Megan Taylor Morrison

Ausgehend von der Standposition mit weitem Bein und offenem Arm drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen und drehen Ihren rechten Fuß nach vorne, um parallel zu Ihrer Matte zu sein. Heben Sie Ihre Brust entschlossen an und beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Strecken Sie das hintere Bein aus, bis es gerade ist, während Sie den gesamten Fuß nach unten drücken. Halten Sie Ihr gebeugtes Knie direkt über Ihrer vorderen Ferse, damit es nicht zusammenbricht oder zur rechten Seite Ihrer Matte fällt. Halte deinen Oberkörper vertikal, während du durch deine Arme greifst. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Pose öffnet deine Brust und Hüften und baut Kraft auf.

12 Yoga-Posen, die jeder (auch du!) machen kann

Was fällt dir ein, wenn du an einen Yogi denkst? Wenn es ein schlanker Inder ist, der die Füße um den Kopf geschlungen hat, sind Sie nicht allein. Diejenigen, die an dieser alten Praxis teilnehmen, haben den Ruf, flexibel zu sein. Aber hier ist ein Geheimnis: Viele von ihnen haben nicht so angefangen.

Wenn Sie einfach mit einer regelmäßigen Yoga-Kur beginnen, können Sie positive Ergebnisse sehen, sagte Bryn Chrisman, Direktor von Yogamaya in New York City.


„Nehmen Sie es langsam an und machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Dinge nicht perfekt aussehen, wie auf den Bildern, die Sie gesehen haben“, sagte Chrisman. „Atme weiter, übe weiter. Jede Menge Übung wird Vorteile bringen.“

Yoga kann nicht nur Ihre Flexibilität erhöhen, sondern auch das Gleichgewicht verbessern, den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und andere gesundheitliche Vorteile fördern.


Wenn du zu Hause ein paar Anfängerhaltungen ausprobieren möchtest, bevor du ins Studio gehst, schau mal vorbeiunsere Liste der Yoga-Posen, die jeder machen kann. Auf diese Weise können Sie sich einen Vorsprung bei einigen Kernaufgaben verschaffenAsanas. Für einige der Positionen benötigen Sie einige Hilfsmittel, z. B. Polster oder Blöcke. Diese können Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen und die richtige Technik beizubehalten.



Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen Sie in ein Yoga-Studio, wo Ihnen ein erfahrener Lehrer hilft, Ihre Fähigkeiten zu verbessern und die besten Ergebnisse zu erzielen.

In der folgenden Diashow zeigt Gianna Gioia vom Yogamaya-Studio 12 Yogabewegungen, die jeder machen kann.

Abwärtsgerichteter Hund

Megan Taylor Morrison

Beginnen Sie auf allen Vieren. Hände sollten schulterbreit auseinander mit gespreizten Fingern und Beine sollten hüftbreit auseinander sein. Ziehen Sie Ihre Zehen unter und beginnen Sie, Ihre Knie vom Boden zu heben. Wenn Ihre Knie etwa 12 Zoll angehoben sind, drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Beine und strecken Sie Ihre Beine und Arme so weit wie möglich. Anfangs kann es sein, dass Sie aufgrund von verspannten Schultern oder Kniesehnen nicht in der Lage sind, die volle Streckung zu erreichen. Wenn dies der Fall ist, lassen Sie die Beine leicht gebeugt bleiben und halten Sie die Brust in Richtung Ihrer Oberschenkel. Wenn deine Schultern angespannt sind, versuche, deine Finger leicht zur Seite zu drehen, um etwas mehr Platz zu schaffen.


Breites Bein nach vorne falten

Megan Taylor Morrison

Nehmen Sie einen breiten Stand auf Ihrer Matte ein und strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus. Ihre Knöchel sollten sich unter Ihren Handgelenken befinden, obwohl Sie breiter treten können, wenn Sie sich stabil fühlen. Atme ein und hebe deine Brust, dann atme aus und beuge dich über deine Beine. Entspanne deinen Kopf so, dass er nach unten hängt und ziehe deine Schultern aktiv vom Nacken weg. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Quadrizeps anzuspannen, um das Öffnen der Oberschenkelmuskulatur zu unterstützen, während Sie in der Pose bleiben.
Im Laufe der Zeit können Sie möglicherweise Ihren Scheitel auf den Boden bringen (oder sogar Ihren Kopf zwischen Ihre Füße!), obwohl Sie anfangs einen Block oder ein Polster verwenden können, um Ihren Kopf zu stützen.

Krieger 2

Megan Taylor Morrison

Ausgehend von der Standposition mit weitem Bein und offenem Arm drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen und drehen Ihren rechten Fuß nach vorne, um parallel zu Ihrer Matte zu sein. Heben Sie Ihre Brust entschlossen an und beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Strecken Sie das hintere Bein aus, bis es gerade ist, während Sie den gesamten Fuß nach unten drücken. Halten Sie Ihr gebeugtes Knie direkt über Ihrer vorderen Ferse, damit es nicht zusammenbricht oder zur rechten Seite Ihrer Matte fällt. Halte deinen Oberkörper vertikal, während du durch deine Arme greifst. Auf der anderen Seite wiederholen. Diese Pose öffnet deine Brust und Hüften und baut Kraft auf.

Erweiterter Seitenwinkel mit einem Block

Megan Taylor Morrison

Platziere einen mittelgroßen oder hohen Block an der Außenseite deines rechten Fußes und bewege dich in die gleiche Ausgangsposition wie Warrior 2, wobei dein linker Fuß leicht nach innen gedreht ist und deinen rechten Fuß parallel zu deiner Matte drehen. Heben Sie durch Ihre Brust, beugen Sie Ihr rechtes Knie, so dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Strecken Sie Ihre Arme aktiv aus und lassen Sie Ihre rechte Seite über Ihren rechten Oberschenkel gleiten. Wenn Sie so weit wie möglich ausgezogen sind, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Block. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Bein fest im Boden verankert ist, und drehen Sie Ihre Brust nach links und zum Himmel. Dein linker Arm sollte sich über deinen Kopf strecken und du solltest eine lange Energielinie vom hinteren Fuß bis zu den Fingerspitzen spüren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Dreieckspose mit einem Block

Megan Taylor Morrison

Platzieren Sie einen hohen Block direkt hinter Ihrer rechten Wade. Bewege deine rechte Hüfte aus der gleichen Ausgangspose wie dem gestreckten Seitenwinkel nach links, um deinen Körper über dein rechtes Bein zu strecken. Greifen Sie, bis Sie vollständig ausgefahren sind, und legen Sie dann Ihre rechte Hand auf den Block. Öffnen Sie Ihre Brust, indem Sie sich nach links und in Richtung Himmel drehen. Dann strecke deinen linken Arm nach oben. Denken Sie daran, Ihre Beinmuskeln anzuspannen, während Sie Ihre Füße in den Boden strecken. Auf der anderen Seite wiederholen.


Kniebeugen mit einem Block

Megan Taylor Morrison

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen so breit wie die Breite Ihrer Matte. Atme ein und bringe deine Arme mit erhobenem Kinn nach oben, atme aus und bringe deine Arme nach unten, während du dich nach vorne über deine Beine beugst. Wenn Ihre Hände den Boden nicht erreichen, legen Sie Blöcke zur Unterstützung unter sie. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Abhängig von Ihrer Hüft- und Knieflexibilität müssen Sie möglicherweise einen Block unter Ihren Sitzknochen verwenden, um sicherzustellen, dass diese Hüftöffnung bequem ist. Zum Aussteigen bringen Sie Ihre Finger auf den Boden (oder die Blöcke) vor sich und lehnen Sie sich hinein. Beginnen Sie, Ihre Beine zu verlängern. Strecken Sie beim Einatmen die Beine und heben Sie die Arme über den Kopf. Atme aus und bringe deine Arme wieder nach unten zu deinen Seiten.

Stehende Seitenneigung

Megan Taylor Morrison

Stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre inneren Füße berühren. Hebe deine Arme über den Kopf und verschränke deine Finger zu einer sanften Faust. Lassen Sie die Zeigefinger von Ihren Händen nach oben ragen, um einen stabilen Punkt zu erzeugen. Drücken Sie in Ihren äußeren linken Fuß und halten Sie beide Füße im Boden. Beginnen Sie, sich nach rechts zu lehnen, weg von den Ankern Ihrer Füße und Beine. Strecken Sie Ihren linken Körper, indem Sie den Oberkörper von den Hüften weg heben und nach rechts strecken. Lassen Sie Ihre linken Rippen nach einigen Atemzügen leicht nach unten in Richtung Boden vor Ihnen drehen, um eine tiefere Dehnung über die untere linke Seite und die Bauchmuskeln zu erzielen. Kehren Sie beim Einatmen zum Stehen zurück und trennen Sie Ihre Hände. Atme aus und bringe deine Arme wieder nach unten zu deinen Seiten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und seien Sie sich immer bewusst, dass Sie die Kurve nicht übertreiben.

Kobra

Megan Taylor Morrison

Auf dem Bauch liegend bringen Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Brust auf den Boden. Halten Sie Ihre Oberschenkel, Ihr Becken und Ihre Füße fest im Boden und drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Brust anzuheben. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie atmen, ob Sie Ihre Brust etwas höher heben können. Wenn Sie mehr und mehr heben, fassen Sie die äußeren Ellbogen hinter sich, lösen Sie Ihre Schultern vom Nacken und nehmen Sie die äußeren Schulterblätter zurück. Heben Sie Ihr Kinn an, um Ihre Bauchmuskeln zusätzlich zu dehnen.

Planke

Megan Taylor Morrison

Bewegen Sie von einem nach unten gerichteten Hund Ihre Brust nach vorne, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind und Ihr Körper eine lange Linie bildet. Um die Beine anzuspannen, denken Sie daran, die vorderen Muskeln (die Quadrizeps) in die hinteren Muskeln (die hinteren Oberschenkelmuskeln) zu bringen. Drücken Sie in den Boden, damit die ganze Hand aktiv ist, und drehen Sie die Innenseite Ihrer Ellbogen zur Vorderseite des Raumes. Halte die Pose, ohne dass dein Körper nach unten sinkt. Sie können mit nur wenigen Atemzügen beginnen und sich daran arbeiten, die Plank länger zu halten, während Sie an Kraft gewinnen. Um die Pose zu verlassen, drücke dich beim Ausatmen zurück in den nach unten gerichteten Hund.


Hoher Ausfallschritt

Megan Taylor Morrison

Beginnen Sie in der Mitte Ihrer Matte mit sich berührenden Füßen und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten, um einen sehr breiten Stand zu erreichen. Den vorderen Fuß ganz nach unten ziehen und die Ferse des hinteren Fußes anheben. Halten Sie die hintere Ferse oben, stellen Sie sicher, dass der gesamte Fußballen im Eingriff ist, und beugen Sie Ihr vorderes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Hebe deine Arme über den Kopf und greife durch deine Brust nach oben. Nach und nach das hintere Bein gerade arbeiten.

Zum Aussteigen bringen Sie Ihre Hände beim Einatmen zu den Hüften, lehnen Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß und treten Sie den hinteren Fuß halb ein. Dann treten Sie den vorderen Fuß zurück und bringen die Füße zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Taube

Megan Taylor Morrison

Atmen Sie vom abwärts gerichteten Hund ein und heben Sie Ihr rechtes Bein in den Himmel. Beim Ausatmen das rechte Schienbein hinter den Händen auf den Boden legen. Bei leicht gebeugtem Knie sollte dein rechter Fuß nach unten in Richtung Becken zeigen. Legen Sie etwas Unterstützung (Decken, Nackenrolle oder Kissen) unter Ihre rechte Hüfte, damit Ihr Becken eben ist. Wenn Ihre Flexibilität zunimmt, können Sie diese Unterstützung entfernen.
Strecken Sie Ihr linkes Bein in Hüfthöhe zurück und achten Sie darauf, dass das Bein nicht zur Seite gespreizt wird. Während Sie atmen, öffnen Sie Ihre Hüften mit der Dehnung. Wenn Sie sich wohl fühlen, legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden. Bleiben Sie in dieser Pose für mehrere Atemzüge bis mehrere Minuten. Gehen Sie zurück, indem Sie die Hände wieder nach oben führen, die hinteren Zehen darunter stecken, das Knie anheben und zum nach unten gerichteten Hund zurücktreten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Savasana (Leichenhaltung)

Megan Taylor Morrison

Am Ende Ihrer Yoga-Praxis ist Ihre Belohnung diese letzte Ruhepose. Legen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und völlig entspannt auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben und die Arme in einen angenehmen Abstand zu Ihrem Körper. Lassen Sie mit geschlossenen Augen gezielt alle Spannungen, Meinungen oder Ängste los, die Ihnen in den Sinn kommen. Gönnen Sie sich 5-10 Minuten in dieser Pose.