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Diese herausfordernde Oberkörperbewegung greift direkt Ihren Trizeps an. Sie können Ihren Schreibtisch oder einen Stuhl benutzen. Setzen Sie sich an die Kante und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers und greifen Sie sie über die Kante. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie von der Kante wegrutschen, und senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Richten Sie Ihre Arme mit Kontrolle langsam wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (lehnen Sie sich nicht zurück). Rowley schlägt vor, diese Bewegung für 8 bis 10 Wiederholungen zu wiederholen.

10 Möglichkeiten, bei der Arbeit zu trainieren, ohne ins Schwitzen zu geraten

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Diese Übungen, ausgewählt mit Hilfe eines zertifizierten Personal Trainers, Bestsellerautors und IVSS-Wellnessdirektors, John Rowley , wird dazu beitragen, Ihre Muskeln zu dehnen und zu stärken, ohne Ihre Herzfrequenz dramatisch zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie Ihr Blut zum Fließen bringen und Körperarbeit ohne sich um den Garderobenwechsel und die Dusche kümmern zu müssen. Verdammt, Sie müssen nicht einmal Ihren Schreibtisch verlassen.

Nackendehnung im Sitzen

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Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit dieser einfachen Nackendehnung. Setzen Sie sich auf die Sitzkante, halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Kern angespannt zu halten. Legen Sie Ihre Hände seitlich neben Ihre Hüften. Schauen Sie geradeaus und atmen Sie tief ein, während Sie Ihren Kopf langsam nach hinten neigen, bis Ihr Blick zur Decke zeigt. Senken Sie beim Ausatmen langsam Ihren Kopf und ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Wiederholen Sie langsam und kontrolliert für etwa 30 Sekunden.


Armpuls

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Bei dieser Übung werden die Muskeln in Armen und Schultern beansprucht. Setzen Sie sich auf die Sitzkante, halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihren Kern angespannt zu halten. Strecke deine Arme gerade vor dir aus. Spüren Sie, wie sich Ihr Trizeps anspannt, während Sie Ihre Finger nach vorne strecken. In einer kleinen, aber mäßigen Bewegung pulsiere deine Arme 30 Sekunden lang auf und ab.

Kniesehnen-Locken

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Diese Bewegung hilft, Blut zu zirkulieren und Ihre Kniesehnen zu dehnen, die nach längerem Sitzen wahrscheinlich angespannt sein werden. Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie den Rücken zur Unterstützung fest. Treten Sie langsam mit Ihrem rechten Fuß nach hinten und richten Sie Ihre Ferse auf Ihr Gesäß. Halten Sie zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Rowley schlägt vor, eine Minute lang zwischen Ihrem rechten und linken Bein zu wechseln.


Trizeps-Dips

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Diese herausfordernde Oberkörperbewegung greift direkt Ihren Trizeps an. Sie können Ihren Schreibtisch oder einen Stuhl benutzen. Setzen Sie sich an die Kante und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Körpers und greifen Sie sie über die Kante. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie von der Kante wegrutschen, und senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Richten Sie Ihre Arme mit Kontrolle langsam wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (lehnen Sie sich nicht zurück). Rowley schlägt vor, diese Bewegung für 8 bis 10 Wiederholungen zu wiederholen.



Beinschaukeln

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Diese Bewegung hilft dabei, deine Hüften zu öffnen und deine Kniesehnen zu dehnen. Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl und halten Sie mit der linken Hand die Rückenlehne zur Unterstützung. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es vor sich aus, senken Sie es dann kontrolliert wieder ab und treten Sie es nach hinten, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang, bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite tun.

Neigungs-Push-Ups

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Sie können diese Übung gegen Ihren Schreibtisch oder einen Stuhl ausführen. Je höher die Oberfläche, auf die Sie sich stützen, desto einfacher wird es sein, einen Liegestütz ausführen , also bedenken Sie bei der Auswahl Ihr Fitnessniveau. Rowley schlägt vor, diesen Zug 30 Sekunden lang auszuführen.

Wadenheben

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Diese Bewegung zielt direkt auf die Waden ab. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander (und verwenden Sie bei Bedarf die Rückenlehne Ihres Stuhls zur Unterstützung) und heben Sie sich langsam auf Ihre Zehen. Halten Sie für einen Beat inne, bevor Sie Ihre Fersen langsam wieder in Richtung Boden absenken, ohne dass sie vollständig aufsetzen. Rowley schlägt vor, diese Sequenz eine Minute lang durchzuführen.


Stuhl Crunch

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Diese Bewegung zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit den Fersen auf den Sitz vor Ihrem Stuhl auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und legen Sie Ihre Hände leicht auf die Schädelbasis (achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck ausüben). Beginnen Sie mit Ihrem oberen Rücken und rollen Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden hoch, um einen Crunch auszuführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich langsam und kontrolliert einen Wirbel nach dem anderen wieder absenken. 30 Sekunden lang wiederholen.

Squat Hold oder Wall Sit

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Dies isometrisch Bewegung wird dazu beitragen, Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken. Sie können diese Übung an einer Wand neben Ihrem Schreibtisch durchführen oder indem Sie einfach a Hocken ohne Hilfe stellen. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und mit Ihren Zehen ausgerichtet sind. Rowley schlägt vor, die Pose eine Minute lang zu halten.

90-Grad-Stretch

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Beenden Sie Ihre Routine mit einer entspannenden Wirbelsäulendehnung. Stellen Sie sich ein paar Meter hinter Ihren Stuhl und heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade und Ihre Wirbelsäule neutral bleibt. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und legen Sie Ihre Arme auf die Rückenlehne Ihres Stuhls, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Po vom Stuhl wegzudrücken, um eine tiefere Dehnung zu spüren, während Sie tief ein- und ausatmen. 30 Sekunden halten.