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Altern ist ein einzigartiges Erlebnis. Bei einigen treten die Auswirkungen eher früher als später auf, und bei einigen, die mehr Glück haben, treten die „Schmerzen und Schmerzen“ auf und treten nicht so stark auf. In jedem Fall wird Bewegung aus einer Handvoll verschiedener Gründe ein wichtiger Teil Ihrer täglichen Routine bleiben.

„Mit 40 ist es wichtiger denn je, auf Form, Haltung und Kraft zu achten“, sagt Lisa Corsello, Fitnessexpertin und Gründerin von Brennen Pilates in Kalifornien.


Viele, vor allem diejenigen, die über einen längeren Zeitraum konsequent trainiert haben, werden in der Lage sein, ihren gewohnten Tagesablauf aufrechtzuerhalten. Aber für diejenigen, die nach einer längeren Zeit ohne Sport wieder in Schwung kommen oder gerade zum ersten Mal mit einer neuen Kur beginnen, gibt es einige Faktoren, die Sie beachten sollten.

„Wählen Sie bei Bedarf Modifikationen mit geringerer Auswirkung, aber fordern Sie sich weiterhin selbst heraus“, sagt Corsello. „Bauen Sie Abwechslung in Ihr Training ein und haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren.“


Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben eine Handvoll Fitnessexperten konsultiert (einige, die selbst zu den „über 40 Menschen“ gehören), um herauszufinden, welche Trainingsarten am besten geeignet sind, um eine effektive Trainingsroutine im Alter fortzusetzen.



11 der besten Workouts für Menschen über 40

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Altern ist ein einzigartiges Erlebnis. Bei einigen treten die Auswirkungen eher früher als später auf, und bei einigen, die mehr Glück haben, treten die „Schmerzen und Schmerzen“ auf und treten nicht so stark auf. In jedem Fall wird Bewegung aus einer Handvoll verschiedener Gründe ein wichtiger Teil Ihrer täglichen Routine bleiben.

„Mit 40 ist es wichtiger denn je, auf Form, Haltung und Kraft zu achten“, sagt Lisa Corsello, Fitnessexpertin und Gründerin von Brennen Pilates in Kalifornien.


Viele, vor allem diejenigen, die über einen längeren Zeitraum konsequent trainiert haben, werden in der Lage sein, ihren gewohnten Tagesablauf aufrechtzuerhalten. Aber für diejenigen, die nach einer längeren Zeit ohne Sport wieder in Schwung kommen oder gerade zum ersten Mal mit einer neuen Kur beginnen, gibt es einige Faktoren, die Sie beachten sollten.

„Wählen Sie bei Bedarf Modifikationen mit geringerer Auswirkung, aber fordern Sie sich weiterhin selbst heraus“, sagt Corsello. „Bauen Sie Abwechslung in Ihr Training ein und haben Sie keine Angst, neue Dinge auszuprobieren.“

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir haben eine Handvoll Fitnessexperten konsultiert (einige, die selbst zu den „über 40 Menschen“ gehören), um herauszufinden, welche Trainingsarten am besten geeignet sind, um eine effektive Trainingsroutine im Alter fortzusetzen.

TRX-Schulung

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„Einfach in den Alltag zu integrieren, die TRX Suspension Trainer ist ein komplett tragbares Fitnessstudio in einer kleinen Tasche“, Craig Cristolo, Sportphysiologe für Wohlbefinden , ein Netzwerk von Luxus-Wellness-Resorts und Spas. „Es besteht aus zwei Nylonriemen mit Griffen, die über eine Tür, einen mittelgroßen Ast, eine Klimmzugstange, eine Smith-Maschine oder sogar eine Schaukel im Freien gehängt werden können.“ Er sagte, es sei ein nützliches Werkzeug, da es für eine Vielzahl von Ganzkörperübungen verwendet werden kann und fast überall eingesetzt werden kann. Außerdem fordert es natürlich Gleichgewicht und Stabilität heraus, was laut Cristello ein großer Anziehungspunkt für die über 40 Zuschauer ist. „Darüber hinaus ermöglicht TRX den Benutzern, langsam Fortschritte zu machen und sich durch erhöhte Intensität aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden“, sagte er. „Es bietet sogar die Möglichkeit, Dehnübungen nach dem Training durchzuführen – von einfach bis fortgeschritten –, die die Flexibilität und den Bewegungsumfang im Laufe der Zeit verbessern.“

Tai-Chi

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Dianne Bailey, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Inhaberin von Das Konditionierungs-Klassenzimmer in Colorado schlug Tai Chi vor, besonders für diejenigen, die gerade eine neue Trainingsroutine beginnen . „Es ist eine sanfte, meditative Form der Übung“, sagt sie. „Viele Studien haben seine Vorteile wie Stressabbau, Senkung des Blutdrucks, Verbesserung der mentalen Konzentration und Verbesserung des Gleichgewichts nachgewiesen. Ich unterrichte Tai Chi in meinem Studio und es bringt viele Leute mit, die über 40 sind und seit Jahren nicht mehr aktiv trainiert haben. Sie schätzen die sanfte Herangehensweise und erkennen dennoch, wie sie ihre Muskeln und ihre mentale Konzentration herausfordert. So viele Trainingseinrichtungen konzentrieren sich auf „extremes“ Training. Die meisten Menschen sind nicht bereit für Extreme. Tai Chi ist ein großartiger Ort, um anzufangen.“ Bailey empfiehlt außerdem, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, der Erfahrung mit altersbedingten Problemen hat. „Wir können alle herausgefordert werden, aber es muss zu Ihrer individuellen Situation passen“, fügte sie hinzu.

Pilates

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Pilates bietet ein Ganzkörpertraining, das Kraft aufbaut und die Flexibilität verbessert, was es zu einer besonders guten Option für diejenigen macht, die auch im Alter fit und gesund bleiben möchten. „Eine Komponente, die diese Arbeit anders und perfekt für uns macht, wenn wir älter werden, ist eine der Grundphilosophien von Joseph Pilates“, erklärt Tom Gesimondo, Instruktor bei Echtes Pilates New York . „Er glaubte, dass man die Muskeln mit maximaler Effizienz trainiert, um die besten Ergebnisse zu erzielen – man arbeitet nicht, bis die Muskelfasern abgebaut sind. Wir machen begrenzte Wiederholungen der meisten Übungen, normalerweise im Bereich von drei bis fünf, aber ein paar richtig ausgeführte Übungen können mehr Nutzen und weniger Schaden haben als die Philosophie „kein Schmerz, kein Gewinn“ von denen wir oft hören.“

Yoga

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Yoga zu praktizieren ist ein weiterer effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Sie im Alter Ihre Flexibilität sowie einen gesunden, glücklichen Geist erhalten. Yoga hält nicht nur Ihre Gelenke und Muskeln beweglich und flüssig, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft aufzubauen und zu erhalten, und es ist auch ein großartiges Werkzeug für Stressbewältigung . Versuchen diese einfachen Yoga-Posen, die jeder machen kann .

Stehpaddeln

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Todd Bishop , ein Stand-Up-Paddleboard-Instruktor der American Canoe Association, nannte drei wichtige Komponenten, die bei der Auswahl einer Trainingsaktivität zu berücksichtigen sind: mentale Stimulation, Ihre persönliche körperliche Fitness und ob sie in Ihren Alltag integriert werden kann oder nicht. „Für mich, mit 41 Jahren, Stand-Up-Paddling alle diese Ziele erreicht“, sagte er. „Ich kann ein gemütliches Paddel für leichte Übungen und Entspannung nehmen. Oder ich kann für eine bestimmte Distanz oder Zeit alles geben, um zu kommen ein kräftigeres Training und ein bewusstseinserweiternder Endorphin-Dump. Ich kann sogar fortgeschrittenere Striche integrieren, um meinen Denkprozess zu fördern. Das hilft denen von uns, die herausgefordert werden müssen.“ Wichtig sei jedoch, dass Sie eine Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht. „Das wird Ihren Tagesablauf und letztendlich Ihr Fitnessniveau verändern“, fügte er hinzu.

Krafttraining

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Es gibt mehrere Gründe, warum alle älteren Erwachsenen Krafttraining in ihre Fitnessroutine aufnehmen sollten, aber es ist besonders wichtig, da unsere Muskelmasse mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt. Darüber hinaus, wenn ein Teil Ihres Ziels beinhaltet Fettabbau , Krafttraining wird eine wichtige Rolle dabei spielen, dieses Kunststück zu erreichen. „Ein häufiges Missverständnis ist, dass Cardio die Antwort auf den Fettabbau ist“, erklärt Billy Polson, C.S.C.S. Trainer und Inhaber von DIAKADI Fitness-Performance-Einrichtung in San Francisco. Er sagte, wenn es darum geht, erfolgreich Fett zu verlieren, Ernährung sollte Ihre erste Priorität sein, gefolgt von Krafttraining. 'Der große Stoffwechsel-Boost und die hormonelle Ausschüttung des Körpers durch Krafttraining macht es für die Fettverbrennung an jedem Tag der Woche viel wertvoller als ein Cardio-Training“, sagte er. (Um es klar zu sagen, Krafttraining kann aus jeder Art von Gewichtsbelastung bestehen, wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen , Widerstandsbandtraining oder TRX-Training.)

AlterG Laufband

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Dieses relativ neue Trainingsgerät ist keineswegs traditionell und möglicherweise nicht für jeden verfügbar, aber es ist sicherlich eine intelligente und effektive Option für Personen mit Einschränkungen oder Verletzungen. 'Die über 40-Jährigen sollten nach Übungen und Fitnessprogrammen suchen, die Sie aufbauen und nicht brechen', sagte Kevin Rausch, Inhaber von Rausch PT in Kalifornien. „Dinge, die Cardio-Fitness aufbauen, ohne die Gelenkflächen zu zerstören. Routinen, die Körperhaltung, Flexibilität und Kraft verbessern, ohne Gewebeverletzungen zu beeinträchtigen.“ Das ist, wo die AlterG Anti-Schwerkraft-Laufband kommt ins Spiel. „[Es] wirkt Wunder bei der Steigerung des Cardio- und Krafttrainings ohne die intensiven Auswirkungen von Straßen- oder Trailrunning“, sagte Rausch. 'Sie können mit Kniearthrose laufen, Sie können mit einer Bandscheibenverletzung an Ihrem Kern arbeiten und sich verbessern.'

Funktionstraining

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'Nach 40 finde ich es etwas schwieriger, brandneue Bewegungen oder Aktivitäten auszuprobieren und sie mit voller Intensität auszuführen und zu erwarten, dass sich Ihr Körper ohne ein paar Schmerzen erholt', sagte Polson. „Also wähle ich Bewegungen in meinem Trainingsprogramm, die mich für diese Aktivitäten trainieren.“ Deshalb, sagt Polson, legt er großen Wert auf funktionelle Fitness und Kraft als Teil seiner regelmäßigen Trainingsroutine. „Ob ich neue Sportarten ausprobiere, im Urlaub am Strand joggen oder mit meinem Neffen Fangen spiele, ich möchte, dass meine Muskeln und Gelenke konditioniert, gestimmt und stark sind, um mit allem fertig zu werden, was auf sie geworfen wird“, sagte er. Funktionelles Training hilft also, sich auf die Bewegungen und Aktivitäten des Alltags vorzubereiten. Einige Beispiele für funktionelle Übungen sind die Hocken , das Überkopfdrücken und das Treppensteigen.

Korrekturtraining

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„Wenn Sie Muskelkrämpfe haben oder Gelenkschmerzen , Muskelungleichgewichte oder Kompensationsmuster haben oder Haltungsprobleme haben, ist ein Korrekturtraining äußerst wichtig, um Ihre körperliche Grundlage zu erhalten sicher, verletzungsfrei und stark “, sagte Polson. „Korrekturtraining ist einer der am häufigsten praktizierten Trainingsstile, die von Personal Trainern mit Kunden über 40 durchgeführt werden. Es besteht aus einer gründlichen Vorabbewertung der Körperhaltung, Muskelflexibilität und -kraft des Kunden und schließlich einer gründlichen Bewegungsanalyse. der grundlegenden Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Beugen, Ausfallschritte, Schieben, Ziehen und Rotation.“ Basierend auf der Bewertung, erklärte Polson, wird der Trainer ein Trainingsprogramm entwickeln, das sich auf den Aufbau einer starken Muskelbasis für den Kunden konzentriert, wo seine Haltung korrekt ist, die Muskeln ausgerichtet und ausbalanciert sind und sich ihre Gelenke sicher und effizient bewegen. „Dieses Alter ist definitiv eine wichtige Zeit, um sich um diese Schmerzen und Ungleichgewichte zu kümmern, bevor sie zu Verletzungen werden oder die Gelenke und Gewebe des Körpers verschleißen“, fügte er hinzu.

Cardio

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Aufrecht erhalten ein gesundes Herz , Cardio-Training ist absolut unerlässlich. Cardio umfasst Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder zügiges Gehen. Polson empfiehlt besonders Cardio Intervall-Training . „Abwechselnde Perioden mit voller Geschwindigkeit und Erholungsphasen mit mittlerem Tempo von 15 bis 20 Minuten pro Sitzung zwei- bis dreimal pro Woche“, sagte er.

Aktives Leben

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„Jetzt ist es an der Zeit, nach Wegen zu suchen, Machen Sie Ihr Leben im Allgemeinen zu einem gesünderen, aktiven Leben “, sagte Polson. „Hören Sie nach Möglichkeit auf, sich beim Transport auf Ihr Auto zu verlassen. Nutzen Sie die Wochenenden, um autofrei zu sein, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu gehen, wo immer Sie möchten. Machen Sie mit der Familie aktive Ausflüge mit dem Fahrrad oder beim Wandern. Wählen Sie Feiertage und Ferien, bei denen Sie während der gesamten Reise aktiv sein oder eine neue Aktivität erlernen können. Wählen Sie einen Strand in der Nähe eines Surfbreaks für Anfänger und eines Verleihs. Angst, Snowboarden zu lernen? Holen Sie sich Langlaufunterricht für ein Killer-Workout in Ihrem nächsten Winterurlaub. Mieten Sie einen Push-Scooter, sie stellen ihn in Erwachsenengrößen her und 'scooten' Sie an einem Wochenende durch die Stadt oder Nachbarschaft. Nichtjeerlauben Sie sich, neue körperliche Herausforderungen und Aktivitäten auszuprobieren. Ziele halten deinen Verstand beim Lernen, deine Körper wächst und deine Seele genährt von den Freuden, für immer ein Kind zu sein.“