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„Es gibt einen Unterschied zwischen Schmerz und Unbehagen“, sagt Reddish, „aber manchmal kann es schwierig sein, den Unterschied zu erkennen.“ Schmerz ist die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen mitzuteilen, dass Sie ein Gelenk, einen Muskel oder eine Sehne überbeanspruchen (und möglicherweise verletzen), während Beschwerden eher mit Müdigkeit vergleichbar sind, die notwendig ist, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu heben. Scharfe, akute Schmerzen, anhaltende Schmerzen nach dem Training und Schwellungen sind alles Anzeichen dafür, dass Sie Gefahr laufen, durch Verletzungen entgleist zu werden, und es ist an der Zeit, nachzulassen. „Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Körpersignale lesen sollen, beginnen Sie mit einem Training mit einem Fitnessprofi“, fügt sie hinzu.

„Um Gewicht und Fett zu verlieren, konzentriere dich auf Widerstandstraining.“

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Während Widerstandstraining eine großartige Möglichkeit ist, fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, hat die Forschung gezeigt, dass Aerobic-Übungen der König sind, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren. In eine Studie der Duke University , Menschen, die mit Cardio-Training trainierten, verbrannten 67 Prozent mehr Kalorien als diejenigen, die mit Gewichten trainierten – und vergossen auch mehr schlechtes Bauchfett (d. h. Eingeweide- und Leberfett).

'Es ist immer besser, kräftige Workouts zu machen, als mit mäßiger Intensität zu trainieren.'

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„Der gesunde Menschenverstand sagt, je härter du trainierst, desto gesünder wirst du insgesamt“, sagt Cris Slentz, PhD, ein Sportphysiologe am Duke University Medical Center, „aber der gesunde Menschenverstand kann dich in Schwierigkeiten bringen – da gibt es einfach keine genug Studien, um es zu beweisen.“ Während hochintensive Workouts Wunder bewirken können, um Ihre VO2 max zu erhöhen, Nachforschungen haben ergeben dass für andere Gesundheitsmaßnahmen – wie die Senkung Ihres Triglyceridspiegels oder die Verbesserung der Insulinreaktion – Anfälle von mäßiger Intensität tatsächlichmehreffektiver als anstrengende Arbeit. Was nicht heißen soll, dass Sie nachlassen sollten – denken Sie stattdessen daran, dass „das Wichtigste ist, sich einfach zu bewegen“.


„Dehnen Sie sich immer vor dem Training.“

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Früher in diesem Jahr, zwei studien (eins, ein umfassendes Studium ) entstand, um die langwierige Debatte endlich zu beenden. Die Ergebnisse? Statisches Dehnen vor dem Training kann tatsächlichverringerndie Stärke Ihrer Muskeln (um bis zu 8,3 Prozent) und führen zu aVerlustvon explosiver Kraft – die Art, die für schnelle Kraftausbrüche notwendig ist. Je länger Sie dehnen, desto schwächer werden Ihre Muskeln. Wie sagt ein Studienautor , 'Ein Aufwärmen sollte die Leistung verbessern, nicht verschlechtern.' Das neue Mantra: Wärme dich auf und beanspruche deine Muskeln mit dynamische Bewegungen , wie Sprünge und Tritte.

'Es sei denn, Sie sind ein Hardcore-Athlet, machen Sie sich nicht die Mühe mit einer Schaumstoffrolle.'

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Du denkst vielleicht, dass Schaumstoffrollen albern aussehen – aber laut Forschung gibt es viele Gründe für Trainierende aller Niveaus, diese Gewohnheit zu übernehmen. Eine Studie fanden heraus, dass das Rollen vor dem Training die Bewegungsfreiheit erhöht ohne abnehmen Muskelkraft (wie statisches Dehnen) und andere haben gezeigt, dass a Rolle nach dem Training kann Schmerzen deutlich verringern, den Blutfluss erhöhen und die Muskelregeneration beschleunigen. Und Sie müssen kein Ironman sein, um die Vorteile davon zu sehen.


„Sie können Pfunde und Zentimeter abnehmen – ohne eine Schweißperle zu verlieren!“

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Ratschläge wie „Tanzen Sie, während Sie putzen“, „laufen Sie in einer Telefonkonferenz durch Ihr Büro“ und „machen Sie mehr Gartenarbeit!“ wurde von Zeitschriften und Websites als zeiteffizienter Weg gelobt, zu verlieren. Die Wahrheit: „Wenn Sie vom Couch-Potato zur aktiven Haushälterin geworden sind, werden Sie möglicherweise etwas an Gewicht verlieren“, sagt John Boyd, Group Fitness Director bei der Chelsea Piers Sportzentrum . 'Aber um dein Fitnesslevel tatsächlich zu verbessern, reicht das nicht.' Natürlich ist jede Bewegung gesünder als keine, aber diese Art von Tipps sollten als Add-Ons betrachtet werden – nicht als Ihr gesamter Fitnessplan.



'Wenn Sie sich nach dem Training wund fühlen, nehmen Sie ein Ibuprofen.'

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Es ist verlockend – aber tu es nicht. „NSAIDs wie Ibuprofen hemmen tatsächlich das Muskelwachstum nach dem Training, indem sie dem natürlichen Heilungsprozess Ihres Körpers entgegenwirken“, sagt Landen Jones, ACE-zertifizierter Personal Trainer bei Mark Fisher Fitness . Eigentlich, eine studie gefunden dass Ibuprofen das Wachstum bei Ratten um satte 50 Prozent stoppte. „Der Muskelkater entsteht, weil Ihre Muskeln etwas Neues getan haben“, sagt er. „Ihre Muskeln werden sich anpassen – versuchen Sie, sich durchzusetzen.“ Brauchen Sie noch Entlastung? Natürliche Alternativen wie Kirschsaft kann helfen. Und wenn die Schmerzen unerträglich sind? Siehe ein Dokument.

'Wenn Sie schlechte Knie haben, laufen Sie auf einem Laufband.'

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Während einige Modelle behaupten, „gelenkschonend“ oder „geringfügig“ zu sein, gibt es in Wirklichkeit nur sehr wenige – wenn überhaupt – Laufbänder, die anders funktionieren als ein Bürgersteig. Um wirklich den Druck von den Knien zu nehmen, entscheiden Sie sich für Gras oder Sand im Freien und den Ellipsentrainer oder ein Heimtrainer, empfiehlt Rachel Reddish, Fitnessmanagerin im Crunch Gym in NYC.

„Iss immer innerhalb der ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Training.“

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Wenn Sie bereits eine Mahlzeit zu sich genommen haben und kein weiteres Training für den Tag geplant haben, gibt es keine Eile, wieder aufzufüllen, so Ben Greenfield, Personal Trainer, Coach und Autor von Angeheizte Mythen aufgedeckt . Die meisten Studien, die die Nahrungsergänzung nach dem Training untersuchen, verwenden Probanden, die gefastet haben, erklärt er, sodass die Ergebnisse nicht auf die allgemeine Bevölkerung übertragbar sind. Aber wenn Sie morgens als erstes ins Schwitzen kommen, ohne Frühstück oder später am Tag eine weitere Trainingseinheit machen, sollte das schnelle Auftanken Priorität haben – ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Protein ist genau richtig.


'Es spielt keine Rolle, ob Sie zuerst Cardio- oder Krafttraining machen.'

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Das tut es – und die Reihenfolge, die Sie wählen, sollte von Ihren Fitnesszielen abhängen. „Eine Cardio-First-Routine kann Ihren Gewichtsverlust erhöhen, da Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings weiterhin erhöht bleibt“, sagt Sharon Huey, Trainingsphysiologin und Wellness-Koordinatorin bei Chelsea Piers. 'Sie haben auch eine höhere Kerntemperatur, was Ihr Verletzungsrisiko verringern kann.' Was ist mehr, eine Studie fanden heraus, dass Männer, die Gewichte gehoben hatten, nach einem Ausdauertraining mit moderater Intensität mehr Testosteron, einem Schlüsselhormon für Muskelwachstum und -regeneration, produzierten als diejenigen, die mit Widerstand begannen. Wenn Ihr Ziel jedoch nur darin besteht, die Muskelgröße zu erhöhen, empfiehlt Huey, zuerst zu trainieren, um zu vermeiden, dass Sie mit ermüdeten Muskeln beginnen.

'Den Schmerz durchdrücken.'

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„Es gibt einen Unterschied zwischen Schmerz und Unbehagen“, sagt Reddish, „aber manchmal kann es schwierig sein, den Unterschied zu erkennen.“ Schmerz ist die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen mitzuteilen, dass Sie ein Gelenk, einen Muskel oder eine Sehne überbeanspruchen (und möglicherweise verletzen), während Beschwerden eher mit Müdigkeit vergleichbar sind, die notwendig ist, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu heben. Scharfe, akute Schmerzen, anhaltende Schmerzen nach dem Training und Schwellungen sind alles Anzeichen dafür, dass Sie Gefahr laufen, durch Verletzungen entgleist zu werden, und es ist an der Zeit, nachzulassen. „Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Körpersignale lesen sollen, beginnen Sie mit einem Training mit einem Fitnessprofi“, fügt sie hinzu.

„Wenn Sie sich mit freien Gewichten nicht sicher sind, sind Fitnessgeräte eine sichere und einfache Möglichkeit, die Bewegungen richtig auszuführen.“

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„Denken Sie daran, Kraftgeräte sind nicht nur für Sie gebaut“, sagt Boyd. Es ist also leicht zu glauben, dass sie Sie zu einem sicheren Widerstand führen, aber die Wahrheit ist, dass Sie an einer Maschine genauso wahrscheinlich Fehler machen wie bei freien Gewichten oder Körpergewichtsübungen. 'Um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Form mit jeder neuen Widerstandsroutine zu meistern, arbeiten Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen.'

„Eine Abkühlung ist unbedingt notwendig.“

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Eigentlich, mehrere Studien haben haben die Abkühlung getestet – und sie haben festgestellt, dass es bei Sportlern, die sich abgekühlt haben, und denen, die dies nicht getan haben, fast keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf Muskelkater oder die Fähigkeit am nächsten Tag gibt. Aber als dieNew York Times weist darauf hin Eine Abkühlung fühlt sich physiologisch „gut an“, und es gibt keine Studien, die belegen, dass leichtes Joggen nach einer anstrengenden Sitzung negative Auswirkungen auf den Körper hat. Die Quintessenz: Wenn Sie sich abkühlen möchten, dann kühlen Sie sich ab; wenn nicht, dann nicht.