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Bevor Sie sich zu viele Gedanken über die „Freshman 15“ machen, sollten Sie zunächst wissen, dass Sie nicht zwangsläufig dazu bestimmt sind, 15 Pfund zuzunehmen, nur weil Sie ein College-Student im ersten Jahr sind.

Forschung veröffentlicht inDas Journal des American College of Healthzeigt, dass nur etwa die Hälfte der College-Neulinge im Laufe ihres ersten Schuljahres an Gewicht zunimmt. Darüber hinaus weitere Forschungen von Ohio State Universität fanden heraus, dass für diejenigen, die zunehmen, der Durchschnitt zwischen 2,4 und 3,5 Pfund liegt.


Mit anderen Worten, die meisten Studienanfänger nehmen nicht annähernd 15 Pfund zu. Dies zu wissen sollte Ihnen jedoch nicht das Gefühl geben, dass Sie während Ihrer Abwesenheit in der Schule nicht auf Ihre Ernährung, körperliche Aktivität und andere gesunde Gewohnheiten achten müssen. Sie werden zum ersten Mal ein neues Freiheitsgefühl erleben und nicht zu vergessen wahrscheinlich auch ein bisschen mehr Stress. All die verschiedenen Faktoren – wie Late-Night-Lernen, Essen im Speisesaal, Feiern und einfach die Anpassung an eine völlig neue Umgebung –, die das Erstsemester charakterisieren, werden sicherlich eine Rolle bei der Gestaltung Ihres Wohlbefindens spielen.

Sie werden wahrscheinlich mit vielen verschiedenen Situationen konfrontiert werden, die weniger als gesunde Gewohnheiten fördern, aber wenn Sie bewaffnet ankommen und bereit sind, diese Hindernisse zu überwinden, können Sie eine Gewichtszunahme leicht vermeiden und sich auf eine gesunde und fitte Zukunft vorbereiten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, worauf Sie achten sollten, und erfahren Sie Expertentipps, wie Sie das College-Leben auf eine Weise steuern, die sowohl eine gesunde als auch eine glückliche Erfahrung fördert.


14 Tipps zur Vermeidung von Gewichtszunahme im ersten Jahr am College

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Bevor Sie sich zu viele Gedanken über die „Freshman 15“ machen, sollten Sie zunächst wissen, dass Sie nicht zwangsläufig dazu bestimmt sind, 15 Pfund zuzunehmen, nur weil Sie ein College-Student im ersten Jahr sind.

Forschung veröffentlicht inDas Journal des American College of Healthzeigt, dass nur etwa die Hälfte der College-Neulinge im Laufe ihres ersten Schuljahres an Gewicht zunimmt. Darüber hinaus weitere Forschungen von Ohio State Universität fanden heraus, dass für diejenigen, die zunehmen, der Durchschnitt zwischen 2,4 und 3,5 Pfund liegt.

Mit anderen Worten, die meisten Studienanfänger nehmen nicht annähernd 15 Pfund zu. Dies zu wissen sollte Ihnen jedoch nicht das Gefühl geben, dass Sie während Ihrer Abwesenheit in der Schule nicht auf Ihre Ernährung, körperliche Aktivität und andere gesunde Gewohnheiten achten müssen. Sie werden zum ersten Mal ein neues Freiheitsgefühl erleben und nicht zu vergessen wahrscheinlich auch ein bisschen mehr Stress. All die verschiedenen Faktoren – wie Late-Night-Lernen, Essen im Speisesaal, Feiern und einfach die Anpassung an eine völlig neue Umgebung –, die das Erstsemester charakterisieren, werden sicherlich eine Rolle bei der Gestaltung Ihres Wohlbefindens spielen.


Sie werden wahrscheinlich mit vielen verschiedenen Situationen konfrontiert werden, die weniger als gesunde Gewohnheiten fördern, aber wenn Sie bewaffnet ankommen und bereit sind, diese Hindernisse zu überwinden, können Sie eine Gewichtszunahme leicht vermeiden und sich auf eine gesunde und fitte Zukunft vorbereiten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, worauf Sie achten sollten, und erfahren Sie Expertentipps, wie Sie das College-Leben auf eine Weise steuern, die sowohl eine gesunde als auch eine glückliche Erfahrung fördert.

Wähle deine Freunde mit Bedacht

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„Das alte Sprichwort lautet ‚Du bist das Produkt der fünf Menschen, die dir am nächsten stehen‘“, erklärt Phil Bennet , einem Krafttrainer aus Großbritannien, der hauptsächlich Kampfsportler trainiert und sich darauf spezialisiert hat, echte Kraftergebnisse zu erzielen. “ Entscheiden Sie sich für gesunde, aktive Menschen und du wirst eins.“

Bleiben Sie in Kontakt mit Freunden und Familie

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„Ersetzen Sie einen Anruf oder Skype für den Brownie, nach dem Sie greifen“, sagt Laurie Towers, Fitnessexpertin, ehemalige professionelle Bodybuilderin und Gründerin und CEO von Der Braut-Body-Shop in New York City. „Einsamkeit ist eine Leere, die oft ist gefüllt mit Essen , also schäme dich nicht, zum Telefon zu greifen und dich an einen Freund oder noch besser deine Eltern zu wenden – wer würde das wahrscheinlich tun?Liebevon Ihnen zu hören – immer wenn das Gefühl Sie trifft.

Körpergewichtstraining

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„Mach dich mit Bodyweight-Training anfreunden“, sagt Bennet. Auch wenn Sie wahrscheinlich Zugang zu einem großartigen Fitnessstudio und unzähligen Freizeitaktivitäten haben, haben Sie möglicherweise nicht immer Zeit für ein umfassendes Training. „Staples wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen sind sehr effizient, sehr effektiv Wohnheim-freundliche Workouts “, fügt Bennet hinzu. „Übersehe nie den Wert der Grundlagen und Fortschritte.“

Fokus auf Vollwertkost

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„Iss hauptsächlich Vollwertkost mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, das für dich funktioniert“, sagt Bonnie Modugno, M.S., R.D., Schöpferin von Viel mehr als Essen . 'Enthalten genug Eiweiß und ausreichend Fett mit den pflanzlichen Nahrungsmitteln, um eine stabile Energiequelle bereitzustellen, um Ihren Tag mit Energie zu versorgen und Energieeinbrüche zu minimieren. Bessere Energie und Ausdauer führen zu weniger Versuchungen, sich anzuzapfen Zucker, Koffein und andere schnelle Lösungen, die am Ende die besten Absichten sabotieren . '

Seien Sie achtsam am Buffet

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„Oh, der All-you-can-eat-Speiseplan… Von gefrorenem Joghurt zur Selbstbedienung bis hin zu Müsli-Buffetriegeln ist der Drang, sich zu tanken und wieder mehr zu essen, einfach nicht zu überbieten“, sagt Amanda Russell , ein Personal Trainer und Gründer von FitStrongandSexy.com . 'Außerdem ist es leicht, die falschen Lebensmittel zu wählen.' Russell schlug vor, Buffet-Gelagen zu vermeiden, indem er immer darauf abzielte, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.

Wenn es um das Essen auf dem Campus geht, Rebecca Kordecki, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von RK-Fit folgenden wertvollen Rat gegeben. „Laden Sie Ihren Teller mit buntem Gemüse, mageren Proteinquellen wie Pute, Hühnchen oder Fisch und minimieren Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie weißen Reis, Brot, Kartoffeln und Nudeln“, sagte Kordecki. „Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Konserven und Tiefkühlkost so oft wie möglich. Beginnen Sie mit dem Trinken von Selterswasser mit Zitrone oder Limette eher als eine limonade mit Ihren Mahlzeiten. Zucker vermeiden , Maissirup mit hohem Fructosegehalt und andere versteckte Quellen für raffinierten Zucker . '


Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten

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„Viele College-Studenten versuchen, Kalorien zu sparen, indem sie das Frühstück auslassen“, sagt Russell. „Dieser Plan wird nach hinten losgehen, da er Ihre Stoffwechsel , welche kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen .“ Das Frühstück ist von größter Bedeutung. Wenn Sie es vor dem Unterricht wirklich nicht in den Speisesaal schaffen, empfiehlt Russell, griechischen Joghurt und Instant-Haferflocken im Kühlschrank Ihres Schlafsaals aufzubewahren, damit Sie sich unterwegs leicht etwas schnappen können. Kordecki warnte auch davor, Mahlzeiten auszulassen und schlug vor, die Alarmfunktion Ihres Telefons zu verwenden, um die Essenszeiten im Auge zu behalten. „Oder folgen Sie einfach einem traditionellen Essensmuster wie Frühstück beim Aufwachen, Mittagessen gegen Mittag, ein Snack gegen 15 Uhr. und Abendessen gegen 18 Uhr“, sagte sie. „Die richtigen Mahlzeiten mit gesunden Vollwertkost halten Ihren Blutzucker reguliert und werden Steigerung der Gehirnleistung damit Sie Ihr Studium im Blick behalten.“

Treten Sie neuen Clubs und Sportarten bei

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„Jetzt ist die beste Zeit, um Versuche etwas Neues “, sagt Bennet. „Suchen Sie nach einer neuen Sportart, die Sie ausprobieren können. Denken Sie über den Tellerrand hinaus – Bouldern, Kampfsport, Gymnastik. Der Besuch dieser Art von Kursen und Gruppen wird zu gesunden Gewohnheiten und einem neuen Kreis gesunder Freunde führen.“

Halten Sie den Alkoholkonsum im Zaum

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„Die meisten Menschen berücksichtigen nicht die Kalorien, die sie in Flüssigkeiten aufnehmen“, erklärte Bennet. Dies gilt wahrscheinlich besonders für College-Studenten. „Trinken Sie den ganzen Tag nur Wasser und Alkoholkonsum einschränken ,' er schlägt vor. Denken Sie auch daran, sagt Modugno, dass Alkohol Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann, die Fettspeicherung fördert und, da er Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigt, dazu führen kann, dass Sie eine schlechte Lebensmittelauswahl treffen. „Mit einem Summen ist es einfacher, fast alles zu rechtfertigen“, sagte sie.

Lernen Sie, einfache Mahlzeiten zuzubereiten

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So wie Sie möglicherweise nicht immer Zeit haben, ein ganzes Training im Fitnessstudio zu absolvieren, werden Sie möglicherweise nicht immer Zeit für eine richtige Mahlzeit im Speisesaal haben. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Halten Sie gesunde, unkomplizierte Mahlzeiten in Ihrem Schlafsaal bereit . Zum Beispiel zuckerfreie Instant-Haferflocken-Päckchen, natriumarme Suppen auf Gemüsebasis oder zuckerfreier griechischer Joghurt mit etwas gefrorenem Obst und Müsli.

Etablieren Sie gesunde Schlafgewohnheiten

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„Wenn Sie nicht genug schlafen, wird ein Hormon namens Leptin verringert, während ein Hormon namens Ghrelin erhöht wird“, erklärt Bennet. „Leptin ist für dieses ‚volle‘ Gefühl verantwortlich. Ghrelin hingegen regt den Appetit an. Stellen Sie sicher, dass Sie es sind satte acht Stunden pro Nacht bekommen um Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten.“ Außerdem wird nicht nur ausreichend Schlaf bekommen halte deinen Appetit in Schach, es kann auch helfen Verringern Sie Ihr Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und Depressionen.

Achtsam essen

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„Ehre Hunger und Sättigung“, erklärt Modugno. “ Iss wenn du hungrig bist und hör auf wenn du satt bist . Hier hilft ausreichend Protein. Es sind starke Selbstregulationsfähigkeiten erforderlich, um zu vermeiden, dass man sich in Kantinen und gesellschaftlichen Veranstaltungen überhaupt etwas gönnen kann.“

Überall laufen

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Neben regelmäßiger Bewegung und der Teilnahme an Freizeit- oder Sportaktivitäten ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung, möglichst viel Bewegung durch den Tag zu bringen. „Gehen Sie so oft wie möglich auf dem Campus herum, auch wenn Sie nicht im Unterricht sind“, sagt Towers. „Genießen Sie die Atmosphäre und genießen Sie Ihre neue Umgebung.“ Dies ist nicht nur eine einfache Möglichkeit, die Gewichtszunahme in Schach zu halten, sondern auch fördert die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden . „Darüber hinaus dämpft körperliche Bewegung die Auswirkungen von Stress und kann Ihnen helfen, besser zu schlafen“, fügte Modugno hinzu.

Snack Smart

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Vor allem angesichts der Tatsache, dass viele College-Studenten verrückte Zeitpläne haben, wird es wahrscheinlich unvermeidlich sein, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Aber nur weil Snacks normalerweise als „ungesund“ gelten, heißt das nicht, dass Sie sie vollständig vermeiden müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer dabei sind nahrhafte Snack-Optionen zur Hand und Zwischen-Klassen- oder Late-Night-Noshing wird kein Problem sein. „Versuchen Sie, Obst und Nüsse für das nächtliche Pauken statt gegrillter Käsesandwiches und Eiscreme vom Fass zu halten“, schlägt Towers vor.

Achten Sie auf Portionsgrößen

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Das mag kompliziert klingen, aber um dir zu helfen Holen Sie sich Ihre Portionsgrößen richtig , Polina Marchenko, Gründerin bei KptnCook , eine gesunde Koch-App für Anfänger, sagt, dass Sie nur Ihre Hände benutzen müssen. Bei einer ausgewogenen Mahlzeit oder auch beim Naschen sollte eine Portion Kohlenhydrate etwa faustgroß, eine Portion Fett so groß wie eine Daumenspitze und eine Portion Protein so groß wie eine Handfläche sein. Diese Infografik zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Portionen mit den Händen abmessen.