Yoga-Bewegungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können

„Yoga, ob im Sitzen oder Stehen, ist eine hervorragende Möglichkeit, sich während des Arbeitstages zu bewegen, da keine spezielle Ausrüstung oder Kleidung erforderlich ist“, Jill Braverman, zertifizierte Yogalehrerin, Gesundheitstrainerin und Personal Trainerin. „Gleichzeitig dehnt und kräftigt es den Körper und sorgt durch tiefes Atmen für eine Linderung von psychischen Belastungen.“ Sind Sie bereit, einige Yoga-Bewegungen zu lernen, mit denen Sie Ihren Arbeitstag gesünder und angenehmer gestalten können? Braverman und ein paar andere Yogalehrer stimmten ein, um ihre stressabbauenden, bürofreundlichen Lieblings-Yogabewegungen zu teilen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Posen sie am meisten empfehlen.

Sitzende Katze/Kuh

Braverman erklärt, dass diese Bewegung großartig ist, um die Gelenke der Wirbelsäule zu schmieren und die Muskeln in diesem Bereich über ihren gesamten Bewegungsumfang zu dehnen. Führen Sie Katze/Kuh aus, indem Sie sich zuerst zur Vorderkante Ihres Stuhls hinsetzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und gleiten Sie dann beim Einatmen mit den Händen zurück in den mittleren Oberschenkelbereich und heben Sie Ihre Brust an, während Sie Ihr Kinn leicht nach oben neigen. Schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hände nach vorne und runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie Ihren Kopf sanft nach vorne loslassen. Wiederholen Sie die Bewegung drei bis fünf Atemzüge lang.

Sitzende Drehung

Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule, Schultern nach hinten und unten an die Stuhlkante. Halte deine Beine zusammen und strecke deine rechte Hand an die Außenseite deines linken Knies. Greifen Sie mit der linken Hand zur Stuhllehne, während Sie sich langsam nach links drehen. Braverman sagt, dass Sie Ihren Blick nach vorne richten können oder für eine tiefere Dehnung Ihren Nacken langsam drehen können, um über Ihre hintere Schulter zu schauen. Nach drei bis fünf Atemzügen langsam aufdrehen und dann auf der anderen Seite wiederholen.


Sitzende Rückenbeuge

Braverman sagt, dass diese Pose dazu beiträgt, die Energie zu steigern und der gebückten Position entgegenzuwirken, die viele von uns beim Tippen einnehmen. Sitzen Sie aufrecht und bringen Sie Ihre Hände entweder an die Seiten Ihres Stuhls oder an die Rückenlehne Ihres Stuhls. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Brust anheben, wobei Sie Ihr Kinn langsam zur Decke neigen. Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge und lassen Sie dann langsam los, um in eine normale Sitzposition zurückzukehren.

Sitzende Seitenbeuge

„Seitliche Biegungen schaffen Platz in der Interkostalmuskulatur zwischen den Rippen, was das tiefe Atmen erleichtert“, sagt Braverman. Legen Sie Ihre linke Hand an die Seite Ihres Stuhls und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben über Ihren Kopf. Atmen Sie ein, während Sie sich langsam nach links beugen. Halten Sie die Dehnung drei bis fünf Atemzüge lang, bevor Sie langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.


Vorwärtsbeugen im Sitzen und Dehnung der Kniesehne

Eine weitere von Braverman empfohlene Pose, sagt sie, dass diese Vorwärtsbeuge-Pose gut zum Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie zum Lösen von Verspannungen im Rücken ist. Setzen Sie sich an die Stuhlkante und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus, sodass Ihre Ferse auf dem Boden ist. Halte dein linkes Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie ein, während Sie sich aufrecht hinsetzen. Beim Ausatmen den Oberkörper leicht nach vorne klappen und dabei darauf achten, dass der Rücken flach bleibt. Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Kniesehne (der Rückseite Ihres Beines) spüren. Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge und wiederholen Sie dann die Dehnung mit dem anderen Bein.



Sitzende Taubenhaltung

„Die sitzende Taube dehnt die Hüft- und Leistenmuskulatur, was wiederum auch dazu beiträgt, Kreuzschmerzen vorzubeugen“, sagt Braverman. Beginnen Sie aufrecht an der Sitzkante zu sitzen und kreuzen Sie dann Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie. Legen Sie eine Hand auf Ihr rechtes Knie und eine auf Ihren rechten Knöchel und klappen Sie sie dann langsam nach vorne. Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihr rechtes Knie leicht nach unten drücken. Halten Sie für drei bis fünf Atemzüge und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Weitbeinige Vorwärtsbeuge

„Alle nach vorne gebeugten Haltungen verlangsamen das Nervensystem und führen zu einer sanften Entspannung“, sagt Catherine Tingey, zertifizierte Yoga- und Meditationslehrerin aus Los Angeles. „Besonders dieser verlängert die im Sitzen verkürzten Kniesehnen und verlängert die Wirbelsäule. In der weitbeinigen Vorwärtsbeuge können Sie diese Visualisierung hinzufügen – stellen Sie sich einen Wasserfall vor, der Ihren Rücken hinunterstürzt, den Abstand zwischen den einzelnen Wirbeln vergrößert und Ihren Kopf langsam zur Erde zieht.“

Adlerhaltung

Kelly DiNardo , Yogalehrerin und Autorin vonYoga für Genies, empfiehlt diese Pose zum Dehnen der Schultern und des oberen Rückens. Dies kann im Sitzen oder im Stehen erfolgen. „Schlingen Sie den rechten Arm unter den linken und versuchen Sie, die Handflächen zu berühren“, erklärt sie. „Hebe die Ellbogen und nimm die Hände vom Gesicht. Fünf Atemzüge halten und die Seite wechseln.“


Modifizierter Daunenhund

'Stellen Sie sich vor Ihren Schreibtisch und legen Sie die Handflächen auf die Kante“, erklärt DiNardo. „Gehe zurück, ohne deine Hände zu bewegen, bis du mit deinem Körper eine ‚L-Form‘ machst. Halten Sie eine kleine Beugung in den Knien. Denken Sie beim Strecken der Arme daran, Ihre Hüften vom Schreibtisch wegzuziehen, Schultern, Brust, unteren Rücken und Kniesehnen zu dehnen.“

Dreieckshaltung

„Diese Ganzkörperdehnung ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Beine zu strecken, ohne Ihre Beine in engen Hosen beugen oder in einem Kleid oder Rock auf den Kopf stellen zu müssen“, sagt Grace Dickinson, eine in Philadelphia ansässige Yogalehrerin und Kommunikation Manager für LifeVest Health, ein Wellnessprogramm, das es Benutzern ermöglicht und Anreize bietet, ihre Gesundheit zu verfolgen und zu verbessern. „Sie können die Kante Ihres Schreibtisches oder eine Wand verwenden, um die Außenkante Ihres hinteren Fußes darauf auszurichten und Sie zu verankern, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne strecken.“