„PHA-Training ist eine Variante des Zirkeltrainings, die denselben Nutzen hat. Im Gegensatz zum regulären Zirkeltraining wird die PHA jedoch in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt.“ Williams sagte. Der Zweck des Befehls besteht darin, Unterkörperübungen mit Oberkörperbewegungen abzuwechseln, was theoretisch die Durchblutung verbessert und die kardiovaskuläre Fitness fördert.

So funktioniert das:'Ein Beispiel für PHA-Schulung könnte beinhalten: Ballkniebeugen, gefolgt von Kabelrudern, gefolgt von DB Ausfallschritten, gefolgt von Ball-Brustpressen“, sagte Williams. Ein Vorteil dieser Schaltung ist, dass Ober- und Unterkörper gleich viel Aufmerksamkeit bekommen.


Schnelle Workouts, die Sie in Ihren Tag integrieren können

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre regelmäßigen Trainingseinheiten zu absolvieren, ist es möglicherweise an der Zeit, eine schnellere Methode in Betracht zu ziehen. Vom Ausprobieren neuer Tools im Fitnessstudio (hallo, Kettlebell ) um Ihren gesamten Stil zu ändern, könnte eine Änderung gut für Ihren Körper und Ihren Zeitplan sein.


Wir haben Sportler, Personal Trainer und andere Fitnessprofis gefragt, was ihre Lieblings-Workouts an arbeitsreichen Tagen sind. Dies waren die Top 10 der schnellen, aber effektiven Workouts, die sie erwähnt haben.



Die Zeile

„Kennst du diese Rudergeräte im Fitnessstudio? Sie sind eine oft übersehene Quelle für ein großartiges, schnelles Training“, sagte Eva Glasrud, eine ehemalige D1-Athletin und Bloggerin bei Das glückliche Talent . Rudern baut Gesamtkörperkraft , ist ein tolles Cardio-Workout und verbessert die allgemeine Fitness .

So funktioniert das:Suchen Sie sich eine Maschine und wärmen Sie sich ein paar Minuten auf, konzentrieren Sie sich auf und perfektioniere deine Form . „Nimm jede Minute das, was Ruderer als ‚Power 10‘ bezeichnen – es ist genau das, wonach es sich anhört. Zehn Schläge, so schnell du kannst“, sagte Glasrud. „Stellen Sie den Computer am Ende des Aufwärmens auf eine Entfernung von 2 km ein. Sie werden wahrscheinlich Ihre Schlagzahl (s/m) zwischen 25-30 Schlägen pro Minute halten wollen. Dieses Tempo liegt irgendwo zwischen Steady State und Sprint – was bedeutet, dass das Training kurz und hart ist. Es wird wahrscheinlich weniger als 10 Minuten dauern. Wenn du 7:30 brechen kannst, bist du ein Rockstar!“ Denken Sie daran, sich mit einer 5- bis 10-minütigen Erholung abzukühlen.


Zirkeltraining

Diese anpassbare Trainingsroutine ist eine der effizientesten Möglichkeiten, Krafttraining und Cardio-Training in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren. Zirkeltraining besteht darin, eine Reihe von Übungen mit minimaler Pause zwischen den Übungen durchzuführen und den Zirkel dann mehrmals zu wiederholen. „Wenn Sie nur wenig Zeit haben, aber Ihre Körperzusammensetzung zum Besseren verändern möchten, dann ist diese Art von Training genau das Richtige für Sie“, sagt Maurice Williams, NASM- und NSCA-zertifizierter Trainer und Inhaber von Bewegung gut Fitness .

So funktioniert das:Ein Zirkeltraining kann neben vielen anderen Optionen auch Liegestütze, Boxjumps, Kniebeugen mit Kurzhanteln und Klimmzüge umfassen. „Es gibt keine feste Reihenfolge der Übungen beim Zirkeltraining, also experimentieren Sie gerne mit der Reihenfolge der Übungen“, sagte Williams. „Normalerweise machst du 1-3 Sätze, 8-20 Wiederholungen mit 15-60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.“

Training zur peripheren Herzaktion (PHA)


„PHA-Training ist eine Variante des Zirkeltrainings, die denselben Nutzen hat. Im Gegensatz zum regulären Zirkeltraining wird die PHA jedoch in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt.“ Williams sagte. Der Zweck des Befehls besteht darin, Unterkörperübungen mit Oberkörperbewegungen abzuwechseln, was theoretisch die Durchblutung verbessert und die kardiovaskuläre Fitness fördert.

So funktioniert das:'Ein Beispiel für PHA-Schulung könnte beinhalten: Ballkniebeugen, gefolgt von Kabelrudern, gefolgt von DB Ausfallschritten, gefolgt von Ball-Brustpressen“, sagte Williams. Ein Vorteil dieser Schaltung ist, dass Ober- und Unterkörper gleich viel Aufmerksamkeit bekommen.

Bretter

Normalerweise Teil eines größeren Trainings, Bretter sind eine kraftsparende Bewegung, die überall durchgeführt werden kann. Die gerätelose Übung bringt große Kraftvorteile für den Rumpf und kann helfen, eine gute Körperhaltung zu fördern.


So funktioniert das:Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, probieren Sie ein paar Variationen des traditionellen Bretts aus – seitliche Bretter, Bretter mit Beinheben, Planke Walk-Ups – und versuchen Sie, sie jeden Tag länger zu halten. Seien Sie nur sicher, dass Sie Form ist perfekt um Vorteile zu sehen.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

„Das absolut beste und effizienteste Training zum Abnehmen, Kraftaufbau und zur Verbesserung des Stoffwechsels ist Hochintensives Intervalltraining (oder HIIT)“, sagte Vanessa Broers, Mastertrainerin bei The Barre Code Pittsburgh und Inhaberin des Gesundheitscoaching-Unternehmens Schweiß und Butter . Wenn Sie wenig Zeit haben, aber trotzdem ein Killer-Workout wollen, ist HIIT schnell, hart und ruft einen großartigen Nachbrenneffekt hervor.

So funktioniert das:Die hochintensiven Routinen basieren auf intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Pausen oder aktiven Erholungsphasen, sodass die meisten HIIT-Workouts nicht länger als 30 Minuten dauern. „HIIT kann in vielen Formen durchgeführt werden“, sagte Broers. „Ein gutes HIIT-Training umfasst auf Kraft ausgerichtete Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz hoch halten (z. Die meisten HIIT-Workouts beinhalten 5-7 Bewegungen für jeweils 30-50 Sekunden mit etwa 10 Sekunden Pause dazwischen. Durchlaufen Sie jede Bewegung etwa viermal mit maximaler Anstrengung. Das gesamte Training dauert in der Regel etwa 20 Minuten und gibt dir mehr Stoffwechselleistung als eine volle Stunde auf dem Laufband.“


Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Schau dir das an 20-minütiges HIIT-Training .

Tabata

Dies Trainingsstil ist eine beliebte Form von HIIT und kann mit jeder Kraft- oder Konditionsübung durchgeführt werden. Tabata-Workouts dauern weniger als 20 Minuten, ideal für diejenigen, die einen sehr engen Zeitplan haben.

So funktioniert das:„Der Zirkel wird normalerweise durchgehend mit der gleichen Übung ausgeführt, Arbeits- und Ruheintervalle sind in 4 Minuten mit 20 und 10 Sekunden Intervallen unterteilt“, sagte der Besitzer von TrainingLA Arek Lange. „Stellen wir uns vor, du machst Kniebeugen. Für 4 Minuten machst du Rücken an Rücken Intervalle von 20 Sekunden Kniebeugen, 10 Sekunden Pause. Beende jede Wiederholung mit perfekter Form und so schnell wie möglich – maximale Arbeit für die vollen 20 Sekunden, jede Runde. Wenn deine vier Minuten um sind, nimm dir ein Getränk , Atem holen und mit der nächsten Übung fortfahren. Drei oder vier verschiedene Übungen mit Tabata würden eine komplette Routine ergeben. Das sind nur 12 bis 16 Minuten Training, aber glauben Sie mir, es ist eine Menge Arbeit.“

Auf die Treppe gehen

Andere tolles Training das kann man fast überall machen, mit beliebig viel zeit ist ein treppenlauf. Große Cardio- und Kraftvorteile für den Unterkörper machen dieses schnelle Training lohnenswert.

So funktioniert das:Laut zertifizierten Ernährungsberatern und Mitbegründern von Projekt Saft , Lori Kenyon Farley und Marra St. Clair, „jede Treppe oder Tribüne ist ausreichend und Sie erhalten ein großartiges Intervalltraining. Sprinte die Treppe hoch und kühle dich ab, während du zurück nach unten gehst. Zielen Sie auf 10 Sätze, mit einer Variation zwischen jedem Schritt im einen Satz und jedem anderen im nächsten.“

Yoga

Du weißt, dass Yoga Kraft aufbaut, die Flexibilität erhöht und reduziert Stress , aber Sie denken vielleicht, dass Sie diese Vorteile nur durch einen einstündigen Yoga-Kurs erreichen können. Aber auch kürzere Sitzungen bieten große Vorteile.

So funktioniert das:Fit in eine Sitzung das erste am Morgen und machen Sie es noch zugänglicher durch Üben zu Hause . Nur ein paar deiner Lieblingsposen reichen aus und die gesamte Sitzung sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern, aber das Einpassen wird deinem Körper und Geist helfen, sich großartig zu fühlen.

Kettlebell-Training

Dieses einfache Gerät ist vielleicht das am meisten unterschätzte Fitnessgerät auf dem Markt. Kettlebells steigern die funktionelle Fitness und bieten Kraft- und Cardio-Vorteile. Das Beste daran ist jedoch, dass Sie in nur ein großartiges Training absolvieren können 20 Minuten .

So funktioniert das:Wahrscheinlich kennen Sie den Kettlebell-Swing, aber es gibt jede Menge andere Moves, die dich herausfordern werden . Wählen Sie ein paar aus und erstellen Sie Ihr eigenes Workout oder finden Sie ein Schaltkreis – Kettlebell-Workouts können an Ihren Zeitplan angepasst werden, unabhängig davon, wie wenig Zeit Sie haben.

Sprints

Sprints sind ein effektiver Weg, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen HIIT deinen Körper . Ein schnelles Sprint-Workout sollte nur 12 Minuten dauern, was bedeutet, dass jeder Zeit hat, sich einzufügen.

So funktioniert das:Nach dem Aufwärmen 30 Sekunden sprinten und 40 Sekunden zu einem flotten Gehen verlangsamen, sagte Ethier. Wiederholen Sie dies 10 Mal und es sollte nur 12 Minuten dauern. „[Es] kann entweder draußen oder auf einem Laufband durchgeführt werden, [nur] stellen Sie sicher, dass Sie während Ihrer Sprints mit 95-100 Prozent Intensität arbeiten.“