Einfache Schritte, um dich im Kraftraum stark und sicher zu halten

Von Dan Cassidy—Manche Leute wissen genau, wann es passiert ist. Sie haben vielleicht ein Knacken in ihrer Schulter gehört oder das Gefühl, dass jemand ihnen hart auf die Rückseite des Beins geschlagen hat. Für andere war es kein plötzlicher Schnappschuss, der ihr Training ins Abseits stellte, es war nur eine allmähliche Überbeanspruchung, die dazu führte, dass Gelenke oder Muskeln verschleißen. Wenn Sie sich während eines Krafttrainings verletzt haben, werden Sie das nie wieder wollen – selbst wenn es bedeutet, dass Sie Ihre Routine aufgeben müssen. Aber keine Angst – unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Ihren Fähigkeiten im Fitnessstudio gibt es bewährte Methoden, um eine Verletzung beim Gewichtheben bis weit in Ihre 30er, 40er, 50er Jahre und darüber hinaus zu vermeiden.

Was verursacht Verletzungen beim Gewichtheben?
Es gibt zwei Arten von häufigen Verletzungen beim Gewichtheben.

1. Überbeanspruchung/Alterung.Jahrelanges intensives Training belastet den Körper. Knorpel nutzt sich ab und Muskeln, Sehnen und Bänder können weniger geschmeidig werden. Dehydration und Übertraining spielen auch bei Überlastungsverletzungen eine Rolle. All dies kann ein Rezept für eine Katastrophe sein, es sei denn, Sie wissen, wie Sie sie umgehen können.


2. Traumatisch.Diese Verletzungen werden meistens von unmittelbaren Schmerzen oder einem „knallen“ Geräusch begleitet, das signalisiert, dass etwas ernsthaft nicht stimmt. Traumatische Verletzungen können Sie in die Notaufnahme, Reha oder Schlimmeres bringen.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich beim Krafttraining verletzen können; Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um Verletzungen zu vermeiden. Wir haben mit Experten vom Orthopäden bis zum Personal Trainer gesprochen und eine Liste mit Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, in Form zu bleiben und die Arztpraxis zu verlassen.


So vermeiden Sie eine Verletzung beim Gewichtheben



1. Verwenden Sie die richtige Form.Die richtige Form zu verwenden ist entscheidend, wenn Sie eine Verletzung vermeiden möchten. Alle Experten, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig, dass eine schlechte Form der schnellste Weg ist, um verletzt zu werden. Woher wissen Sie also, ob Sie das richtige Formular verwenden? Laut Mike Fantigrassi, Student Success Manager der National Academy of Sports Medicine, kann Ihnen ein Personal Trainer die richtige Technik beibringen. Wenn Sie schon seit Jahren Gewichte schlagen, bitten Sie einen Freund, Videos oder Fotos zu verwenden, um Fehler in Ihrer Bewegung zu erkennen: 'Bevor Sie schwere Gewichte verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Technik haben. Bitten Sie jemanden, Ihnen zuzusehen, wie Sie eine Übung ausführen, oder zeichnen Sie sie sogar mit einem Handy auf, um zu sehen, ob Sie eine gute Form haben. Bitten Sie um Hilfe und lassen Sie sich von einem qualifizierten Fitnessprofi coachen, wenn Sie sich bei der Durchführung einer Übung nicht sicher sind.“

Laut Dr. Vonda Wright ist der beste Weg, um Ihre Form zu verfolgen, offensichtlicher, als Sie denken: „Diese Spiegel im Fitnessstudio sind nicht nur für die Eitelkeit da – sie sind tatsächlich dazu da, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht überbeansprucht sind deine Knöchel beim Kniebeugen oder dass deine Hände beim Bankdrücken mit breitem Griff nicht zu breit sind.“

2. Machen Sie intelligente Übungen.Wenn Sie sich Sorgen um Verletzungen machen, sind die besten Übungen diejenigen, die funktionell sind und Ihren Kern stärken. Liegestütze, Ausfallschritte und Gleichgewichtsübungen sind alle großartig. Dr. Wright sagt, dass Krafttraining nicht mehr so ​​aussieht wie früher: „Es gibt einen Trend, weg von Maschinen und sich wirklich auf funktionelles Training in 3 Bewegungsebenen zu konzentrieren. Um wirklich stark, wendig und kraftvoll zu werden, müssen Sie Gleichgewicht und Schwerkraft einsetzen, und das ist bei einer Maschine nicht möglich. Außerdem sollten Jungs keine Angst haben, Dinge auszuprobieren, die sie nicht für männlich halten – Pilates, Yoga und Spin-Kurse sind alle großartig, um funktionelle Kraft und Ausdauer aufzubauen.“


3. Vermeiden Sie gefährliche Übungen.Welche sind das? Dr. Wright sagt, Sie sollten an das zurückdenken, was Ihnen Ihr Football-Trainer an der High School beigebracht hat; Diese olympischen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sind allesamt ausgezeichnete Übungen, wenn Ihre Technik einwandfrei ist, aber für die meisten Männer bieten diese Übungen mehr Risiko als Belohnung. „Die meisten Jungs, die ein geschäftiges Leben außerhalb des Fitnessstudios führen, kehren zu dem zurück, was sie in der High School wussten – was Ihnen Ihr Fußballtrainer beigebracht hat, der anfangs nicht wirklich viel über Krafttraining wusste. Das ist oft olympisches Heben, das falsch oder zur Ermüdung ausgeführt wird, wo Ihre Form versagt.“

Möchten Sie eine andere Übung, die Sie in die Reha bringen kann? Plyometrie kann zu Muskelzerrungen, Rissen und Schlimmerem führen, wenn sie ohne richtiges Aufwärmen durchgeführt wird. Das bringt uns zu unserem nächsten Punkt…

4. Wärmen Sie sich richtig auf.Dies bedeutet, die Kerntemperatur Ihres Körpers durch leichtes Cardiotraining für mindestens fünf Minuten zu erhöhen und idealerweise einige dynamische Übungen mit sehr geringem Widerstand zu integrieren, die Ihren Körper auf bevorstehenden Stress vorbereiten. Laut Fantigrassi ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Trainieren von Knicken in Ihren Muskeln eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Körper vorzubereiten: „Wärmen Sie sich richtig auf, indem Sie selbst myofasziale Lockerungen durchführen und an engen Stellen dehnen. Übliche Muskeln, die davon profitieren würden, wären Wadenkomplex, Hüftbeuger, Lats und Brustmuskeln. Diese Bereiche werden durch das Tragen von Schuhen und das Sitzen den ganzen Tag eng.“

5. Verwenden Sie das richtige Gewicht.Sei nicht der Typ im Fitnessstudio, der doppelt so viel hebt, wie er sollte, grunzt, damit es jeder hört, und eine schreckliche Form hat. In Kürze wird er an der Seitenlinie stehen, während Sie daran arbeiten, Ihr Spiel zu verbessern.


6. Besorgen Sie sich einen Spotter, wenn Sie mit freien Gewichten heben.Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Verletzung zu vermeiden, kann aber auch bei bestimmten Übungen die wichtigste sein.

7. Dehnen.Dehnen Sie sich nach dem Training. Dehnen Sie sich während Ihres Trainings. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, nachdem Sie bereits aufgewärmt sind. Muskeln verlieren mit zunehmendem Alter an Elastizität, insbesondere bei Männern in den späten 30ern und 40ern, daher kann das Dehnen helfen, Verletzungen abzuwehren, die durch verspannte, verkürzte Muskeln verursacht werden. Laut Dr. Leon Popovitz, Mitbegründer von New Yorker Knochen- und Gelenkspezialisten in New York : „Du musst dich unbedingt dehnen. Ich empfehle, sich vorher zu dehnen, eine Pause während des Trainings einzulegen, um sich zu dehnen, und dann wieder zu dehnen. Dies verringert die Verletzungshäufigkeit während der Aktivität erheblich und verringert auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung danach erheblich. Das ist vor allem im Alter wichtig, da die Muskeln mit zunehmendem Alter ihre Elastizität und manchmal auch einen Teil ihrer Blutversorgung verlieren.“

8. Sei kein Wochenendkrieger. Ein voller Terminkalender unter der Woche bedeutet nicht, dass Sie Ihre gesamte körperliche Aktivität in das Wochenende packen sollten. Wenn Sie dies tun, werden Sie wahrscheinlich Ihren Montagmorgen in der Arztpraxis verbringen. Dr. Wright sagt, dass Männer, denen eine langfristige Gesundheit am Herzen liegt, Fitness zu einer täglichen Investition machen müssen und nicht nur für das Wochenende.

„Wenn Sie die ganze Woche an einem Schreibtisch sitzen und Ihren Hintern weich werden lassen oder Ihre Hüftbeuger schwächer werden, werden Sie am Wochenende nicht so performen, wie Sie es zuvor in Erinnerung hatten. Das ist, wenn Jungs aufspringen und auf ihrem Achillessehnen landen und es knallt oder sie an ihrer Kniesehne ziehen. Mit 36 ​​Stunden am Wochenende kann man einfach nicht von einer konsequenten Investition in seinen Körper profitieren.“


9. Kümmere dich außerhalb des Fitnessstudios um deinen Körper. Dies bedeutet, dass Sie sich ausreichend ausruhen und hydratisiert bleiben, gut essen und die richtige Körperhaltung einnehmen. Es sollte nicht überraschen, dass ein Mann, der sich um seine Gesundheit kümmert, weniger anfällig für alle Arten von Beschwerden ist, einschließlich Verletzungen beim Schlagen der Gewichte.

Das wegnehmen
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine Verletzung beim Gewichtheben erleiden, wenn Sie eine schlechte Form verwenden, gefährliche Übungen machen, zu früh zu viel heben oder sich nicht um Ihre Gesundheit kümmern. Glücklicherweise gibt es mehrere präventive Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sicherzustellen, dass Sie im Fitnessstudio, außerhalb der Arztpraxis und in Bestform bleiben. Achten Sie auf Ihre Form, wählen Sie Ihre Übungen sorgfältig aus, legen Sie eine tägliche Fitnessroutine fest und Sie werden Ihre Fitnessziele problemlos erreichen können.

Dieser Artikel erschien zuerst auf Inspiyr und wurde angesehen und freigegeben von DR. Vonda Wright .