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Diese Zwei-zu-Eins-Unterkörperbewegung zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel sowie auf Ihre Schultern ab. Beginnen Sie aufrecht zu stehen, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie in der Nähe Ihrer Beine nach unten hängen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie nach rechts springen, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände zum Kinn ziehen, um die Kettlebell nach oben zu „rudern“. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in die Mitte und senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

10 Kettlebell-Übungen für eine Ganzkörperverbrennung

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Wenn Sie ein- oder zweimal pro Woche eine Reihe von Kettlebell-Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie Ihre funktionelle Fitness verbessern (oder mit anderen Worten Ihre Fähigkeit erhöhen, alltägliche Bewegungen wie das Tragen von Lebensmitteln, das Hinsetzen und Aufstehen oder das Tragen schwerer Lasten zu bewältigen Gepäck). Außerdem integrieren viele Kettlebell-Bewegungen im Gegensatz zu den starreren Bewegungen, die Sie mit einer Kurzhantel- oder Kabelmaschine ausführen könnten, den Einsatz von Schwung, was ein größeres Engagement sowohl Ihrer großen als auch Ihrer kleinen Muskelgruppen erfordert Kraft in einem Training. Mit einer Kettlebell können Sie schnelle, zusammengesetzte Bewegungen ausführen, die sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern, damit Sie gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen können. Wenn es Ihr Ziel ist, Kraft und Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, ein schwereres Gewicht zu verwenden, und absolvieren Sie drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Wenn Ihr Ziel eher auf die Fettverbrennung ausgerichtet ist, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, mit dem Sie 10 bis 20 Wiederholungen schneller ausführen können. Beginnen Sie mit einer 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase.

Renegade Kettlebell Row

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Diese Übung zielt gleichzeitig auf deine obere Rückenmuskulatur, Bizeps und Bauch ab. Mit einer Kettlebell in jeder Hand, in hoher Plank-Position. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie eine Kettlebell vom Boden heben und Ihren rechten Arm nach hinten rudern. Bringen Sie Ihren rechten Arm wieder auf den Boden und wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Arm. (Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in Position zu halten. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu verdrehen. Die Bewegung sollte sich ausschließlich auf Ihre Arme erstrecken.) Sie können zwischen dem Rudern mit dem rechten und dem linken Arm wechseln oder einen einzelnen Satz Wiederholungen mit einem Arm ausführen, bevor Sie zu wechseln das andere.


Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell

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Diese Bewegung baut Kraft in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Rumpf auf und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen. Während Sie die Kettlebell in der rechten Hand halten, heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen, die Kettlebell in Richtung Boden fallen lassen und Ihr linkes Bein nach oben und hinten strecken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück (versuchen Sie, dass Ihr linkes Bein nicht den Boden berührt) und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Kettlebell Überkopf-Trizepsstrecker + Kniebeuge

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Diese Doppelübung fordert Ihren Unterkörper heraus und zielt gleichzeitig ganz gezielt auf die Trizepsmuskeln in Ihren Armen. Halte die Kettlebell mit beiden Händen über deinem Kopf. Während Sie in die Hocke gehen (achten Sie darauf, dass Ihr Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt) beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Kettlebell hinter Ihren Kopf abzusenken, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nahe am Kopf bleiben (lassen Sie sie nicht nach außen treten). Kehren Sie langsam in eine stehende Position zurück, während Sie gleichzeitig Ihre Arme wieder über Ihren Kopf strecken.


Kettlebell Twist im Sitzen

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Die sitzende Drehung stärkt Ihren Kern, insbesondere Ihre Schrägen, und das Hinzufügen des Überkopfdrückens zu dieser Bewegung bedeutet, dass Sie auch auf Ihre Schultern zielen. Beginnen Sie im Sitzen mit leicht gebeugten Knien und der Kettlebell in Ihren Händen (Sie können Ihre Fersen auf dem Boden ablegen oder für eine größere Herausforderung Ihre Füße in der Luft halten). Ihr Oberkörper sollte sich leicht nach hinten lehnen, damit Ihr Kern beschäftigt ist. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie die Kettlebell zu Ihrer Linken auf den Boden drücken und dann nach rechts drehen, während Sie sie über Ihren Kopf heben, bis Ihre Arme vollständig über Ihnen gestreckt sind. Senken Sie die Kettlebell wieder auf den Boden zu Ihrer Linken ab, indem Sie die Drehung umkehren. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.



Kettlebell-Schaukel

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Dies ist eine komplizierte Bewegung, die Anfänger zunächst ohne Gewicht üben sollten, aber wenn sie richtig ausgeführt wird, ist der Kettlebell-Schwung eine großartige Übung, um Ihre Unterkörper- und Kernkraft zu erhöhen. Außerdem erhöht es Ihre Herzfrequenz für eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness. Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und beginnen Sie mit den Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen möchten, so dass die Kettlebell knapp über dem Boden schwebt. (In der unteren Position sollten Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden und Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln sein.) Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Kern angespannt, während Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen verwenden, um die Kettlebell nach vorne zu schwingen und in die stehende Position zurückzukehren , wobei du darauf achtest, deine Hüften nach vorne zu strecken und deine Gesäßmuskeln oben zusammenzudrücken. (Am Ende der Bewegung sollten Ihre Arme mit dem Gewicht in der Luft direkt vor Ihnen ausgestreckt sein.) Folgen Sie kontrolliert dem Schwung des Gewichts, um in die Startposition zurückzukehren.

Bent-Over Kettlebell Row

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Sie können diese Übung, die auf den oberen und mittleren Rücken sowie den Bizeps abzielt, mit einem Arm nach dem anderen ausführen, während Sie sich auf eine Bank stützen (wie hier abgebildet) oder in gebeugter Stehposition mit beiden Füßen auf dem Boden und beidem rudern Arme gleichzeitig. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit ausgestreckten Armen. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie das Gewicht 'rudern'. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen eng am Körper zu halten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zu drücken, während Sie die Kettlebell heben.

Sumo-Kniebeuge + Kettlebell Aufrechtes Rudern

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Diese zusammengesetzte Bewegung zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel ab und trainiert gleichzeitig Ihre Schultermuskulatur. Beginnen Sie aufrecht zu stehen, wobei Ihre Füße leicht nach außen zeigen und etwas breiter als hüftbreit auseinander stehen. Halte den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und strecke deine Arme so aus, dass sie zwischen deinen Beinen nach unten hängt. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie aus der Kniebeuge zurückkehren, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihre Hände an Ihr Kinn, um die Reihe zu vervollständigen.


Kettlebell Side Plank

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Beginnen Sie in der High-Plank-Position mit der Kettlebell in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie das Gewicht langsam anheben, indem Sie Ihren Arm nach hinten rudern, während Sie gleichzeitig Ihren Körper drehen, um sich zu einer seitlichen Planke zu öffnen und schließlich Ihren Arm vollständig über Ihren Kopf zu strecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. (Dies ist ein weiterer Schritt, bei dem Anfänger zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen und sogar das erste Mal ohne Gewicht üben sollten.)

Seitlicher Ausfallschritt + Kettlebell Upright Row

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Diese Zwei-zu-Eins-Unterkörperbewegung zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel sowie auf Ihre Schultern ab. Beginnen Sie aufrecht zu stehen, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie in der Nähe Ihrer Beine nach unten hängen. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie nach rechts springen, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände zum Kinn ziehen, um die Kettlebell nach oben zu „rudern“. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in die Mitte und senken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Kreuzheben mit Kettlebell

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Wie beim einbeinigen Kreuzheben zielt diese Bewegung auf deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf ab, während beide Beine gleichzeitig mit derselben Bewegung trainiert werden. Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihre Brust ausgestreckt und Ihren Kopf hoch, während Sie sich nach unten beugen, um die Kettlebell zu greifen. Halte deine Arme gerade, während du deine Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur verwendest, um deinen Oberkörper anzuheben, bis du vollständig aufrecht stehst. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.