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1. Behalten Sie den gleichen Schlafrhythmus bei, auch an Ihren freien Tagen

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Versuchen Sie, sich an das Gleiche zu halten Schlaf-Wach auch dann, wenn Sie nicht früh aufstehen müssen. Jeden Tag um 6 Uhr aufstehen und dann plötzlich bis 13 Uhr schlafen. am Wochenende stört die innere Uhr des Körpers. „Die Zeit, zu der Sie aufwachen, bestimmt die Fähigkeit, nachts einzuschlafen“, sagt Dr. Doghramji. Wenn du spät aufwachst, einschlafen kann ein Problem sein. Je größer der Unterschied in der Augenschließzeit ist, desto mehr Jetlag-Symptome werden Sie erleben.


2. Umfassen Sie natürliches Licht

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ZU lernen untersuchten 49 Personen, die tagsüber arbeiten – 27 davon an fensterlosen Arbeitsplätzen und 22 an Arbeitsplätzen mit Fenster. Die Schlussfolgerung war, dass mehr natürliches Licht Exposition während des Tages führte zu einem erholsameren Schlaf in der Nacht. Mitarbeiter mit Fenstern am Arbeitsplatz erhielten 173 Prozent mehr weißes LichtExposition während der Arbeitszeit und schlief durchschnittlich 46 Minuten mehr pro Nacht.


3. Dein Schlafzimmer sollte wirklich, wirklich dunkel sein

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Licht stört die Fähigkeit der Zirbeldrüse, produziert Melatonin. Licht kann direkt durch Ihren Sehnerv zu Ihrem Hypothalamus gelangen, der Ihre biologische Uhr steuert und Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Um dies zu verhindern, entfernen Sie die Nachtlichter und schalten Sie keine Lichter ein, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.

4. Vergessen Sie Telefone, Laptops, iPads vor dem Schlafengehen

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„Abendlicht, Ihren biologischen Rhythmus in die falsche Richtung zu verschieben“, sagt Dr. Doghramji. Dein Körper braucht Dunkelheit, um Melatonin zu produzieren lässt dich einschlafen . Die Helligkeit des Bildschirms Ihres Smartphones oder Tablets verhindert dies.


5. Schaue kein Late-Night-TV

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Fernseher emittieren blaues Licht, das den schlaffördernden Melatoninspiegel stärker beeinflusst als jede andere Wellenlänge, sagt Dr. Doghramji. Ein weiteres Problem ist das, was Sie beobachten. Die Chancen stehen gut, dass ein Film oder eine späte Show anregender als entspannend ist und Sie wach hält.

6. Trainieren Sie regelmäßig

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Leute schlafen deutlich besser und fühlen sich tagsüber wacher, wenn sie mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren, eine Studie , zitiert von der National Sleep Foundation, gefunden hat. Die Ergebnisse einer landesweit repräsentativen Stichprobe von mehr als 2.600 Männern und Frauen im Alter von 18 bis 85 Jahren zeigen, dass Personen, die 150 Minuten moderater bis starker Aktivität pro Woche (die nationale Richtlinie) ausübten, einen 65-prozentigen besserer Schlaf . Leute auch sagte Sie fühlten sich tagsüber weniger schläfrig als diejenigen mit weniger körperlicher Aktivität.


7. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

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Koffein , ein Stimulans, ist für viele Menschen eine „schlechte Idee, weil es den Schlaf negativ beeinflusst“, sagt Dr. Doghramji. Es bleibt mehr als sieben Stunden in Ihrem Körper, obwohl einige Menschen es schneller verarbeiten können als andere. „Meine Empfehlung ist kein Koffein nach dem Mittagessen, nur um auf der sicheren Seite zu sein“, fügt er hinzu. Selbst wenn Sie einschlafen können, treten Sie möglicherweise nicht in die Tiefschlafphase ein, in der Ihr Gehirn wirklich ruht.

8. Keine großen Mahlzeiten während und nach dem Abendessen

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Beim Essen wird im Magen Säure abgesondert, die dann in die Speiseröhre gelangt. „Leider muss der Körper wach sein, um ihn loszuwerden“, sagt Dr. Doghramji. „So funktioniert Physiologie. Er empfiehlt, mindestens vier Stunden nicht zu essen vor dem Schlafengehen .


Essen Sie kein großes Abendessen und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alkoholgehalt Zucker oder Körner. Ihr Magen braucht Zeit, um fettende Lebensmittel zu verdauen, und das hält Sie eine Weile wach. Gleiches gilt für scharfe und säurehaltige Speisen, die ebenfalls zu Sodbrennen führen können.

9. Trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit

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Vielleicht hast du welche Wasser aber vermeiden Sie Flüssigkeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen, sagt Dr. Doghramji. Die Säure aus dem Magen reflektort in die Speiseröhre, genau wie Nahrung. Weniger Flüssigkeit bedeutet auch weniger Toilettengänge über Nacht.

10. Betrachten Sie einen leichten, proteinreichen Snack

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Das Protein kann das L-Tryptophan liefern, eine Aminosäure, die für die Melatoninproduktion benötigt wird. Ein kleines Stück Obst kann dir helfen einschlafen sowie. Es kann dem Tryptophan helfen, Ihre Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Ebenfalls, Forschung von der Purdue University hat gezeigt, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die mit einer proteinreichen Ernährung abnehmen, eher besser schlafen.

11. Alkohol vor dem Schlafengehen ist ein großes No-Go

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Alkohol wird schnell aus dem Körper ausgeschieden und verursacht zwei oder drei Stunden später Entzugserscheinungen, die eine negative Reaktion haben, sagt Dr. Doghramji. Studien haben gezeigt, dass bei gesunden Menschen akute hohe Alkoholdosen den Schlaf stören, während bei Schlaflosen niedrigere Dosen von Vorteil sein können. Menschen schlafen nach dem Trinken schneller ein, aber Alkohol reduziert die schnelle Augenbewegung (REM), die erst etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auftritt. REM-Schlaf ist, wenn wir träumen und uns tatsächlich ausruhen.

12. Meditieren

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Eins lernen hat herausgefunden, dass eine achtsame Mediationspraxis helfen kann, Schlaflosigkeit zu bekämpfen und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. „Oft sind es Angst, Sorge oder Bedauern, die zu Überdenken und Anspannung im Körper führen, die uns daran hindern, einschlafen zu können.“ gemäß zu Dina Proktor , ein Mind-Body Coach und Schöpfer der 3x3-Meditationsmethode. „Meditation ist das stärkste Gegenmittel, das ich kenne, um Stress abzubauen und die ‚Stimme‘ in unseren Köpfen zu beruhigen.“

13. Nimm ein warmes Bad

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ZU lernen hat gezeigt, wie die Körpertemperatur fällt natürlich nachts ab, beginnt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen und erreicht seinen Tiefpunkt gegen 4 Uhr morgens. Daher kann eine künstliche Temperaturerhöhung durch ein Bad, eine heiße Dusche oder einen Saunagang eine gute Idee sein. Es wird um die Schlafenszeit fallen und zur Ruhe anregen. Der Temperaturabfall ist ein Signal für Ihren Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

14. Strecken

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' Dehnung ist im Allgemeinen eine gute Idee“, sagt Dr. Doghramji. „Was auch immer die Muskeln entspannt, ist vor dem Schlafengehen eine gute Idee“, fügt er hinzu. Denken Sie auch an sanfte Übungen und Yoga. Durchatmen ein und aus durch die Nase für eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem.

15. Tragen Sie Socken

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Sleep.org , betrieben von der National Sleep Foundation, zitiert Forschungsergebnisse, die besagen, dass das Erhitzen von kalten Füßen eine Vasodilatation verursacht – eine Erweiterung der Blutgefäße –, die dem Gehirn anzeigen kann, dass es Schlafenszeit ist. Nachdem sich die Blutgefäße in den Händen geöffnet haben und Fuß , Wärme wird im ganzen Körper umverteilt, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Einige Daten deuten darauf hin, dass die Zeit zum Einschlafen umso kürzer ist, je stärker die Vasodilatation in den Händen und Füßen ist.

16. Halten Sie die Raumtemperatur kühl

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„Die ideale Temperatur ist die, bei der Sie sich wohlfühlen“, sagt Dr. Doghramji. „Aber wir finden, dass Menschen besser schlafen, wenn die Temperatur kühler ist.“ Temperaturniveaus beeinflussen den Melatoninspiegel, aber Experten sind sich nicht sicher, warum genau, fügt er hinzu. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei etwa 65 Grad, gemäß an die National Sleep Foundation.

17. Rieche an einigen schlaffördernden Kräutern

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Kamillepräparate wie z Tee und Aromatherapie mit ätherischen Ölen wurden verwendet, um Schlaflosigkeit zu behandeln und eine Sedierung auszulösen Forschung . Kamille gilt weithin als mildes Beruhigungsmittel und Schlafmittel. Andere Gerüche, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen, sind Lavendel und Ylang-Ylang. Mischen Sie diese ätherischen Öle mit etwas Wasser und sprühen Sie das Schlafzimmer ein.

18. Verbieten Sie elektrische Geräte aus dem Schlafzimmer

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Indem Sie Elektronik im Schlafzimmer aufbewahren, fördern Sie die Wachheit. Studien zeigen, dass Expositionen bei elektromagnetischen Feldern die Melatoninproduktion behindern. Stellen Sie nur einen Wecker im Zimmer auf, aber decken Sie ihn ab, bis Sie ihn morgens ausschalten müssen. Halten Sie es mindestens ein paar Meter entfernt.

19. Bett für Schlaf und Sex reservieren

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Verwenden Sie Ihr Bett nicht als Büro, um Anrufe zu beantworten und E-Mails zu beantworten, gemäß an die Harvard Medical School. Und vermeiden Sie es, dort Late-Night-TV zu sehen. Das Bett muss die Rolle eines Schlafstimulans spielen, nicht die Unruhe. Der Körper gewöhnt sich daran, im Bett nicht zur Ruhe zu kommen, was es schließlich immer schwieriger macht, zu einschlafen .

20. Hör auf zu rauchen

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Als ob Sie einen weiteren Grund brauchen würden, um mit der unangenehmen Angewohnheit aufzuhören, verbrauchen Sie beim Rauchen viele giftige Chemikalien. Nikotin wird Sie wach halten und Ihren Schlafzyklus schädigen. Forschung zeigt, dass die Funktion der zirkadianen Uhr durch Tabak aus der Umgebung gestört wird, was Ihren Schlaf beeinträchtigt. Rauchen senkt den Spiegel von SIRTUIN1, einem Molekül, das den Spiegel des Proteins verändert, das die innere Uhr steuert.