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Egal, was Ihr Ziel ist – ob Sie es anstreben abnehmen , deine sportliche Leistung steigern oder einfach verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit – Sie werden vielleicht feststellen, dass es, wie viele Menschen, eine Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten ist einer der schwierigsten Teile des Prozesses . Es gibt verschiedene Gründe, warum viele eine Ernährungsumstellung als Herausforderung empfinden, aber hauptsächlich läuft es darauf hinaus, dass wir nur Menschen sind. Mit anderen Worten, jede Art von Gewohnheit ändern , einschließlich der Art, wie wir essen, ist einfach nicht einfach.

Aus diesem Grund, wenn es darum geht, gesündere Essgewohnheiten aufzubauen , so viele Experten empfehlenSchritt für Schritt an den Prozess herangehen.Anstatt Ihre gesamte Küche auszuräumen und zu erklären, dass Sie ab diesem Tag nur noch Salat essen werden, ist es effektiver, Ihren Mahlzeiten schrittweise nahrhafte Lebensmittel hinzuzufügen und gleichzeitig die weniger nahrhaften Lebensmittel langsam auszuschalten. Die erstere Strategie führt normalerweise zu überwältigenden Frustrations- und Entbehrungsgefühlen und letztendlich zu einem Crash-and-Burn-Typ des Versagens, während die zweite uns lehrt, eine ausgewogene Ernährung anzunehmen, indem wir gesunde Essgewohnheiten stärken, die wir langfristig aufrechterhalten können.

Billy Polson, ein C.S.C.S. Trainer und Inhaber von DIAKADI Fitness Performance Facility in San Francisco erklärt diese Idee in einfachen Worten: 'Ein paar kleine Veränderungen in unserer täglichen Ernährung können auf lange Sicht einen großen Unterschied machen', sagte er.

Hier teilt er einige seiner Lieblings-„Gesunde-Food-Swaps“ und bietet Vorschläge für nahrhaftere und sättigendere Optionen für jede Mahlzeit des Tages. Zusätzlich zu Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine , bekommen ausreichend Schlaf und effektiv Umgang mit deinem Stress , indem Sie diese gesündere Auswahl regelmäßiger in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie mit Sicherheit mehr Fortschritte bei allen Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen erzielen. Denken Sie daran, diese Swaps schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal anzugehen.

14 gesündere Lebensmittel-Swaps für jede Mahlzeit des Tages

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Egal, was Ihr Ziel ist – ob Sie es anstreben abnehmen , deine sportliche Leistung steigern oder einfach verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit – Sie werden vielleicht feststellen, dass es, wie viele Menschen, eine Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten ist einer der schwierigsten Teile des Prozesses . Es gibt verschiedene Gründe, warum viele eine Ernährungsumstellung als Herausforderung empfinden, aber hauptsächlich läuft es darauf hinaus, dass wir nur Menschen sind. Mit anderen Worten, jede Art von Gewohnheit ändern , einschließlich der Art, wie wir essen, ist einfach nicht einfach.

Aus diesem Grund, wenn es um gesündere Essgewohnheiten aufbauen , so viele Experten empfehlenSchritt für Schritt an den Prozess herangehen.Anstatt Ihre gesamte Küche auszuräumen und zu erklären, dass Sie ab diesem Tag nur noch Salat essen werden, ist es effektiver, Ihren Mahlzeiten schrittweise nahrhafte Lebensmittel hinzuzufügen und gleichzeitig die weniger nahrhaften Lebensmittel langsam auszuschalten. Die erstere Strategie führt normalerweise zu überwältigenden Frustrations- und Entbehrungsgefühlen und letztendlich zu einem Crash-and-Burn-Typ des Versagens, während die zweite uns lehrt, eine ausgewogene Ernährung anzunehmen, indem wir gesunde Essgewohnheiten stärken, die wir langfristig aufrechterhalten können.

Billy Polson, ein C.S.C.S. Trainer und Inhaber von DIAKADI Fitness Performance Facility in San Francisco erklärt diese Idee in einfachen Worten: 'Ein paar kleine Veränderungen in unserer täglichen Ernährung können auf lange Sicht einen großen Unterschied machen', sagte er.

Hier teilt er einige seiner Lieblings-„Gesunde-Food-Swaps“ und bietet Vorschläge für nahrhaftere und sättigendere Optionen für jede Mahlzeit des Tages. Zusätzlich zu Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Trainingsroutine , bekommen ausreichend Schlaf und effektiv Umgang mit deinem Stress , indem Sie diese gesündere Auswahl regelmäßiger in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie mit Sicherheit mehr Fortschritte bei allen Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen erzielen. Denken Sie daran, diese Swaps schrittweise in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal anzugehen.

Frühstück – Tauschen Sie aus: Haferflocken oder jede Art von Müsli

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„Obwohl Haferflocken und Vollkorngetreide große gesundheitliche Vorteile wie Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können , diese verpackten Lebensmittel sind normalerweise voller Zucker was dazu führen kann, dass Sie an Gewicht zunehmen und später am Tag stürzen“, erklärt Polson.

Eintauschen: Eine morgendliche Mahlzeit mit mehr Protein und Gemüse.

Eintauschen: 1 oder 2 Rührei und ein hausgemachter grüner Smoothie

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„Ein oder zwei Rühreier am Morgen zu haben wird den Hunger länger stillen als Haferflocken oder Müsli aufgrund der hohen Menge an Eiweiß “, sagt Polson. „Hinzufügen ein gesunder grüner Smoothie — das viele weitere nützliche Nährstoffe und Antioxidantien bietet — ist auch eine großartige Alternative zu ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken. Grüne Smoothies behalte dich auch hydratisiert aufgrund des hohen Wassergehalts in Obst und Gemüse.“

AM Snack — Swap Out: Jeder vorverpackte und verarbeitete Proteinriegel

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“Proteinriegel sind großartig für Muskelaufbau , aber wenn du es eilig hast und brauche etwas Energie um durch den Tag zu kommen , Sie sollten sie vermeiden“, schlägt Polson vor. „Zu viel konsumieren Molkenprotein ist dafür bekannt, Leberschäden und Austrocknung zu verursachen.“ Ganz zu schweigen davon, dass viele verpackte Proteinriegel auch mit gefüllt sind zu viel zugesetzter Zucker .

Eintauschen: Ein vollwertiger Snack mit mehr Proteinen und Nährstoffen.

Eintauschen: Gekochte Eier auf der Weide, frisches Obst

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„Das ist der beste Proteinriegel, den es gibt“, sagt Polson. „Weideeier und Obst machen es leicht bleib zufrieden . Versuchen Sie, lokal und biologisch einzukaufen, um ultimative Frische und Geschmack zu erhalten.“

Flüssigkeitszufuhr – Swap Out: Jede Art von Diätgetränk

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' Diätlimonade zu trinken ist ein absolutes No-Go aber aufgrund der gefährlichen psychologischen „Null-Kalorien“-Wirkung, die es oft auf den Verstand hat, neigen viele dazu, sie aus Impulsen zu trinken“, sagt Polson.

Eintauschen: Eine Back-to-Basics-Version Ihres Lieblingsgetränks.

Eintauschen: Sprudelndes Wasser

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„Sprudelwasser und reines Sodawasser sind die besten Alternativen zu jedem kalorienfreien, kohlensäurehaltigen Getränk“, sagt Polson. „Indem Sie einen Spritzer Zitrone oder Limette hinzufügen, kann dieses erfrischende Getränk Ihren Verstand täuschen, indem Sie Heißhunger auf Diät-Soda zügeln . '

Mittagessen – Tauschen Sie aus: „Unnützer Salat“-Salat und fettfreie Dressings

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Polson empfiehlt, auf helle Salate wie Eisberg, Butter und Römersalat zu verzichten. „Ein heller Salat mit Hühnchen ist nicht unbedingt schlecht zu essen, aber die Zugabe von verarbeitetem, fettfreiem Dressing führt zu einem Mangel an Nährstoffen und gesunde Fette , was dieses Gericht zu einer schlechten Wahl macht“, erklärt er.

Eintauschen: Dunklere Blätter und gesunde Beläge mit mehr Nährstoffen.

Eintauschen: Dressing auf Grünkohl-, Rucola- oder Spinat- und Olivenölbasis

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“Dunkles Blattgemüse-Angebot mehr Nährstoffe als helleres Grün und sind vollgepackt mit den Vitaminen A, C, E und K“, sagt Polson. „Außerdem werden alle fettlöslichen Vitamine im Gemüse verdaut, wenn das Salatdressing einfach mit einem gesunden Fett wie Olivenöl und Essig gehalten wird. Dies wird auch den reichen Geschmack Ihres saubere Quelle Fleisch. Wenn Sie den Salat zum Beispiel mit frischem Wildlachs oder Weißfisch abrunden, werden Sie feststellen, dass ein fettfreies Dressing unangebracht ist.“

PM Snack – Tauschen Sie aus: Fettreduzierte/gebackene Bio-Mais-Chips & Salsa/Guacamole

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„Guacamole und Salsa sind voller gesunder Fette und Vitamine, aber das Eintauchen der kalorienarmen, verarbeiteten Chips in sie wird Ihrem Körper keinen Gefallen tun“, sagt Polson. „Und das Salz führt höchstwahrscheinlich dazu, dass Sie mehr als die empfohlene Portionsmenge essen.“

Eintauschen: Ein vegetarischer und cremiger Dip.

Eintauschen: Bio-Karotten-Sticks oder 'Chips' mit Hummus

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'Seit Karotten sind vollgepackt mit Vitamin A, K, B und C und kalorienarm sind sie eine großartige Alternative zu Tortilla-Chips“, erklärt Polson. „Das Eintauchen der Karotten in jeden Geschmack von proteinreichem Hummus kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Gewicht zu kontrollieren.“ Für eine chipartige Textur empfiehlt Polson persönlich, es auszuprobieren: Bunny-Luv Bio Karottenchips . '

Abendessen — Swap Out: Mahlzeiten zum Mitnehmen oder Liefern

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„Dieser neue Trend der sofortigen Lieferung ist großartig für Menschen, die keine Zeit oder Energie zum Kochen haben , aber Sie wissen normalerweise nicht, was Sie kalorien- und zutatenmäßig bekommen“, sagt Polson. 'Von Essen gehen oder regelmäßig zum Mitnehmen, verlieren Sie das Bewusstsein dafür, welche Lebensmittel Sie konsumieren und woher sie kommen.“

Eintauschen: Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene, hausgemachte Mahlzeit.

Swap In: Sauberes Fleisch, Gemüse der Saison & 1 Portion minimal verarbeiteter Stärke

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„Fragen Sie Ihren örtlichen Metzger nach Empfehlungen für frisches Fleisch und wählen Sie frisches Gemüse der Saison, wenn Sie im Lebensmittelgeschäft einkaufen“, sagt Polson. „Wenn Sie Ihre Lieblingsstärke wie eine Ofenkartoffel oder Quinoa hinzufügen, wird diese Mahlzeit ausgewogen, sättigend und reich an Geschmack.“ Sonstiges nahrhafte Stärkequellen Dazu gehören brauner Reis, Süßkartoffeln oder Bulgur.

Dessert — Tauschen Sie aus: fettreduziertes Eis

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„Jede Eiscreme, die als ‚fettfrei‘, ‚fettreduziert‘ oder ‚zuckerfrei‘ gekennzeichnet ist, verursacht genau die gleichen psychologischen Wirkungen wie Diätlimonade“, sagt Polson. „Es stimmt, dass diese Etiketten weniger Kalorien haben als normales Eis, aber es ist keine nennenswerte Menge – etwa 25 Prozent weniger. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Menschen, die diese Lebensmittel essen, deutlich mehr essen, als wenn es normales Eis wäre, was letztendlich zu Gewichtszunahme . '

Eintauschen: Ein proteinreicher süßer Genuss.

Swap In: Fettarmer griechischer Naturjoghurt mit gehackten saisonalen Biofrüchten

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„Einfacher, fettarmer griechischer Joghurt ist eine Ausnahme von der Kennzeichnungsregel „fettarm“, da er im Vergleich zu fettarmer Eiscreme so viele gesundheitliche Vorteile bietet“, erklärte Polson. “Normaler griechischer Joghurt ist voller Protein, was bedeutet, dass es länger dauert, bis es verdauen und Sie werden satt bleiben und das Verlangen bis spät in die Nacht zügeln. Das Kalzium in griechischem Joghurt ist auch sehr vorteilhaft für Knochen Gesundheit . '