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weil Zeitmangel neigt dazu, eine der größten Hindernisse beim Training zu sein regelmäßig , haben wir eine Liste mit 10 verschiedenen Workouts zusammengestellt, die in 30 Minuten oder weniger durchgeführt werden können (und viele fallen in die Kategorie „weniger“). Viele haben ein hohes Maß an Intensität (das ist der Kompromiss, um Zeit zu sparen), sodass sie nur ein- oder zweimal pro Woche in Ihrer Routine erscheinen müssen (weil Ihr Körper Zeit braucht, um Wiederherstellung wenn Sie an ihre Grenzen gehen). Schaffen Sie an anderen Tagen einen Ausgleich, indem Sie sie auf einem gemäßigteren Niveau durchführen oder Erholungstrainings wie leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren integrieren. Und egal was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie sich bewegen ( auch wenn es nur ein bisschen ist ) jeden einzelnen Tag.

10 Kick-Butt-Workouts, die Sie in 30 Minuten oder weniger machen können

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weil Zeitmangel neigt dazu, eine der größten Hindernisse beim Training zu sein regelmäßig , haben wir eine Liste mit 10 verschiedenen Workouts zusammengestellt, die in 30 Minuten oder weniger durchgeführt werden können (und viele fallen in die Kategorie „weniger“). Viele haben ein hohes Maß an Intensität (das ist der Kompromiss, um Zeit zu sparen), sodass sie nur ein- oder zweimal pro Woche in Ihrer Routine erscheinen müssen (weil Ihr Körper Zeit braucht, um Wiederherstellung wenn Sie an ihre Grenzen gehen). Schaffen Sie an anderen Tagen einen Ausgleich, indem Sie sie auf einem gemäßigteren Niveau durchführen oder Erholungstrainings wie leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren integrieren. Und egal was Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie sich bewegen ( auch wenn es nur ein bisschen ist ) jeden einzelnen Tag.

Tabata

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Tabata ist eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, das ursprünglich als Workout konzipiert wurde, das nur vier Minuten dauert. Als es ursprünglich entwickelt wurde, erreichten die Teilnehmer während des intensiven Teils des Trainings bis zu 170 Prozent ihrer VO2 max , weshalb das Training so kurz gehalten werden konnte. Da es jedoch wahrscheinlich unrealistisch ist, ein solches Intensitätsniveau zu erreichen (und auch nicht unbedingt empfohlen wird), kann Ihr Tabata-Training zwischen 15 und 20 Minuten dauern, einschließlich etwa vier hochintensive Übungen , wobei acht 20-Sekunden-Sätze jeder Übung mit nur 10 Sekunden Pause dazwischen ausgeführt werden. Schauen Sie sich unsere Körpertraining am Strand ein Beispiel mit Übungsdemonstrationen und detaillierten Anweisungen.



Intervalltraining

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Intervalltraining (manchmal auch als hochintensives Intervalltraining bezeichnet oder HIIT ) ist Tabata ähnlich, aber etwas weniger spezifisch in Bezug auf Trainings- und Ruhezeiten. Im Wesentlichen beinhaltet es den Wechsel zwischen Perioden mit hoher und niedriger Intensität, aber Sie können mit dem Verhältnis von Übung zu Ruhe herumspielen. Abgesehen von der Tatsache, dass Intervalltrainings kurz sein können (ca. 15 bis maximal 30 Minuten), während Sie dennoch die gleichen (wenn nicht sogar besseren) Vorteile eines längeren Trainings nutzen können, ist einer der größten Vorteile, dass sie sein können kann auf fast jede Art von Übung angewendet werden: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Seilspringen usw. Ein Lauf-Intervall-Workout könnte zum Beispiel so aussehen: fünf Runden im Wechsel zwischen 30 Sekunden im Sprinttempo und einer Minute im ein Erholungstempo. Weitere Beispiele und eine ausführliche Erklärung finden Sie in unserem vollständigen Anleitung zum Intervalltraining .

AMRAP

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NASM-zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von TheGetinShapeGirl.com Kyra Williams sagt, dass sie nur Workouts verschreibt, die passt sich den Zeitplänen ihrer Kunden an , weshalb sie AMRAP oder „so viele Runden wie möglich“-Workouts dringend empfiehlt. „Es muss ihnen auch helfen, ihre Ziele zu erreichen, daher verbinde ich gerne ein hochintensives Intervalltraining für den maximalen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit mit Krafttraining zu Muskeln aufbauen ,' Sie sagte.

Das Folgende ist ein Beispiel für eines ihrer bevorzugten 20-minütigen AMRAP-Workouts: Führen Sie 10 . durch Kniebeugen zum Überkopfdrücken , 10 Trizeps-Liegestütze mit engem Griff, 10 Burpees und 10 Sit-ups. Das Ziel: Innerhalb von 20 Minuten möglichst viele Runden dieser vier Übungen durchführen. AMRAP kann manchmal auch für „so viele“ stehenWiederholungenwie möglich“, was die gleiche Idee anwendet, nur würden Sie ein paar Übungen auswählen und innerhalb von 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, zum Beispiel für eine bestimmte Anzahl von Runden (wie vier oder fünf).

Zirkeltraining

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Zirkeltraining bestehen typischerweise aus einer Reihe von Übungen (normalerweise acht), die direkt nacheinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen ausgeführt werden. Es ist ähnlich wie Tabata oder Intervalltraining, aber der Unterschied besteht darin, dass Sie sich nicht ausruhen, bis alle Übungen abgeschlossen sind. Es ist etwas weniger intensiv und Sie arbeiten länger, aber das bedeutet nicht, dass es nicht kurz und bündig gehalten werden kann. Außerdem sind Zirkeltrainings wie beim Intervalltraining flexibel, d. h. sie können auf vielfältige Weise organisiert werden und können alles umfassen von Gewichtheben und Körpergewicht Übungen bis hin zu aeroben Bewegungen wie Boxjumps und Hampelmännern. Im Folgenden zeigt Williams ein Beispiel für ein hocheffektives Bodyweight-Circuit-Workout.

Führen Sie als Zirkel acht Mal durch: Sprinten Sie 60 Sekunden lang, halten Sie einen niedrigen Unterarm Planke 30 Sekunden lang rechts halten Seitenplanke 30 Sekunden lang eine linke Seitenplanke 30 Sekunden lang halten, 15 . ausführen Kniebeugen Sprünge , führe ein Wandsitz 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.

Sandsack-Workouts

Laut ACE-Fitnessprofi und Pädagogin Elizabeth Andrews fordert die Arbeit mit einem Sandsack Ihre Kraft, Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität heraus, während gleichzeitig Ihr neuromuskuläres System belastet und Ihre Muskeln in allen Bewegungsebenen trainiert werden. Außerdem ist sie Sechs-Übungen-Routine wurde für nur 30 Minuten entwickelt und ist eine großartige Option für alle, die ihre Trainingsroutine mit einer neuen Trainingsmethode ändern möchten.

Workouts für Werbepausen

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Adria Ali, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer von Fit-Tipp täglich sagt, dass es so einfach ist, ein kurzes, aber effektives Training in Ihren Tag zu integrieren, wie Ihre Lieblingsfernsehsendung nachzuholen. Sie Trainingsroutine für Werbepausen enthält sechs Kick-Butt-Übungen, die Sie ausführen können, während Sie an der Tube festgeklebt sind. Machen Sie sich diese Routine zur Gewohnheit und Sie werden vor dieser Saison in Topform seinDas Mindy-Projektwickelt sich ein. (Jetzt wünschen Sie sich, dass Netflix Werbespots hätte, oder?)

Leiter-Workouts

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Genau wie beim Intervall- und Zirkeltraining gibt es bei der Strukturierung von Leiter-Workouts fast unendlich viele Möglichkeiten und sie können auf fast jede Art von Übung angewendet werden. Beim Laufen könnten Sie beispielsweise ein Leiter- (oder Pyramiden-, wie es manchmal genannt wird) Workout ausführen, das so aussieht: 30 Sekunden Sprint, eine Minute Erholung, 40 Sekunden Sprint, eine Minute Erholung, 50 Sekunden Sprinten, eine Minute Erholung, eine Minute Sprint, eine Minute Erholung – dann wiederholen Sie diese Sequenz in umgekehrter Reihenfolge und führen Sie den gesamten Zirkel zwei- oder dreimal durch (je nachdem, wie lange das Training dauern soll).

Chris Cooper , ein Precision Nutrition-Trainer und ein NSCA-zertifizierter Fitnessprofi, zeigt unten ein weiteres Beispiel für eine andere Art von Leitertraining.

Es besteht aus vier Übungen: Kniebeugen , Liegestütze , abwechselnd Ausfallschritte und „Eisläufer“. Sie führen vier Runden der Übungen durch, wobei die Ruhezeit mit jeder Runde abnimmt. In der ersten Runde machst du zwischen jeder Übung 30 Sekunden Pause, in der zweiten 30 Sekunden nach zwei Übungen, in der dritten 30 Sekunden nach drei Übungen und dann in der letzten Runde alle vier Übungen ohne Pause.

Burpee-Leiter

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Wenn Sie nach einem wirklich intensiven Leiter-Workout suchen, fügen Sie einfach Burpees hinzu. Pat Gilles, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Pats Fitnessstudio in Madison, Wisconsin, schlägt das folgende „12 zu 1“-Leitertraining vor, das nur Burpees und Bärenkrabbeln beinhaltet. Runde eins würde so aussehen: 12 Burpees gefolgt von einem 10-Meter Bärenkrabbeln . Sie werden dies noch 11 Mal wiederholen, indem Sie die Anzahl der Burpees um eins verringern und den Bärenkriechen für jede Runde um 10 Meter erhöhen, bis Sie einen Burpee erreichen, gefolgt von einem 120-Meter-Bärenkriechen. „Burpees sind eine zusammengesetzte Ganzkörperbewegung, die Ihre Muskeln ermüden und Ihren Stoffwechsel anregen wird“, sagte Giles. 'Und Bear Crawls sind eine großartige Bein-, Schulter- und Rumpfbewegung.'

Das 7-Minuten-Training

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Wann Die New York Times stellte dieses Training erstmals vor (basierend auf Forschungen des American College of Sports Medicine) Well Blog-Kolumnistin Gretchen Reynolds beschrieb es als eine Kombination aus Langlauf und Kraftraumtraining, die in, ja, nur sieben Minuten vollgestopft ist. Die Experten, mit denen Reynolds sprach, schlugen vor, die Routine schnell und intensiv durchzuführen, um das Beste aus der kurzen Zeit herauszuholen („Diese sieben Minuten sollten mit einem Wort unangenehm sein“, schrieb sie), aber die ACSM-Forscher der das Training erstellt hat, schlug vor, zwei oder drei Runden des Zirkels für eine komplette Trainingszeit von 14 oder 21 Minuten durchzuführen. Wie auch immer, die Wissenschaft hat das Training als effektiv erachtet und Sie werden nicht mehr als einen kleinen Teil Ihres Tages benötigen.

12-minütiges Körpergewichtstraining

Laut der Royal Canadian Air Force können Sie eine außergewöhnliche Fitness aufbauen, indem Sie nur 12 Minuten am Tag trainieren. In den 1950er Jahren präsentierte die Royal Canadian Air Force zwei Übungsreihen für ihre Luftstreitkräfte, die vom bahnbrechenden Sportphysiologen Dr. Bill Orban entwickelt wurden. Die Workouts waren für Flugzeugbesatzungen gedacht, die sich fit halten mussten, aber auf abgelegene Stützpunkte ohne Fitnessstudio geschickt wurden. Diese einfachen, aber effektiven Workouts können also zu Hause durchgeführt werden, erfordern keine Ausrüstung und dauern nicht länger als 12 Minuten. Das Beste daran ist, dass die Workouts so fortschreiten, dass Ihr Körper weiterhin gefordert wird und Ihre Fitness aufbaut, während Sie über einen langen Zeitraum hinweg trainieren. Sehen: Wie ein ein halbes Jahrhundert alter Trainingsplan und 12 Minuten am Tag Sie noch am fittesten machen können