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Planks, ein äußerst effektives isometrische Übung , sind toll, weil sie benutze dein eigenes Körpergewicht um die Stabilität von zu erhaltendein ganzer kern , das ist genau das, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Personal Trainer empfehlen immer diese Widerstandsübung. Der Schlüssel ist zu Meistere die Grundbretter da es einer der besten Schritte ist, um deinen Kern zu stärken. Die Möglichkeiten, eine Diele zu variieren, sind endlos; nutze einfach deine Vorstellungskraft. Alle von ihnen zielen auf die Muskeln in Ihrem Rücken (Erector Spinae) und Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Transversus abdominus). Sekundäre Muskeln in Schultern, Brust, Quads und Gesäß sind auch engagiert, je nachdem, welche Art von Planken Sie verwenden. Die meisten Variationen auf dieser Liste benötige keine Ausrüstung .

15 Planks Variationen für einen Killer Core

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Planks, ein äußerst effektives isometrische Übung , sind toll, weil sie benutze dein eigenes Körpergewicht um die Stabilität von zu erhalten dein ganzer kern , das ist genau das, was die Rumpfmuskulatur tun soll, und Rückenschmerzen vorbeugen . Personal Trainer empfehlen immer diese Widerstandsübung. Der Schlüssel ist zu Meistere die Grundbretter da es einer der besten Schritte ist, um deinen Kern zu stärken. Die Möglichkeiten, eine Diele zu variieren, sind endlos; nutze einfach deine Vorstellungskraft. Alle von ihnen zielen auf die Muskeln in Ihrem Rücken (Erector Spinae) und Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Transversus abdominus). Sekundäre Muskeln in Schultern, Brust, Quads und Gesäß sind auch engagiert, je nachdem, welche Art von Planken Sie verwenden. Die meisten Variationen auf dieser Liste benötige keine Ausrüstung .

Seitenplanke

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Seitenplanken nicht so viel Aufmerksamkeit bekommen , aber sie sind sehr vorteilhaft für Ihren Mittelteil. Regelmäßige Planken mit dem Gesicht nach unten arbeiten nicht den schwachen Muskel namens Quadratus lumborum, den tiefster Bauchmuskel . Es ist der Schlüssel für Rückenschmerzen vorbeugen . Sie können diese Übung noch schwieriger machen, indem Sie ein Bein oder einen Arm heben. Sie können auch eine Drehung hinzufügen, um Ihr Gleichgewicht wirklich herauszufordern, während Sie Ihre Schrägmuskeln trainieren und Ihre Schultern straffen.



Planken-Rollout

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Das Hinzufügen eines Gymnastikballs zu allen Übungen wird machen es viel schwieriger weil Sie sich um Ihr Gleichgewicht sorgen müssen. Mach wie Standard-Unterarmplanke während du deine Arme nach vorne und hinten wegdrückst, bewegst den Ball weg und näher an dich heran. Halten Sie jede Bewegung insgesamt ein oder zwei Minuten lang 5 bis 10 Sekunden lang oder so lange wie möglich. Sie können sich auch im Kreis bewegen. Bewege nur deine Arme; halte deinen Körper ruhig.

Plank walk-up

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Nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Senken Sie sich auf einer Seite ab, indem Sie einen Ellbogen absenken, halten Sie Ihren anderen Arm gerade, während Sie den Ellbogen auf halbem Weg beugen. Senken Sie dann Ihren anderen Ellbogen und strecken Sie den ersten. Diese Übung sollte so schnell wie möglich durchgeführt werden. Sie können es schwieriger machen, indem Sie eine Hantel von einer Hand in die andere ziehen. Du musst noch Gleichgewicht halten Dies ist jedoch schwieriger, wenn Sie eine Art Last bewegen.

Dreigliedrige Planke

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Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und versuchen Sie dann Armschläge, Beinheben und andere Bewegungen, bei denen Sie das Gleichgewicht halten müssen, während Sie nicht auf allen Vieren sind. Versuchen Sie es mit Ellbogenheben, seitlichen Plank Crunches, Raupenplanken, wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen (es sieht so aus) wie Bergsteiger ) oder Bretter mit seitlicher Armreichweite, wenn Halte deinen Oberkörper stabil während Sie langsam einen Arm zur Seite ausstrecken.

Meerjungfrauenbrett

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Das Meerjungfrauenbrett Töne du Kern , vor allem die schrägen, und Schultern . Ihre Füße sind invertiert. Lege deinen linken Ellbogen aus einer Standard-Seitenplankenposition direkt unter deiner Schulter auf den Boden. Stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken. Strecke deinen rechten Arm parallel zu deinem Körper über deinen Kopf, während du auf den Boden schaust. Hebe deine Hüften an , und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie mindestens 8 Wiederholungen.

Gehbretter

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Das Gehen mit einer Planke ist eine sehr harte Übung, aber es liefert schneller Ergebnisse . Viele Muskeln werden aktiviert – Kern, Arme (Trizeps) , Schultern und Rücken. Was Sie beachten müssen, ist, Ihre Hüften zum Boden zu halten, wenn Sie sich als eine Einheit von einer Seite zur anderen bewegen. Hände und Füße sollten eng beieinander liegen. Bewegen Sie eine Hand und ein Bein 3-4 Zoll weg und marschieren Sie sie wieder zusammen. 2-3 Sekunden halten und wiederholen.

Plankenheber

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Diese Übung ist ein bisschen wie Hampelmänner aber in Plankenstellung. Es stärkt Ihren Kern, den unteren Rücken und Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) . Sie kann es überall machen da Sie keine Ausrüstung benötigen. Beuge deine Ellbogen, sodass dein Gewicht auf deinen Unterarmen ruht. Bilden Sie eine Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln. Springen Sie mit den Füßen heraus, während Sie Ihren Oberkörper ruhig halten, und kehren Sie zurück. Dies ist ein Schritt. Machen Sie mindestens 10. Ihr Kern sollte nur durch Anspannen der Bauchmuskeln aktiviert werden.

Planke mit Eselstritten

Eseltritte sind einer der beste übungen für einen starken hintern , was diese Plank-Variante zu einer großartigen Übung macht, um Ihren Kern und Ihren Po zu straffen. Nehmen Sie eine regelmäßige Plankenposition ein, während Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern legen. Streck dein Becken nicht heraus. Heben Sie ein Bein an und beugen Sie das Knie. Richten Sie die Ferse so hoch wie möglich zur Decke. Senken Sie das Bein und wechseln Sie. Versuchen Sie, ungefähr 5 auf jedem Bein zu tun.

Umgekehrte Planke

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Diese Übung wird durchgeführt, indem man auf Unterarmen und Fersen balanciert und zur Decke zeigt. Strecke deine Beine vor dir aus, während deine Hände hinter, gerade und knapp außerhalb deiner Hüften sind. Halten Sie einige Sekunden lang. Heben Sie die Hüften an, bis Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Hebe ein Bein an, wenn du die Bewegung machen willst herausfordernder . Die Kniesehnen, unterer Rücken und Gesäßmuskeln werden wirklich trainiert.


Dielenreihe

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Plank Row ist eine harte Widerstands- und dynamische Plank-Übung, die funktioniert mittlere und obere Rückenmuskulatur . Es verbessert die Stabilität durch Aktivierung der Bauch-, Bizeps-, Delta- und Wirbelsäulenmuskulatur. Angenommen a Liegestützposition während Sie Hanteln in Ihren Händen halten, die sich direkt unter Ihren Schultern befinden sollten. Ihre Arme müssen vollständig gestreckt sein. Während Sie Ihre Ellbogen nah am Körper halten, ziehen Sie einen so hoch wie möglich und kehren Sie zurück. Bewegen Sie nicht Ihren Rücken oder drehen Sie Ihren Oberkörper.

Widerstandsband Planke

Machen Sie jede Form von Planke, die Sie können, aber füge ein Widerstandsband hinzu . Wickeln Sie es während der Bewegung um Ihre Füße oder Hände. Halten Sie den Oberkörper immer ruhig. Sportler machen oft dynamische Plank Extensions. Sie müssen Ihre Füße und Beine gleichzeitig in einer seitlichen Gehbrettbewegung bewegen. Eine weitere Übung besteht darin, das Widerstandsband um Ihren unteren Rückenbereich zu schlingen. Sie befinden sich in einer Liegestützposition und heben ein Bein vom Boden ab.

Skorpionbrett

Dies ist eine fortgeschrittene Form von Planken. Sie wird sich wund fühlen nach nur wenigen Wiederholungen. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition auf Ihren Ellbogen, da der Körper parallel zum Boden ist. Heben Sie dann ein Bein an, während Sie das Knie beugen. Senken Sie Ihre Arme, während Sie das gleiche Bein über Ihren Rücken strecken, während Sie Ihre Hüften drehen. Berühren Sie den Boden mit den Zehen auf der gegenüberliegenden Seite. Zurückschieben und so oft wie möglich wiederholen.

Dielenplatte ziehen

Diese Übung ist genau das, was ihr Name vermuten lässt. Ihre Ausgangsposition sollte auf Ihren Händen und Zehen sein. Legen Sie einen Teller unter Ihre Füße. Beuge deine Knie und ziehe die Platte buchstäblich in Richtung deiner Brust. Sie sollten in a . sein geduckte Position . Ziehen Sie die Platten zurück. Mindestens 8 Mal wiederholen.

Vogel-Hund-Planke

Es sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber diese Übung wird es wirklich trainiere deinen Kern . Beginnen Sie damit, sich in die Position für eine Standarddiele zu bringen. Dein Rücken sollte immer gerade sein. Mit einer Hand ausstrecken und das andere Bein ausstrecken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Gleichgewicht halten . Einige Sekunden halten und wechseln. Wiederholen Sie jede Seite etwa 15 Mal.

Plank Hip Dips

Diese Übung trägt dazu bei, dass Ihr starke schräge . Der Schlüssel ist, sich langsam zu bewegen. Nehmen Sie eine Standardposition ein und neigen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, aber berühren Sie nicht den Boden. Heben Sie Ihre Hüften nach hinten. Dies ist eine Wiederholung. Mindestens 8-10 Mal wiederholen.