Machen Sie diese dynamischen Dehnungen für eine bessere Leistung und weniger VerletzungenShutterstock

Es ist nicht zu bestreiten, dass schlechte Gewohnheiten schwer zu brechen sind. Das scheint beim statischen Dehnen der Fall zu sein. Seit Jahrzehnten haben wir gelernt, dass das Herumstehen und das Zerren an Armen und Beinen zum „Strecken“ die beste Vorbereitung auf den sportlichen Wettkampf ist. Vom Gymnastikunterricht in der Grundschule bis zum professionellen Aufwärmen herrschte statisches Dehnen.

Dann kam eine ganze Reihe von Untersuchungen, die darauf hindeuteten, dass diese Art des Dehnens die Leistung tatsächlich mehr beeinträchtigen als unterstützen könnte. Darüber hinaus haben die Experten begonnen, dynamischere Routinen mit aktiven Bewegungen, die auch als Plyometrie bekannt sind, anstelle von stationären Griffen zu bevorzugen. Zum Beispiel, eine Studie veröffentlicht imZeitschrift für Kraft und Kondition zeigten, dass dynamisches Dehnen vor dem Training die Leistung weit über statisches Dehnen hinaus steigerte. Eine weitere Studie, die sich mit Wrestlern der Division I befasste zeigte, dass nur eine einmonatige dynamische Dehnroutine Sprünge in allen Bereichen von Kraft über Kraft bis hin zu Muskelausdauer hervorruft.

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Janet Hamilton, eine registrierte klinische Trainingsphysiologin und Cheftrainerin für Stark laufen in Atlanta sagt, dass es sowohl eine Zeit als auch einen Ort für dynamisches und statisches Dehnen gibt. „Low-Level-Plyometrie wie Skipping, Side Shuffling, High Knees und Butt Kicks können als dynamisches Aufwärmen vor dem Training verwendet werden, und in diesem Modus wirken sie sowohl als dynamische Flexibilitätsübung als auch als neuromotorische Aufwachübung. um den Sportler auf die kommende Aktivität vorzubereiten“, erklärt sie.

Obwohl statisches Dehnen die Leistung beeinträchtigen kann, wenn es vor dem Training durchgeführt wird, ist es nach dem Training immer noch nützlich. Dynamisches Stretching oder Plyometrie eignen sich jedoch gut für Aufwärmübungen.„Laufen ist von Natur aus etwas plyometrisch – man springt in die Luft, landet dann auf einem Fuß und springt sofort einen weiteren Schritt.“sagt Hamilton. 'Die Aufnahme einiger plyometrischer Aktivitäten in einen Trainingsplan kann dazu beitragen, die Muskelfasern zu stimulieren, um sich anzupassen und stärker zu werden, wodurch Ihre Fähigkeit zur Krafterzeugung verbessert wird.'


Betrachten Sie die folgenden statischen Dehnungen, die Sie vor dem Training vermeiden sollten, und ihre dynamischen Gegenstücke, die einige der gleichen Muskeln effektiver dehnen. Finden Sie 15-30 Meter Boden, um diese Strecken 2-3 Mal pro Woche zu absolvieren.



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