Shutterstock

Die saisonale affektive Störung ist eine klinische Depression. Es mag einen Spitznamen wie 'Winterblues' haben, aber es ist mehr als düster fühlen weil die Sonne nicht scheint, sagt Dr. Kelly Rohan, Professorin und Direktorin für klinische Ausbildung am Department of Psychological Science der University of Vermont. Etwa eine halbe Million Menschen in den USA sind betroffen zwischen September und April, Höhepunkt im Dezember, Januar und Februar. Drei von vier Patienten sind Frauen.

15 Wege, den Winter-Blues zu besiegen

Shutterstock

Die saisonale affektive Störung ist eine klinische Depression. Es mag einen Spitznamen wie 'Winterblues' haben, aber es ist mehr als düster fühlen weil die Sonne nicht scheint, sagt Dr. Kelly Rohan, Professorin und Direktorin für klinische Ausbildung am Department of Psychological Science der University of Vermont. Etwa eine halbe Million Menschen in den USA sind betroffen zwischen September und April, Höhepunkt im Dezember, Januar und Februar. Drei von vier Patienten sind Frauen.

Verschönere das Haus

Shutterstock

ZU Kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass natürliches Licht im Büro fördert die Gesundheit . Es kann leicht für zu Hause angewendet werden. Öffnen Sie die Jalousien oder Vorhänge. Entfernen Sie alles, was dem Eindringen von natürlichem Licht im Wege steht. Reinigen Sie die Fenster, um den Schmutz zu entfernen, der sich im Laufe der Monate angesammelt hat. Vielleicht möchten Sie die Wände in helleren Farben streichen. Sie reflektieren mehr Sonnenlicht und machen den Raum heller.



Lichttherapie

Thinkstock

Die Lichttherapie ist eine der effektivsten Methoden zur Bekämpfung der Depression, aber das Problem ist die Compliance, sagt Dr. Rohan. Es benötigt tägliche Behandlung für etwa fünf Monate. Nur etwa ein Viertel und ein Drittel der Patienten verwenden es weiterhin. Gehen Sie nicht einfach auf Amazon und kaufen Sie eine Lightbox, warnt Dr. Rohan. 'Sie müssen das Rezept richtig machen.' Sie könnten Ihren Schlafzyklus ändern, wenn Sie ihn falsch verwenden und Schlaflosigkeit entwickeln , Manie und sogar Selbstmordgedanken.“

Besser essen

Shutterstock

Viele Menschen sehnen sich nach Kohlenhydraten, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen, aber es gibt überhaupt keine Beweise dafür, dass es hilft, SAD zu lindern, sagt Dr. Rohan. Tatsächlich hat es schließlich den gegenteiligen Effekt, da der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten zu zusätzlichen Zentimetern um die Taille führt, fügt sie hinzu. 'Wir sehen eine signifikante Gewichtszunahme bei Patienten mit SAD.' Menschen, die unter dem Winterblues leiden, brauchen einen natürliche Aminosäure namens Tryptophan . Schokolade, Eier, Käse, Ananas, Tofu und Nüsse haben viel davon. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, Eisen , Riboflavin und Vitamin B6 neigen alle dazu, große Mengen der Aminosäure zu enthalten.

Holen Sie sich einen Dämmerungssimulator

Wikimedia Commons

Vielleicht möchten Sie eines davon haben, wenn Sie im Allgemeinen kein Morgenmensch sind. Wenn Sie SAD haben, kann das Aufstehen besonders sein schwer, weil es draußen noch dunkel ist . Dies Gerät ist so programmiert, dass die Lichter in Ihrem Schlafzimmer über einen bestimmten Zeitraum allmählich heller werden. Die Lampe ahmt mit langlebigen LED-Lampen einen natürlichen Morgensonnenaufgang nach. Sie können buchstäblich die Kontrolle darüber übernehmen, wie Sie aufwachen. Studien haben gezeigt, dass ein Dämmerungssimulator auch im Umgang mit dem Winder-Blues funktioniert.“ DR. Erik Nelson , Psychiater am Mood Disorders Center des Gardner Neuroscience Institute der University of Cincinnati, sagt.

Trainiere regelmäßig

Shutterstock

Bring die Endorphine in Schwung , sagt Dr. Rohan. Es gibt viele saisonale Aktivitäten, die Sie tun können, die das normale Training im Fitnessstudio ersetzen können – Skifahren, Snowboarden, Wandern. Fünfmal pro Woche 30 Minuten pro Tag oder dreimal pro Woche 60 Minuten pro Tag schnell gehen kann die Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression verbessern, so a . Harvard-Studie . Draußen trainieren ist noch besser, weil Sie den zusätzlichen Nutzen des Sonnenlichts erhalten.

Höre fröhliche Musik

Shutterstock

Obwohl dies keine Standardbehandlung für Depressionen ist, kann es sehr hilfreich sein, Dinge zu tun, die Sie glücklich machen, sagt Dr. Rohan. Studien haben gezeigt, dass die Teilnehmerwer hat sich fröhliche Melodien angehört? sowohl kurz- als auch langfristig ihre Stimmung deutlich verbessert.

Einen Ausflug planen

Shutterstock

„Es besteht kein Zweifel, dass Menschen mit SAD berichten, dass sie sich besser fühlen, wenn Sie reisen im Winter nach Süden “, sagt Dr. Rohan. Aber sag nicht, dass du nach Florida gehst, wenn du deprimiert bist, fügt sie hinzu. 'Das ist eine Belohnung für Depressionen und es ist gefährlich.' Planen Sie einen Urlaub im Voraus, aber seien Sie vorsichtig bei der Rückkehr. Sich auf etwas zu freuen ist ein aufregendes Gefühl. Die Planung einer solchen Veranstaltung kann Ihr Glück nur steigern und Forschung unterstützt diese Theorie.

Machen Sie Morgenspaziergänge

Thinkstock

Ein 30-minütiger Spaziergang am Morgen nach Sonnenaufgang kann auf jeden Fall sehr hilfreich sein, aber es allein reicht möglicherweise nicht aus“, sagt Dr. Rohan. Sie brauche natürliches Licht um Ihren Tag mit einer hohen Note zu beginnen. Ein Spaziergang gibt Ihnen einen Tageslichtschub sowie etwas Bewegung . Wenn Sie nicht können, gehen Sie am frühen Nachmittag und tagsüber, wenn es normalerweise am hellsten ist, nach draußen. Setze dich neben ein Fenster, wenn du drinnen bist.

Trage helle Farben

Shutterstock

Farben werden seit langem mit Stimmung in Verbindung gebracht. Forschung hat gezeigt, dass mehr als 60 Prozent der Teilnehmer äußern positive Reaktionen auf Farben . Etwa 80 Prozent der Antworten auf die wichtigsten Farbtöne, darunter Rot, Gelb, Grün, Blau und Lila, waren positiv, verglichen mit nur 29,2 Prozent für die unbunten Farben, einschließlich Weiß, Grau und Schwarz. Grün erreichte die meisten positiven Antworten (95,9 Prozent), dicht gefolgt von Gelb (93,9 Prozent).

Gesprächstherapie

Shutterstock

„Die Forschung hat gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie ein sehr wirksames Mittel ist, um Patienten mit SAD zu helfen“, sagt Dr. Rohan. „Die Menschen hatten zwei Jahre nach der Erstbehandlung weniger schwere Symptome und weniger Rückfälle“, fügt sie hinzu. Die Therapie erfordert etwa 12 Sitzungen, aber wenigstens nimmst du keine medikamente , Sie fügt hinzu.

Mit Freunden treffen

Shutterstock

Sozial zu sein ist extrem wichtig, sagt Dr. Rohan. „Soziale Aktivitäten sind natürliche Antidepressiva.“ Ein Symptom von SAD ist Isolation und es kommt oft, weil a Patient fühlt sich müde und hat keine Energie für soziales Engagement, fügt sie hinzu. Der Teufelskreis scheint nicht aufzuhören. „Ein großer Teil dessen, was wir in der Gesprächstherapie tun, besteht darin, die Müdigkeit zu überwinden und Dinge zu tun, die Spaß machen“, sagt Dr. Rohan. Dazu gehört das Abhängen mit Freunden und positiven Menschen.

Medikament

Shutterstock

Antidepressiva haben gezeigt, dass sie Menschen mit SAD helfen, sagt Dr. Rohan. Sie werden manchmal Patienten empfohlen. Bupropion war FDA-zugelassen zur Behandlung von Depressionen, die durch SAD verursacht werden. Es hat eine anregende Wirkung. Es scheint Patienten zu helfen, die mit zu kämpfen haben verschlafen und Überessen .

Hol dir ein neues Hobby

Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass die Elastizität des Gehirns durch Neues gefördert wird, Dr. Roger Jahnke von Synergien bei Gesundheitsaktionen und Autor von „ Der Heiler im Inneren ,“ sagt. Lernen verdrahtet das Gehirn im Grunde neu. Jüngste Forschung hat das gefunden Gehirnalter nimmt ab um 0,95 Jahre für jedes Ausbildungsjahr (und um 0,58 Jahre für jede täglich bestiegene Treppe). Behalten Sie also Ihre Gedanken bei allem außer Ihren Gefühlen.

Vitamin-D-Ergänzungen

Thinkstock

„Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungen ist auch hilfreich“, sagt Dr. Nelson. Im Allgemeinen Menschen, die Depressionen haben, weniger nach draußen gehen , wenn überhaupt. Infolgedessen haben sie weniger wahrscheinlich ausreichend Vitamin D im Blut. Die Sonne ist die beste natürliche Quelle für Vitamin D, aber kürzere Tage bedeuten weniger davon. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme mit einer Ergänzung. Sie können auch Lebensmittel essen, die a überraschende Quelle für Vitamin D .

Warm halten

Shutterstock

Warmbleiben kann den Winterblues um die Hälfte reduzieren, so die Britischer Nationaler Gesundheitsdienst . SAD-Fälle sind bei Menschen, die innerhalb des 30. Breitengrads des Äquators leben, selten. Wenn Sie nicht an einem Ort wohnen wo warmes Wetter eine Konstante ist , stellen Sie sicher, dass Sie während der Wintermonate genügend Schichten tragen, damit Sie die Kälte nicht spüren.