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Essen Sie ein großes Frühstück (und vielleicht ein Dessert)

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„Die meisten Leute müssen ein größeres Frühstück essen“, sagt Gochnour. 'Selbst bei einem Kaloriendefizit von 1.500 Kalorien können Sie immer noch 3.500 Kalorien Mahlzeiten zu sich nehmen.'


Bis 2012 lernen festgestellt, dass Diätetiker, die eine große Menge aßen, Frühstück Dazu gehörte ein süßes Dessert, das über einen Zeitraum von acht Monaten 37 Pfund mehr abnahm als Menschen, die tagsüber die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen, aber eine kleine kohlenhydratarme Diät einhielten.

AberErnährungswissenschaftler sind nicht überzeugt. Dr. Young sagt, dass sie 'völlig anderer Meinung' ist, weil manche Menschen einfach keinen Zucker haben können und ein zuckerhaltiger Leckerbissen am Morgen wahrscheinlich dazu führt, dass Sie den ganzen Tag über nach mehr Süßigkeiten verlangen.


„Wie bei jeder Diät“, sagt Gochnour, „wenn Sie am Ende des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen und a Dessert passt da rein, dann mehr Power für dich.“ Aber es gibt nährstoffreichere Möglichkeiten, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, als ein Dessert, und wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, ist die Nährstoffdichte wirklich Ihr bester Freund, fügt er hinzu. „Warum willst du es dann ignorieren?



Denken Sie daran, was zu einem Heißhunger geführt hat

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Fäuste ballen, um eine bestimmte Sache zu kontrollieren Essenswunsch mag für manche Menschen funktionieren, aber was wirklich zählt, ist, über die Emotionen nachzudenken, die zu dem Verlangen geführt haben. „Manchmal erkennen wir die Stufen auf der Klippe, die zum Rand der Klippe führen, erst, wenn wir dort sind, und wenn die Leute Essen bereits mit einem Gefühl in Verbindung gebracht haben, neigt das Nachgeben dieses Verlangens dazu, die Bedürfnisse dieser Gefühle zu befriedigen“, Gochnour sagt. Überlege, ob du sehr hungrig und Sie werden vielleicht feststellen, dass es sich um einen Fehlalarm handelt.

Kaugummi nach dem Essen kauen

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Manchmal, nachdem Sie eine lecker Mahlzeit fühlen Sie sich nicht ganz satt und wollen mehr von dem leckeren Essen. Kaugummi kann helfen, nicht so hungrig zu sein, sagt Gochnour, wenn Sie der Typ Mensch sind, der möchte, dass Ihr Mund ohne Kalorien besetzt wird. „Behalten Sie es bei zuckerfreiem Kaugummi“, fügt er hinzu. Studien haben herausgefunden, dass Kaugummi die Kalorienaufnahme reduzieren und den Energieverbrauch erhöhen kann.

Aber wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind, könnte es daran liegen, dass Sie früher am Tag zu wenig gegessen haben, z Frühstück überspringen oder eine kleine Bar zum Mittagessen, fügt Gochnour hinzu. „Wenn Sie beim Abendessen 1.000 Kalorien zu sich nehmen müssen (und Sie kein sehr aktiver Mensch sind, der diese Kalorien braucht), schauen Sie sich vielleicht zuerst die anderen Teile des Tages an. Wenn Sie keinen Hunger haben und mehr wollen und der Rest des Tages ernährungsphysiologisch ausreichend war, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie aus nicht ernährungsphysiologischen Gründen gegessen haben.“

Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit Salat oder Suppe

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Menschen, die vor einem Hauptgericht eine kleine Suppe oder einen gesunden Salat essen, essen am Ende weniger, sagt Dr. Young. „Die Leute wollen sich nicht benachteiligt fühlen“, fügt sie hinzu, und die Faser in dem grünes Gemüse und Bohnen in Ihrem Salat werden Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Studien haben gezeigt dass das Essen einer kalorienarmen Suppe oder eines Salats zu Beginn einer Mahlzeit eine gute Möglichkeit ist, den Hunger zu begrenzen und die Energieaufnahme der Mahlzeiten zu reduzieren.


Kleinere Portionen

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„Die Ernährungswissenschaft besteht aus zwei Teilen: Was und wie viel“, sagt Gochnour. 'Wie viel ist ein ziemlich großer Teil der Ernährung und ist das Problem in den USA, wo die Leute keine Ahnung haben, wie viel sie haben sollten oder es einfach nicht interessiert.' Der Körper muss sich selbst unterstützen und läuft rund um die Uhr, also haben den ganzen Tag etwas zu essen ist wahrscheinlich eine bessere Strategie, als alles auf einmal zu haben, fügt er hinzu.

Dr. Young bevorzugt den Ansatz mit kleineren Mahlzeiten, da dies der beste Weg ist, ihn zu halten Blutzucker Pegel konstant, Senkung das Risiko chronischer Herzerkrankungen.

„Wir haben uns so an große Portionsgrößen gewöhnt, dass niemand wirklich weiß, was eine gesunde Portion Essen wirklich ist“, sagt Tanzer. „Der Körper kann immer nur eine bestimmte Menge an Nahrung gleichzeitig verarbeiten. Dies wird durch Aktivitätsgrad und Alter bestimmt. Essen moderate Mengen von gesunde Lebensmittel hilft, dass Ihr Blutzucker im Laufe des Tages nicht schwankt, was Sie energiegeladen und konzentriert hält“, fügt er hinzu.


Iss nicht zu viel mit gesunden Lebensmitteln

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Es ist möglich, zu viel des Guten zu haben. 'Viele Sportler können sich „zu gesund“ ernähren, da sie ihren Bedarf an Makronährstoffen nicht decken, bevor sie mit „gesunder Nahrung“ satt sind“, sagt Gochnour. „Was die Leute für gesundes Essen halten, hat in der Regel eine niedrige Kaloriendichte und eine hohe Kaloriendichte Nährstoffdichte , wie ein Gemüse, aber für viele Sportler ist Pizza vielleicht besser als ein kleiner Salat mit Dressing als Beilage.“

„Obwohl es gesund ist, kann auch zu viel Obst/Gemüse dazu führen, dass Verdauungs- Beschwerden“, sagt Tanzer. „Wenn es um Dinge geht wie Entsaften , kann man 10 Karotten entsaften, aber kann eine durchschnittliche Person 10 Karotten auf einmal essen? Wahrscheinlich nicht. Dies sollte Ihnen sagen, dass der Körper möglicherweise nicht darauf ausgelegt ist, alle Kohlenhydrate und anderen Nährstoffe zu verarbeiten, die 10 entsaftete Karotten liefern.

Vermeiden Sie eine hohe Menge an säurehaltigen Früchten wie Orangen, da diese zu Reflux führen können, was auf Dauer zu einer Schädigung der Speiseröhre führen kann. Außerdem kann zu viel Thunfisch zu gefährlich hohen Quecksilberwerten führen.


Achte auf deine Snacks

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“Lebensmittel, die schlecht zu haben sind, umfassen die Snacks die nicht am Rand des Lebensmittelgeschäfts zu finden sind“, sagt Gochnour. „Viele davon haben eine geringe Nährstoffdichte, nicht so Füllung als Vollkorn und kann haben Additive die nachweislich das Risiko von erhöhen Herzkrankheit wie Transfette.“ Es gibt kein sicheres Maß für den Verzehr von Transfetten, und es sollte in der Ernährung auf so wenig wie möglich reduziert werden, fügt er hinzu.

Brot nicht vermeiden

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„Brot ist kein schlechtes Lebensmittel“, sagt Gochnour. „Es ist wichtig, zu sehen, wie der ganze Tag aussieht, anstatt sich darüber zu besessen, was passiert Nacht weil jemand (nicht sicher wer) gesagt hat, dass das Essen nach 19 Uhr ist schlecht für dich.'

Sie sollten sich von Weißbrot fernhalten, sagt Dr. Young. Es hat keine Faser Das hilft Ihnen, satt zu bleiben.

Vergiss Schnelldiäten

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„Ich habe einige Kunden gesehen, die Berühmtheiten gemacht haben reinigt und so, aber ich würde diese nie als gesunde, abgerundete Art zu essen empfehlen“, sagt Gochnour. Wenn du Essen ausschneidest, wirst du abnehmen . Wenn Sie es wieder hinzufügen, was fast immer der Fall ist, erhalten Sie es zurück. „Diese Art von Quick-Fix-Diäten sind für die meisten Menschen weder Zeit noch Gesundheit wert“, fügt er hinzu.

„Da ich seit über 18 Jahren Ernährungsberaterin bin, habe ich alles gesehen“, sagt Tanzer, „von der Kohlsuppendiät bis zum 10-minütigen Bauchmuskeltraining.“ „Was ich als die effektivste Lösung für ein langfristiges Gewichtsmanagement angesehen habe, ist die Etablierung eines gesundes Essen Plan bestehend aus echtem Essen“, fügt er hinzu.

Bringen Sie etwas Bewegung in Ihren Tag

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„Wenn jemand komplett ist sesshaft , können sie einen leichten Gewichtsverlust erfahren, wenn sie regelmäßig aktiv werden“, sagt Gochnour.

Die gute Nachricht für Leute, die mag nicht herauszuarbeiten ist, dass sie es jedes Mal tun, wenn sie gehen. Daran denkt keiner aerobe Aktivität als Übung, weil mehr als 7 Milliarden Menschen es täglich tun und es nicht schwierig ist. Ein 2011 lernen von der University of Utah hat im Grunde bewiesen, dass Menschen zum Laufen gemacht sind. Die Forscher ließen verschiedene Athleten in verschiedenen Stilen laufen, während sie ständig ihren Sauerstoffgehalt maßen. Das Ergebnis war, dass Gehen – nicht Laufen – der effizienteste Weg war, um in Form zu bleiben und abnehmen und schont gleichzeitig den Körper.

Alkohol abschneiden

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Wenn es eine Sache gäbe, die Gochnour aus jedem Speiseplan streichen könnte, dann wäre es Alkohol . „Es sind nur leere Kalorien, aber die Leute trinken es für den Geist, und ich verstehe das“, fügt er hinzu. „Die Studien, die sagen mäßiger Alkoholkonsum , definiert als eine Portion für Frauen und zwei Portionen für Männer pro Tag (1 Portion = 12 fl oz Bier, 5 fl oz Wein oder 1,5 fl oz Schnaps), ist gut für Sie gilt auch als gesund.“ Mit Menschen zusammen zu sein und Spaß zu haben ist gesund.

Aber 'etwas zu trinken, das Ihre Leber zwingt, Sie unmittelbar vor der Verarbeitung anderer Kalorien zu entgiften, ist wahrscheinlich nicht gut für uns', sagt Gochnour. „Es kann die Absorption von Prooxidantien (das Gegenteil von Antioxidantien) erhöhen und auch die Absorption von B-Vitaminen beeinträchtigen.“ Alkohol auch dehydriert Sie, weil es Wasser benötigt, um zu verstoffwechseln.

Raffinierten Zucker schneiden

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Tanzer würde Exzess verbieten raffinierter Zucker wie sie in Limonade, Saft und anderen Junkfoods in der Ernährung der Menschen enthalten sind. „Übermäßiger Konsum von raffiniertem Zucker trägt wesentlich zur erhöhten Inzidenz des metabolischen Syndroms bei und Typ 2 Diabetes . Wenn überschüssiger Zucker einen großen Teil Ihrer Kalorien ausmacht, erhöhen Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit , Typ-2-Diabetes und Herzkreislauferkrankung . '

Essen bar bezahlen

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Kreditkartenzahlungen erhöhen laut a . ungesunde Lebensmittelkäufe lernen . Dies liegt daran, dass das Verschenken tatsächlicher Rechnungen psychologisch düsterer ist als das einfache Durchziehen einer Kreditkarte. Sie sehen tatsächlich, dass das Geld weggeht. Menschen, die Debit- oder Kreditkarten verwendeten, waren beträchtlich wahrscheinlicher um unbeabsichtigte und spontane Essensentscheidungen zu treffen.

Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel zum Frühstück

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„Viele essen nicht Eiweiß beim Frühstück überhaupt, also das letzte Mal, dass sie Protein hatten, war das Abendessen am Abend zuvor, und dann essen sie nichts bis zum Mittagessen. Es ist eine lange Zeit der Unterernährung in Bezug auf Protein“, sagt Gochnour. Gute proteinreiche Alternativen für Frühstück gehören Eier, Hafer, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Milch.

Füge Nüsse und Samen zu deiner Ernährung hinzu

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„Sie sind voll von ungesättigten Fetten, vegetarischem Protein und Mikronährstoffen“, sagt Gochnour. „Viele Vegetarier vergessen auch, täglich Nüsse und Samen zu sich zu nehmen, obwohl sie ihnen als Hauptquelle für die Nährstoffdichte dienen sollten.“ Mandeln sind eine gute Wahl; eine neue studie , und die erste ihrer Art, wirft einen genaueren Blick darauf, wie sich diese besonderen Nüsse auf die Gesundheit des Verdauungssystems und Immunfunktion. Die Quintessenz ist, dass Sie Ihrem Körper einen enormen Gefallen tun, wenn Sie insgesamt zwischen 0,5 Unzen (für Kinder) und 1,5 Unzen (für Erwachsene) Mandeln zu allem hinzufügen, was Sie im Laufe des Tages essen allgemeine Ernährungsqualität und Darmmikrobiota, die sich wiederum auf die Immunsystem und allgemeine Gesundheit.

Hör auf zu viel zu trainieren

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Im Allgemeinen, wenn Sie trainieren zu viel Ohne deinen Körper dafür zu tanken, wird der Körper langsamer, bis du es kannst mach weiter Ihre Aktivität. „Ihr Ziel ist es jedoch nicht, die Aktivität durchzuführen. Du willst abnehmen und versuchst, es im Fitnessstudio durchzudrehen“, sagt Gochnour. „Es gibt etwas, das adaptive Thermogenese genannt wird, bei dem der Körper Kalorien aus der Nahrung spart, um die Muskeln bei geringer Aufnahme und hoher Aktivität auf Kosten anderer gesunder Körperfunktionen mit Energie zu versorgen.“ Der Körper denkt, dass eine Krise kommt, weil Sie ihn überlasten, und speichert sein Fett (Energie) als Verteidigungsmechanismus . Das Ergebnis ist, dass Sie nicht abnehmen.

Vergiss deine Lieblingsspeisen nicht

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Umschalten zu gesünderen Versionen Ihres Lieblingsessen , wie fettarme Pizzastücke mit Gemüse als Belag, können eine gute Idee sein. „Es hängt davon ab, ob die Person stark übergewichtig/fettleibig ist oder nahe ihrem idealen Körpergewicht ist“, sagt Gochnour. Bei sehr Übergewichtigen/Adipositas führen kleine Veränderungen zu großen Ergebnissen, aber für jemanden, der nahe seinem idealen Körpergewicht ist, kann die Messlatte etwas höher gelegt werden sinnvolle Veränderungen die zu Ergebnissen führen.

Rieche etwas Pfefferminze

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Pfefferminze riechen kann helfen zügeln Sie Ihren Hunger und Kalorienaufnahme, nach einem 2008 lernen . Teilnehmer, die fünf Tage lang alle 2 Stunden Pfefferminzöl inhalierten, erlebten weniger hunger und weniger Heißhunger als diejenigen, die das Öl nicht verwendet haben. Sonstiges Forschung hat ähnliche Ergebnisse gefunden. Forscher fragte 3.193 übergewichtige Menschen (meist Frauen) im Alter von 18 bis 64 Jahren, um eine Vielzahl von Gerüchen, darunter Banane, grüner Apfel, Vanille und Pfefferminze, dreimal in jedes Nasenloch einzuatmen, wenn sie hungrig waren. Nach sechs Monaten verloren die Teilnehmer der Studie durchschnittlich fünf Pfund pro Monat oder insgesamt 30 Pfund.

Käse kann man immer noch essen

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„Stellen Sie sicher, dass es in Ihr Kalorienbudget für Fette passt, insbesondere für gesättigte Fette“, sagt Gochnour. Die meisten Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Auch bei einem Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion könnte man es fit machen. Aber wenn das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, dann muss man sich auf einen progressiven Widerstand einlassen Krafttraining Programm kann Ihren Körperfettanteil ohne Gewichtsveränderung reduzieren. „Beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, sodass Käse leichter beim Krafttraining passt als bei einem Gewichtsverlustprogramm“, fügt er hinzu.

Räumen Sie Ihren Schreibtisch auf

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Die Arbeit an einem sauberen und ordentlichen Schreibtisch kann fördern gesundes Essen , Großzügigkeit und Konventionalität, nach Forschung .

Trinke mehr Wasser

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Studien haben gezeigt, dass Menschen, die trinke mehr Wasser Halten Sie jeden Tag das gleiche gesunde Gewicht und verlieren Sie zusätzliche Pfunde, wenn sie müssen. Wasser trinken ist mit einer Zunahme der Kalorien verbunden, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Wasser kann auch den Appetit reduzieren. Deshalb wird vielen Menschen geraten, bei Hunger zuerst ein Glas Wasser zu trinken. Hunger und Durst werden oft verwechselt.