Wir haben uns an Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und andere Gesundheitsexperten gewandt, um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie Sie jede Woche gesünder gestalten können. Gewohnheiten bilden sich im Laufe der Zeit und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich das, was Sie jetzt tun, auf die ganze Linie auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Werfen Sie einen Blick auf diese Experten-Hacks für eine gesündere Woche und beginnen Sie jetzt, bessere Gewohnheiten aufzubauen.


Food- und Fitness-Hacks für eine gesündere Woche

Wir haben uns an Ernährungswissenschaftler, Diätassistenten und andere Gesundheitsexperten gewandt, um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie Sie jede Woche gesünder gestalten können. Gewohnheiten bilden sich im Laufe der Zeit und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich das, was Sie jetzt tun, auf die ganze Linie auf Ihre Gesundheit auswirkt.


Werfen Sie einen Blick auf diese Experten-Hacks für eine gesündere Woche und beginnen Sie jetzt, bessere Gewohnheiten aufzubauen.



Bringen Sie Gummibänder an Ihrer Wasserflasche an

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche mitnehmen sollten, um mehr Wasser zu trinken, aber es kann immer noch schwierig sein, es zu tun weiß, ob du genug trinkst . Alex Powell von Synergy Fitness Personal Training empfiehlt Gummibänder, um Ihre Aufnahme zu verfolgen. Legen Sie einfach Gummibänder um Ihre Wasserflasche und nehmen Sie jedes Mal ein Band ab, wenn Sie die Flasche nachfüllen. Am Ende des Tages wissen Sie, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn alle Bands aus sind.

Machen Sie intelligente Ersetzungen


Kleine Auswechslungen kann einen großen Unterschied in der Ernährung machen. „Ersetzen Sie beim Backen das Öl im Rezept durch Apfelmus. Dieser Trick hält die Feuchtigkeit drin, ohne den Geschmack des Endprodukts wirklich zu verändern“, empfiehlt Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater und leitender Ernährungsberater bei Gesundes Essen in Seattle Sutton . „Die Verwendung von fettarmem griechischem Joghurt … kann Sauerrahm oder Frischkäse in einem Rezept ersetzen.“

Trinke jeden Morgen warmes Wasser mit Zitrone

„Dieses einfache Gebräu hilft Ihnen, nach einer langen Nachtruhe wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen und wärmt Ihren Körper im wahrsten Sinne des Wortes auf“, sagt Annie Lawless, zertifizierte ganzheitliche Gesundheitstrainerin, Mitbegründerin und Schöpferin von Suja Juice Blawnde.com . „Fügen Sie eine Prise Cayennepfeffer hinzu, wenn Sie morgens einen zusätzlichen Schub brauchen, um in Schwung zu kommen.“ Die Kombination soll auch helfen in Entzündungen reduzieren und die Haut gesund halten .

Verbringen Sie Zeit in der Sonne


In einer Zeit, in der Sie ständig an die Fähigkeit der Sonne erinnert werden, Schäden zu verursachen und vorzeitig altern Ihre Haut, viele scheuen den direkten Kontakt. Infolgedessen haben Sie möglicherweise nicht nur einen Vitamin-D-Mangel, sondern verpassen auch die Sonne, wenn Sie die Sonne auslassen mehrere andere Vorteile . „Hol dir Sonne! (Natürlich in Maßen)“, sagte Lawless. „Ich spreche von 15 Minuten täglicher Exposition, sei es beim Mittagessen im Freien, beim Spaziergang durch die Nachbarschaft oder beim Lesen eines Buches auf Ihrer Terrasse. Sonne erfrischt, gibt uns Energie und fördert die Vitamin-D-Produktion.“

Ausstrecken

„Legen Sie sich am Ende Ihres Tages ins Bett und öffnen Sie Ihre Arme so, dass sie sich in einem 45-Grad-Winkel zwischen Kopf und Schulter befinden, halten Sie Ihre Schultern unten und lassen Sie Ihre Brust sich öffnen. Sie können dies auch mit einem Kissen unter Ihrem Rücken versuchen. Sie können eine leichte Dehnung spüren, aber es ist in Ordnung, wenn Sie dies nicht tun. Halte das für
etwa 3 bis 5 Minuten, während Sie langsam in Ihren Bauch atmen“, sagte Katherine Creighton Crook, a Sport- und Heilmasseurin , mit Sitz in London. „Das ist einer meiner Top-Tipps, die ich Kunden gebe, und es hilft sehr bei verschiedenen Problemen im Zusammenhang mit der Arbeit am Schreibtisch und Stress. Betrachten Sie dies als eine Möglichkeit, dem Sitzen und Stehen des Tages entgegenzuwirken. Das Öffnen und Dehnen der Brust auf diese Weise kann die Körperhaltung verbessern, Nacken- und Schulterschmerzen lindern, die mit der Körperhaltung zusammenhängen, und kann manchmal bei Spannungskopfschmerzen helfen. Wenn Sie diese Dehnung vor dem Einschlafen einige Minuten lang halten und tief atmen, können Sie sich entspannen und das Einschlafen erleichtern.“

Hinweis: Diese Dehnung ist möglicherweise nicht gut für Personen mit bestimmten Schulterverletzungen.


Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Zufuhr

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um ein gesundes Gehirn zu erhalten, besteht darin, die Menge an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen. „Iss mehr fetten Fisch, wie Lachs – es ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, die Ihnen bei guter Laune helfen können“, sagte Candice Schreiber, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Das Wexner Medical Center der Ohio State University . Zusätzlich zur Stimmungsaufhellung kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung dazu beitragen, eine Verschlechterung der psychischen Gesundheit und Herzprobleme zu verhindern. nach wissenschaftlichen Studien .

Fragen Sie nach einem ungegrillten Brötchen

Viele Burger-Restaurants und andere Restaurants werfen routinemäßig Brötchen auf den Grill und obwohl extra knusprig für Sie nicht schlecht ist, können die Add-Ons Kalorien hinzufügen. „[Sie werden] vor dem Grillen Butter oder Öl auf jede Seite eines Brötchens geben. Die scheinbar geringe Menge an Fett beträgt etwa 100 Kalorien, und diese Kalorien stammen aus gesättigten Fettsäuren“, sagte Rene Ficek, ein registrierter Ernährungsberater und leitender Ernährungsberater bei Gesundes Essen in Seattle Sutton .


Überdenke deinen Drink

„Außer Wasser und Milch gibt es wirklich keine anderen Getränke, die in einer gesunden Ernährung enthalten sein müssen“, sagt Ficek. „Die meisten anderen Getränke, die wir gewählt haben, sind Soda, Sportgetränke , Kaffeegetränke und sogar Säfte wie Kokosmilch, Orangensaft und Granatapfelsaft sind mit Zucker beladen.“

Seien Sie schlau in Bezug auf Alkohol

„Man vergisst leicht, dass alkoholische Getränke sehr kalorienreich sein können“, sagt Ficek, der leitende Ernährungsberater bei Gesundes Essen in Seattle Sutton . Sie schlägt vor, sich für trockenen Wein anstelle von süßem Wein zu entscheiden, da süßere Weine normalerweise zusätzliche 100-150 Kalorien pro Glas haben. „Verwenden Sie Club-Soda als Mixer – es passt gut zu Wodka oder Gin, kann helfen Hydrat um zu verhindern Kater . Zitronen und Limetten können dazu beitragen, das Getränk zu aromatisieren, ohne Kalorien hinzuzufügen, und können auch einen Vitamin C-Nährstoffschub hinzufügen.

Verwechsle Durst nicht mit Hunger

„Meistens verwechseln wir Hunger und Durst“, sagt Ficek. „Anstatt nach Kartoffelchips zu greifen, wenn der Hunger eintritt, tuckern Sie ein großes Glas Wasser, eine Tasse grünen Tee oder Selters. Das Volumen im Magen kann die Hungerattacken nehmen, damit Sie sich nicht ungesunde, fettige Snacks gönnen.“

Schlaf priorisieren

' Schlaf ist so wichtig “, sagte Dr. Pete Sulack, der Gründer von Ungesunde Anonyme und ein führender Stressexperte. „Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, die Chemikalie in Ihrem Gehirn, die sagt, dass ich hungrig bin, und weniger Leptin, die Chemikalie in Ihrem Gehirn, die sagt, dass ich satt bin Cortisolspiegel, das Stresshormon, das Bauchfett erzeugt (und hält).

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Wochenende vor

„Mach alle deine Einkaufen und Essenszubereitung am Wochenende, damit Sie nicht die Ausrede einer arbeitsreichen Woche haben, um Sie von Ihrer Diät zu schmeißen“, sagte Lori Keynon Farley, zertifizierte Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessexpertin und Mitbegründerin von Projekt Saft .

Planen Sie Ihr Training

„Legen Sie Ihren Trainingsplan für die Woche fest – planen Sie Ihre Kurse, Läufe oder Wanderungen ein. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten tatsächlich in Ihrem Kalender planen, wird Ihr Chancen, tatsächlich durchzuhalten deutlich steigern“, sagte Farley.

Essen Sie ein gesundes Frühstück

„Beginnen Sie jeden Tag mit einem ballaststoff- und proteinreiches Frühstück um Sie den ganzen Morgen satt und energiegeladen zu halten“, sagte Farley. Haferflocken mit Früchten und Nüssen oder Mehrkorn-Avocado-Toast sind zwei großartige Optionen.