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15 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen

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Wie viele Kalorien, die der Körper verbrennt ist komplizierte Wissenschaft. Die beitragenden Faktoren reichen von Größe und Gewicht bis hin zu Gene und Trainingszustand . Zwei Leute, die scheinbar gleich sind in Größe und Form kann erschreckend unterschiedliche Energiemengen bei der gleichen Übung verbrauchen. Früher dachten die Leute, dass dies der einzige Weg ist abnehmen war, weniger zu essen und mehr zu laufen. Aber die Dinge sind nicht so schwarz und weiß. Ärzte wissen jetzt, dass hungernführt zum gegenteiligen Effekt und kurze Trainingseinheiten sind exponentiell effektiver als eine Stunde auf dem Laufband. Was auch immer Sie tun, wissen Sie, dass Sie nicht schwitzen müssen, um zu beweisen, dass Sie hart genug arbeiten, laut Angela Gallagher , zertifizierter Group Fitness Instructor und zertifizierter Personal Trainer. “ Die Realität ist dass Schwitzen nicht unbedingt ein Indikator für Anstrengung ist.“

Kettlebell-Training

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Kettlebell-Training nachweislich die aerobe Kapazität deutlich erhöht, das dynamische Gleichgewicht verbessert und dramatisch Erhöhung der Kernkraft um 70 Prozent, Angela Gallagher , zertifizierter Group Fitness Instructor und zertifizierter Personal Trainer, sagt. 'Anstatt auf dem Laufband sein für eine halbe Stunde und Gewichte heben eine halbe Stunde lang bringen Kettlebells alles in einem kurzen 20-minütigen Programm zusammen“, fügt sie hinzu. Menschen verbrennen durchschnittlich 13 Kalorien pro Minute aerob – Joggen brennt 7 – und mehr als 6 im Ruhezustand.

Treppen steigen

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„Es besteht kein Zweifel, dass Treppensteigen eine extrem effektiver Weg, um Kalorien zu verbrennen “, sagt Gallagher. „Laut dem Kompendium für körperliche Aktivitäten von 2011 verbraucht das Treppensteigen ungefähr 9 MET, die Energiemenge, die beim Sitzen in Ruhe verbraucht wird“, fügt sie hinzu. Gehen Sie in einem angenehmen Tempo beträgt etwa 3,3 METs. Das bedeutet, dass beim Treppenlaufen etwa dreimal so viele Kalorien verbrannt werden kann wie beim Spazierengehen für die gleiche Zeit.

Rudern

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„Rudern rekrutiert viele Muskelgruppen und kann sorgen für einen Ganzkörper , Herz-Kreislauf und Muskelaufbautraining die Sie in Betracht ziehen sollten, Ihre wöchentliche Trainingsroutine zu ergänzen“, sagt Gallagher. Es verbrennt etwa 9 Kalorien pro Minute. „Rudern ist auch stoßfrei und nicht tragend , was es noch attraktiver macht, weil Sie intensiv arbeiten können, ohne Ihre Gelenke zusätzlich zu belasten. „Beachten Sie, dass ein höherer Widerstand nicht zu einem besseren Training führt. Beginnen Sie mit einer Einstellung zwischen 3 und 5. Dies mag sich leicht anfühlen, aber eine niedrigere Einstellung erfordert, dass Sie die Kraft in der Antriebsphase schneller anwenden, was Ihnen ein effizienteres Training ermöglicht“, fügt sie hinzu.

Burpees

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ZU Ganzkörpertraining , der Squat Thrust (oder Burpee) gilt als „Big Bang for Your Buck“-Bewegung. Arm, Beine, Core und Cardio— dieser eine Zug kümmert sich um alles . Im Durchschnitt verbrennst du 10 Kalorien pro Minute, sagt Gallagher. 'Aber denken Sie daran, dass das Fitnessniveau und der Kalorienverbrauch jeder Person unterschiedlich sind.' „Was den Kniebeugenschub zum Burpee macht, ist das Hinzufügen eines vertikalen Sprungs nach dem Aufstehen. Es ist auch bekannt, dass sich der Burpee nach dem Zurückspringen in die High-Plank-Position einen Liegestütz einschleicht“, fügt sie hinzu.

Plyometrie

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Sprungseil, Hampelmänner und andere plyometrische Übungen sind unglaublich effektiv, um Reaktivität, Kraft und Koordination zu verbessern und gleichzeitig beides zu steigern der Kalorienverbrauch – etwa 8 bis 10 pro Minute – und Herausforderung deines Trainings , sagt Gallagher. Und obwohl die Intensität dieser Übungen eine körperliche Vorbereitung erfordert, sollten sie ein ergänzender Bestandteil eines abgerundeten Trainingsprogramms sein. „Bei plyometrischem Training ist mehr nicht besser“, fügt sie hinzu.

Step-Aerobic

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Step-Aerobic ist der Goldstandard. „Stufe beinhaltet eine Stufe mit verstellbaren Steigern um die Intensität zu erhöhen . Klassen sind super Herz-Kreislauf-Training Dabei verbrennt eine durchschnittliche Person in einer Stunde mehr als 450 Kalorien. „Zu den forschungsgestützten Vorteilen des Step-Trainings gehören die kardiorespiratorische Fitness, Gewichtsmanagement und Stimmungsaufhellung“, fügt sie hinzu.

Zirkeltraining

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Sie werden eine anständige Menge an Kalorien verbrennen – in einer 1-stündigen Zirkeltrainingseinheit verbrennt eine 150-Pfund-Person etwa 308 Kalorien bei mittlerer Intensität und 573 Kalorien bei starker Intensität, sagt Gallagher. EIN Zirkeltraining sie empfiehlt: 180 Umdrehungen x 12, andere Seite wiederholen; 8lbs Kniebeugenpresse mit Abduktionsalternativen x 16; Jacks/Springseilbergung; hohe Knie 1 Minute; Kniebeugen x32; 16 Liegestütze mit Schulterklopfen; Kniebeugen x 32; 16 Liegestütze mit Schulterklopfen.

Tabata

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Tabata kann ein tolles Training sein , wenn es mit der richtigen Intensität durchgeführt wird“, sagt Gallagher. Es ist ein kurzes Training – nur 20 Minuten – und bezieht Ihren gesamten Körper mit ein, sodass jede Muskelgruppe trainiert wird, die Sie nur können. „Grundsätzlich, wenn Sie hart genug arbeiten, auch nur für vier Minuten, sollten Sie in der Lage sein, anständig zu werden Herz-Kreislauf-Form “, sagt Gallagher. Trainieren Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt 4 Minuten. „Es ist der INTENSITÄT-Teil, der bringt dich in Form , nicht die vier Minuten“, fügt sie hinzu.

Kickboxen

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Kickboxen, auch Box-Aerobic genannt und Cardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Boxen, Kampfsport und Aerobic, die ein intensives Cross-Training und ein Ganzkörpertraining bietet, sagt Gallagher. „Während einige Schätzungen des Kickboxens Kalorienverbrennungspotential 500 bis 800 Kalorien pro Stunde erreicht haben, legt eine von ACE gesponserte Forschung nahe, dass nur sehr große Personen, die mit außergewöhnlich hoher Intensität trainieren, wahrscheinlich so viele Kalorien verbrennen“, fügt sie hinzu. Stattdessen verbrennt eine 135-Pfund-Person wahrscheinlich 350 bis 450 Kalorien während einer typischen 50-Minuten-Klasse, die aus einer Aufwärmphase und einer Abkühlphase besteht.

CrossFit

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„Basierend auf der hohen Intensität der getesteten Trainingseinheiten kommen die Forscher zu dem Schluss, dass CrossFit macht einen wirklich guten Job Trainierenden dabei zu helfen, ihre Aerobic-Fitness , und verbrennt dabei eine ganze Menge Kalorien (durchschnittlich etwa 500 pro Stunde),“ sagt Gallagher. „Die Intensität von CrossFit ist jedoch nicht das Training für eine 45-jährige Person mit mehreren kardiovaskulären Risikofaktoren. Einzelpersonen müssen vor Beginn des CrossFit-Trainings richtig untersucht werden“, fügt sie hinzu.

Klettern

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Während Klettern ist vielleicht nicht die beste Option für Höhenangst, aber definitiv eine Killertraining . Klettern fordert deine Kraft und Ausdauer heraus – vielleicht auch deinen Mut. Die durchschnittliche Person kann in einer Stunde mit hoher Intensität und minimaler Ruhe zwischen 750 und fast 1.000 Kalorien verbrennen.

Hochintensives Intervalltraining

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Was bekommen Sie, wenn Sie schnelle Ausbrüche intensiver Bewegung mit kombinieren? kurze Pausen oder aktive Erholungsphasen ? Große Kalorienverbrennung. Ein großer Vorteil dieser Art von Training ist, dass es normalerweise nur etwa eine halbe Stunde dauert und die Vorteile lange über Ihre 30-minütige Schweißsitzung hinaus anhalten. Außerdem „kann man eine größere Steigerung der aeroben Kapazität erwarten als beim traditionellen aeroben Training“, sagt Gallagher.

Elliptisch

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Das Gesamtzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie einfach Sie das Training gestalten – welche Widerstandsstufe Sie einstellen und wie schnell Sie gehen. Viele Trainer empfehlen den Ellipsentrainer andere Cardiogeräte weil es ein geringe Auswirkung Ausübung. Ihre Füße stehen immer auf den Pedalen und schonen Ihre Gelenke und Ihren Rücken. Männer können auf dem Crosstrainer mehr als 1.000 Kalorien in einer Stunde verbrennen und Mädchen können im Durchschnitt mehr als 750 Kalorien verbrennen.

Radfahren

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10 Minuten brauchen, um fahr dein Fahrrad bei einem schnellen Tempo (14 bis 16 mph) verbrennt etwa 92 Kalorien. Integrieren Sie Hügel und Sie erhalten eine noch größere Verbrennung. Und auch hier gilt die gleiche Intervallstrategie, die beim Laufen und Spinnen erwähnt wurde. Eine durchschnittliche 30-jährige Frau verbrennt beim Radfahren für eine Stunde etwa 520 Kalorien. Ebenfalls, Spinning-Kurse und Radfahren sind gelenkschonend und dienen als tolles Cardio-Training , sagt Gallagher.

Tanzen

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Wenn dein Fitness-Routine fühlt sich in letzter Zeit etwas langweilig, erwäge, es aufzupeppen, indem du ein paar neue Moves lernst. Bestimmte Stile – wie Zumba, Pole Dance, Ballet Barre und Hip Hop – Kalorien brennen . Sie können eine tolle Zeit haben, während Sie Ihre Knochen und Muskeln stärken, und Verbesserung deiner Haltung und Gleichgewicht.