Catherine Cowden

Ziele:Oberkörper, Bauch, Gesäß, Abduktoren (äußerer Oberschenkel)
Wie man:Beginnen Sie in der seitlichen Plankposition. Halten Sie Ihren Ader fest, während Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke heben und es so hoch wie möglich anheben. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. (Sie können Ihren oberen Arm gerade nach oben strecken oder auf Ihre Hüfte legen. Sie können diese Bewegung auch ändern, um sie weniger anspruchsvoll zu machen, indem Sie Ihr unteres Knie auf den Boden senken.)

10 wesentliche Bewegungen für die Ganzkörperstärke

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Egal, was deine Fitnessziele für diesen Sommer sind (schneller laufen, Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, gesund werden), Krafttraining als Teil deines regelmäßigen Trainingsprogramms wird dabei helfen, sie zu unterstützen. Von der Verbesserung der sportlichen Leistung bis zum den Stoffwechsel auf Touren bringen , Krafttraining bietet eine lange Liste von Gesundheits- und Fitnessvorteile die es zu einem unverzichtbaren Bestandteil jedes Trainingsprogramms machen.

Zusammen werden die folgenden Kraftübungen (von denen die meisten überhaupt keine Ausrüstung erfordern) Ihnen helfen, die Gesamtkörperkraft aufzubauen, indem Sie strategisch alle Hauptmuskelgruppen des Körpers ansprechen. Außerdem enthalten einige ein wenig Cardio, damit Ihr Herz höher schlagen kann und Verstärken Sie Ihren Kalorienverbrauch wenn du schon dabei bist. Für einen kompletten Ganzkörper, Zirkeltraining , arbeiten Sie einfach jede Übung auf der Liste für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann den 10-Übungen-Zirkel zwei oder drei weitere Male.

Boots-Crunch

Catherine Cowden

Ziele:Bauchmuskeln
Wie man:Beginnen Sie in einer sitzenden Position. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme nach vorne Bootspose . Halten Sie Ihren Kern angespannt und eine neutrale Wirbelsäule, während Sie langsam Ihre Beine ausstrecken und gleichzeitig Ihren Oberkörper in Richtung Boden absenken. Machen Sie eine Pause für einen Beat, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 8 bis 12 Wiederholungen.

Einbeiniges Kreuzheben

Catherine Cowden

Ziele:Oberschenkel, Gesäß, Bauch
Wie man:Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen. Heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab und halten Sie Ihren Kern angespannt und die Wirbelsäule neutral, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, Ihre Hände auf den Boden fallen lassen und Ihr linkes Bein nach hinten strecken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück (fordern Sie Ihr Gleichgewicht heraus, indem Sie versuchen, das linke Bein nicht den Boden berühren zu lassen) und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. (Das Halten von Gewichten wie Kurzhanteln oder einer Kettlebell ist optional.)

Liegestütze ablehnen

Catherine Cowden

Ziele:Brust
Wie man:Suchen Sie sich eine stabile Oberfläche wie eine Bank oder einen Stuhl, auf die Sie Ihre Füße stellen können, oder verwenden Sie für eine noch größere Herausforderung einen Gymnastikball. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben Sie sich in die High-Plank-Position und heben Sie Ihre Füße langsam nacheinander auf die Bank, den Stuhl oder den Ball. Sobald Sie die Ausgangsposition sicher eingenommen haben, senken Sie sich in Richtung Boden ab – mit der gleiche Bewegung wie ein gewöhnlicher Liegestütz und während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral zu halten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.



Hocke springen

Catherine Cowden

Ziele:Quads, Gesäß, Herz-Kreislauf-System
Wie man:Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und Ihren Kern zu aktivieren. Hocken zurück, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Konzentriere dich darauf, dich in deine Fersen zu setzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln bleiben. Sobald Sie die Kniebeugeposition eingenommen haben, drücken Sie schnell durch Ihre Füße und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie leicht und nehmen Sie schnell wieder die Kniebeugeposition ein, indem Sie 8 bis 12 Wiederholungen in schnellem Tempo auf und ab springen.

Drehung im Sitzen mit Schulterdrücken

Catherine Cowden

Ziele:Bauch, Schräge, Schultern
Wie man:Beginnen Sie im Sitzen mit leicht gebeugten Knien (das Halten einer Hantel oder eines Gewichts ist optional). Lehne dich leicht zurück, damit dein Kern beschäftigt ist. Halten Sie Ihren Rumpf fest, während Sie den Boden zu Ihrer Linken berühren, und drehen Sie sich dann nach rechts, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie Ihre Hände auf der linken Seite wieder auf den Boden, indem Sie die Drehung umkehren und wiederholen Sie die Bewegung für 8 bis 12 Wiederholungen auf der linken Seite, gefolgt von 8 bis 12 Wiederholungen auf der rechten Seite.

Side Plank mit Hüftabduktion

Catherine Cowden

Ziele:Oberkörper, Bauch, Gesäß, Abduktoren (äußerer Oberschenkel)
Wie man:Beginnen Sie in der seitlichen Plankposition. Halten Sie Ihren Ader fest, während Sie Ihr oberes Bein langsam zur Decke heben und es so hoch wie möglich anheben. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. (Sie können Ihren oberen Arm gerade nach oben strecken oder auf Ihre Hüfte legen. Sie können diese Bewegung auch ändern, um sie weniger anspruchsvoll zu machen, indem Sie Ihr unteres Knie auf den Boden senken.)

Abwechselndes Armheben mit hoher Planke

Catherine Cowden

Ziele:Bauch, Schultern, Oberkörper
Wie man:Starte hoch Plankenposition , stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral ist. Wechsle langsam zwischen dem Heben deines rechten und linken Arms gerade nach vorne ab. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen (jede Übung ist eine Wiederholung).

Split Squat Jump

Catherine Cowden

Ziele:Quads, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Herz-Kreislauf-System
Wie man:Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und Ihren Kern zu aktivieren. Führen Sie mit Ihrem rechten Bein, springen Sie in a Ausfallschritt – Stellen Sie sicher, dass beide Knie bei der Landung einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel landet. Springe sofort nach der Landung wieder hoch und wechsle deine Beine ab, sodass deine Füße beim nächsten Landen die Position gewechselt haben (vorne links, hinten rechts). Wiederholen Sie diese Sequenz für 8 bis 12 Wiederholungen (ein Sprung entspricht einer Wiederholung).

Übermensch

Catherine Cowden

Ziele:zurück, Bauchmuskeln , Gesäß, Schultern
Wie man:Beginnen Sie, auf dem Bauch zu liegen, die Zehen flach auf dem Boden und die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Heben Sie langsam Ihre Arme, Brust und Oberschenkel vom Boden (konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskeln während Sie Ihre Beine anheben) und halten Sie sie ein oder zwei Sekunden lang, bevor Sie alles langsam wieder auf den Boden absenken. 8 bis 12 Wiederholungen wiederholen.

Bärenkriechen

Catherine Cowden

Ziele:Gesamtkörper, Herz-Kreislauf-System
Wie man:Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie Ihren Kern fest, während Sie sich auf Ihre Unterarme absenken. Wechseln Sie zwischen dem Mischen Ihrer Arme und Beine, um vorwärts zu „kriechen“, und bleiben Sie so niedrig wie möglich am Boden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften tief zu halten. Führe diese Bewegung 30 Sekunden lang aus.