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'Versetzen Sie Ihr Handy in den Flugmodus, damit Sie weiterhin darauf zugreifen können deine Musik aber lassen Sie sich nicht von eingehenden Anrufen, Textnachrichten oder sozialen Medien ablenken“, sagt David Jeanty, ein in New York City ansässiger zertifizierter Personal Trainer und Boxtrainer. Dieser Tipp ist einfach und vielleicht sogar offensichtlich, aber er kann sicherlich eine Zeitersparnis sein, wenn es darum geht, Ihr Training schnell zu erledigen.

10 Möglichkeiten, Ihre Trainingseinheiten im Fitnessstudio unter 30 Minuten zu halten

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'In 30 Minuten ein Training zu absolvieren und zufrieden mit der geleisteten Arbeit nach Hause zu gehen, ist eine Funktion von einen Plan haben und die Intensität Ihrer Arbeit in der Zeit, die Sie haben, zu steigern', sagt Jeana Anderson Cohen, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von aSweatLife.com . Im Wesentlichen geht es darum, mit einem durchdachten Plan ins Fitnessstudio zu gehen und mit einer höheren Intensität zu arbeiten.

Aber nur weil Sie Zeit sparen, heißt das nicht, dass Sie bei der Sicherheit sparen können. „Da Sie in der Zone sind und sich schnell bewegen, stellen Sie sicher, dass Sie keine sehr gefährlichen Übungen machen“, sagt zertifizierter Personal Trainer und Kraft- und Konditionstrainer Henry Halse . „Dein Herz wird rasen und du wirst schwer atmen, dies ist nicht die Zeit, um an deinem zu arbeiten Kreuzheben Technik, weil Sie sich nicht sehr gut konzentrieren können. Hebe dir diese großen Übungen auf, wenn du mehr Zeit hast.“


Und noch ein Ratschlag, der nicht nur die Sicherheit, sondern auch die Effektivität Ihrer kurzen und süßen Schwitzsitzungen erhöht: Überspringen Sie nicht die sich warm laufen .

„Obwohl wir versucht sein mögen, es zu überspringen, ist das Aufwärmen unserer Muskeln und Gelenke entscheidend, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu begrenzen“, erklärt Arial Friedman, ein in New York City ansässiger Personal Trainer und Schöpfer von GrooveAnywhere.com . '


Sobald Sie diese Grundlagen im Griff haben, können Sie schneller ins Fitnessstudio ein- und aussteigen, als Sie sagen können „Aber ich habe nicht genug Zeit“. Okay, vielleicht nichtdasschnell. Aber mit den folgenden Expertentipps lernst du sicherlich, wie du deine Trainingszeit unter 30 Minuten halten kannst.



Planen Sie es aus

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Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training innerhalb Ihres begrenzten Zeitrahmens halten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie mit einem Plan ins Fitnessstudio gehen. „Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre eigenen Workouts schreiben müssen“, sagt Anderson Cohen. „Das bedeutet einfach, dass Sie mit einem Verständnis der Ihnen zur Verfügung stehenden Ressourcen ein effizientes Training in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit erreichen können. Werkzeuge wie Nikes N+TC App bietet viele geführte Workouts mit Video-Tutorials für jede Bewegung, die sicherstellen, dass Ihre 30 Minuten zählen. Oder auf aSweatLife.com gibt es Dutzende von Körpergewichtstraining die Sie verwenden können, um sicherzustellen, dass Sie jede Minute Ihrer Trainingszeit mit oder ohne Fitnessstudio optimal nutzen.“

Und strategisch planen

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Überlegen Sie, welche Räume und Geräte Sie währenddessen nutzen werden im Fitnessstudio . „Wählen Sie Übungen aus, die sich im gleichen allgemeinen Bereich befinden, um zu vermeiden, dass Sie zwischen den Sätzen den ganzen Weg durch das Fitnessstudio gehen“, sagt John Papp , ein Sportleistungstrainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer bei Xceleration Sports in Auburn Hills, Michigan.

Kennen Sie Ihre Alternativen

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Ein Teil des Trainings in einem Fitnessstudio bedeutet, dass Sie Geräte mit anderen Mitgliedern teilen müssen. Wenn Sie also Zeit haben, ist es wichtig, einige zu behalten alternative Übungen im Sinn; Bewegungen, die Sie verwenden können, falls eine bestimmte Maschine oder Ausrüstung nicht verfügbar ist. „Wenn zum Beispiel das Kniebeugenregal besetzt ist, verwenden Sie ein paar Kurzhanteln und holen Sie sich Ihre Kniebeugen auf diese Weise“, erklärt Thea Boatswain, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Ganzkörperfinesse . 'Natürlich wird Ihr Gewicht nicht so schwer sein, aber wenn Sie es sind Zeitdruck , du nimmst, was du bekommen kannst.'


Versuchen Sie Zeitintervalle

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Intervalltraining sind sehr vielseitig, da sie auf jede Art von Übung angewendet werden können. Egal, ob Sie ein Cardio- oder Stärke trainieren, können Sie verwenden hochintensive Intervalle zu erreichen effektives Training in kurzer Zeit. Zum Beispiel auf der Laufband ein Intervalltraining könnte etwa so aussehen: 5 Minuten Aufwärmen; Wiederholen Sie 10 Runden von 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 60 Sekunden Laufen im Erholungstempo; 5 Minuten Abkühlung. (Siehe die nächste Folie, um zu erfahren, wie man Intervalltraining auf Krafttrainingseinheiten anwendet.)

Kraftbasierte Intervalltrainings

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Für ein schnelles aber intensives Krafttraining , könnten Sie drei oder vier Runden mit 6 bis 8 Übungen (wie Jump-Squats, Burpees und Bergsteiger) für jeweils 30 Sekunden ausführen, ohne Pause zwischen den Übungen und eine Minute Pause zwischen den Runden. Sie sind der Schlüssel zum Aufbau eines intelligenten Zirkeltraining erstellt einen Übungszyklus, der zwischen verschiedenen Muskelgruppen wechselt. Zum Beispiel: Liegestütze (Oberkörper), Jump-Squats (Unterkörper), Planks (Kern), Trizeps-Dips (Oberkörper), abwechselnde Ausfallschritte (Unterkörper) und dann seitliche Planken (Kern).

Halten Sie Ihre Kopfhörer drin

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Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass gesprächige Fitnessstudio-Mitglieder Ihre kostbare Trainingszeit nicht verkürzen. „Dies sendet eine Nachricht, dass du bist nicht für Smalltalk , was deine Zeit verschlingt, wenn du versuchst, in 30 Minuten rauszukommen“, sagt Cassie Piasecki , zertifizierter Personal Trainer und Indoor-Cycling- und Pilates-Trainer.

Reduzieren Sie die Ruhezeit

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„Beim Heben von Gewichten machen die Leute normalerweise eine Übung oder ‚ einstellen ’ und dann 30 bis 60 Sekunden Pause“, erklärt Piasecki. „Führen Sie stattdessen einen Satz mit einer Übung aus und wechseln Sie dann zu einer anderen Übung, die einen anderen Körperteil trainiert. Mache zum Beispiel Lat-Pulldowns und wechsle dann während der „Ruhephase“ zu Kniebeugen.


Bleiben Sie bei einfachen Übungen

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Das Training so einfach wie möglich zu halten, ist eine kluge Strategie, wenn Sie wenig Zeit haben. Kniebeugen , Langhantelcurls, Liegestütze , Bretter und Trizeps-Dips sind alles Beispiele für einfache Übungen, die mit minimaler Ausrüstung an einem Ort durchgeführt werden können. Je weniger Zeit Sie für das Einrichten oder den Übergang zwischen den Zügen aufwenden müssen, desto mehr Zeit haben Sie für die eigentliche Übung.

'Snack' auf Übung

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Lisa Nordquist, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Autorin von „ Liebe dich fit “ schlägt vor, ein komplettes Training in kleinere Segmente aufzuteilen im Laufe des Tages . Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie die gleichen Gesundheits- und Fitnessvorteile erzielen können, indem Sie ein 30-minütiges Training auf zwei 15-minütige Sitzungen oder sogar drei 10-minütige Sitzungen aufteilen. Wenn Sie wenig Zeit haben, kann dies dazu beitragen, dass ein 20- oder 30-minütiges Training leichter zu bewältigen ist. Versuchen Sie es morgens 10 oder 15 Minuten vor dem Start in den Tag und dann 10 oder 15 Minuten in der Mittagspause oder nach der Arbeit, wenn der Rest Ihrer To-Do-Liste fertig ist.

Schalten Sie Ihr Telefon in den Flugzeugmodus

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'Versetzen Sie Ihr Handy in den Flugmodus, damit Sie weiterhin darauf zugreifen können deine Musik aber lassen Sie sich nicht von eingehenden Anrufen, Textnachrichten oder sozialen Medien ablenken“, sagt David Jeanty, ein in New York City ansässiger zertifizierter Personal Trainer und Boxtrainer. Dieser Tipp ist einfach und vielleicht sogar offensichtlich, aber er kann sicherlich eine Zeitersparnis sein, wenn es darum geht, Ihr Training schnell zu erledigen.