Wenn Sie nach einer genauen und leicht verständlichen Ernährungsberatung suchen, sind Sie nicht allein. Es kann schwierig sein, zuverlässigen Rat zu finden. Aus diesem Grund haben wir Ernährungsberater, Ernährungsexperten und wissenschaftliche Studien konsultiert, um 12 Lebensmittelregeln zu erstellen, die jeder für ein gesünderes Leben befolgen kann.

Leicht zu befolgende Ernährungsregeln, damit Sie gesund bleiben

Wenn Sie nach einer genauen und leicht verständlichen Ernährungsberatung suchen, sind Sie nicht allein. Es kann schwierig sein, zuverlässigen Rat zu finden. Aus diesem Grund haben wir Ernährungsberater, Ernährungsexperten und wissenschaftliche Studien konsultiert, um 12 Lebensmittelregeln zu erstellen, die jeder für ein gesünderes Leben befolgen kann.

Essen Sie in der Saison

'Das Gemüse der Saison bietet die niedrigsten Kosten, den besten Geschmack und die meisten Nährstoffe', sagte ein registrierter Ernährungsberater und Autor Jill Nussinow , der seit mehr als 25 Jahren das pflanzenbasierte Vollwertkochen unterrichtet. „Wenn möglich selbst anbauen oder auf einem Bauernmarkt oder in einem Geschäft einkaufen mit hohem Warenumsatz. Machen Sie sich mit der Saison vertraut.“


Immer frühstücken

„Die Ballaststoffe und langsam verbrennenden Kohlenhydrate in einem Frühstück wie Haferflocken helfen, den Hunger für den Tag zu zügeln“, sagte Ashley Conrad , ein Top-Fitness- und Ernährungsexperte für Prominente und Profisportler und CEO von Clutch Bodyshop. „Zimt, ein paar Heidelbeeren und etwas natürliches Süßungsmittel darüberstreuen und fertig ist ein süßes und stoffwechselanregendes Power-Frühstück.“ Mandeln oder andere Nüsse für a . hinzufügen Proteinschub .

Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten

Man hört ständig von „ausgewogenen“ Mahlzeiten, aber was bedeutet das genau? Zertifizierter Personal Trainer, IVSS Performance Nutrition Specialist und NPC Figure Competitor Trinity Perkins erklärt; „[du solltest] immer a koppeln mageres Eiweiß mit komplexen Kohlenhydraten – Zum Beispiel ist „nur Haferflocken“ kein ausgewogenes Frühstück. Wenn Sie ein komplexes Kohlenhydrat allein essen, wird es schnell als Fett verdaut, was Ihren Insulinspiegel in die Höhe treibt und den Fettabbau hemmt. Komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​funktionieren am besten, wenn sie miteinander kombiniert werden.“


Trinke genug

„Trinken Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser, [aber] nicht mehr als 1 Gallone“, sagte Perkins . ' Hydratisiert zu bleiben ist wichtig für deinen Fortschritt —Gewichtsverlust, Energie, Stoffwechsel, Funktion des Immunsystems und mehr!“ Hydratisiert zu bleiben stellt sicher, dass Ihr Körper richtig und effizient funktionieren kann.



Essen Sie dunkel

„Iss die dunkelsten Früchte und Gemüse – sie haben die meisten Nährstoffe“, sagte Perkins . „Probieren Sie Blaubeeren, Spinat, Grünkohl und Himbeeren.'

Verwenden Sie die Viertelregel

„Meine Essensregel ist die Viertelregel: Ein Viertel von dem, was du isst, sollte Obst, ein Viertel Gemüse, ein Viertel Protein und ein Viertel Vollkorn sein (basierend auf USDA-Empfehlungen ),' sagte Elana Natker , ein national anerkannter Experte für Lebensmittel- und Ernährungskommunikation im Raum Washington, D.C. „Dies könnte für jede Mahlzeit/Essensgelegenheit oder als Tagesziel gelten. Wenn Ihr Frühstück also hauptsächlich aus Getreide und Milchprodukten besteht, sollte Ihre nächste Mahlzeit viel Obst und Gemüse enthalten … und so weiter.“

Iss langsamer und hör auf, bevor du satt bist

'Dies ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung, [es] bedeutet essen, bis Sie satt sind, und nicht unglaublich vollgestopft', sagte Darin Hulslander ein zertifizierter Ernährungsberater und Personal Trainer aus Chicago. „Dadurch können Ihre Gehirnsignale eingreifen und Ihrem Körper sagen, wann er satt und bereit ist, mit dem Essen aufzuhören. Zielen Sie auf 15-20 Minuten pro Mahlzeit der Essenszeit.'


Achtsam essen

„Die Pflege gesunder Essgewohnheiten geht über das Essen auf dem Teller hinaus. Es geht darum, zu verändern, was du über Ernährung, Gesundheit und deinen Körper denkst“, sagte Christine M. Okezie , ein Naturkostkoch, Ernährungstrainer und Autor. „Wenn wir gewohnheitsmäßig unsere Mahlzeiten herunterschlucken und gedankenlos essen, während wir auf unserem Smartphone oder unterwegs sind, hat der Körper keine Zeit, seinen natürlichen Signalprozess oder die richtige Verdauung zu durchlaufen. Bewusst kauen und achtsamer essen sind Möglichkeiten, Ihr Essen zu verlangsamen, Ihre Beziehung zum Essen zu bereichern und Ihre allgemeine Gesundheit stark zu verbessern.“

Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Im Laufe Ihres arbeitsreichen Tages verpassen Sie vielleicht ein oder zwei Mahlzeiten, keine große Sache, oder? Eigentlich gibt es Beweis dass das Auslassen von Mahlzeiten und das spätere Nachholen sich negativ auf den Zucker- und Glukosespiegel im Körper auswirken können und könnte sogar zu einer Gewichtszunahme führen . 'Tagsüber kann es zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckers kommen, wenn mehr als vier oder fünf Stunden ohne Nahrung zu essen sind, was zu starken Hungergefühlen und übermäßigem Essen führt', sagte Okezie . 'Ihr Körper braucht eine ständige Zufuhr von Kraftstoff, um richtig zu funktionieren.' Okezie schlägt vor, gesunde Snacks wie Nüsse in der Nähe zu haben, wenn Sie hungrig werden.

Überprüfen Sie die Zutaten

„Wenn Sie verpackte Lebensmittel (Snacks, Gewürze usw.) kaufen, drehen Sie jede Packung um und Lesen Sie das Etikett der Zutaten . Wenn der Artikel mehr als vier oder fünf Zutaten enthält und Sie einige nicht aussprechen können, stellen Sie ihn zurück ins Regal und suchen Sie nach etwas anderem“, sagte Tarah Chieffi , eine Gesundheitspädagogin mit einem Master in Gesundheits- und Ernährungserziehung, die auch ein Buch über Ernährung und Schwangerschaft geschrieben hat. „Vielen Lebensmitteln wurden Süßstoffe, künstliche Farb- und Konservierungsstoffe zugesetzt, aber die meisten Lebensmittelgeschäfte haben natürliche Optionen, die diese möglicherweise schädlichen Inhaltsstoffe nicht enthalten.“

Reduzieren Sie Zucker

Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Diabetes, die Liste der Gesundheitsprobleme, die mit dem Konsum von zu viel zugesetztem Zucker verbunden sind, häuft sich weiter an, während der durchschnittliche Amerikaner laut Angaben etwa 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich nimmt die Datenbank der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) . Diese Zahl sollte idealerweise sowohl für Männer als auch für Frauen weniger als die Hälfte betragen, sagte der American Heart Association und das Weltgesundheitsorganisation . Die Menge an Zucker, die Menschen zu sich nehmen, ist gestiegen und Experten denken, dass die Menschen sich für zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel gegenüber nahrhafteren Optionen entscheiden. Überprüfen Sie die Zutaten, bevor Sie einen Bissen zu sich nehmen, und entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, damit Sie sich satt fühlen. Wenn Ihre Naschkatzen nach Obst greifen.


Vergib dir selbst für schlechte Entscheidungen

„Eines der größten Dinge, die meiner Meinung nach die Ernährungsziele der Menschen entgleisen lassen, ist eine ‚Alles-oder-Nichts‘-Mentalität“, sagte Todd Nief , Inhaberin und Trainingsleiterin bei South Loop Strength & Conditioning in Chicago. Selbst Menschen, die wissen, wie man sich gesund ernährt, werden gelegentlich durch Reisepläne, Besuche bei Freunden oder andere Verpflichtungen und Stress aus ihrer Routine geworfen. Sobald die Dinge auseinanderfallen, sagt er, „fangen sie an, sich selbst als Versager zu betrachten und all ihre gesunden Essgewohnheiten aufzugeben. Sie denken, dass es sich überhaupt nicht lohnt, ihren Plan zu verfolgen, wenn sie ihren Plan nicht perfekt befolgen können.“

„Menschen, die den besten Erfolg haben, sehen Misserfolge als Rückschlag und als Lernchance und gehen schonend mit sich selbst um, wenn sie ihren Erwartungen nicht gerecht werden.“