Lassen Sie sich nicht von Ihrem Pulsmesser bei Ihrer sportlichen Leistung behindern

Jeff Gaudette—Die potenziellen Vorteile des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser wurden in Laufmagazinen so allgegenwärtig, dass viele Läufer das Training nach der Herzfrequenz als absolut notwendig erachten.

Nach meiner Erfahrung als Trainer und Sportler ist das Training nach Herzfrequenz weniger genau und problematischer als das Training nach Tempo und Gefühl, es sei denn, Sie sind ein sehr erfahrener Läufer. Es stimmt, dass Herzfrequenzmesser Sie in den richtigen Trainingszonen halten, Übertraining verhindern und den Fortschritt überwachen können. Aber was ist, wenn diese potenziellen Vorteile durch die inhärenten Einschränkungen des Herzfrequenztrainings aufgewogen werden? Könnte es sein, dass Ihr Herzfrequenzmesser Sie davon abhält, Ihr Potenzial auszuschöpfen?

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Auf den folgenden Seiten versuchen wir, diese Fragen zu beantworten, während wir die Grenzen des Trainings ausschließlich nach Herzfrequenz untersuchen.

1. Schwankungen entsprechen nicht dem Aufwand
Die vielleicht größte Einschränkung beim Herzfrequenztraining besteht darin, dass viele Änderungen Ihrer Herzfrequenz nicht mit Ihrem Fitnessniveau korrelieren. Schlaf, Stress und Dehydration können die Herzfrequenz an einem bestimmten Tag erhöhen oder senken. Als normale Menschen mit Job, Familie und einem anderweitig beschäftigten Leben sind diese externen Einflussfaktoren weit verbreitet und können einen drastischen Einfluss auf Ihre Herzfrequenzmessungen haben. Schauen wir uns einige dieser Faktoren an:


Schlaf- und Herzfrequenzvariabilität
Viele Studien sind abgeschlossen dass ein Mangel an Schlaf, eine Realität, von der viele Läufer geplagt werden, Ihre Herzfrequenz um 5-10 Schläge pro Minute (bpm) erhöhen wird. Auch wenn dies in Verbindung mit den anderen unten aufgeführten Faktoren keine große Veränderung zu sein scheint, kann ein Mangel an Schlaf dazu führen, dass Sie mit Herzfrequenzwerten trainieren, die unter Ihren optimalen Trainingszonen liegen.



Außerdem hast du morgens natürlich eine niedrigere Herzfrequenz als nachts. Darüber hinaus kann die Herzfrequenz von einem Tag zum anderen um 2-4 Schläge pro Minute variieren, ohne dass sich die Fitness oder Ermüdung ändert. Daher müssen Sie Ihre Herzfrequenz an die Tageszeit anpassen, zu der Sie die Straßen angreifen, und die tägliche Variabilität berücksichtigen.

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Betonen
Stress hat den gleichen Einfluss auf deine Herzfrequenz wie Schlafmangel. Eine Studie zeigte insbesondere, dass Stress am Arbeitsplatz die Herzfrequenz um 4-6 Schläge pro Minute erhöhte. Dies ist eine wichtige Statistik für Läufer, die nach der Arbeit trainieren.


Anders als beim Schlafen ist eine genaue Messung Ihres Stresslevels und damit des genauen Anstiegs Ihrer Herzfrequenz schwierig zu bestimmen. Während Laufen eine großartige Möglichkeit ist, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, werden die erhöhten Herzfrequenzen, die Sie in einem stressigen Zustand erleben, die Herzfrequenz ändern, mit der Sie laufen sollten.

Koffein
Als Läufer mit einem geschäftigen Leben wird Koffein oft zum Treibstoff für unseren Tag – zum Guten oder zum Schlechten. Während es bei der Arbeit wach bleibt, ist es ideal, Studien haben gezeigt dass Koffein die Herzfrequenz bis zu 24 Stunden nach der Einnahme erhöht.

Wie bei Stress ist es schwierig, die genaue Änderung der Herzfrequenz zu messen, die Sie beim Konsum von Koffein erleben, da wir alle individuell auf seine Auswirkungen reagieren. Läufer, die an Koffein gewöhnt sind, sind weniger betroffen als diejenigen, die nur gelegentlich Kaffee trinken.

Wetter
Das Wetter hat auch einen dramatischen Einfluss auf die Herzfrequenz. An heißen Tagen erhöht sich Ihre Herzfrequenz, da Ihr Körper daran arbeitet, sich abzukühlen. Unter heißen und feuchten Bedingungen wird Blut zur Haut geleitet, um den Kühlprozess zu unterstützen. Dies bedeutet, dass weniger Blut und Sauerstoff für Ihre arbeitenden Muskeln zur Verfügung stehen. Daher muss Ihr Herz härter arbeiten, um während Ihres Laufs das gleiche Tempo und die gleiche Anstrengung beizubehalten.


Umgekehrt wird die Herzfrequenz als Reaktion auf das Training in kalten Umgebungen abnehmen (oder genauer gesagt die Intensität des Trainings unterschätzen). Forscher postulieren, dass das Training bei kalten Temperaturen zu einer Erhöhung des Schlagvolumens und damit zu einem höheren V02 max führt, was die wahrgenommene Anstrengung senkt und Ihre Herzfrequenz reduziert.

Dehydration
Schließlich hat Dehydration einen tiefgreifenden Einfluss auf die Herzfrequenz. In einer Studie , fanden Forscher heraus, dass Radfahrer, die in einem dehydrierten Zustand trainierten, 5-7,5% höhere Herzfrequenzwerte als normal aufwiesen. Wie die oben genannten Faktoren kann das Training in einem dehydrierten Zustand Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen drastisch beeinflussen.

Obwohl jeder dieser Faktoren für sich genommen keinen Grund dafür ist, Ihren Herzfrequenzmesser aus dem Fenster zu werfen, können Sie, wenn Sie ihre Effekte kombinieren, an jedem Tag problemlos außerhalb Ihrer Herzfrequenz-Zielzonen trainieren. Ebenso kann es schwierig sein, die genaue Messung Ihres Stresslevels, Ihrer Koffeinaufnahme und der Herzfrequenzvariabilität zu bestimmen, sodass Sie Ihre tatsächlichen Herzfrequenzwerte raten können.

2. Mangel an konkreten Daten, die für die Einrichtung von Trainingszonen erforderlich sind
Ein weiterer inhärenter Nachteil des Herzfrequenztrainings ist, wie schwierig es ist, Ihre maximale Herzfrequenz und die genauen Trainingszonen, die sich aus dieser Zahl ergeben, zu ermitteln. Während eine schnelle Google-Suche unzählige Formeln aufdeckt, die Ihnen helfen, Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, besteht das Problem bei Formeln darin, dass sie auf einem Durchschnitt basieren. Was ist, wenn Sie nicht durchschnittlich sind? Und nicht nur das, aber ist die maximale Herzfrequenz wirklich der beste Prädiktor für Trainingszonen?


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Beginnend mit genauen Messungen von MHR
Um die richtigen Trainingszonen festzulegen, muss ein Athlet zunächst seine maximale Herzfrequenz bestimmen. Leider verwendet eine Mehrheit der Läufer einfache Formeln (klingt 220 minus Alter?), die einen hohen Fehlergrad aufweisen.

Um eine genaue Messung Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erhalten, sollten Sie an einem abgestuften Belastungstest teilnehmen, aber es ist nicht leicht, eine Einrichtung zu finden, die diese Art von Tests durchführen kann. Ebenso ist ein abgestufter Belastungstest nicht für einen Anfänger geeignet, der ein so stressiges Training nicht bewältigen kann.

Daher können viele Läufer, die ihre Anstrengung über die Herzfrequenz steuern, von Anfang an zum Scheitern verurteilt sein, wenn sie eine falsche maximale Herzfrequenz verwenden.


Trainingszonen und Korrelation mit dem Laktatspiegel
Das Training mit einem Herzfrequenzmesser erfordert die Einhaltung einer bestimmten Reihe von Herzfrequenzzonen, von denen jede darauf ausgelegt ist, eine bestimmte Trainingsintensität hervorzurufen. Leider ist die maximale Herzfrequenz nicht der ideale Weg, um die Reaktion des Körpers auf das Training zu messen. Vielmehr sind die Laktatwerte im Blut genauer.

Eigentlich, Forschung hat gezeigt dasEs gibt keinen vorhersagbaren Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und Laktatschwelle. Die Laktatschwelle liegt bei gut trainierten Läufern bei etwa 90 % der maximalen Herzfrequenz, kann aber bei Anfängern bei 50 % der maximalen Herzfrequenz auftreten. Daher könnten Ihre optimalen Trainingszonen weit außerhalb der Empfehlungen von traditionellen Herzfrequenztrainings liegen.

3. Fehlerhafte Messwerte = Ungenaue Daten
Obwohl ich bisher eher wissenschaftlich vorgegangen bin, sind die unzuverlässigen Daten mein vielleicht größter Kritikpunkt in Bezug auf das Training mit Herzfrequenzmessern. Aus Trainings- und Coaching-Sicht bin ich nicht bereit, meine Trainingsentscheidungen auf der Grundlage von Geräten zu treffen, die nicht funktionieren oder regelmäßig gemischte Signale senden.

Führen Sie eine kurze Umfrage unter Ihren Lauffreunden zu Problemen durch, die sie im letzten Monat mit ihrem Monitor hatten, und Sie werden mehr verrückte Fehlfunktionen erhalten, als ich in diesem Artikel auflisten könnte. Hier sind einige von denen, die ich in letzter Zeit erlebt habe: (1) Empfänger sendet nicht, weil er zu verschwitzt ist; (2) Empfänger sendet nicht, weil zu kalt; (3) zu nah an einen anderen Herzfrequenzmesser rannte; (4) Monitor abgenommen und immer noch Messwerte in meiner Tasche aufgezeichnet; (5) Uhr sagte, dass meine Herzfrequenz 250 Schläge pro Minute betrug; und zahlreiche andere Geschichten, die ich hier nicht aufzähle.

Wenn ich mich als Wettkampfläufer und Trainer auf die Daten verlassen will, die ich erhalte, um die besten Trainingsentscheidungen zu treffen, muss ich darauf vertrauen können, dass sie in mindestens 95 Prozent der Fälle richtig sind. Andernfalls treffe ich möglicherweise Trainingsentscheidungen auf der Grundlage irrelevanter und ungenauer Informationen.