Wie man die laufspezifische Kraft effektiv verbessert

Jeff Gaudette—Trotz der Fortschritte in unserem Verständnis der Rolle, die Krafttraining in unserer Entwicklung als Langstreckenläufer spielt, gibt es in der Laufcommunity immer noch einige weit verbreitete Mythen darüber, wie man die laufspezifische Kraft am besten verbessern kann.

Wie die meisten langjährigen Mythen stammen die Missverständnisse über das Krafttraining aus veralteten Informationen, die im Laufe der Jahre weitergegeben wurden. In der heutigen Welt, in der jeder Lauftrainer werden kann, indem er an einem Wochenendseminar teilnimmt und Foren und Message Boards zur Verbreitung von Fehlinformationen beitragen, wiederholen viele Läufer einfach die Informationen, die sie „gelernt“ haben, ohne die neuesten Erkenntnisse, Forschungen und Entwicklungen zu berücksichtigen im Sport.

Glücklicherweise werde ich in diesem Artikel einige dieser Mythen zerstreuen und hoffentlich damit beginnen, die Sichtweise aller Läufer zu ändern und Krafttraining in ihre Laufpläne zu integrieren.


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Mythos Nr. 1: Halten Sie kurze Pausen zwischen den Sätzen ein
Wenn die meisten Läufer ins Fitnessstudio gehen, haben sie das Gefühl, dass sie das Gefühl und die Arbeit, die sie auf der Straße verrichten, wiederholen müssen. Normalerweise bedeutet dies, die Herzfrequenz erhöht zu halten. Als Läufer weiß ich, dass es sich fremd anfühlen kann, ein Training als effektiv zu betrachten, wenn ich nicht schwer atme.


Das bedeutet, dass die meisten Läufer versuchen, zwischen den Sätzen so wenig Pause wie möglich einzulegen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Läufer zwischen den Übungen nur 30-60 Sekunden Pause machen. Leider sind diese kurzen Ruhezeiten aufgrund des verwendeten Primärenergiesystems und der Erholungsrate der Kraftentwicklung abträglich.



Anders als beim Laufen, das für die Energiegewinnung auf das aerobe System angewiesen ist, ist die wichtigste Energiequelle beim Versuch, Kraft aufzubauen, das, was wir Adenosintriphosphat (ATP) nennen. ATP ist dafür verantwortlich, die Energie bereitzustellen, um kurze, kraftvolle Bewegungen zu erzeugen – wie wir sie für das Krafttraining benötigen. Wie Sie in der obigen Grafik sehen können, benötigt ATP mindestens zwei bis drei Minuten, um sich vollständig zu erholen.

Wenn Sie sich beim Krafttraining zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, können Sie die Rekrutierung Ihrer Muskelfasern nicht maximieren und die Qualität und Effektivität Ihrer Trainingseinheit sinkt.

Auch wenn es sich als Langstreckenläufer völlig fremd anfühlt, ist es wichtig, dass Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen die notwendige Erholungszeit nehmen, um Ihr ATP-System vollständig aufzufüllen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, müssen Sie zwischen jedem Satz mindestens eine 2-minütige Erholungsphase einlegen.


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Mythos #2 Training mit hohen Wiederholungszahlen baut Ausdauer auf
Es wird oft behauptet (da Langstreckenlauf ausdauerorientiert ist), dass die Verwendung von hohen Wiederholungszahlen bei geringem Gewicht der beste Weg ist, um Ausdauer für laufspezifische Muskeln aufzubauen. Der Denkprozess ist, dass hohe Wiederholungen, ebenso wie höhere Kilometerleistungen, die Muskelausdauer verbessern. Aus diesem Grund sieht man oft Läufer, die die 5-10lb-Hanteln für Schulterheben oder sogar in der Running-Man-Bewegung heben (keine Sorge, wenn du das bist, ich habe viele davon selbst gemacht).

Leider bauen hohe Wiederholungszahlen und niedrige Gewichte keine Muskelausdauer auf.

Erstens haben neuere Untersuchungen gezeigt, dass die Ausführung von Wiederholungen im Bereich von 12 bis 20 die Muskelausdauer nicht mehr als im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen erhöht. Zweitens arbeitest du bereits unterwegs an deiner muskulären Ausdauer, wenn du auf der Strecke trainierst. Der Zweck von Krafttraining besteht darin, Kraft aufzubauen, daher ist es ideal, Routinen und Wiederholungsbereiche auszuführen, die auf dieses Ziel abzielen.


Anstatt leichtes Gewicht und hohe Wiederholungen zu verwenden, sollten Sie daher das maximale Gewicht, das Sie sicher bewältigen können, für 6-10 Wiederholungen heben. Der Wiederholungsbereich von 6-10 ermöglicht eine maximale Muskelüberlastung und rekrutiert die größte Anzahl von Muskelfasern, was zu einer erhöhten Kraft führt.

Wenn Sie das nächste Mal für Ihr Krafttraining ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie Ihre Wiederholungen reduzieren und Ihr Training mehr gewichten. Auf diese Weise maximieren Sie Ihre Kraftzuwächse viel schneller.

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Mythos Nr. 3 Schwere Gewichte machen Sie dick, leichte Gewichte lassen Sie 'getönt' aussehen


Wenn ich Läufern zum ersten Mal vorschlage, dass sie mit dem Heben schwerer Gewichte besser bedient werden, ist ihre erste Reaktion: 'Ich möchte wie Mo Farah aussehen, nicht wie Arnold Schwarzenegger.' Diese Angst rührt von einem Missverständnis darüber her, wie das „Auffüllen“ tatsächlich stattfindet.

Muskelmasse wird nicht allein durch das Heben schwerer Gewichte bestimmt. Tatsächlich ist das Heben schwerer Gewichte der am wenigsten wichtige Teil der Gleichung. Die Ernährung, insbesondere überschüssige Kalorien, trägt zum Aufbau von Masse beim Heben schwerer Gewichte bei. (Als Randbemerkung gilt das Gleiche für die Verwendung des Laufens als Mittel zum Abnehmen. Die Laufleistung selbst ist nicht der wichtigste Faktor, sondern die negative Kalorienbilanz.)

Da die Zeit, die Sie mit dem Laufen verbringen, die Zeit, die Sie mit dem Heben schwerer Gewichte verbringen, bei weitem übertrifft, wird es für Sie praktisch unmöglich sein, unerwünschte oder schädliche Masse zuzunehmen (es sei denn, Sie essen ernsthaft zu viel, was nicht der Fall ist). ein Ausbildungsproblem).

Haben Sie keine Angst davor, wie ein Bodybuilder auszusehen, wenn Sie schweres Heben in Ihre Laufroutine aufnehmen. Es wird einfach nicht passieren.


Ebenso wird das Heben leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen Ihre Muskeln nicht „gestrafft“ aussehen lassen. Der allgemeine Glaube ist, dass hohe Wiederholungszahlen auf magische Weise Fett loswerden. Während das Heben von leichtem Gewicht bei hohen Wiederholungszahlen bis zur Ermüdung eine muskuläre Reaktion hervorrufen kann, entfernt es nicht unbedingt Fett besser als niedrige Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht. Der mythische „getönte“ Look ist das Ergebnis davon, dass man in Verbindung mit dem Abnehmen keine Muskelmasse verliert.

Als Beispiel zeigte eine Studie der University of Alabama in Birmingham, dass Diätetiker, die schwere Gewichte heben, die gleiche Menge an Gewicht verloren haben wie Diätetiker, die nur Cardio machten, aber das gesamte Gewicht der Gewichtheber war fett, während die Cardio-Probanden a viel muskulatur zusammen mit etwas fett.

Überlegen Sie, wie diese drei verbreiteten Mythen in Ihre aktuelle Wahrnehmung und Herangehensweise an Krafttraining einfließen. Hoffentlich haben Sie genug von der aktuellen Literatur gelesen, um bereits positive Änderungen an Ihrem Krafttrainingsprogramm vorgenommen zu haben. Wenn nicht, verwenden Sie die von uns präsentierten Informationen, um diese Mythen zu zerstreuen und Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen.

VERBUNDEN: Krafttrainingszirkel für Langstreckenläufer