Traumzeit

20 Übungstipps für Menschen in ihren 40ern

Traumzeit

Willkommen in Ihren 40ern. Sie denken vielleicht, Ihre Zwanziger seien jüngere Geschichte, aber in Wirklichkeit sind sie alte Geschichte. Du könntest gewesen sein in der Lage, sich mit 30 zu täuschen , aber das ist jetzt vorbei. Sie nennen es nicht umsonst das Big 4-0. Und jetzt, wo Sie das mittlere Alter erreicht haben (sorry, aber es ist wahr; 45 ist auf halbem Weg zu 90), gibt es einige besondere Anliegen, um fit zu bleiben . Hier sind 20 Übungstipps für Menschen über 40.

Cardio

Traumzeit

Cardio wird der Jungbrunnen genannt, weil nichts ist besser für Sie als körperliche Aktivität. Für Erwachsene empfiehlt die American Heart Association mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität an mindestens 5 Tagen pro Woche für insgesamt 150 Minuten oder mindestens 25 Minuten intensive aerobe Aktivität mindestens 3 Tage pro Woche für insgesamt 75 Minuten; oder eine Kombination aus beidem. Zur Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels empfiehlt die AHA durchschnittlich 40 Minuten moderate bis intensiv intensive aerobe Aktivität an 3 oder 4 Tagen pro Woche.

Beweg dich einfach

Traumzeit

Das Wichtigste ist, sich bewegen . Laut der American Heart Association ist ein sitzender Lebensstil erhöht das Risiko, dass der Herzmuskel schrumpft und Versteifung im späten mittleren Alter und erhöht das Risiko für Herzinsuffizienz . Und Bewegung ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihr Gehirn. Nach Angaben der Alzheimer’s Association ist regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall verbunden.



Krafttraining

Traumzeit

Aber kommen Sie nicht nur ins Schwitzen; stärke deine Muskeln weiter . Cardio allein reicht nicht. Ihre Knochen werden mit zunehmendem Alter schwächer, sodass stärkere Muskeln Sie vor Verletzungen schützen können. Und Sie müssen kein Bodybuilder sein. Moderates Krafttraining hält Sie auch schlanker.

Hohe Intensität

Traumzeit

Um Osteoporose abzuwehren , benötigen Sie einige hochintensive, wirkungsvolle Trainingseinheiten als Teil Ihrer Routine. Tauschen Sie gelegentlich den Ellipsentrainer gegen das Springseil ein. Es hat sich auch gezeigt, dass Laufen das Risiko von Hüftgelenksersatz und Arthrose signifikant reduziert.

HIIT es

Traumzeit

Forscher der Mayo Clinic haben herausgefunden, dass hochintensives Intervalltraining altersbedingten Muskelabbau umkehren . Aber drängen Sie es nicht: Wechseln Sie zwischen HIIT und moderater Aktivität. (Du bist nicht mehr so ​​jung wie früher.)

Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht

Traumzeit

Nach Angaben des National Institute on Aging gehen jedes Jahr mehr als 2 Millionen ältere Amerikaner wegen Verletzungen im Zusammenhang mit Stürzen in die Notaufnahme. Gefährliche Stürze treten häufiger bei älteren Erwachsenen auf, aber jetzt ist es an der Zeit, daran zu arbeiten Gleichgewichtsübungen, die Stürze vorbeugen können . Die NIA empfiehlt Tai Chi für ein verbessertes Gleichgewicht.

Flexibilität

Traumzeit

Flexibilität wird manchmal übersehen Schlüssel zu guter körperlicher Gesundheit . (Tatsächlich ist es neben Ausdauer, Kraft und Gleichgewicht eine der vier grundlegenden Trainingskategorien.) Yoga ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu erhöhen.

Yoga

Traumzeit

Yoga ist wunderbar für Körper und Seele. Frauen über 45 haben ein erhöhtes Risiko für Depressionen. Yoga kann besonders sein gut im Stressabbau und Verbesserung der Stimmung. Harvard Health nennt Yoga einen „risikoarmen, ertragreichen Ansatz zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit“.

Trainiere auf dem Weg zur Arbeit

Traumzeit

Wenn Sie in Ihren 40ern sind, geben Sie wahrscheinlich Geld aus viel Zeit am Schreibtisch arbeiten . Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Arbeitsablauf zu integrieren. Erwäge, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Wenn Sie mit dem Auto fahren, parken Sie am anderen Ende des Parkplatzes. Steigen Sie an einer weiter von Ihrem Büro entfernten Haltestelle aus Bus oder Bahn aus.

Trainiere während du arbeitest

Traumzeit

Im Büro angekommen, mach das Beste daraus . Ziehe in Erwägung, anstelle eines einfachen Schreibtischstuhls einen Gymnastikball oder einen Stehpult zu verwenden. Die Mayo Clinic sagt, der Gymnastikball kann straffe deine Rumpfmuskulatur . Ziehen Sie nach Möglichkeit einen Laufbandtisch in Betracht.

Schwimmen

Traumzeit

Schwimmen ist ein besonders gute Übung für alternde Erwachsene. Es ist Ausdauer- und Krafttraining zugleich und schont deine schmerzenden Gelenke als Laufen oder Radfahren. Studien deuten darauf hin, dass Schwimmen sogar möglich sein könnte stimulieren die Gehirnfunktion weil es die Durchblutung des Gehirns fördert.

Trainiere mit deinen Kindern

Traumzeit

Eltern von kleinen Kindern sein bedeutet nicht, dass du auf Sport verzichten musst . Nehmen Sie die Kinder mit auf Ihre Radtour, in einem Anhänger oder Anhängerfahrrad. Machen Sie sie neugierig, Wanderwege in Ihrer Nähe zu erkunden. Wenn Ihre Kinder älter sind, bringen Sie sie auf ihren eigenen Fahrrädern mit. Sie geben ein gutes Fitness-Beispiel ab, während Sie einige Zeit miteinander verbringen.

Wiederherstellungszeit

Traumzeit

Du wirst nicht erholen Sie sich so schnell von diesen 10K wie Sie es getan haben, als Sie in Ihren 20ern waren. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm etwas Ruhe. Andernfalls werden Sie bei einer Verletzung nicht trainiert.

Trainiere mit Freunden

Traumzeit

Gruppenzwang kann eine große Motivation sein. Sie werden eher Passen Sie Workouts in Ihren vollen Terminkalender ein wenn Sie wissen, dass jemand anderes auf Sie zählt. Ziehe in Erwägung, einem Lauf- oder Fahrradclub in deiner Nähe beizutreten.

Trinke genug

Traumzeit

Ihr Körper ist mit zunehmendem Alter weniger effizient mit Flüssigkeit und dein Durstgefühl lässt nach . Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen, insbesondere während und nach einem intensiven Training.

Nicht rauchen

Traumzeit

Laut der American Lung Association nimmt Ihre Lungenkapazität ab Mitte 30 ab. Rauchen wird es nur noch schlimmer machen , was es viel schwieriger macht, zu trainieren. Wenn Sie die Gewohnheit noch nicht aufgegeben haben, ist es an der Zeit.

Machen Sie es zu einer Priorität

Traumzeit

Natürlich bist du beschäftigt. Du bist 40! Sie haben Kinder, Arbeit, Fahrgemeinschaften, Geschäftsreisen, PTA-Meetings. Vielleicht kommen Sie auch in das Alter, in dem Sie einen alternden Angehörigen pflegen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit für das Training nehmen. Machen Sie es zu einer Priorität . Zeichnen Sie es nicht in Ihren Zeitplan ein; schließe es ein.

Behalte deinen Fortschritt im Auge

Traumzeit

Verwenden Sie eine App, um Schritte zu zählen oder Meilen. Verfolgen Sie die Entfernungen, die Sie mit dem Fahrrad oder Schwimmen zurücklegen. Klopfen Sie sich auf die Schulter für eine gute Arbeit. Dann mach dein nächstes Training etwas härter.

Finde eine Aktivität, die dir gefällt

Traumzeit

Es mag einfach klingen, aber es ist ein wichtiger Ratschlag: Wenn Sie Laufen hassen, laufen Sie nicht. Sie haben das Alter erreicht, in dem Sie wissen, was Sie anspricht. Wählen Sie keine Aktivität, die sich wie eine lästige Pflicht anfühlt. Es gibt genügend von Möglichkeiten zu trainieren, wenn du das Fitnessstudio hasst .

Schüttle es auf

Traumzeit

Du bist nicht zu alt, um etwas Neues auszuprobieren. Schauen Sie sich einen Yoga-Kurs an oder schwimmen Sie Runden im Y. In Ihrem Alter (sorry!) ist Abwechslung der Schlüssel zu Bleiben Sie engagiert und bleiben Sie aktiv .