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Laufen kann polarisieren – manche Leute lieben es; andere hassen es. Die häufigsten Gründe, das Laufen zu meiden, sind: Es ist langweilig, du fühlst dich langsam oder verletzt dich. All dies ist gültig. (Im Ernst, wer will sich schon durch ein paar langsame, dösende Kilometer quälen, nur um am Ende ein Po-Knie zu bekommen?) Aber die Lösung dafür ist einfach: Verbessere deine Laufform.

„Wenn man erst einmal gelernt hat, wie man richtig läuft, wie man seine Füße aufstellt und wie man Energie spart, ist Laufen nicht mehr elend“, sagt Andia Winslow , ein Sportleistungstrainer, ein zertifizierter Fitness-Meister und ein Profisportler. „Du wirst schneller, du hast mehr davon und kannst weiter kommen, ohne dich zu verletzen, also macht es viel mehr Spaß.“


Wir haben Winslow angezapft, um einige grundlegende Laufübungen zu erstellen, damit Sie Ihre Form perfektionieren und das Laufen wieder Spaß macht. Sie lernen nicht nur die richtige Technik, sondern die Bewegungen können auch als Ihr eigentliches Training verwendet werden. Sobald Sie beginnen, eine Verbesserung zu sehen, werden Sie begeistert sein. Sind Sie bereit, sich ins Laufen zu verlieben?

So verwenden Sie diese Liste:


Führen Sie jede Bewegung unten für 25 Meter oder etwa 30 Sekunden aus (Auffrischung: 1 Meter entspricht 3 Fuß oder einem riesigen Schritt). Wenn Sie sich nicht auf einer Strecke befinden (die meisten Outdoor-Strecken sind 440 Yards lang), verwenden Sie eine GPS-basierte Lauf-App oder schätzen Sie einfach die Länge eines Blocks.



Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen aus, führen Sie jede für 25 Meter aus, joggen oder gehen Sie zurück, um zwischen den Übungen zu beginnen, und absolvieren Sie 3 bis 5 Sätze. Oder probieren Sie das kurze, aber sehr effektive Workout, das Winslow am Ende dieses Artikels erstellt hat.


Hohes Knie

Hohe Knie

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Sie kennen diesen Schritt wahrscheinlich bereits; Sie möchten Ihrem Schritt nur ein wenig zusätzlichen Schwung verleihen. Stehen Sie gerade und greifen Sie den Kern an. Ziehen Sie das rechte Knie so weit nach oben, wie es die Hüftflexibilität zulässt (versuchen Sie zumindest, Ihren Oberschenkel parallel zum Boden zu halten), während Sie auf den linken Fußballen heben. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt, damit Ihr Knie bei der Landung nicht kollabiert. Behalten Sie einen geraden Rücken und eine gerade Brust bei, ohne sich zurückzulehnen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie auf den Fußballen bleiben und die Arme pumpen, wie Sie es beim Laufen tun. Tun Sie dies an Ort und Stelle und gehen Sie dann vorwärts.

Mach es härter:Laufen Sie mit kurzen, sehr schnellen Schritten vorwärts.

Hintern Kick

Arschtritte

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Stehen Sie aufrecht, während der Kern aktiviert ist. Beugen Sie das rechte Knie, um die rechte Ferse zurück zum Gesäß zu bringen, halten Sie den rechten Fuß gebeugt und heben Sie ihn auf den linken Fußballen. Wenn Sie nicht ganz auf den Hintern tippen können, gehen Sie so weit wie möglich, bis Sie stärker und flexibler werden. Beine wechseln und wiederholen. Denken Sie daran, mit den Armen zu pumpen, da sie bestimmen, wohin Ihre Beine gehen. Sie können dies an Ort und Stelle versuchen oder vorwärts gehen.

Mach es härter: Beim Treten vorwärts laufen.

Side Shuffle

Side-Shuffles

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Stehen Sie aufrecht mit aktiviertem Kern und Füßen mehr als hüftbreit auseinander. Auf die Fußballen steigen. Mit der Innenseite des Oberschenkels mit dem rechten Bein abstoßen, um einen großen Seitenschritt nach links zu machen und auf dem linken Fuß zu landen. Rechtes Bein folgen lassen und dann mit rechtem Bein wieder abstoßen. Schwingen Sie gleichzeitig die Arme nach oben und oben (wie Sie einen Schneeengel machen). Wiederholen Sie den Vorgang 25 Meter oder etwa 30 Sekunden lang in eine Richtung. Wechseln Sie dann die Richtung, um das gegenüberliegende Bein zu aktivieren.

Schnell überspringen

Schnell überspringen

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Erinnern Sie sich daran, als Kind herumzuspringen? Das ist so ziemlich das Gleiche. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und den Kern zu aktivieren. Rechtes Knie anheben und auf den linken Fußballen heben. Beine wechseln und wiederholen. Wiederholen Sie jedes Mal schneller, während Sie Ihre Arme pumpen, wie Sie es beim Laufen tun würden. Bleiben Sie auf den Fußballen. Die Betonung liegt auf Geschwindigkeit.


A-Überspringen

A-Überspringen

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Stehen Sie mit aktiviertem Kern. Heben Sie das rechte Knie so hoch wie möglich (Ziel ist es, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten) und heben Sie sich auf den linken Fußballen. Bei noch angehobenem Knie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne überspringen. Wechseln Sie schnell die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie die Arme pumpen. Bleiben Sie auf den Fußballen und hören Sie auf den Rhythmus (er sollte gleichmäßig klingen). Wenn es gedämpft klingt, lässt du vielleicht eine deiner Fersen fallen.

C-Überspringen

C-Überspringen

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Stehen Sie aufrecht mit aktiviertem Kern. Erhebe dich auf die Fußballen. Heben Sie das linke Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust und senken Sie den Fuß wieder nach unten. Heben Sie dann dasselbe Knie an und lassen Sie die Hüfte sich öffnen (das Knie bewegt sich nach links) und dann absenken. Wiederholen Sie dies am rechten Bein, während Sie die Arme pumpen (dies wird von selbst kommen). Die Bewegung hilft, deine Hüften zu öffnen, um deinen Schritt zu verbessern.

Gerades Bein gebunden

Gerade Beinabschlüsse

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Stehen Sie aufrecht mit aktiviertem Kern, damit Sie nicht nach hinten kippen. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie sich auf den linken Fußballen erheben. Senken Sie sich auf den rechten Fußballen ab, während Sie das linke Bein gerade nach außen heben. Wechseln Sie weiterhin die Beine, während Sie mit gestreckten Beinen auf den Fußballen und den Pumparmen vorwärts laufen. Wenn die Flexibilität zunimmt, versuchen Sie, das Bein höher zu legen, ohne sich zurückzulehnen. Sie wollen hier nicht wie ein Schlagzeugmajor aussehen!

Aus Rio

Aus Rio

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Hier dreht sich alles um Koordination. Stellen Sie sich aufrecht hin, während der Rumpf aktiviert ist und die Arme an der Seite sind. Bleiben Sie auf den Fußballen und treten Sie mit der linken Wurzel vor die rechte. Schritt mit dem rechten Fuß nach rechts. Treten Sie mit dem linken Fuß hinter den rechten. Schritt mit dem rechten Fuß nach rechts. Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie Ihre Hüften drehen und Ihre Arme tanzen (wie ein Weinstock-Tanzschritt). Ihr Kern und Ihre schrägen Bauchmuskeln erzeugen ein Drehmoment und öffnen die Hüften. Wenn Sie eingeschüchtert sind oder dies schwierig finden, wiederholen Sie dies in Ihrem Kopf: „Schritt vor, Schritt hinter, Schritt nach vorne, Schritt nach hinten“ und so weiter. Wiederholen Sie dies 25 Meter oder 30 Sekunden in eine Richtung und dann rückwärts, wobei Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß führen.

Stromsprung

Stromausfälle

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Während es beim schnellen Überspringen nur um Geschwindigkeit ging, dreht sich hier alles um Kraft. Rechtes Knie anheben, abbinden und vorwärts springen. Wiederholen Sie dies mit dem linken Knie, während Sie die Arme pumpen. Zielen Sie mit Knöchel, Knie, Hüfte und Ellbogen auf einen 90-Grad-Winkel. Wenn Sie vom Boden abheben, treiben Sie den Fußballen mit aufrechtem Oberkörper und Augen und Brust nach oben ab. Ihre Körperlinie folgt Ihrer Augenlinie. Schwingen Sie die Ellbogen nach hinten, um mehr Beinkraft zu erhalten. (Stellen Sie sich vor, hinter Ihnen ist eine Ziegelmauer und Sie versuchen, die Ziegel mit den Ellbogen herauszuschlagen.)

Lump

Grenzen

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Das ist wie ein übertriebener Lauf. Ähnlich wie beim obigen Schritt möchten Sie mit jedem Schritt Kraft und Vorwärtsdrang erzeugen. Wie beim Laufen, heben Sie das rechte Knie an und starten Sie mit dem linken Fuß in die Luft. Landen Sie auf dem rechten Fußballen und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie, während Sie mit den Armen pumpen. Wenn Sie in der Luft sind, halten Sie die Position, um die Winkel beizubehalten.

Beinschwung

Beinschaukeln

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Stellen Sie sich zur Unterstützung vor eine Wand, einen Tisch oder ein Geländer. Heben Sie die linke Ferse ab und lassen Sie das rechte Bein baumeln, um Freiheit zu schaffen. Schwingen Sie das rechte Bein nach rechts und dann nach links, während Sie die Hüften 30 Sekunden lang gerade halten. Beine wechseln und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Wenn Sie stärker und flexibler werden, können Sie das Bein höher schwingen. Der Rhythmus ist wie ein Swing-Set oder ein Metronom.

Laufübungen Training

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