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Der Zuckerkonsum ist zu einem der bedeutendsten Ernährungsprobleme in der entwickelten Welt geworden. Eine weithin akzeptierte Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dass zugesetzter Zucker weniger als 10 Prozent unserer gesamten Energieaufnahme ausmacht – und legt nahe, dass es noch vorteilhafter wäre, den Wert unter 5 Prozent zu senken. Für den durchschnittlichen Amerikaner würde das ungefähr 25 Gramm oder ungefähr 6 Teelöffel bedeuten.

Leider essen die Leute in den USA ungefähr 20 Teelöffel Zucker pro Tag im Durchschnitt mehr als das Dreifache dessen, was sie verbrauchen sollten – und den Körper überlasten dieser Weg hat große negative Auswirkungen. Die leeren Kalorien aus zugesetztem Zucker können zu Stress, Entzündungen, Gewichtszunahme und Anstieg des Blutzuckerspiegels . Kognitive Beeinträchtigungen, insbesondere Demenz, sind laut ebenfalls eine mögliche Folge Forschung . Und für diejenigen, bei denen Diabetes oder Prädiabetes diagnostiziert wurde, stellt der Zuckerkonsum ein noch größeres Risiko dar. gemäß an die American Heart Association.

Im Auge zu behalten, wie viel Zucker Sie konsumieren, ist ein wichtiger Teil von a gesunder Lebensstil , aber es kann sehr schwierig sein, sie zu reduzieren. Hier sind 25 einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Zuckergewohnheit verbessern können.

25 Möglichkeiten, mit dem Zuckeressen aufzuhören

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Der Zuckerkonsum ist zu einem der bedeutendsten Ernährungsprobleme in der entwickelten Welt geworden. Eine weithin akzeptierte Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation empfiehlt dass zugesetzter Zucker weniger als 10 Prozent unserer gesamten Energieaufnahme ausmacht – und legt nahe, dass es noch vorteilhafter wäre, den Wert unter 5 Prozent zu senken. Für den durchschnittlichen Amerikaner würde das ungefähr 25 Gramm oder ungefähr 6 Teelöffel bedeuten.



Leider essen die Leute in den USA ungefähr 20 Teelöffel Zucker pro Tag im Durchschnitt mehr als das Dreifache dessen, was sie verbrauchen sollten – und den Körper überlasten dieser Weg hat große negative Auswirkungen. Die leeren Kalorien aus zugesetztem Zucker können zu Stress, Entzündungen, Gewichtszunahme und Anstieg des Blutzuckerspiegels . Kognitive Beeinträchtigungen, insbesondere Demenz, sind laut ebenfalls eine mögliche Folge Forschung . Und für diejenigen, bei denen Diabetes oder Prädiabetes diagnostiziert wurde, stellt der Zuckerkonsum ein noch größeres Risiko dar. gemäß an die American Heart Association.

Im Auge zu behalten, wie viel Zucker Sie konsumieren, ist ein wichtiger Teil von a gesunder Lebensstil , aber es kann sehr schwierig sein, sie zu reduzieren. Hier sind 25 einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Zuckergewohnheit verbessern können.

Etiketten lesen

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Seien Sie sich bewusst, was in Ihren Körper gelangt, denn viele Lebensmittel haben versteckte Zuckerquellen . Um die Anzahl der Teelöffel Zucker in einer Portion zu ermitteln, teilen Sie die auf dem Etikett angegebenen Zuckergramme durch 4 (pro Teelöffel sind etwa 4 Gramm Zucker enthalten). Zucker kann sich unter verschiedenen Namen tarnen, aber jede Zutat, die auf „-ose“ endet, bedeutet höchstwahrscheinlich Zucker.

Nimm Protein in jede Mahlzeit auf

Eiweiß hält länger zufrieden und führt zu einer geringeren Produktion des Hormons Ghrelin, das unserem Gehirn signalisiert, dass wir hungrig sind. Menschen neigen dazu, nach Komfortnahrung wie Süßigkeiten zu greifen, wenn sie sehr hungrig sind. Protein kann helfen, das zu stoppen.

Trink etwas Tee

Versuchen Sie, eine Tasse Tee zu trinken das nächste Mal, wenn Sie Lust auf ein zuckerhaltiges Getränk haben. Wählen Sie einen natürlich süßen Tee wie Zimttee, um die Lustzentren des Gehirns auszutricksen, ohne tatsächlich Zucker zu konsumieren. Heißes Wasser hat auch viele zusätzliche gesundheitliche Vorteile , wie verbesserte Verdauung und Durchblutung.

Süßes Verlangen mit Früchten stillen

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Wenn Sie Lust auf Schokolade oder Kekse haben, probieren Sie stattdessen einen Apfel. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten jeden Tag mehr Produkte hinzuzufügen . Die natürlichen Zucker und Ballaststoffe in ganzen Früchten liefert die Süße, nach der Sie sich sehnen, ohne den Blutzuckerspiegel, und hält Energie und Stimmung gehoben. Aber wenn Sie die Kekse wirklich wollen, sagen wir los. Hören Sie auf Ihr Verlangen kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Ernährung zu finden.

Vermeiden Sie aromatisierten Joghurt

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Aromatisierter Joghurt wird oft mit Zuckerzusatz und künstlichen Süßstoffen gefüllt. Eine 8-Unzen-Portion kann leicht mehr als 20 Gramm enthalten Zucker . Wenn Sie Joghurt mit Fruchtgeschmack essen möchten, versuchen Sie, frische, gehackte Früchte in Naturjoghurt einzurühren, anstatt ihn vorgemischt zu kaufen.

Wasser trinken

Dehydration kann sich als Hunger tarnen . Um dies zu vermeiden, trinken Sie jede Stunde mindestens ein großes Glas Wasser. Der Körper sehnt sich tatsächlich nach Süßigkeiten, wenn ihm Wasser fehlt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die trinke mehr Wasser jeden Tag ein gesundes Gewicht halten und es leichter haben, zusätzliches Gewicht zu verlieren, wenn sie es versuchen.

Gehen Sie nicht mit leerem Magen einkaufen

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Finden Sie sich jemals kurz vor dem Abendessen in der Lebensmittelgeschäftsgeschichte wieder und plötzlich haben Sie das Gefühl, zu hungrig zu sein, um sich die Zeit zu nehmen, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten ? Impulskäufe wie Tiefkühlpizza sind in der Regel überraschend hoch in Zucker sowie Salz. Viele Personal Trainer komm nicht mal in ihre nähe .

Iss mehr Grünzeug

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Hinzufügen von Grüns zu Ihrer Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, das Energieniveau hoch zu halten und Heißhungerattacken zu beseitigen. Probieren Sie eine dieser Möglichkeiten aus, um mehr Grünzeug in Ihre Mahlzeiten zu integrieren: Ein grüner Smoothie zum Frühstück (obwohl All-Frucht-Smoothies können voller Zucker sein ), Gemüsesuppe zum Mittagessen oder eine grüne Gemüsepfanne zum Abendessen.

Putz dir die Zähne

„Wenn der Drang, weiter essen zu aufwendig ist, legen Sie Ihre Serviette über den Teller, schieben Sie sie weg und stehen Sie auf und putzen Sie sich die Zähne“, sagt Angela Martindale , ein Berühmtheitsernährungswissenschaftler und Eignungstrainer, der in Utah basiert. 'Das ist mein Lieblingstrick . '

Iss mehr Vollwertkost

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Starten Sie Ihre Gesundheit indem du echte Vollwertkost isst, um zu helfen reinige deinen Körper von Giftstoffen und geben Ihnen mehr Energie. Kein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform kann ein so robustes Nährwertprofil bieten wie echtes, köstliches Essen. Wenn Sie gesunde Lebensmittel finden, die Sie wirklich genießen, sei es Avocado-Aufstrich auf Vollkorntoast oder nur eine knusprige ganze Birne, kann dieser Schokoriegel weniger attraktiv erscheinen.

Machen Sie gesunde Tauschgeschäfte

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Wenn Sie immer direkt nach dem Abendessen ein Dessert essen, müssen Sie nicht darauf verzichten! Versuchen Sie einen Kompromiss: Machen Sie einen klugen Tausch, indem Sie ein gesünderes Dessert wie Zimt-Bratäpfel oder dunkle, mit Schokolade beträufelte Kiwi essen.

Genug Schlaf bekommen

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Einige Studien haben gezeigt dass weniger Stunden guten Schlafs zu einer Gewichtszunahme führen können. Schlafentzug beeinflusst das Gehirn so, dass macht Lust auf mehr und Lebensmittel nicht effizient verarbeiten. Es löst einen Teufelskreis aus, der Sie müde macht und Ihre Stoffwechsel und spielen Sie mit Ihren Hormonen Streiche.

Kaugummi kauen

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Kaugummi kann das Verlangen nach Snacks reduzieren und möglicherweise den Konsum von süßen Snacks verringern. Entsprechend eine Studie aus dem Jahr 2009 , Männer und Frauen, die zuckerfreien Kaugummi kauten weniger Snacks konsumiert . Insbesondere wurde ihre Gesamtaufnahme von Snacks um 40 Kalorien pro Tag und die Aufnahme von süßen Snacks um 60 Kalorien gesenkt.

Konserven vermeiden

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Konserven können manchmal eine gesunde und wirtschaftliche Alternative zu frischen Produkten sein, aber zugesetzter Zucker kann sich leicht einschleichen. Viele Früchte (wie Pfirsiche, Ananas und Fruchtcocktails) werden in schweren oder leichten Sirupen abgefüllt, daher ist es wichtig, die Etiketten zu lesen, um sie zu verstehen was du kaufst. Wählen frisches Obst , oder wenn Sie Konserven kaufen, wählen Sie Obst, das in seinem eigenen Saft konserviert wurde.

Wählen Sie Qualität statt Quantität

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Studien habe gezeigt diese Einschränkung führt oft zu Überessen . Unter den 103 untersuchten Frauen konsumierten zurückhaltende Esser ohne Schokolade mehr Schokolade Essen als jede andere Gruppe. Zurückhaltende Esser verspürten mehr Heißhunger und verzehrten eher die Lebensmittel, nach denen sie sich sehnten. Das gelegentliche Dessert wird Ihnen nicht schaden, aber versuchen Sie es mit einem süß schmeckenden Leckerbissen, der auch einen Nährwert hat, wie dunkle Schokolade und Ricotta-Käse mit frischen Früchten.

Trainiere mehr

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Sport könnte (zumindest vorübergehend) dich von Süßigkeiten ablenken. Naschen kann manchmal a sein Stressbewältigungsmechanismus , aber Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Bewegung hilft, Endorphine freizusetzen , auch als Wohlfühlchemikalien im Gehirn bekannt.

Vermeiden Sie übermäßigen Stress

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Betonen kann zu dem Impuls führen, Junk Food zu essen, insbesondere Süßigkeiten mit Zuckerzusatz; Forschung zeigt dass Zucker einige physiologische Reaktionen, die normalerweise in Stresssituationen im Gehirn und Körper produziert werden, verändert und eine Rückkopplungsschleife erzeugt, die Stressessen fördert. Stress besser bewältigen kann Ihnen helfen, die Gewohnheit zu vermeiden, in stressigen Momenten ungesunde Nahrung zu sich zu nehmen.

Keine Mahlzeiten auslassen

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Ihre Körper reagiert auf ausgelassene Mahlzeiten durch Verlangsamung des Stoffwechsels und Ausschüttung von Stresshormonen. Hungerbedingte Hormone (wie Ghrelin und Leptin) können ebenfalls aus dem Gleichgewicht geraten, dich auf das Überessen vorbereiten . Nach dem mehrstündigen Fasten greifen die meisten Menschen zu bequemen, sättigenden, zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln, weil sie ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln, das durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels entsteht.

Verabschiede dich von der Diätlimonade

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“Das Verlangen nach Zucker wird nach unserem Kunden haben aufgehört Limonade zu trinken “ Andrea Moss, ganzheitliche Ernährungscoach und Gründerin von Moos-Wellness , sagt. „Und wenn du ein Diätlimonade Trinker, wird nicht nur das Verlangen nach Zucker reduziert, wenn man aufhört, sondern oft neigen die Leute von Natur aus zu kleineren Portionen“, fügt sie hinzu.

Vergiss den Fruchtsaft

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Fruchtsaft kann eines der schlechtesten Getränke für Ihren Körper sein. Im Handel verkaufte Säfte sind pasteurisiert, wodurch hitzeempfindliche Nährstoffe zerstört werden und was bleibt ist nur viel zucker , Carly Pollack , zertifizierter klinischer Ernährungsberater, sagt. Ballaststoffe, die uns satt machen und die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen, werden normalerweise bei der Herstellung der meisten Fruchtsäfte entfernt, sodass Sie in kurzer Zeit mehr als 20 Gramm konsumieren können das süße Zeug während Sie viele der Vorteile des Verzehrs von ganzen Früchten verpassen.

Wählen Sie natürlich süße Geschmacksrichtungen

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Greifen Sie nicht zu raffiniertem Zucker, wenn Sie einen süßen Zahn haben. Zuckergehalt reduzieren in jedes Gericht, indem Sie weitere Gewürze wie Muskatnuss und Zimt hinzufügen, um die natürliche Süße zu steigern. Sie können auch Vanille, Mandel, Kardamom und Nelken als gesunde Alternative probieren. Versuchen Sie, sie zu Ihrem Kaffee oder Tee hinzuzufügen.

Trockenfrüchte vermeiden

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Die meisten getrocknete Früchte , die mehr sind konzentrierte Nährstoffquelle , sind mehr als 50 Prozent Zucker, gemäß zu Livestrong. Zu den Trockenfrüchten mit dem höchsten Zuckergehalt zählen Johannisbeeren, gesüßte getrocknete Kirschen und gesüßte getrocknete Preiselbeeren. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße und genießen Sie Trockenfrüchte in Maßen.

Nudelsauce gegen echte Tomaten tauschen

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Eine Tasse der gebrauchsfertigen Tomatensauce kann mehr als 10 Gramm Zucker enthalten – das sind mehr als 2 Teelöffel des süßen Zeugs. Achten Sie besonders auf die mit „leicht“ gekennzeichneten Dressings – um Fett zu reduzieren, Hersteller oft durch Zucker ersetzen . Versuchen Sie, Pastasauce von Grund auf mit frischen Tomaten, Knoblauch, Zwiebeln, Olivenöl, Basilikum und Oregano zuzubereiten.

Essen Sie besseres Brot

Weißbrot ist a hinterhältige Zuckerquelle . Nur eine Scheibe handelsübliches Weißbrot kann haben 1,4 Gramm Zucker . Viele handelsübliche Brotsorten enthalten Zucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, genau wie andere verarbeitete Lebensmittel.

Die Küchenschränke neu organisieren

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Beseitigen Sie alle Quellen der Versuchung, indem Sie die Kontrolle über deine Umgebung zu haben . Machen Sie es sich leichter, nahrhafte Lebensmittel auszuwählen, indem Sie sie an Orten aufbewahren, die für Sie leicht zugänglich sind (z. B. vorne und in der Mitte des Kühlschranks). Und denken Sie daran: Es ist nichts auszusetzen, sich einer süßen Leckerei zu gönnen! Tun Sie einfach Ihr Bestes, um ein Gleichgewicht in Ihrer Ernährung zu finden, und Wenn du es dir gönnst, wirst du es noch viel mehr genießen .