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Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden, sodass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen, aber Sie können Ihre Hände leicht nach innen neigen, wenn sich die Position für Ihre Handgelenke besser anfühlt. Wenn Sie bereit sind, heben Sie sich von den Knien auf, indem Sie Ihre Zehen darunter stecken und sich bis zu einem hochheben hohe Plankenposition . Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule und einen geraden Hals zu halten, indem Sie leicht nach vorne schauen. Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens ziehen. Pause für einen Beat, bevor langsam drück dich wieder hoch und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit Ihrem rechten und linken Bein für 10 bis 15 Wiederholungen.

10 hochintensive, gerätefreie Übungen, die du überall machen kannst

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Die folgenden gerätefreien Übungen (alles was Sie brauchen ist eine stabile Bank, ein Stuhl oder eine ähnliche Oberfläche, auf die Sie steigen können) kombinieren Kraft- und Cardiotraining und ergeben ein wirklich intensives Ganzkörpertraining. Sie werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen, damit Sie Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit aufbauen und gleichzeitig Kraft erzeugen können großer Kalorienverbrauch . Denken Sie daran, dass Sie nur ein- oder zweimal pro Woche ein hochintensives Training durchführen müssen, und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 24 Stunden Zeit haben Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten. Führen Sie für dieses Training jede Bewegung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen aus und wiederholen Sie die gesamte Übungsserie dreimal mit einer Minute Pause zwischen jeder Runde.

Springender Ausfallschritt

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Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und Ihren Kern zu aktivieren. Führen Sie mit Ihrem rechten Bein, springen Sie in a Ausfallschritt . (Achten Sie darauf, dass beide Knie bei der Landung einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel landet.) Springen Sie sofort nach der Landung wieder nach oben und wechseln Sie Ihre Beine ab, so dass Ihre Füße beim nächsten Landen die Position gewechselt haben (links vorne, ganz hinten). Wiederholen Sie diese Sequenz für 20 Wiederholungen (ein Sprung entspricht einer Wiederholung).

Burpees

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Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Wenn Sie beginnen möchten, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden. Wenn Sie landen, gehen Sie sofort in die Hocke und legen Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Schieben Sie Ihre Füße schnell hinter sich zurück, sodass Sie in einer hohen Plank-Position landen. (Um die Übung fortgeschrittener zu machen, können Sie an dieser Stelle einen Liegestütz hinzufügen.) Von hier aus springen Sie sofort mit den Füßen zurück in Richtung Brust und springen dann schnell wieder so hoch wie möglich zurück, wobei Sie Ihre Hände wieder über Ihrem Kopf erreichen . Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Siehe auch: Wie man einen Burpee macht .

Spiderman-Push-Up

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Beginnen Sie auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände fest auf den Boden, sodass sie etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen, aber Sie können Ihre Hände leicht nach innen neigen, wenn sich die Position für Ihre Handgelenke besser anfühlt. Wenn Sie bereit sind, heben Sie sich von den Knien auf, indem Sie Ihre Zehen darunter stecken und sich bis zu einem hochheben hohe Plankenposition . Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule und einen geraden Hals zu halten, indem Sie leicht nach vorne schauen. Halten Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie bereit sind, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens ziehen. Pause für einen Beat, bevor langsam drück dich wieder hoch und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies abwechselnd mit Ihrem rechten und linken Bein für 10 bis 15 Wiederholungen.

Hocke springen

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Beginnen Sie, aufrecht zu stehen, die Füße hüftbreit auseinander zu halten und Ihren Kern zu aktivieren. Hocken zurück, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Konzentriere dich darauf, dich in deine Fersen zurückzulehnen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln bleiben. Sobald Sie die Kniebeugeposition eingenommen haben, drücken Sie schnell durch Ihre Füße und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie leicht und nehmen Sie schnell wieder die Kniebeugeposition ein, indem Sie 10 bis 20 Wiederholungen in schnellem Tempo auf und ab springen.



Walk-Out + Liegestütz

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Beginnen Sie in nach unten gerichteter Hund mit den Füßen und Händen auf dem Boden und den Hüften in der Luft. Bewegen Sie Ihre Hände langsam nach außen und weg von Ihren Füßen, bis Sie das angenommen haben hohe Plankenposition (hier abgebildet). Mache einen Liegestütz . Wenn Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition (High-Plank) zurückgekehrt sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie langsam beginnen, Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen zu führen, bis Sie in die nach unten gerichtete Hundeposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Step-Up + Knieheben

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Stellen Sie sich vor eine Bank, einen stabilen Stuhl oder etwas Festes, auf das Sie sicher treten können. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Struktur und ziehen Sie dann langsam Ihr linkes Knie in Richtung Ihrer Brust, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kern fest zu halten. Machen Sie eine Pause für einen Beat, bevor Sie Ihr linkes Bein langsam wieder in Richtung Boden absenken und dann auch Ihren rechten Fuß nach unten treten. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen, wobei Sie abwechselnd mit Ihrem rechten und linken Bein führen. (Hanteln sind optional.)

Plank Walk-Up

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Beginnen Sie in a hohe Plankenposition . Halte deinen Kern fest und eine neutrale Wirbelsäule, während du dich auf deinen rechten Unterarm und dann auf deinen linken absenkst. Machen Sie eine Pause für einen Beat, bevor Sie sich wieder in die High-Plank-Position heben, zuerst mit Ihrem linken Arm und dann mit Ihrem rechten. Diese gesamte Sequenz zählt als eine Wiederholung. Führe 10 bis 15 Wiederholungen durch.

Sumo-Kniebeugensprung

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Beginnen Sie aufrecht zu stehen, wobei Ihre Füße ein paar Zentimeter breiter als hüftbreit auseinander stehen und Ihre Füße leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie Hocken nach unten und dann schnell durch deine Füße drücken, um so hoch wie möglich nach oben zu springen. Landen Sie leicht und nehmen Sie schnell die Sumo-Kniebeugeposition ein, indem Sie 10 bis 20 Wiederholungen in schnellem Tempo auf und ab springen.

Bergsteiger

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Starte auf allen Vieren in hohe Plankenposition . Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule und ziehen Sie mit aktiviertem Kern und stabilisiertem Oberkörper abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie in Richtung Brust. Führen Sie die Bewegung für 30 bis 60 Sekunden aus.

Gehende Ausfallschritte

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Beginnen Sie aufrecht zu stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, dass Ihr Kern angespannt ist (Nabel in die Wirbelsäule ziehen) und Ihre Wirbelsäule neutral ist (halten Sie Ihre Schultern entspannt und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten). Schauen Sie geradeaus, um Ihren Nacken in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule zu halten. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, wobei Sie mit Ihrem rechten und linken Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch Ihre Beine, um Ihr rechtes Bein vom Boden abzuheben, und treten Sie es nach vorne, so dass es neben Ihrem linken landet und Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Wiederholen Sie die Bewegung, führen Sie diesmal mit dem rechten Bein und führen Sie dann 10 bis 15 Wiederholungen durch, wobei Sie sich vorwärts bewegen, während Sie zwischen dem Führen mit dem rechten und dem linken Bein wechseln.