Flickr/ whitneyinchicago CC von 2.0

Trotz allem, was viele beschäftigte Leute wie du vielleicht denkst, gesundes Essen muss keine verrückte, komplizierte Tortur sein, die Stunden Zeit erfordert, die Sie nicht einmal wirklich haben. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn Sie die richtigen Strategien anwenden (wie die Tipps, die wir gleich teilen werden) und nur wenig Zeit damit verbringen, im Voraus zu planen, kann eine regelmäßige gesunde Ernährung – selbst wenn Ihr Zeitplan unglaublich beschäftigt ist – praktisch zu einer praktischen . werden nahtloser Teil Ihres Lebens. Mit den folgenden von Experten empfohlenen Hacks für eine gesunde Ernährung haben Sie Ihre gesunden Essgewohnheiten im Griff, sodass es kaum eine Rolle spielt, wie voll Ihr Terminkalender wirklich ist.


12 Hacks für gesunde Ernährung für Menschen, die keine Zeit haben

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Trotz allem, was viele beschäftigte Leute wie du vielleicht denkst, gesundes Essen muss keine verrückte, komplizierte Tortur sein, die Stunden Zeit erfordert, die Sie nicht einmal wirklich haben. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn Sie die richtigen Strategien anwenden (wie die Tipps, die wir gleich teilen werden) und nur wenig Zeit damit verbringen, im Voraus zu planen, kann eine regelmäßige gesunde Ernährung – selbst wenn Ihr Zeitplan unglaublich beschäftigt ist – praktisch zu einer praktischen . werden nahtloser Teil Ihres Lebens. Mit den folgenden von Experten empfohlenen Hacks für eine gesunde Ernährung haben Sie Ihre gesunden Essgewohnheiten im Griff, sodass es kaum eine Rolle spielt, wie voll Ihr Terminkalender wirklich ist.



Machen Sie Ihren eigenen Trail-Mix

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Gesund haben, sättigende Snacks zur Hand ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihre gesunden Essgewohnheiten jederzeit auf dem richtigen Weg bleiben. „Stellen Sie Ihren eigenen Studentenmix in großen Mengen her und portionieren Sie ihn in Snackbeuteln für eine Portion“, schlagen Sie vor Jenny Petitti , R.D., ein vom American College of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer. Sie empfiehlt, es mit Vollkorngetreide, Trockenfrüchten wie Rosinen und salzfreien Nüssen zuzubereiten.


Holen Sie sich eine Lunchbox

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„Einer meiner besten Freunde ist meine isolierte Brotdose“, sagt Carol Phillips , ein nationaler Gesundheits- und Wellnessexperte und preisgekrönter Autor von52 einfache Wege zur Gesundheit. „Ich habe es immer griffbereit, um gesunde Snacks, Mahlzeiten und Getränke bereitzuhalten, um nicht zu hungrig zu werden und zu sein versucht, den zucker- und natriumgefüllten Automaten zu plündern auf Arbeit. Wenn ich es in meinem Fahrzeug habe, kann ich auf Reisen vermeiden, ungesunde Mahlzeiten zu kaufen, und es kann lebensrettend sein, wenn Sie im Stau stehen.“ Phillips schlägt vor, die Gewohnheit, Mittagessen und Snacks für den nächsten Tag einzupacken, in ein nächtliches Familienritual umzuwandeln. „Die Lunchbox am Vortag vorzubereiten ist auch eine großartige Möglichkeit, den morgendlichen Stress zu reduzieren“, sagte sie. „Nehmen Sie Ihre gefüllte Lunchbox jeden Tag mit, nicht nur zur Arbeit, sondern auch für längere Besorgungen am Wochenende.“



Einkaufen mit einer Einkaufsliste

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„Der Schlüssel ist, eine gute einkaufsliste und füllen Sie Ihren Kühlschrank damit“, sagt Dr. Caroline Cederquist M.D., Schöpferin von bistroMD und Autor von Die MD-Faktor-Diät . 'Wenn du habe es in deiner Umgebung Und es schmeckt nicht schlecht, du wirst es verwenden. Die Sache ist die, die Leute sind beschäftigt, dann sind sie überhungrig und sie essen alles, was verfügbar ist und fühlen sich wirklich schlecht deswegen, und dann essen sie mehr und dann fühlen sie sich, als wäre der Tag ruiniert. Der Schlüssel liegt also darin, es verfügbar zu haben.'

Machen Sie Ihre Liste spezifisch

Cederquist schlägt auch vor, eine spezifische Liste zu erstellen. Wissen Sie genau, welche Lebensmittel Sie kaufen und welche Marken Sie wählen. Auf BistroMd bietet sie a Einkaufsliste mit von MD Factor Diet zugelassenen Lebensmitteln , einschließlich der Marken, die am besten zu kaufen sind. „Es ist eine Liste der Dinge, die wir in meiner Praxis verwenden“, sagte sie. „Zum Beispiel die Marken von Trader Joe und Dinge, die Sie bei Whole Foods oder Publix bekommen können, spezifische Marken, die weniger Fett, mehr Protein, weniger Natrium enthalten, was auch immer es ist, sodass Sie tatsächlich eine gezielte Einkaufsliste erstellen können.“

Besorgen Sie sich praktische Artikel

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„Besorgen Sie sich bequeme gesunde Lebensmittel“, sagt Megan Anderson, R.D.N., C.S.P., Ernährungsberaterin und Gesundheitspädagogin bei Universität von Nord-Arizona . „Damit sind keine Tiefkühlgerichte und Dosensuppen gemeint, denen noch Natrium, Fette und Zucker zugesetzt werden können.“ Stattdessen schlägt sie vor, sich für vorgeschnittenes und gewaschenes Obst und Gemüse sowie vorportionierte Snacks zu entscheiden, die viel Zeit sparen können, und oft budgetfreundlich . 'Einige Ideen sind Babykarotten, Zuckerschoten, Mini-Paprikaschoten, Tütensalate, ganze Früchte wie Äpfel, Birnen oder Bananen, vorportionierte Nüsse oder Nussbutter und Hummusbehälter für eine Portion', sagte sie.


Begrüßen Sie das „Half-Scratch“-Kochen

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„Gourmet-Mahlzeiten jeden Abend wären großartig, aber in der realen Welt haben die meisten Leute einfach keine Zeit“, erklärte Anderson. „Eine Person kann sich in diesen wirklich geschäftigen Nächten darauf verlassen, dass sie auf ‚halbe Kratzer‘ gekocht wird. Im Grunde genommen nimmt man etwas, das vielleicht schon vorbereitet ist, und fügt noch ein bisschen mehr hinzu.“ Einige einfache Beispiele, die sie vorschlägt, sind die folgenden: Brathähnchen mit gefrorenes Gemüse und eine in der Mikrowelle gebackene Kartoffel oder brauner Reis mit schwarzen Bohnen, gekrönt mit einer schnellen Kohlsalsa aus vorgeschnittenem Kohl, Mango, Paprika, Tomate und Jalapeno. „Ich bin fest davon überzeugt, dass jede Familie ab und zu einen Pizzaabend braucht, also bestelle gerade so viel Gemüsepizza, dass jede Person ein oder zwei Scheiben hat, und serviere einen großen Tütensalat und etwas vorgeschnittenes Gemüse als Beilage.“ Anderson fügte hinzu.

Frühstück vor dem Schlafen zubereiten

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'Wenn du bist morgens zu beschäftigt zusammenfügen ein sättigendes Frühstück , etwas im Voraus oder am Vorabend machen“, schlägt Mandy Unanski Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T Ernährung Hochzeit . „Overnight Oats ist ein wirklich sättigendes Frühstück, das meine Kunden lieben. Eine Mischung aus Hafer, Joghurt, Milch, Obst, Nüssen und Samen ist wirklich ein herzhaftes Frühstück voller Ballaststoffe und Proteine, das Sie den ganzen Tag satt hält. Holen Sie es morgens aus dem Kühlschrank und Sie können es genießen.' Sie schlägt vor, das folgende Rezept auszuprobieren: Mixed Berry Overnight Oats .

Investieren Sie etwas Zeit in die Zubereitung von Speisen

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„Kochen Sie über das Wochenende ein Getreide, ein Gemüse und ein Protein im Stapel, um gesunde ‚Buddha-Bowls‘ für eine schnelle, unkomplizierte Mahlzeit zusammenzustellen“, schlägt vor Lauren Kretzer , ein Koch und pflanzlich Gesundheitstrainer. “Nehmen Sie sich an einem Sonntag eine Stunde, um vorbereiten und vorbereiten Einige wesentliche Komponenten für gesunde Mahlzeiten stellen sicher, dass Sie ohne lange Vorankündigung oder Zeit zum Einkaufen und Zubereiten einer Mahlzeit gesunde Entscheidungen treffen können.'

Ein paar Leckereien einfrieren

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'Frieren Sie gesunde Leckereien ein, wenn Ihr Verlangen das Beste aus Ihnen macht', fügte Kretzer hinzu. “Kochen a Zucker - und ein milchfreier Keks- oder Dessertriegel, den Sie portionsweise einfrieren und auftauen können, ist eine clevere Möglichkeit, Ihren Heißhunger bis spät in die Nacht nach einem langen Arbeitstag ohne Schuldgefühle.“


Umfassen Sie Shortcuts

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„Kaufen Sie vorgewaschenes, zubereitetes Gemüse und Beeren, gekochte Linsen, gekochte Rüben und Hühnchen vom Drehspieß mach es einfacher Mahlzeiten und Snacks gesund zuzubereiten“, sagt Caroline Kaufman, M.S., R.D.N, eine in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin und Bloggerin bei CarolineKaufman.com . „Bei Trader Joe’s gibt es jetzt sogar geriebenen Blumenkohl zu kaufen, der eine gesunde Alternative zu Reis oder Kartoffelpüree oder die Basis für einen schnellen Pizzateig ist.“

Doktor Frozen Meals

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Seien wir ehrlich, manchmal führt kein Weg um das gefrorene TV-Dinner herum. Fühlen Sie sich in diesen supergeschäftigen Zeiten, in denen dies Ihre einzige praktikable Option ist, nicht schlecht, Kaufman schlägt vor, es einfach ein wenig zu verbessern. „Wenn Sie eine gefrorene Mahlzeit aufwärmen müssen, balancieren Sie Ihren Teller aus, indem Sie ihn mit frischen Produkten kombinieren, um die gesundheitlichen Vorteile und den Geschmack zu maximierenundum sicherzustellen, dass Sie sich satt fühlen“, sagte sie. „Belegen Sie zum Beispiel eine Portion Tiefkühlpizza mit zusätzlichem Gemüse und fügen Sie einen Salat aus vorgewaschenem gemischtem Gemüse mit gehackten Tomaten und Gurken hinzu. Oder die Pizza direkt nach dem Ofen mit einem Rucola-Gemüse-Salat belegen.“ Andere Beispiele, die sie vorschlägt, sind ein Salat mit frischem Obst und Spinat zu einer gefrorenen Hühnchen- und Pasta-Vorspeise oder ein Vollkorn-Couscous-Gemüsesalat zu einem gefrorenen mageren Fleischessen.

Ziehen Sie andere Optionen in Betracht, wenn Sie wirklich keine Zeit haben

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Cerderquist versteht, dass es viele berufstätige Männer und Frauen gibt, die gut essen wollen und sauber essen , haben aber nicht unbedingt die Zeit – vor allem aktive Menschen, die den Großteil ihrer Freizeit gerne mit Training oder Sport verbringen. „Die Arbeit, Lebensmittel einzukaufen und zuzubereiten und all das kann zu viel sein, und aktive Menschen können oft ins Restaurant gehen, aber diese Art von Mahlzeiten können immer schwerer sein, mit mehr Natrium und so weiter.“ Sie erklärte. Aus diesem Grund sagt sie, dass ein Essenslieferplan wie der von BistroMD die klügste und effizienteste Option sein könnte. „Das Label von BistroMD ist sehr, sehr sauber ,' Sie hat hinzugefügt. „Im Laufe der Jahre war es wie ein Lieferservice für Frühstück, Mittag- und Abendessen, sodass die Leute keine Entscheidungen treffen mussten, aber heutzutage können sich die Leute bei „Mein BistroMD“ anmelden und nur Abendessen oder nur Mittagessen bestellen Sie könnten sagen: „Ich möchte nur Hühnchengerichte“ oder „Ich möchte nur Hühnchen und Fisch“ und sie könnten zum Beispiel 20 Mahlzeiten bekommen, die einen Monat lang reichen. Dinge, die sie mögen, aber gesündere Versionen von Comfort Food ohne die Arbeit.“