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Die Einsamkeit des Langstreckenläufers gilt nicht mehr. In Zahlen liegt Stärke, besonders beim Training für einen Marathon. Abgesehen davon, dass Sie dazu gebracht werden, weiter und schneller zu laufen, als wenn Sie alleine trainieren würden, kann ein Laufpartner Sie motiviert und verantwortlich halten. Wenn du dasselbe Rennen läufst, kann dir dein Trainingspartner neben dir an der Startlinie helfen, bei all der nervösen Energie ruhig und selbstbewusst zu bleiben.

5. Finden Sie einen Partner

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Die Einsamkeit des Langstreckenläufers gilt nicht mehr. In Zahlen liegt Stärke, besonders beim Training für einen Marathon. Abgesehen davon, dass Sie dazu gebracht werden, weiter und schneller zu laufen, als wenn Sie alleine trainieren würden, kann ein Laufpartner Sie motiviert und verantwortlich halten. Wenn du dasselbe Rennen läufst, kann dir dein Trainingspartner neben dir an der Startlinie helfen, bei all der nervösen Energie ruhig und selbstbewusst zu bleiben.

6. Routineregeln

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Legen Sie einen regelmäßigen Zeitplan fest, den Sie so konsequent wie möglich einhalten. Planen Sie Workouts, Krafttrainingseinheiten, Mahlzeiten und sogar Schlaf wie ein Meeting und geben Sie Ihr Bestes, um diese Termine nicht zu unterbrechen. Es wird viel einfacher sein, am Training festzuhalten – und das Beste daraus zu machen – wenn Sie genau wissen, was Sie tun und wann Sie es tun. Ihr Körper fällt in einen natürlichen Rhythmus.


7. Werde stark

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Ein regelmäßiges Krafttraining wird Ihnen helfen, ein vielseitigerer, verletzungsresistenterer Sportler zu werden, der besser für die Anforderungen einer erhöhten Laufleistung gerüstet ist. Schlagen Sie die Gewichte zweimal pro Woche oder – kein Grund zur Fantasie – ein einfaches 20-minütiges Ganzkörperprogramm dreimal pro Woche kann aus Liegestützen, Planks, Hamstring Curls, Burpees, einbeinigem Kreuzheben, Boxjumps und Kniebeugen bestehen.

8. Entwickle ein Bedürfnis nach Geschwindigkeit

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Es ist wichtig, schnelleres Laufen in deinen Trainingsplan zu integrieren, auch wenn du ein Anfänger bist. Ein bis zwei schnellere Workouts pro Woche – wie ein Tempolauf oder ein Fartlek-Workout – werden nicht nur die Monotonie des Protokollierens langer, langsamer Kilometer durchbrechen, sondern Ihnen auch helfen, bei Ihrem Zieltempo effizienter zu werden.


9. Testen Sie müde Beine

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Die letzten Kilometer eines Marathons sind im Wesentlichen eine Übung, um Ihr Zieltempo auf müden Beinen aufrechtzuerhalten. Darauf kann man sich glücklicherweise im Training vorbereiten. Versuchen Sie, die letzten paar Meilen von drei wöchentlichen Läufen mit dieser Geschwindigkeit zu beenden. Erweitern Sie die Distanz nach und nach im Zielrenntempo auf müden Beinen in Ihrem Training. Es ist jedoch nicht ratsam, die ganze Zeit in Ihrem Ziel-Marathon-Tempo zu laufen.



10. Lerne, wie man sich ausruht

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Ebenso wichtig wie das Training ist, wie gut Sie sich von den körperlichen und geistigen Anforderungen erholen. Wenn Sie in Ruhe sind, repariert sich Ihr Körper von all den Belastungen, so dass Sie gestärkt zurückkommen und Fitnessgewinne erzielen können. Das gleiche gilt für Ihren Verstand. Wenn du nicht trainierst, halte dein Gehirn davon ab, jedes kleinste Detail zu überanalysieren, damit du den nächsten langen Lauf oder das nächste harte Workout mit Spannung in Angriff nehmen kannst, anstatt dich davor zu fürchten!

11. Halten Sie den Tank voll

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Würden Sie mit leerem Benzintank eine lange Reise antreten? Natürlich nicht! Wenn Sie konsequent trainieren, ist es wichtig, dass Sie auch konsequent essen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Essen und trinken Sie in regelmäßigen Abständen während Ihrer langen Läufe sowie während des Rennens selbst und beginnen Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Abschluss eines anspruchsvollen Trainings mit dem Auftanken. Eine 3-zu-1-Mischung aus Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und Protein, um mit der Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe zu beginnen, wird den Zweck erfüllen.

12. Fühle die Energie

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Spüre die Energie. Zu Beginn Ihres Trainingsprogramms könnten Sie sich wund und müde fühlen. Aber ein paar Wochen später werden Sie spüren, wie sich Ihr Geist, Ihr Körper und Ihre Seele verwandeln und Ihnen einen fast magischen Frühling in Ihrem Schritt geben. Nehmen Sie diese Begeisterung an und nutzen Sie sie als Motivation für Ihr unmittelbares Zielrennen und darüber hinaus.


13. Fügen Sie einfach Salz hinzu

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Während des Trainings ist es sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben, aber du musst auch deinen Natriumspiegel in Schach halten. In ihrem Buch „Sporternährung für Ausdauersportler“ empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Monique Ryan, die Salzaufnahme in den Tagen vor einem Rennen zu erhöhen, um sicherzustellen, dass der Natriumspiegel im Blut zur Rennzeit am oberen Ende des Normalbereichs liegt. Trinken Sie während des Rennens regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit und versuchen Sie, 100 Milligramm Natrium oder mehr pro Stunde zu sich zu nehmen, indem Sie Salztabletten einnehmen oder Sportgetränke trinken.

14. Haben Generalproben

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Haben Generalproben. Gehen Sie Ihre langen Läufe so an, wie Sie sich auf das Rennen vorbereiten: Wachen Sie fast zur gleichen Zeit auf. Essen Sie das gleiche Frühstück. Laufen Sie zur gleichen Stunde, zu der das Rennen beginnt. Testen Sie Ihre Renntagsschuhe und -bekleidung, um sicherzustellen, dass sie sich bequem anfühlen und Ihre Haut nicht scheuern. Essen und trinken Sie in den Intervallen, die Sie während des Rennens planen. Machen Sie Fehler im Training, und nichts wird Sie am Renntag überraschen.

15. Trainiere deinen Geist

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Es ist wichtig, am Start körperlich fit zu sein, aber Sie möchten sicher sein, dass Sie mental bereit sind. Der Marathon und das ihm vorausgehende Training werden ein Gedankenspiel mit dir spielen. Machen Sie beim Training Visualisierungsübungen: Sehen Sie, wie Sie Ihre Rennstrategie ausführen und verlieren Sie nicht den Fokus, wenn unweigerlich Müdigkeit einsetzt. Setzen Sie positive Selbstgespräche ein, wenn Sie an sich selbst zu zweifeln beginnen. Indem Sie Ihren Geist trainieren, um schwierige Trainingsphasen zu bewältigen, werden Sie am Renntag automatisch dasselbe tun.

16. Umarme den Suck

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Diese Worte hat ein Trainingspartner am Ende eines besonders harten langen Laufs vor meinem ersten Marathon gesprochen und sie sind mir geblieben. Die Realität des Marathons ist, dass Sie sowohl im Rennen selbst als auch während des Trainings genauso viele Tiefen wie Höhen haben werden. An manchen Tagen wirst du das Gefühl haben, ewig laufen zu können; bei anderen möchten Sie sofort aufhören. Das Saugen ist ein vorübergehender Seinszustand. Wenn sich das Saugen einstellt, umarme es. Vermeiden Sie es nicht. Sie lernen und verbessern sich – und schätzen die Tage, an denen alles nach Plan läuft.


17. Optimieren

Lass deinen ersten Marathon nicht dein erstes Rennen sein. Für neuere Läufer kann der Renntag ein überwältigendes Erlebnis sein, da die Startlinie oft eine chaotische Szene ist und die Nerven auf einem Allzeithoch sind. Das Laufen eines optimierten 10K- oder Halbmarathons hilft dir, deine Routine für den Renntag zu integrieren und dich an das Laufen mit Hunderten anderer zu gewöhnen.

18. Nicht zu stark verjüngen

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Einer der größten Fehler, den sowohl neue als auch erfahrene Läufer machen, besteht darin, in den 3 bis 4 Wochen vor dem Rennen zu viel Training zu machen und zusätzliche Tage zum „Ausruhen“ zu nehmen. Dies führt oft dazu, dass sich die Läufer träge und verstimmt fühlen. Beginnen Sie Ihre Verjüngung 2 Wochen mit Ihrem letzten langen Lauf. Reduziere dein Gesamttrainingsvolumen zwei Wochen vor deinem Rennen um 20 Prozent und während der Rennwoche um weitere 10 Prozent. Wenn Sie sich normalerweise Tage vom Laufen freinehmen, ist das in Ordnung, aber zusätzliche Tage sind nicht notwendig. Behalten Sie beim Tapering den Rhythmus und die Intensität Ihrer wichtigsten Trainingseinheiten bei, während Sie die Lautstärke reduzieren, und Sie werden sich fit und einsatzbereit fühlen.

19. Erstellen Sie eine Liste

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Machen Sie eine Liste. Überprüfen Sie es zweimal. Halten Sie die wichtigsten Dinge für den Renntag (Schuhe, Shorts, Unterhemd, BH, Socken, Trinkgürtel, Gels) in Ihrer Nähe, insbesondere wenn Sie zum Rennen reisen. Planen Sie bei Bedarf das Wetter ein. Wenn Sie von außerhalb der Stadt anreisen, packen Sie die wichtigen Sachen in Ihr Handgepäck, falls Ihr aufgegebenes Gepäck verloren geht. Wenn Sie Ihre Lieblingspantoffeln verlieren oder Ihr Rasierset verlegt haben, ist alles in Ordnung, aber ohne Ihre Tritte werden Sie nicht weit kommen.

20. Genieße die Race Expo – aber nicht zu viel

Am Tag vor einem Marathon zu viel Zeit auf den Beinen zu verbringen, ist nicht die beste Strategie für den Erfolg am Renntag. Gehen Sie, wenn möglich, zwei Tage vorher oder schnappen Sie sich einfach Ihr Race-Packet, erkunden Sie die Expo kurz und steigen Sie dann auf und entspannen Sie sich für den Rest des Tages.


21. Lauf am Vortag

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Ein leichtes 20- bis 30-minütiges Joggen am Tag vor Ihrem Rennen wird Ihnen nicht schaden. Wenn Sie sich einen Tag vom Laufen freinehmen möchten, ruhen Sie sich zwei Tage vor dem Rennen aus, das für Auswärtige normalerweise ein Reisetag ist. Ein kurzer, leichter Lauf am Vorabend des Rennens hilft dabei, Ihre Beine in Bewegung zu bringen, gespeicherte Energie freizusetzen und Ihre Last-Minute-Nerven zu beruhigen.

22. Aufwärmen

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Der Gedanke, einen Schritt weiter zu laufen als die 42,2 Meilen, die Sie in Angriff genommen haben, gefällt Ihnen vielleicht nicht, aber ein paar Minuten einfaches Joggen vor dem Rennen stellen sicher, dass Sie bereit sind, wenn Sie an die Startlinie treten . Denken Sie daran, dass weniger vor dem Rennen mehr ist, aber ein kurzes 10-minütiges Aufwärmen kann viel dazu beitragen, Ihre Beine und Ihren Geist auf die Distanz vorzubereiten.

23. Langsam starten

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Ich muss Ihnen nicht sagen, dass 42,2 Meilen ein langer Weg sind, aber ich sage Ihnen, es wird viel länger erscheinen, wenn Sie viel schneller als Ihr geplantes Tempo unterwegs sind. Wenn Sie in den ersten paar Meilen zu schnell starten, verbrennen Sie schnell wertvolle Glykogenspeicher und lassen Sie für einen späten Rennstoß erschöpft sein. Gehen Sie nicht schneller als das Tempo, das Sie von Anfang bis Ende beibehalten möchten, oder sogar 10 bis 15 Sekunden pro Meile langsamer als das Zieltempo, während sich Ihre Beine aufwärmen.

24. Teilen Sie das Rennen in zwei Hälften

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Der beste Rat, den ich jemals in Bezug auf das Rennen beim Marathon bekommen habe, war, das Rennen in ungerade Hälften zu teilen: die ersten 20 Meilen und die letzten 6,2. Laufen Sie die erste Hälfte mit dem Kopf und die zweite Hälfte mit dem Herzen. Das „Rennen“ beginnt erst mit 10 km vor dem Ziel, wenn sich Zweifel einschleichen und sich deine Beine oft wie Blei anfühlen. Jetzt ist es an der Zeit, sich neu zu konzentrieren und den letzten Gang zu finden!


25. Lächeln

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Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lächeln zu einer besseren Stimmung beitragen kann. Es kann Ihnen auch helfen, eine schwierige Phase während des Marathons zu überwinden. Entspanne dein Gesicht und lache ein Lächeln, um den Prozess zu beginnen, dich wieder auf einen guten Weg zu bringen. Und natürlich macht ein Lächeln auch bessere Rennfotos!

25. Danke einem Freiwilligen

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Ohne die Dutzende oder in manchen Fällen Hunderte oder Tausende von Freiwilligen, die dabei helfen, Startnummern und T-Shirts auf der Messe zu verteilen, Wasser entlang der Strecke zu verteilen oder zu drapieren, wäre ein Marathon, unabhängig von seiner Größe, nicht möglich eine Medaille um den Hals in der Sicherheitszone nach dem Überqueren der Ziellinie. Sie tragen dazu bei, dass Ihr Marathon-Erlebnis zu einem unvergesslichen Erlebnis wird.

26.2. Zelebrieren!

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Das Rennen zu führen ist der Höhepunkt monatelanger harter Arbeit, Hingabe und Opferbereitschaft. Belohnen Sie sich danach mit einem guten Essen und einem Abend mit Ihrer Familie und Freunden, die Sie unterstützt haben. Für viele ist das Rennen eine Einzelaufgabe, aber das Erreichen der Ziellinie ist eine Teamleistung!