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Dies ist möglicherweise das universellste Ausübung immer und es kann sehr sein Wirksam . Sie können auf einem gehen Laufband oder irgendwo draußen. Sie können sogar einen Ellipsentrainer (oder einen Stepper für ein wirklich intensives Cardio) verwenden. Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 2 Minuten bei 3,5 Meilen pro Stunde. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, um die richtige Haltung zu gewährleisten. Dann für weitere 5 Minuten etwas beschleunigen. Gehen Sie dann ca. 8 Minuten mit einer Steigung von 4,0. Wenn Sie möchten, fahren Sie etwas langsamer. Erhöhen Sie die Steigung wieder und halten Sie die gleiche Geschwindigkeit. Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, etwa 10 Minuten lang ein wenig zu joggen. Am Ende kehren Sie zum Gehen mit Null Steigung zurück.

1. Gehen Sie mit verschiedenen Steigungen

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Dies ist möglicherweise das universellste Ausübung immer und es kann sehr sein Wirksam . Sie können auf einem gehen Laufband oder irgendwo draußen. Sie können sogar einen Ellipsentrainer (oder einen Stepper für ein wirklich intensives Cardio) verwenden. Beginnen Sie mit einem Spaziergang von 2 Minuten bei 3,5 Meilen pro Stunde. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt, um die richtige Haltung zu gewährleisten. Dann für weitere 5 Minuten etwas beschleunigen. Gehen Sie dann ca. 8 Minuten mit einer Steigung von 4,0. Wenn Sie möchten, fahren Sie etwas langsamer. Erhöhen Sie die Steigung wieder und halten Sie die gleiche Geschwindigkeit. Wenn Sie sich wohl fühlen, versuchen Sie, etwa 10 Minuten lang ein wenig zu joggen. Am Ende kehren Sie zum Gehen mit Null Steigung zurück.

2. Rudergerät

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15 Minuten auf dem Rudergerät sehr effizient sein kann, sagt Szekretar. Es hat eine geringe Auswirkung, sodass jeder es verwenden kann. Manche Leute denken, dass Rudern sehr einfach ist und deshalb vermeiden sie es. Nicht alles, was Ihnen gut tut, muss hart und schmerzhaft sein. Das Rudergerät trainiert gleichzeitig Beine, Arme, Rücken und den gesamten Rumpf.



3. Fettverbrennung

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Zu Fett verbrennen Sie müssen Muskeln aufbauen, die Oberschenkel, Beine, Quadrizeps, Oberschenkel, Rumpf, Arme. Der Fokus dieses Workouts liegt also auf Widerstandsübungen . Sie können sie bequem von zu Hause aus machen, im Park, im Fitnessstudio und sogar im Büro. Zuerst ein wenig aufwärmen. Versuchen Sie dann, jede Übung etwa eine Minute lang durchzuführen. Dazu gehören: Butt Kicks, Superman, Pushups, Mason Twists, Squats (Kick Squats sind noch besser), Mountain Climbers, Jump Squats, seitliche Beinheben Burpees, Hüftstreckungen, Fahrrad Crunches, Klebebrücke und Trizepsdrücken über Kopf.

4. Funktionelle Fitnessgeräte

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„Die sind jetzt ziemlich beliebt“, sagt Szekretar.Funktionelle Fitness bedeutet, Übungen zu machen, die das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination Ihres Körpers verbessern. Verwenden Sie Ihr eigenes Körpergewicht und schnappen Sie sich vielleicht einen Bosu-Ball. TRX-Programme sind ein weiteres gutes Beispiel. Du benutzt deinen eigenen Körper für Stärke Übungen, die Ausdauer und Flexibilität erhöhen, damit Ihr Körper eine große Bewegungsfreiheit hat. All dies hilft Ihnen, alltägliche Aktivitäten einfacher zu erledigen. Verwenden Sie einen Ball mit TRX Suspensions und Widerstandsbändern für eine heimliche Sculpting-Session, die Ihnen sicher Schnitte an den richtigen Stellen verleiht.

5. StepMill oder Stairmaster

Treppen steigen zehn a Maschine klingt anstrengend, muss aber nicht sein. „Mir gefällt StepMill besser als der Stairmaster, weil es mehr Körperbewusstsein erfordert“, sagt Szekretar. 'Es ist eine sehr funktionelle Übung für alle.' Studien zeigen, dass 1 mph auf einem StepMill 5 den gleichen Kalorienverbrauch liefert wie das Laufen auf einem flachen Laufband mit 7 mph (die durchschnittliche Person geht / läuft viel, viel langsamer als auf einem Laufband), so die Experten von NYSC. 1 mph ist Stufe 10 auf einem StepMill3 oder StairMaster. 1 Meilen pro Stunde auf einer StepMill verbrennt ungefähr 820 Kalorien/Stunde für eine 170-Pfund-Person und verbrennt ungefähr 675 Kalorien/Stunde für eine 140-Pfund-Person.

6. Flache Bauchplanken

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Kernübungen werde nicht viel besser als die Planke . Es funktioniert dein ganzer Körper auf einmal und Sie benötigen keine Ausrüstung, was es einfach macht, überall zu tun. Drehen Sie die Plankenübungen, damit Sie sich nicht langweilen. Kombinieren Sie einige explosive Bewegungen mit statischen. Beginnen Sie mit dem Plank-Crunch, dem Übergang zu einem seitlichen Plank-Crunch. Fügen Sie ein paar Plank Jacks für ein Cardio-Training hinzu. Beenden Sie dann mit 30 Sekunden Plank Jump Crunches.


7. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

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Eine gute und einfache Stärke Schaltkreis , laut Szekretar, sind Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups und Hampelmänner für einen Aerobic Übung . Um die Schwierigkeit zu erhöhen, machen Sie Kniebeugen und fügen Sie Ausfallschritte hinzu. HIIT kann alle möglichen Übungen beinhalten. Es geht darum, zwischen intensiven Aktivitätsausbrüchen und festen Perioden weniger intensiver Aktivität zu wechseln. Drehen Sie also seitliche Ausfallschritte und Po-Kicks mit hohen Knien und Armkreisen. Fügen Sie 20 Wiederholungen von Rumpfdrehungen und Seitenbeugen hinzu.

8. Isometrisches Training

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Ein isometrisches Training ist ein Krafttraining, bei dem sich Gelenkwinkel und Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern. Eine isometrische Kraftübung wird normalerweise gegen ein unbewegliches Objekt durchgeführt. Mache Liegestütze und halte 30 Sekunden lang, gefolgt von Hüftschub und Kniebeuge oder geteilter Kniebeuge (oder beidem). Führen Sie jeden dieser Schritte 15 oder 30 Sekunden lang durch. Und wiederholen Sie die gesamte Sitzung noch drei oder vier Mal.


9. Trizeps-Training

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„Du kannst ein tolles Trizeps-Training in 15 Minuten“, sagt Szekretar, aber machen Sie eine Pause und machen Sie ein paar Crunches und einige Übungen auf einem Gymnastikball, um Ihre Muskeln zu entspannen. Gute Trizeps-Circuits beinhalten taucht ein , Kickbacks, Liegestütze gegen die Wand, Bizepscurls mit Trizepsdrücken.

10. Oberkörper-Ergometer

„Sehr wenig genutztes Gerät“, sagt Szekretar. „Aber es ist ideal, wenn Sie es sind erholend von einer Hüft- oder Fußverletzung“, fügt er hinzu. Die Muskeln im Oberkörper sind kleiner, daher kann es schwieriger sein, die Herzfrequenz zu erhöhen, aber es ist immer noch nützlich. Während diese Maschine wie ein sicherer Hafen im Sitzen aussehen mag, bietet sie harte Cardio perfekt für kurze Intervalle. Während du auf einem Sitz sitzt, drehst/kurbelst du deine Arme wie bei einem Fahrrad. Die Maschine eignet sich auch hervorragend für die Schultermobilität. Es ist eine gute Idee, an Kraftzirkeln für den Oberkörper teilzunehmen, sagt Szekretar.

11. Stehender Bergsteiger

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Während Standing Mountain Climber wie etwas aus 'Game of Thrones' aussehen mag, ist es laut NYSC großartig, um Ihrem Zirkeltraining kurze kalorienverbrennende Cardio-Ausbrüche hinzuzufügen. Es ist ein Killer, sodass Sie nicht viel Zeit brauchen, um ins Schwitzen zu kommen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

12. Gesamtkörper

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Nur vier machen einfache Übungen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihren ganzen Körper zu straffen. Zuerst geteilte Kniebeugen. Machen Sie 10 Wiederholungen und den Wechsel. Liegestütze. Wenn Sie nicht bis zum Boden gehen können, machen Sie sie gegen einen Stuhl. Machen Sie in 40 Sekunden so viel wie möglich. Es ist Zeit für Rücken und Bizeps. Mache 10-15 Pulldowns. Beenden Sie diese erste Sitzung mit Trizeps-Dips für 40 Sekunden. Wiederholen Sie die gesamte Sitzung viermal.

13. Cardio

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Eine aktuelle Studie ergab, dass die empfohlenen 30 Minuten von Cardio-Übungen ist nicht genug. „Ich habe mir die Studie angesehen und die Intensität der Übungen war gering“, sagt Szekretar. „Die Idee ist, in diesen 30 Minuten so hart wie möglich zu arbeiten.“ Der ganze Sinn der kurze Trainingseinheiten ist es, die Intensität der Routinen zu erhöhen. Sie können nicht erwarten, jeden Tag nur ein paar Minuten zu gehen und ein Leben lang zu bleiben. „Laufen Sie eine Minute lang so hart wie möglich und kehren Sie dann zu Ihrem Aufwärmlevel zurück“, fügt Szekretar hinzu. „Machen Sie fünf Runden davon“ und hier sind Ihre 15 Minuten.

14. Stärke

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Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen Goblet Squats mit Kurzhanteln. Wenn Sie keine Gewichte verwenden möchten, machen Sie explosive Sumo-Kniebeugen. Die Übung im gebeugten Rudern ist sehr empfehlenswert von vielen Fitnesstrainern, denn wenn es richtig gemacht wird, arbeiten viele Teile Ihres Körpers. Dann machen Sie 15 Wiederholungen von Power Thrusts – gehen Sie in die Hocke und springen Sie so hoch wie möglich. Das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln ist immer eine gute Ergänzung zum Krafttraining. Beenden Sie mit einem einarmigen isometrischen Halt. Beginne in einer Liegestützposition, aber anstatt nach unten zu gehen, strecke deinen Arm aus und halte ihn.

15. Beine und Gesäß

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Beginnen Sie mit umgekehrten Ausfallschritten und treten Sie Ihr Bein hoch. Abwechselnde Seiten für 20 Wiederholungen. Dann machen Sie Step-Ups und heben Sie Ihr Bein wieder an. Als nächstes folgen seitliche Beinheben. Mache mindestens 20 Wiederholungen. Beenden Sie mit Plie Squat Jumps. Betrachten Sie diese eine Sitzung und wiederholen Sie sie mindestens viermal.