Shutterstock
Die meisten von uns haben kein Problem damit, unsere tägliche Proteindosis zu sich zu nehmen. Tatsächlich nehmen wir möglicherweise sogar mehr davon zu uns, als wir benötigen. Aber es stellt sich heraus, dass es nicht nur darum geht, wie viel Protein wir essen. Studien zeigen, dass die Art und Weise, wie wir unsere Aufnahme über den Tag verteilen, erhebliche Auswirkungen darauf haben kann, wie sie von unseren Muskeln synthetisiert wird.
Lösung? Teilen Sie das Protein gleichmäßig auf alle drei Mahlzeiten auf – und besonders nach dem Training – anstatt es in einen zu stopfen. Eingetragene Diätassistentin Elizabeth Jarrard empfiehlt, mit dem Frühstück mit 10 bis 30 Gramm zu beginnen. Bonus: Mehr Protein am Morgen hält Sie satt und hilft Ihnen, sinnloses Naschen am Vormittag zu vermeiden.
Schauen Sie sich diese 23 Rezepte an, die in die Parameter von Jarrard fallen – keine Proteinpulver erforderlich.
Bohnenkraut
1. Rührei und Gemüsefrühstück Quesadillas
Foto: Avocado-Pesto
Protein pro Portion: 19 Gramm
Eine käsefreie Quesadilla? Es ist eine Sache! Dieses Rezept zeigt Ihnen, wie Sie es richtig machen, indem Sie die Tortillas mit Rührei und Avocado versiegeln und für mehr Protein schwarze Bohnen hinzufügen.
2. Süßkartoffel-Hash mit Wurst und Eiern
Foto: Lecker trifft Gesund
Protein pro Portion: 25 Gramm
Ein Standard-Hash aus Eiern und Süßkartoffeln erhält durch die Zugabe von gehackter Wurst ein Protein-Upgrade. Alles an diesem Gericht – selbst die minimale Würze – ist einfach, aber die Teile ergeben zusammen ein köstliches Ergebnis.
3. Hausgemachtes gesundes Frühstück Nachos
Foto: Food Faith Fitness
Protein pro Portion: 17 Gramm
Um Nachos frühstückswürdig zu machen, verwandelt dieses Rezept sie von einem klumpigen Haufen geschmolzenen Käses in eine helle, knusprige Mischung aus frischen Zutaten mit ein paar gesunden Extras und Swaps. Eier sorgen für zusätzliche Ernährung, während griechischer Joghurt für saure Sahne und glutenfreie Tortillas die Dinge weizenfrei hält.
4. Gebackenes Denver-Omelett
Foto: Rezeptläufer
Protein pro Portion: 30 Gramm
Omeletts werden normalerweise mit einer Beilage aus Schinken und Kartoffeln serviert; Dieses macht zusätzliche Pfannen überflüssig, indem die Seiten direkt in die Eier gegart werden! Verwenden Sie mageren Schinken, um das Fett zu entfernen, während Sie die Proteinzahl hoch halten.
5. Avocado- und Ricotta-Tartines
Foto: Avocado a Day Nutrition
Protein pro Portion: 16 Gramm
Bei dieser Variante des allseits beliebten Avocado-Toasts werden die grünen Scheiben auf Vollkornbrot gestapelt, das mit cremigem Weichkäse bestrichen wurde. Selbst wenn Sie sich für die teilmagere Variante entscheiden, werden Sie nicht viel Protein verlieren. Überspringen Sie einfach nicht die Zitronenschale oben; es ist ein erfrischender Kontrast zu den schwereren Belägen.
6. Kichererbsenmehl Rührei
Foto: Veganer Richa
Protein pro Portion: 33 Gramm
Kichererbsenmehl ist eine großartige Quelle für fleischloses Protein, das bei 10 Gramm pro halbe Tasse. Hier wird es mit ein paar Gewürzen bestäubt und wie Eier gerührt. Fügen Sie ein paar Gemüse hinzu, damit Sie den Tag mit Protein beginnen und produzieren können.
7. Pilz-Avocado-Frühstücksburrito
Foto: Beginnen Sie mit der Ernährung
Protein pro Portion: 20 Gramm
Dieser Burrito beweist, dass veganes Essen nicht bedeutet, sich von Protein zu verabschieden. Ohne Milchprodukte, Fleisch oder Eier erhält es satte 20 Gramm pro Portion aus einer großzügig gewürzten Mischung aus püriertem Tofu und schwarzen Bohnen.
8. Gemahlener Truthahn-Rosenkohl-Pfanne
Foto: My Heart Beets
Protein pro Portion: 23 Gramm
Pfannen müssen nicht immer Eier enthalten, um reich an Protein zu sein. Dieser bekommt allein vom gemahlenen Truthahn viel. Würzen Sie es mit Pfeffer und Cayennepfeffer – es wird Sie morgens mit Sicherheit als erstes aufwecken.
Süss
9. Griechische Joghurt-Haferpfannkuchen
Foto: Kims Heißhunger
Protein pro Portion: 30 Gramm
In diesem Gericht werden Sie keinen Löffel Proteinpulver finden – dank der Kraft von griechischem Joghurt und Eiweiß! Diese gesunden Pfannkuchen sind so wahnsinnig einfach, sie sind sogar perfekt für einen Morgen unter der Woche.
10. Quinoa Superfoods Frühstücksschüssel
Foto: Planet Schuhe
Protein pro Portion: 10 Gramm
Während Quinoa die Proteinbox abhakt, füllen einige seiner Superfood-Freunde andere Lücken in dieser sonnigen Frühstücksschüssel. Süße, mit Antioxidantien gefüllte Beeren halten den Zuckerzusatz auf einem Minimum und Chiasamen fügen der Kokosmilch etwas gesundes Fett hinzu.
11. Schoko-Quinoa Gesunde Frühstücksschüssel
Foto: Yuriel Kaim
Protein pro Portion: 13 Gramm
Ja, Sie haben richtig gelesen: Schokolade zum Frühstück ist in diesem Fall in Ordnung. Wenn Sie Quinoa-Reste übrig haben, ist dieses schokoladige, glutenfreie Frühstück im Handumdrehen fertig. Die kalte Frucht bildet einen tollen Kontrast zu den warmen, proteinreichen Körnern darunter.
12. Proteinreicher Vanille-Chia-Pudding
Foto: Einfach Quinoa
Protein pro Portion: 13 Gramm
Quinoa, Chiasamen und Hanfherzen Erstellen Sie in diesem erfrischenden Pudding ein kraftvolles Protein-Trio. Machen Sie es am Vorabend, um Zeit zu sparen.
13. Perfektes Bananenbrot griechischer Joghurt
Foto: EMeals
Protein pro Portion: 14 Gramm
Mit seiner dicken Textur plus Tonnen von Kalzium und Protein macht griechischer Joghurt dieses geschichtete Frühstück besonders sättigend. Für das No-Cook-Rezept werden nur vier weitere Zutaten benötigt, sodass Sie ganz unkompliziert tanken können.
14. Zähe Schokoladenchip-Erdnussbutter-Müsliriegel
Foto: Essen Sie echtes gesundes Essen
Protein pro Portion: 10 Gramm
Eine dieser reichhaltigen und fudgy Scheiben gibt Ihnen das Doppelte des Proteins eines durchschnittlichen Müsliriegels. Mit weniger als zehn Zutaten und nur 15 Minuten im Ofen ist es eine Frühstücksoption für unterwegs, die nicht nur gesünder ist, sondern auch weniger Zeit in Anspruch nimmt als das Anstehen für eine im Laden gekaufte Version.
15. Latte Overnight Oats
Foto: 24 Karottenleben
Protein pro Portion: 11 Gramm
Keine Zeit zum Kaffeekochenundein nahrhaftes Frühstück? Gießen Sie das Java einfach in Ihren Hafer und kühlen Sie es über Nacht für eine tragbare Mahlzeit, die sowohl Ihren Protein- als auch Ihren Koffeinbedarf deckt. Bonus: Es ist vegan freundlich!
16. Echte kalifornische Frühstücksschüssel
Foto: Cape Fear Nutrition
Protein pro Portion: 17 Gramm
Hüttenkäse ist einer der fettärmsten und proteinreichsten Käse auf dem Markt, sodass selbst eine halbe Tasse ausreichend ist. Zusammen mit Hafer, Walnüssen und Obst gelöffelt, ist dies das perfekte Bild einer ausgewogenen Frühstücksschüssel.
17. Apfel, Zimt und 'Haferflocken'
Foto: Der gesunde Feinschmecker
Protein pro Portion: 11 Gramm
Dieses Paleo-Rezept landet in einem „so verrückten, genialen“ Gebiet, denn das Zeug, das Sie in der Schüssel sehen, ist – warte darauf – Blumenkohl! Reisig und dann in Kokosmilch mit Eiern, Leinsamen und Pekannüssen als Protein gekocht, endet es mit einem Aussehen und Geschmack, der irgendwo zwischen Haferflocken und Milchreis liegt.
18. Bananen-Frühstücks-Käsekuchen
Foto: Amys gesundes Backen
Protein pro Portion: 13 Gramm
Käsekuchen am Morgen? Mit einer Kruste aus Vollkornhaferflocken und einer Füllung aus fettarmem Frischkäse, Banane und einem Hauch Honig ist das möglich! Der Back- und Kühlprozess erfordert eine Planung im Voraus, aber mit diesem Dessert-ähnlichen Frühstück, das am Ende wartet, lohnt es sich.
Smoothies
19. Grüner Protein Power Frühstücks-Smoothie
Foto: Ich liebe Vegan
Protein pro Portion: 13 Gramm
Ein Blick auf die Zutatenliste hinter dem leuchtend grünen Äußeren dieses Smoothies bestätigt, warum er gesund schreit. Auch ohne die optionale Zugabe eines Pulvers erhältst du 13 Gramm Protein aus den Kürbiskernen und Hanfherzen. Gewinnen!
20. Gesunder Erdnussbutter- und Gelee-Smoothie
Foto: Desserts mit Vorteilen
Protein pro Portion: 29 Gramm
Dieses Rezept verflüssigt das beliebte Sandwich mit mehreren Wendungen zum Originalrezept zu trinkbarer Güte: Echte grüne Trauben verleihen einen frischeren Geschmack als Gelee, während Erdnussmehl und griechischer Joghurt ein Protein-Upgrade bieten.
21. Gesunder Erdnussbutter-Cup-Smoothie
Foto: Fit Foodie Finds
Protein pro Portion: 13 Gramm
Erdnussbutter hat selbst eine ziemliche Menge an Protein. Aber warum allein essen, wenn Sie es mit Kakaopulver, Banane und Mandelmilch mischen können, um zusätzliche Makronährstoffe für den ganzen Morgen zu erhalten?Hallo, Dessert zum Frühstück.
22. Kirsch-Vanille-Smoothie
Foto: Einfach Stacie
Protein pro Portion: 17 Gramm
Tofu ist vor allem bei Vegetariern eine beliebte Proteinquelle, aber nicht nur für herzhafte Gerichte. Nutzen Sie es in diesem süß-säuerlichen Smoothie mit fünf Zutaten. Der Tofu verleiht eine milchshake-ähnliche Textur, ohne dass Milchprodukte benötigt werden.
23. Low-Carb-Erdbeer-Käsekuchen-Smoothie
Foto: Die Low-Carb-Diät
Protein pro Portion: 17 Gramm
Dieses beerenrosa Getränk, das einen Teil des Frischkäses in fettarmen Hüttenkäse eintaucht, bleibt seinem Namen treu, während es seinen Cholesterinspiegel in Schach hält und seine Proteinpunkte erhöht. Sie werden nicht einmal eine Kruste verpassen.
Mehr Lesungen
Gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten
15 Diät-Lebensmittel, die am SCHLECHTESTEN zur Gewichtsreduktion sind
9 präbiotische Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
