Warum minimalistische Schuhe kein Allheilmittel für Läufer sind

Jeff Gaudette—Es ist eine natürliche Tendenz in unserer Gesellschaft, komplexe Trainingsideen und -themen zu einheitlichen Empfehlungen zu vereinfachen. Selbst die erfahrensten Sportler können sich Schlagzeilen nicht verkneifen, die behaupten, den „Hack“ oder das „Geheimnis“ für ein besseres Training gefunden zu haben. Ich denke, es könnte in unserer DNA verwurzelt sein.

Diese Tendenz hat sich inzwischen auch bei vielen Läufern durchgesetzt. Insbesondere viele Läufer glauben, dass der Wechsel zu einem minimalistischen Schuh automatisch ihre Form verbessert, Verletzungen reduziert und sie zu einem effizienteren Läufer macht.

Minimalistisches Schuhwerk ist zum One-Size-Fits-All-Hack für das Laufen mit besserer Form geworden.


Leider stimmt das einfach nicht. Das heißt nicht, dass Schuhe keine Rolle in Ihrer aktuellen Laufmechanik oder Ihrem Ansatz zur Verbesserung Ihrer Form spielen, aber sie sind kein Allheilmittel. Schuhe sind einfach eines der vielen Werkzeuge in Ihrem Repertoire, um die Mechanik zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren.

Hier sind drei häufige Missverständnisse über die Rolle von Schuhen bei der Veränderung der Laufform und ein durchdachterer Ansatz, wie sie helfen können.


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Minimalistische Schuhe verwandeln dich automatisch in einen Vorfußstürmer
Viele Läufer glauben fälschlicherweise, dass das Ausrutschen eines Paars minimalistischer Schuhe sie dazu „zwingt“, auf dem Vorfuß zu laufen. Es ist nicht so einfach.

Betrachten Sie eine aktuelle Studie, die von Forschern der University of North Carolina durchgeführt wurde. Als die Forscher 35 Läufer befragten, die minimalistische Schuhe trugen, und sie fragten, ob sie Fersen- oder Vorfußstürmer seien, antworteten alle 35, dass sie Vorfußstürmer seien. Nach der Analyse der Fußtrittmuster mit einer Zeitlupenkamera waren jedoch 33 Prozent der Läufer tatsächlich Fersenläufer.

Wie kann das sein? Diese Teilnehmer lagen nicht nur falsch bezüglich des Fußtritts, den sie selbst wahrgenommen haben, sondern widerspricht auch der Annahme, dass minimalistische Schuhe den Vorfußtritt erzwingen.


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Was ist wirklich los
Anstatt Sie magisch zu zwingen, mit einem bestimmten Fußtritt zu laufen, helfen Ihnen minimalistische Schuhe, das propriozeptive Bewusstsein zu entwickeln, mit Ihrem Fuß unter Ihrem Massenschwerpunkt zu landen, um den Aufprall zu reduzieren (mehr dazu später). Das verbesserte Feedback und das Bewusstsein, das mit weniger Schuh und mehr 'Gefühl' für den Boden einhergeht, ermöglicht es Ihren Füßen, bessere Signale an das Gehirn zu senden, wo sich Ihr Fuß im Verhältnis zu sich selbst befindet, wie er landet und den Raum um ihn herum.

Aber bei allem propriozeptiven Bewusstsein der Welt muss man erst einmal den Fuß unter sich bekommen – und das hat nichts mit dem Schuhwerk zu tun. Dies wird durch Hüftstreckung erreicht.

Indem Sie Ihre Hüftstreckung (wie weit Ihr Bein und Ihr Oberschenkel bei jedem Schritt hinter Ihrem Körper wandern) durch Kräftigung und Flexibilität verbessern, geben Sie dem Bein die physischen Werkzeuge, die es braucht, um mit dem Überschreiten aufzuhören und mit dem Fuß direkt unter dem Körper zu landen.


Schuhe können dir helfen zu fühlen, wenn du keine Hüftstreckung und kein Überschreiten erzeugst, aber sie sind keine Wunderwaffe.

Minimalistische Schuhe reduzieren Aufprallkräfte und verhindern Verletzungen
Die missverstandene Theorie besagt, dass das Laufen in minimalistischem Schuhwerk die Aufprallkräfte auf Ihre Beine verringert, da die fehlende Dämpfung Sie dazu ermutigt, auf Ihrem Vorfuß zu landen und dem Fuß mehr Stoßdämpfung zu ermöglichen.

So funktioniert es nicht ganz. Entscheidend für die Stoßdämpfung ist nicht der Fußaufschlag, sondern die Stelle, an der Ihr Fuß in Relation zu Ihrem Schwerpunkt auf den Boden auftrifft.

Wie bereits erwähnt, bedeuten minimale Schuhe nicht automatisch, dass Sie auf Ihrem Vorfuß landen. Noch wichtiger ist, wenn Sie minimalistische Schuhe tragen und nicht ändern, wo Ihr Fuß auf dem Boden auftrifft (dh Sie treten aufgrund von Überschreitung weiterhin mit der Ferse auf), zeigen Untersuchungen, dass die vertikale Belastungsrate bis zu 37 Prozent höher sein kann als die Fersenaufsetzung in traditionelle Schuhe. Es braucht keinen Ph.D. zu erkennen, dass eine Erhöhung des Bodenaufpralls mit jedem Schritt um 37 Prozent zu ernsthaften Verletzungen führen kann.


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Was ist wirklich los
Auch hier geht es nicht um den Fußaufschlag, sondern darum, wo Ihr Fuß in Bezug auf Ihren Massenschwerpunkt landet. Indem Sie mit Ihrem Fuß näher an Ihrem Schwerpunkt landen (unter Ihnen, anstatt vor Ihnen), können Sie Ihre Aufprallbelastungsrate drastisch reduzieren.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem Fuß direkt unter Ihnen zu landen, besteht darin, Ihre Trittfrequenz zu verbessern. Minimalistische Schuhe tragen dazu bei, die Trittfrequenz zu verbessern, denn ohne die erhöhte Ferse und die zusätzliche Stoßdämpfung herkömmlicher Schuhe ist es einfacher, zu spüren, dass Sie überlaufen.

Aber auch hier sind Schuhe kein Allheilmittel. Es ist immer noch möglich, mit minimalen Schuhen zu übertreten. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Trittfrequenz zu verbessern, indem Sie sich bewusst darum bemühen, Ihre Schritte zu zählen, oder indem Sie Hüftbeuger, Gesäß- und Hüftflexibilität und -kraft verbessern.


Minimalistische Schuhe machen Sie effizienter
Schuhhersteller sagen Ihnen gerne, dass minimalistische Schuhe Sie effizienter machen, aber dies wird durch keine Forschung belegt.

Was die wissenschaftlichen Studien zeigen, ist, dass das Gewicht des Schuhs für die Effizienz von Bedeutung ist. Je schwerer der Schuh, desto weniger effizient werden Sie. Daher können Sie im Vergleich zu herkömmlichen Laufschuhen mit Minimalschuhen viel effizienter laufen, da sie leichter sind. Vergleicht man jedoch einen minimalistischen Schuh mit einem traditionellen Rennschuh oder sogar einem leichten Turnschuh mit einer 10 cm langen Ferse bis zu den Zehen, sind sie gleich. Ein minimalistischer Schuh an sich macht dich also nicht effizienter.

Mit Schuhen können Sie Ihre Mechanik besser spüren und Änderungen an Ihrer Form vornehmen, die es Ihnen ermöglichen, effizienter und mit weniger Verletzungen zu laufen.

Schuhe sind nur ein Teil der Gleichung. Haltung, Hüftstreckung, Muskelkraft, Muskelaktivierung, Propriozeption und mehr tragen alle dazu bei, mit einer besseren Mechanik zu laufen. Fallen Sie nicht in die Falle, dass ein bestimmter Schuh alle Ihre Probleme heilt. Denken Sie daran, Ihre Form und Mechanik mit einem ganzheitlichen Blick zu betrachten und daran zu arbeiten, jedes Teil des Puzzles zu verbessern.

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