Shutterstock

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam nach vorne, um es zwischen Ihren Händen zu ruhen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, während Sie Ihre Finger oder Handflächen (je nachdem, was leichter reicht) in den Boden drücken. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich leicht nach vorne beugen. Halten Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge, bevor Sie Ihr linkes Bein zurücktreten und die Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

Leistungen:Ein niedriger Ausfallschritt kann helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen und dehnt auch die Oberschenkel, Quadrizeps und Leistengegend.

12 einfache Yoga-Posen, die jeder machen kann

Shutterstock

Vor allem, wenn Ihre einzigen Eindrücke von der Übung von verrückt aussehenden Posen stammen, die Sie auf Instagram geteilt haben, oder von einer Klasse, in der Sie gegangen sind, in der es viel mehr 'Ohm' als tatsächliche Anweisungen gab, wer könnte Ihnen wirklich vorwerfen, dass Sie denken, dass dies nicht die einfachste Form der Übung ist ?


Um nicht zu sagen, dass Yoga nicht dazu dienen kann, Ihre Fitness aufzubauen und herauszufordern, nur dass Sie es nicht als beängstigend oder unmöglich ansehen müssen.

Denn das ist es nicht. Sicher, es gibt viele anspruchsvolle Posen und Balancen, zu denen Sie sich schließlich hocharbeiten können, wenn Sie möchten, aber auf der anderen Seite gibt es auch viele Posen, die einfach und anfängerfreundlich sind; keine extreme Flexibilität oder übermenschliches Gleichgewicht notwendig.


Außerdem bietet Yoga eine fast endlose Liste von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Möglichkeit, dir besser zu helfen Bewältige deinen Stress , abnehmen , besser schlafen und sogar steigere deine Energie .



Sind Sie bereit, einige dieser Vorteile zu nutzen, ohne sich völlig überfordert zu fühlen? Versuchen Sie, mit diesen 12 einfachen und entspannenden Yoga-Posen für Anfänger zu beginnen.

Diamant-Pose

Shutterstock

Diese grundlegende Pose besteht einfach darin, sich auf die Fersen zu setzen und geradeaus zu schauen. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du deine Arme über deinen Kopf strecken. Ansonsten lege deine Hände einfach auf deine Oberschenkel und halte drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Die Diamantpose kann helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Fokus zu stärken. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken.


Baby-Kobra

Shutterstock

Eine sanfte Rückenbeuge-Pose, um die Baby-Kobra auszuführen, beginnen Sie auf dem Bauch liegend mit den Handflächen flach auf dem Boden direkt neben Ihrer Brust. Ihre Fingerspitzen sollten mit der Vorderseite Ihrer Schultern in einer Linie sein. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinen Seiten angezogen bleiben, während du deine Hände auf den Boden drückst und deine Brust langsam in eine leichte Rückbeuge hebe. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter in den oberen Rücken zu drücken und Ihre Brust beim Einatmen zu dehnen. Halten Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Diese Pose wird dazu beitragen, Schmerzen oder Anspannungen entgegenzuwirken, die sich durch langes Sitzen und über deinen Computer gebeugt .

Katzen-/Kuh-Pose

Shutterstock

Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule. Um in die Kuhpose einzutreten, heben Sie beim Einatmen langsam Ihr Becken und Ihre Brust zur Decke, so dass sich Ihr Bauch in Richtung Boden bewegt. Heben Sie Ihren Kopf und blicken Sie ebenfalls zur Decke. Verwandeln Sie sich in eine Katze, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen und Ihre Wirbelsäule beim Ausatmen runden. Wiederholen Sie diese Sequenz für vier bis acht tiefe Atemzüge.

Leistungen:Zusammen können diese beiden Posen dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, die Wirbelsäule und den Nacken zu stärken und zu dehnen, die Hüften, den Bauch und den Rücken zu dehnen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen.


Brückenstellung

Shutterstock

Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Oberkörper. Heben Sie beim Einatmen langsam Ihr Becken vom Boden ab und drücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Halte drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Die Brückenpose hilft, Nacken, Brust, Wirbelsäule und Hüften zu dehnen und gleichzeitig Rücken, Gesäß und Oberschenkel zu stärken.

Stuhlhaltung

Shutterstock

Beginnen Sie, gerade mit den Füßen zusammen und dem Kern zu stehen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme über Ihren Kopf und verbinden Sie Ihre Handflächen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen (so weit es sich angenehm anfühlt) und lehnen Sie sich zurück in eine Kniebeugenposition , stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden bleiben. Halte drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Die Stuhlhaltung kann helfen, die Quads, Waden, Wirbelsäule und Knöchel zu stärken sowie Schultern und Brust zu dehnen.


Abwärtsgerichteter Hund

Shutterstock

Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie sich vom Boden in eine hohe Plankenposition . Halten Sie Ihren Rumpf fest, während Sie Ihre Hüften langsam zur Decke heben. Halten Sie die Beine gerade, während Sie Ihre Fersen sanft auf den Boden ziehen (soweit es sich für Sie angenehm anfühlt). Halten Sie Ihre Handflächen flach und lassen Sie Ihren Nacken entspannen, damit Ihr Blick zwischen Ihren Füßen landet. Halte drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Downward Dog ist dafür bekannt, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Es kann auch helfen, den Körper zu energetisieren, während Schultern, Kniesehnen, Waden, Hände und Fußgewölbe gedehnt werden.

Niedriger Ausfallschritt

Shutterstock

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und ziehen Sie Ihr linkes Bein langsam nach vorne, um es zwischen Ihren Händen zu ruhen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, während Sie Ihre Finger oder Handflächen (je nachdem, was leichter reicht) in den Boden drücken. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie sich leicht nach vorne beugen. Halten Sie drei bis fünf tiefe Atemzüge, bevor Sie Ihr linkes Bein zurücktreten und die Sequenz auf der anderen Seite wiederholen.

Leistungen:Ein niedriger Ausfallschritt kann helfen, Verspannungen in den Hüften zu lösen und dehnt auch die Oberschenkel, Quadrizeps und Leistengegend.


Hohe Plank-Pose

Shutterstock

Beginnen Sie auf allen Vieren (Hände und Knie) mit den Händen auf dem Boden direkt unter den Schultern etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen von den Knien ab, indem Sie Ihre Beine vollständig hinter sich ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Zehen unter, so dass Ihr ganzer Körper vom Boden abgehoben wird, unterstützt von Ihren Armen und Beinen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Kern angespannt, während Sie die High-Plank-Position für drei bis fünf tiefe Atemzüge halten.

Leistungen:Als isometrische Kontraktion , high plank stärkt effektiv die Bauchmuskulatur sowie Arme, Handgelenke und Wirbelsäule.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Shutterstock

Beginnen Sie, gerade mit den Beinen zusammen und ausgestreckt vor Ihnen zu sitzen. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben. Beim Ausatmen langsam die Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral (versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden) und strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Füßen oder zu der Stelle an Ihren Beinen, an der sich die Dehnung am angenehmsten anfühlt. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, dann versuchen Sie beim Ausatmen, sich ein wenig mehr nach vorne zu beugen. Wiederholen Sie diese Sequenz für drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die Wirbelsäule, die Kniesehnen und die Schultern und kann helfen, den Geist zu beruhigen und sogar Symptome von Stress und milden . zu lindern Depression .

Baumhaltung

Shutterstock

Beginnen Sie mit dem aufrechten Stehen mit dem linken Fuß fest auf dem Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und verwenden Sie Ihre Hände zum Heben, wenn Sie auf der Innenseite Ihres linken Oberschenkels oder Ihrer Wade ruhen. Legen Sie Ihren Fuß niemals auf Ihr Knie, legen Sie ihn entweder oben auf Ihren Oberschenkel oder unten auf Ihre Wade, je nachdem, was sich für Sie angenehmer anfühlt. Finden Sie Ihr Gleichgewicht und bringen Sie Ihre Hände zusammen, um in der Nähe Ihrer Brust zu ruhen. Halte drei bis fünf tiefe Atemzüge, bevor du auf die andere Seite wechselst.

Leistungen:Die Baumpose stärkt die Oberschenkel, Waden, Knöchel und die Wirbelsäule, verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und dehnen die Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel.

Weitbeinige Vorwärtsbeuge

Shutterstock

Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen, so weit es sich für Sie angenehm anfühlt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie sich leicht wölben. Senken Sie Ihre Hände in Richtung Boden und strecken Sie sie dann zu Ihren Füßen aus. Wenn sie sie erreichen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel oder die Oberseiten Ihrer Füße. Halten Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Boden und strecken Sie Ihr Becken nach oben. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge, bevor Sie loslassen und langsam in die stehende Position zurückkehren. (Dein Hals sollte das letzte sein, was sich hebt.)

Leistungen:Die weitbeinige Vorwärtsbeuge kann dazu beitragen, die Innenseiten der Oberschenkel, die Kniesehnen und die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken, während sie auch den Kern anspricht und auch einige Entspannungsvorteile bietet.

Kinderpose

Shutterstock

Beginnen Sie, auf dem Boden zu knien, wobei sich Ihre großen Zehen berühren und Ihre Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander gespreizt sind. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper langsam zwischen Ihren Oberschenkeln zum Boden senken. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihre Arme zur Vorderseite der Matte ausstrecken, Sie können Ihre Hände flach auf den Boden legen oder sie in eine Gebetshaltung bringen. Halte drei bis fünf tiefe Atemzüge.

Leistungen:Die Pose des Kindes ist dafür bekannt, die Hüften, Knöchel und Oberschenkel zu dehnen und gleichzeitig den Geist zu beruhigen und Stress und Müdigkeit abzubauen.