So fassen Sie einen Neujahrsvorsatz, den Sie tatsächlich behalten werden

Egal, ob Sie abnehmen, Ihre Fitness steigern oder ein Ziel haben, das völlig unabhängig ist, Sie können nicht einfach die Entscheidung treffen, dass Sie etwas ändern und erwarten, dass es über Nacht passiert. Sie brauchen einen Aktionsplan. Um herauszufinden, was genau zu tun ist, um einen fitnessbezogenen Neujahrsvorsatz zu setzen und zu erreichen, habe ich mit den Experten Jana Sanford und Shannon Fable gesprochen. Sanford ist der Gründer von CoreFitnessByJana, zertifizierter Personal Trainer und Pilates-Trainer sowie Spezialist für orthopädische Übungen. Fable ist ein 17-jähriger Fitness-Veteran und Gründer von SFR, einem Beratungsunternehmen für angehende Fitnesstrainer, Hersteller und Manager. Sie haben die folgenden 10 Schritte dargelegt, die Sie unternehmen müssen, wenn SieJa wirklichbereit, 2015 fit zu werden.

Setzen Sie sich ein messbares Ziel.

Sanford sagt, dass allgemeine Ziele wie„Ich werde abnehmen“oder'Ich gehe zur Arbeit
mehr heraus’
sind zu offen. „Setzen Sie sich stattdessen Ziele wie'Ich werde mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche machen'oder„Ich werde in den nächsten vier Monaten 10 Pfund abnehmen“, und stellen Sie sicher, dass es Zwischenmeilensteine ​​​​gibt, um den Fortschritt auf dem Weg zu messen“, erklärt sie. „Ein einzelnes Ziel, das sich weit in der Zukunft gesetzt hat, ist schwerer zu motivieren. Die meisten von uns werden mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein, wenn wir während des Prozesses, ein größeres Ziel zu erreichen, positive Verstärkung erhalten.“

Seien Sie ganz konkret.

„Legen Sie bei jedem Ziel spezifische Maßnahmen fest, um dieses Ziel zu erreichen“, sagt Sanford. 'Wenn Ihr Ziel darin besteht, durch mehr Cardio-Training Gewicht zu verlieren, listen Sie auf, wie Sie dies jede Woche erreichen können.' Einige Beispiele, die sie teilte, sind die Planung von zwei 45-minütigen Spin-Kursen und zwei 30-minütigen Lauftrainings pro Woche. Mit anderen Worten, stellen Sie sicher, dass Sie einen Plan aufstellen. Eine, die detailliert die Dinge beschreibt, die Sie jeden Tag, jede Woche und jeden Monat tun müssen, um das endgültig gewünschte Ergebnis zu erzielen.


Setzen Sie sich auch kurzfristige Ziele.

Sobald Sie Ihr langfristiges Gesamtziel festgelegt und einen Aktionsplan erstellt haben, ist es wichtig, sich kleinere kurzfristige Ziele zu setzen. Kleine Erfolge auf dem Weg zu erzielen, wird dazu beitragen, Ihre Ambitionen auf lange Sicht zu stärken. „Wöchentliche oder zweiwöchentliche Ziele bieten einen Check-in, um sich selbst zu korrigieren, wenn Sie vom Tempo oder vom Kurs abweichen“, sagt Fable. „Außerdem eine Gelegenheit für Glückwünsche, die Vertrauen weckt.“

Feiern Sie kleine Siege.

Dieser Hinweis bezieht sich direkt auf den vorherigen Tipp. Grundsätzlich sollten Sie sich selbst auf die Schulter klopfen, wenn Sie einen kurzfristigen Meilenstein erreichen. „Kleine Siege, die langfristig gefeiert werden, führen zu einer besseren Bindung“, sagt Fable. „Wenn Sie sich kleine Ziele setzen können, die eher in Richtung zu wenig versprechen und zu viel abliefern, und Sie Ziele wählen, über die Sie die vollständige Kontrolle haben, wie die Anzahl der Besuche im Fitnessstudio oder die Gewichtszunahme beim Brustdrücken, sind Sie werde weitere Siege aneinanderreihen.“


Planen Sie Ihre Trainingseinheiten.

Laut Sanford beginnt hier das Fortfahren mit Ihrem Plan und das Festhalten an dem, was Sie gesagt haben. „Tragen Sie Trainingseinheiten in Ihren Kalender“, sagte sie. „Blockieren Sie die Zeit wie bei Besprechungen und anderen Terminen. Es wird Sie zur Rechenschaft ziehen.“ Sie schlägt auch vor, Trainings mit Freunden zu planen. 'Es wird Ihnen helfen, Ihren Plan einzuhalten und Ihr Engagement zu erhöhen.'



Seien Sie flexibel und gehen Sie Hindernisse an.

Erinnern Sie sich von Anfang an daran, dass es auf jeden Fall Hindernisse geben wird, denen Sie sich stellen müssen. „Wir alle haben Wochen, in denen Arbeit, Wetter und Leben unsere normalen Routinen behindern“, erklärt Sanford. „Also, du hattest heute Morgen keine Zeit für diesen Fünf-Meilen-Lauf. Anstatt aus der Bahn geworfen zu werden, kannst du vielleicht beim Mittagessen einen Spaziergang machen und stattdessen heute Abend 20 Minuten auf dem Ellipsentrainer machen. Seien Sie offen dafür, Ihre Routine zu ändern und verzeihen Sie sich selbst, wenn das Leben im Weg steht.“

Überwachen Sie Ihren Fortschritt.

„Führen Sie ein Protokoll über Ihr Training und Ihren physiologischen Fortschritt“, sagt Sanford. 'Wenn Sie verfolgen, was Sie tun, können Sie Ihren Fortschritt auf dem Weg zu Ihrem größeren Ziel erkennen und motivieren. Darüber hinaus erhalten Sie durch das Monitoring Feedback zu Ursache und Wirkung.“ Sie liefert folgendes Beispiel:'Diese Woche habe ich 120 Minuten schweres, hochintensives Cardio gemacht, kein Dessert gegessen und 1 Pfund abgenommen, während ich letzte Woche, als ich 180 Minuten gemächliches Radfahren gemacht habe, nur ein halbes Pfund verloren habe.'

Besessen Sie nicht Ihr Gewicht.

Während Ihr Vorsatz vielleicht darin besteht, Gewicht zu verlieren, schlägt Fable vor, einen Teil Ihres Fokus von der Waage abzulenken. 'Konzentrieren Sie sich auf andere körperliche Leistungen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Meilensteine ​​​​zu feiern', sagte sie. „Führen Sie zum Beispiel zu Beginn des Jahres einen Fit-Test durch und versuchen Sie, Ihre Punktzahl für den nächsten Monat jede Woche zu verbessern. Sie können Ihre Punktzahl nur verbessern, indem Sie solide Trainingseinheiten aneinanderreihen, und wenn Sie dies tun, wird die Zahl im Test steigen und die Zahl auf der Skala wird wahrscheinlich sinken.“


TU es für dich.

„Wählen Sie Ihre Vorsätze für Sie“, sagt Fable. „Ist es dir wichtig, den Marathon zu laufen? Ist es Ihnen wichtig, vier Tage die Woche zu trainieren? Ist es Ihnen wichtig, 10 Pfund abzunehmen? Wenn Sie das Ziel nicht mit großer Freude erreichen wollen oder auf das Sie keinen großen Wert oder eine substanzielle Belohnung legen können, ist es sehr einfach, den kurzfristigen Vorteil zu traden, wenn Sie nicht das tun, was auf lange Sicht erforderlich ist kurzfristigen Nutzen dessen, was passieren könnte, wenn Sie Ihr Ziel erreichen.“ Fable räumt ein, dass dies ein schwer zu verstehendes Konzept sein kann, aber sie erklärte, dass ein wichtiger Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele darin besteht, den Nutzen gegenüber dem Risiko zu verstehen. 'Wenn 20 Pfund weit weg erscheinen und Sie nur lose Dinge wie sich besser fühlen, sich besser bewegen oder sich glücklicher fühlen, wird der Brownie, der vor Ihnen sitzt, wahrscheinlich den Wettbewerb gewinnen', sagte sie.