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Stubblefield warnt vor dem, was man als „Eintauchen mit dem Kopf voran“ bezeichnen könnte, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten anzunehmen. Zum Beispiel, Zucker komplett aus Ihrer Ernährung zu verbannen oder jeden Tag Sport zu treiben. Sie sagt, dies führe normalerweise zu Frustration und schließlich zu einem Rückgriff auf alte Muster und Gewohnheiten. „Integriere stattdessen langsam Veränderungen in dein Leben“, sagte sie. „Wenn nicht Essen viel Gemüse jeden Tag, eine wahnsinnige Menge anzustreben, ist ein harter Kampf. Beginnen Sie mit drei Portionen täglich. Wenn das mühelos geht, erhöhen Sie es auf fünf und so weiter. Das gleiche gilt für das Training – vielleicht erscheint die Vorstellung, fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, abschreckend. Beginnen Sie stattdessen mit nur zwei Tagen pro Woche, bis es sich in Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper gut anfühlt. Steigern Sie, wenn es keine Herausforderung mehr ist.“

10 Tipps zum Aufbau gesunder Gewohnheiten, die ein Leben lang halten

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Der erste Schritt in diesem Prozess, sagt Diane Randall , ein Lifestyle-Coach und -Berater, der Menschen dabei unterstützt, ein gesundes Gleichgewicht zwischen ihrer Arbeit und ihrem „realen Leben“ zu finden, ist es zu verstehen, was Ihnen wichtig ist. „Dann bestimmen Sie die Entscheidungen und Entscheidungen, die darstellen, wo Sie sein möchten“, sagte sie. „Vielleicht möchten Sie eine neue Karriere beginnen, abnehmen, mit dem Rauchen aufhören oder Sport treiben. Was auch immer die Änderung ist, stellen Sie sicher, dass Sie es verstehenwarumSie wollen die Änderung vornehmen.“ Randall erklärte, dass Ihr „ Bereitschaftsgrad “ entscheidet über Ihren Erfolg und wie lange es dauert, bis Sie dorthin gelangen. „Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, sich zu ändern, müssen Sie dieses neue Verhalten einen Tag nach dem anderen üben, bis es zur Gewohnheit wird“, sagte sie. „Eine dauerhafte Veränderung.“ Das ist natürlich viel leichter gesagt als getan. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um herauszufinden, wie Sie wirklich gesunde Gewohnheiten aufbauen, die ein Leben lang halten.

Entfliehen Sie der Alles-oder-Nichts-Denkweise.

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Die Entwicklung langfristiger gesunder Gewohnheiten bedeutet nicht, dass Sie all die „schlechten“ Dinge vollständig und für immer aufgeben müssen. Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater und leitender Ernährungsexperte bei Seattle Suttons Gesunde Ernährung erklärt die Adoptionsbegriffe gesundes Essen Gewohnheiten: „Gesunde Ernährung erfordert nicht, dass Sie ein für alle Mal auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten“, sagte sie. „Tatsächlich erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an diesem Essen laben, wenn Sie sich selbst sagen, dass Sie nie wieder ein bestimmtes Essen zu sich nehmen werden. Es liegt in der Natur des Menschen, das zu wollen, was wir nicht haben sollen. Es ist wichtig zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung alle Lebensmittel umfasst.“ Sie warnte davor, die Ernährungsgewohnheiten in der Hoffnung auf „schnelle Ergebnisse“ auf die Spitze zu treiben, und schlägt stattdessen vor, auf Ziele hinzuarbeiten, die in einen realistischen Zeitrahmen passen. Dieselbe Idee gilt für alle Bereiche der Schaffung eines gesünderen, nachhaltigen Lebensstils. Vermeiden Sie Extreme und denken Sie daran, dass jede kleine Anstrengung ein Schritt in die richtige Richtung ist.


Finden Sie den Spaß an der Fitness.

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'Sport ist wie Sex, wenn du keinen Spaß hast, machst du es nicht richtig“, sagt Jeanette DePatie ein zertifizierter Fitnesstrainer in Übergröße, der Menschen jeden Alters, jeder Form, jeder Größe und jeder Fähigkeit hilft, Bewegung zu lieben. „Wenn du es hasst, wirst du es nicht tun. Das richtige übung ist die, auf die Sie sich freuen.“

Führen Sie eine Aufzeichnung.

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„Ob Gewichtsmanagement, Training, Radfahren oder das, worauf ich mich konzentriere, die Blutdrucküberwachung, Aufzeichnung ist die einzige Sache, die jeder Mensch tun kann, die sich leicht als Gewohnheit etablieren lässt und einen großen Einfluss auf Verhaltensänderungen hat“, sagt Tony DeYoung, ein zertifizierter Personal Trainer und Verhaltenspsychologe, der mit Hallo Herz , eine Gesundheits-App, die sich darauf konzentriert, Menschen dabei zu helfen, Gewohnheiten bei der Aufzeichnung und Verwaltung der Herzgesundheit zu entwickeln. Er sagt, dass dies der Grund dafür ist, dass beliebte Gesundheits- und Fitness-Apps so vielen Menschen helfen. „Sie verwenden das iPhone, damit die Leute ihre wichtigen Zahlen einfach aufzeichnen und verfolgen können, und sie erinnern daran, sie aufzuzeichnen“, sagte DeYoung.


Bereiten Sie sich auf Hindernisse vor der Gewohnheit vor.

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Pilateslehrer und Tanzlehrer Samira Shuruk sagt, dass es wichtig ist, zukünftige Hindernisse vorherzusehen, damit Sie vorausplanen können, um sie zu überwinden. Wenn es zum Beispiel ums Training geht, ist für viele der schwierigste Teil oft Einstieg . 'Wir wissen, dass wir wahrscheinlich nicht gehen werden, wenn wir unsere Trainingskleidung nicht anziehen oder mit zur Arbeit bringen', sagte sie. Trainierende nach der Arbeit sollten ihre Trainingskleidung nach dem vorherigen Training wieder in eine Tasche packen, damit es bereits erledigt ist.“ Mit anderen Worten, bereiten Sie sich im Voraus auf den Erfolg vor. Seien Sie immer vorbereitet.



Schauen Sie über externe Belohnungen hinaus.

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„Wir alle wissen, dass es gibt Belohnungen der Übung , aber oft vergessen wir, wie viele es sind“, erklärt Shuruk. „Beschränken Sie sich nicht darauf, sich darauf zu konzentrieren, in diese Jeans zu passen oder für diese Kreuzfahrt großartig auszusehen. Es gibt stärkere Motivatoren als das Aussehen. Durch Bewegung fühlen Sie sich stärker. Es macht Ihre alltäglichen Dinge einfacher. Dehnen lindert Gelenkschmerzen. Cardio macht unser Herz stärker. Sport ist ein Stressabbau, Stimmungsaufheller und Schlafverbesserer. Finden Sie heraus, welche Vorteile Sie am meisten genießen und konzentrieren Sie sich darauf. Wenn Sie diese bedeutungsvollen Preise im Auge behalten, können Sie weitermachen und sich verbessern.“

Schaffen Sie eine bessere Beziehung zu sich selbst.

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„Je mehr wir kümmern uns um uns buchstäblich die besseren Entscheidungen, die wir treffen werden“, sagt Natalie Johnston , zertifizierter Lauftrainer und Personal Trainer. 'Denken Sie darüber nach, wenn wir uns niedergeschlagen oder uns selbst gegenüber negativ fühlen, werfen wir schneller das Handtuch und geben auf.'

Vermeiden Sie das Setzen von Fristen.

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Dieser Rat unterscheidet sich von der Vorstellung, einen Zeitplan für Ihre Ziele aufzustellen, der wichtig ist, wenn Sie ein messbares Ziel erreichen möchten, wie z. B. einen bestimmten Prozentsatz Ihres Körperfetts zu verlieren oder die Distanz zu erhöhen, die Sie laufen können. 'Wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu verändern, indem Sie ein bestimmtes Ziel erreichen, gibt es die Vorstellung, dass die Verhaltensweisen, die diese Veränderungen unterstützen, ein Ablaufdatum haben', sagt Julie Stubblefield, Fettabbautrainerin und Gründerin von Fit Mama Revolution . „Es liegt in der Natur des Menschen, viele der tolle Gewohnheiten Wir haben uns einfach entwickelt, wenn dieses Zielgewicht, Jeansgröße oder Fitnesslevel erreicht ist. Leider führt dies zu einer Rebound-Gewichtszunahme und der Zyklus wiederholt sich.“ Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch die Beibehaltung Ihrer gesunden Gewohnheiten erzielen, wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine verbesserte Herzgesundheit. „Keiner dieser Vorteile hat eine Frist oder ein Ablaufdatum“, sagte sie.


Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich nach oben.

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Stubblefield warnt vor dem, was man als „Eintauchen mit dem Kopf voran“ bezeichnen könnte, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten anzunehmen. Zum Beispiel, Zucker komplett aus Ihrer Ernährung zu verbannen oder jeden Tag Sport zu treiben. Sie sagt, dies führe normalerweise zu Frustration und schließlich zu einem Rückgriff auf alte Muster und Gewohnheiten. „Integriere stattdessen langsam Veränderungen in dein Leben“, sagte sie. „Wenn nicht Essen viel Gemüse jeden Tag, eine wahnsinnige Menge anzustreben, ist ein harter Kampf. Beginnen Sie mit drei Portionen täglich. Wenn das mühelos geht, erhöhen Sie es auf fünf und so weiter. Das gleiche gilt für das Training – vielleicht erscheint die Vorstellung, fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, abschreckend. Beginnen Sie stattdessen mit nur zwei Tagen pro Woche, bis es sich in Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper gut anfühlt. Steigern Sie, wenn es keine Herausforderung mehr ist.“

Gönnen Sie sich eine Pause.

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Dies kann sogar eine KitKat-Leiste beinhalten, wenn Sie es wirklich wollen. Erwarten Sie grundsätzlich nicht, perfekt zu sein; nehmen geht kaputt Lassen Sie bei Ihrer Ernährung etwas Spielraum, wenn Sie Sport treiben. „Aufgrund der Fitness-Trends mit tragbaren Trackern, Social-Media-Selbsthilfegruppen und Selfies nach dem Training fühlen wir uns gezwungen, jeden Tag an unserem Körper zu arbeiten“, erklärte Stubblefield. 'Dies kann ernsthaft zur Wellness-Müdigkeit beitragen.' Sie sagt, dass diese Dinge manchmal als gesunder innerer Druck dienen können, hart zu arbeiten, aber es ist wichtig, sich beim Tracking zu lösen. Zählen , und die Berichterstattung beginnt, mental ermüdend zu werden. „Ja, es ist wirklich in Ordnung, sich hier und da ein oder zwei Wochen Zeit zu nehmen, um sich nicht darüber zu stressen, was in Ihrem Mund vorgeht oder ob Sie Ihr Training geschafft haben“, sagte Stubblefield. „Diese Zeit ohne Rechenschaftspflicht ist eine mentale“undkörperliche Entlastung. Darüber hinaus werden Sie diese kurzen Pausen nicht zurückwerfen oder dazu führen, dass Sie alles wiedergewinnen, was Sie verloren haben. Wenn überhaupt, können sie neue Erkenntnisse bringen, Sie daran erinnern, dass sich Ihr Körper besser fühlt, wenn Sie gut essen und sich bewegen, und Ihnen ermöglichen, zu schätzen, wie weit Sie bereits gekommen sind.“

Legen Sie Auslöser und Belohnungen fest.

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„Eine Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser – oder einem Hinweis – der Ihrem Gehirn sagt, dass es automatisch ein bestimmtes Verhalten verfolgen soll“, sagt Laila Zemrani, Mitbegründerin und CEO von Fitnessstadt , ein Marktplatz, der Kunden mit sorgfältig geprüften Personal Trainern in ihrer Stadt verbindet. „Zum Beispiel löst Langeweile bei manchen Menschen Verhaltensweisen wie Nägelkauen oder Naschen aus, wenn man schon satt ist. Der Auslöser und die Verhalten gefolgt von einer Belohnung, die entweder emotional oder physisch sein kann. Diese drei Elemente bilden, wenn sie mehrmals wiederholt werden, eine Schleife, die zu einer dauerhaften Gewohnheit führt.“ Sie gab die folgenden Tipps, die dabei helfen können, eine Gewohnheitsschleife für gesundes Verhalten zu schaffen: Erstens, seien Sie spezifisch über das Verhalten, das Sie ändern möchten (z aktiver'). Zweitens: Legen Sie Auslöser fest, die Sie daran erinnern, Maßnahmen zu ergreifen, z. B. Kalendererinnerungen oder das Abstellen Ihrer Laufschuhe in der Nähe der Tür. Drittens, halten Sie es lustig und einfach – dieser Teil beinhaltet die Belohnung. „Um Ihre Chancen zu erhöhen, das Verhalten mehrmals zu wiederholen, muss es eine Belohnung geben“, sagt Zemrani. „Das kann körperlich sein, sich nach dem Training voller Energie zu fühlen, oder emotional, wie das Genießen Ihres Tanz-Fitness-Kurses.“ Und schließlich lernen Sie, Ihre schlechten Gewohnheiten zu brechen. „Werden Sie sich bewusst, was Ihre schlechten Gewohnheiten auslöst“, fügte Zemrani hinzu. „So können Sie ein anderes Verhalten verfolgen, sobald sich der Auslöser zeigt.“