Steigern Sie Kraft und Geschwindigkeit mit dieser schnellen, hochintensiven Routine

Du bist spät von der Arbeit nach Hause gekommen. Du wolltest 45 Minuten laufen, aber jetzt hast du nur noch 10 Minuten, bis dich dein bester Freund zum Abendessen abholt.

Es ist 11:50 Uhr. Sie befinden sich in einem Hotelzimmer. Checkout-Zeit ist Mittag. Es wäre sicher schön, eine Art Training gemacht zu haben, bevor Sie zum Flughafen für einen langen Heimflug fahren.

Sie haben nur 10 Minuten Zeit. Was kannst du tun?

Als erstes solltest du etwas tun. Viele Läufer gehen davon aus, dass 10 Minuten nicht ausreichen, um etwas zu tun, was ihren Lauf verbessert, aber das stimmt nicht. Sie können in 10 Minuten Laufen zwischen 100 und 200 Kalorien verbrennen. Tun Sie das 20 Mal im Jahr, anstatt sich einen Tag frei zu nehmen, weil Sie „nicht genug Zeit haben“ und Sie verhindern ein Pfund Gewichtszunahme – oder verlieren Sie ein Pfund.

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Außerdem unterschätzen Läufer den Grad, in dem jeder Schritt, den sie machen, als Schrittübung zählt. Läufer legen zu viel Wert auf den metabolischen Aspekt der Lauffitness und zu wenig auf den neuromuskulären Aspekt. Ein 10-Minuten-Lauf ist vielleicht nicht lang genug, um Ihr Stoffwechselsystem zu belasten und die Fitnessverbesserung auf diese Weise zu stimulieren, aber es ist genug Zeit, um etwa 1.500 Übungsschritte zu absolvieren, die dazu beitragen, Ihre Laufkoordination zu verfeinern – und mehr als die Hälfte der langen Trainingseinheiten. Begriffliche Verbesserungen der Laufleistung kommen von solchen Verfeinerungen.



Schließlich können Sie die mentalen Vorteile von 10 Minuten Training nicht unterschätzen. Wenn Sie dies anstelle von nichts tun, werden Sie einen schönen Stimmungsaufschwung bekommen, ein wenig von dem Gefühl des Kabinenfiebers lindern und einen Teil der Schuldgefühle lindern, überhaupt nicht trainiert zu haben.

Okay, du bist überzeugt. Sie sollten etwas tun. Aber wie nutzt man 10 Minuten am besten für den Läufer? Ohne den Wert von 10 Minuten langsamen oder schnellen Laufens zu vernachlässigen, werde ich argumentieren, dass der beste Weg, 10 Minuten zuzuteilen, darin besteht, ein kurzes plyometrisches Training durchzuführen.

Plyometrie oder Sprungübung ist etwas, das jeder Läufer machen sollte und was die meisten Läufer nicht tun. Laufen ist eine Form des Springens. Plyometrics isoliert und übertreibt das Sprungelement beim Laufen und verbessert dadurch die Laufleistung auf eine Weise, die das Laufen selbst nicht tut. Dies ist eine erwiesene Tatsache. Eine Studie ergab, dass Läufer, dieersetztein Drittel ihres normalen Laufens mit Plyometrie verbesserte ihre Rennzeiten, während Läufer, die mit ihrem normalen Laufplan fortfuhren, dies nicht taten.

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Man könnte meinen, dass Plyos die Laufleistung verbessern, indem sie die Muskelkraft in den Beinen erhöhen, aber das scheint nicht der Fall zu sein. Stattdessen verbessern Plyos die Laufleistung, indem sie die Beinsteifigkeit beim Laufen erhöhen. Die Beine fungieren beim Laufen als Federn. Jedes Mal, wenn ein Fuß landet, sendet der Körper Aufprallkräfte in den Boden; Diese Kräfte prallen dann zurück in den Fuß und treiben die Vorwärtsbewegung voran. Etwa die Hälfte der zum Laufen benötigten Energie kommt „frei“ von dieser Physik zu uns. Aber nicht die gesamte Energie, die in den Boden gelangt, kommt zurück in den Fuß und wird für den Vortrieb verwendet. Ein gewisser Betrag verflüchtigt sich. Die relative Steifigkeit der Beine ist ein wichtiger Faktor, der bestimmt, wie viel der verfügbaren freien Energie erfasst und genutzt wird. Ein Läufer, der schöne, straffe Gelenke hat und die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit im richtigen Maß anspannen kann, erzeugt eine steifere Feder, die mehr Energie einfängt. Plyometrics verbessert diese Fähigkeit.

Das Tolle an Plyos für Läufer ist, dass es nicht viel braucht, um einen Unterschied zu machen. Während 10 Minuten unbestreitbar kürzer sind als dieIdealZeit für jede Art von Lauf, es ist viel Zeit für eine vollständige Plyometrie-Sitzung. Hier ist eine:

10-minütiges plyometrisches Training

  • Wärmen Sie sich mit 3 Minuten langen Ausfallschritten, tiefen Kniebeugen und Hampelmännern auf, um Ihre Beine auf das Springen mit maximaler Anstrengung vorzubereiten.
  • Springe so hoch wie möglich von beiden Füßen. 20 Mal wiederholen.
  • 1 Minute ruhen.
  • Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein (einen Fuß einen halben Schritt vor dem anderen), beugen Sie sich und springen Sie so hoch wie möglich. In der Luft kehren Sie die Positionen Ihrer Beine um und landen in der neuen Haltung. Springen Sie weiter und wechseln Sie Ihre Beinpositionen, bis Sie insgesamt 20 Sprünge absolviert haben.
  • 1 Minute ruhen.
  • Stellen Sie sich auf den rechten Fuß mit gebeugtem linken Knie und erhöhtem linken Fuß. Beugen Sie sich nach unten und springen Sie so hoch wie möglich. Lande auf dem gleichen Fuß. Schließe insgesamt 10 Sprünge ab und mache dann 10 weitere mit dem linken Fuß.

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Über den Autor: Matt Fitzgerald ist Autor zahlreicher Bücher, darunter Racing Weight: Wie man schlank wird, um Höchstleistungen zu erzielen (VeloPress, 2012). Er ist auch ein Training Intelligence Specialist für PEAR Sports. Um mehr über Matt zu erfahren, besuchen Sie www.mattfitzgerald.org .