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Jeder CrossFitter wird Ihnen sagen, dass es die Intensität der Routine ist, die ihn oder sie vom Rudel unterscheidet. Aber Forschung zeigt dass CrossFit zu häufig ohne einige wichtige Anpassungen unerwünschte Folgen haben kann.

Ein Training mit viel Volumen und Intensität produziert erhebliche Mengen an Milchsäure – eine Verbindung, die durch den Abbau und die Oxidation von Glukose entsteht – und Ihr Muskel-pH-Wert sinkt. Wenn Ihr Körper versucht, den pH-Wert nach dem Training wieder ins Gleichgewicht zu bringen, zieht er Glutamin – die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Ihrem Körper – aus dem Muskel. Dies führt dazu, dass Muskelgewebe im Übermaß abgebaut wird.


Ohne ausreichende Erholung wird Ihrem Körper bald Glutamin ausgehen, was mehrere Probleme mit sich bringt: Schwierigkeiten beim Nachwachsen von Muskelgewebe, eine verminderte Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verwerten und Muskelglykogen wiederherzustellen, und ein geschwächtes Immunsystem. Und Extremfälle können enden in Rhabdomyolyse , wo abgebaute Muskelproteine ​​in den Blutkreislauf eindringen und die Nieren schädigen.

Du riskierst auch das zentrale Nervensystem ermüden (ZNS), die sich viel langsamer erholt als Ihre Muskeln. Wenn Ihr ZNS durch häufiges Übertraining ermüdet ist, werden Sie einen Abfall der Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin feststellen, die Motivation, Antrieb und Muskelkontraktion unterstützen – die alle für Spitzenleistungen notwendig sind. Ich habe diese Schwierigkeit viele Male aus erster Hand erlebt, als ich Ringer war.


Ruhe ist Ihre wichtigste Routine

Sportler teilen oft die Mentalität, dass der härteste Arbeiter im Raum gewinnt. Dies kann sicherlich wahr sein, aber jeder hat Grenzen. Zwischen zweimal täglichem Training und mehreren Wettkämpfen pro Woche fand ich acht Wochen nach der Wrestling-Saison meine Grenzen. Ich bemerkte verräterische Anzeichen wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit und verminderte Muskelmasse.

Wenn du hochintensive Workouts liebst, ist es wichtig, darauf zu achten, dass du deine Muskeln und dein Nervensystem anstrengst. Die Kombination aus Intensität und Volumen, die diese Art von Workouts begleitet, macht die Erholung zu einer Top-Priorität. Diese drei Tipps helfen Ihnen, Ihr Muskel-, Nerven- und Immunsystem in optimalem Zustand zu halten:

1. Messen und modifizieren.


Ihre Hände sind hochkonzentrierte Bereiche mit Nervenenden, also Griffstärke ist ein genaues Maß für die Ermüdung des ZNS. Ermitteln Sie mit einem genauen Handdynamometer einen Basiswert, wenn Sie wissen, dass Sie sich vollständig erholt haben. Testen Sie dann vor jeder Trainingseinheit noch einmal zweimal und mitteln Sie die Punktzahl. Eine Punktzahl von 95 Prozent oder mehr bedeutet, dass Sie startklar sind. Eine Punktzahl von 90 bis 94 Prozent bedeutet, dass Sie die Lautstärke etwas reduzieren sollten. Ein Wert von 85 bis 89 Prozent bedeutet, dass Sie Intensität und Lautstärke reduzieren sollten. Alles unter 85 Prozent bedeutet, dass Sie sich den Tag frei nehmen sollten.

Mit dem morgendlichen Herzfrequenztest können Sie feststellen, ob Sie sich im Ruhe- und Entspannungsmodus oder im Kampf-oder-Flucht-Modus befinden. Legen Sie eine Basislinie fest, indem Sie Ihre Ruhepuls sobald Sie an einem Morgen aufwachen, von dem Sie wissen, dass Sie sich vollständig erholt haben. Danach jeden Morgen erneut messen. Eine Herzfrequenz, die 10 bis 15 Prozent höher als normal ist, bedeutet, dass Sie Ihr Training für den Tag reduzieren sollten. Eine Rate von mehr als 20 Prozent über dem Normalwert bedeutet, dass Sie sich den Tag frei nehmen müssen.

2. Verwenden Sie die High-Low-Methode.

Als ich älter wurde, habe ich gelernt, wie wichtig Erholung ist und was in dieser Hinsicht für mich am besten funktioniert. Ohne den Luxus von ganzen freien Tagen ruhte ich mich aus, indem ich Aerobic-Übungen reduzierte und intensive, aber kürzere 30-Minuten-Workouts im Kraftraum absolvierte. Wie sich herausstellte, schien das Gesamttrainingsvolumen einen negativeren Einfluss auf meine Erholung zu haben als die Trainingsintensität.


Sie müssen sich ausruhen, aber Sie müssen es nicht unbedingt tunnichtsan diesen Tagen. Verwenden Sie stattdessen die High-Low-Methode — Wechseln Sie Workouts mit hoher Intensität mit Workouts mit niedriger Intensität ab. Wenn Sie beispielsweise am Montag 10 Sätze à 100 Meter mit 90 Prozent oder mehr Intensität sprinten, verringern Sie dies am Dienstag, indem Sie acht Sätze mit Tempoläufen über 150 Meter mit einer niedrigeren Intensität von 60 bis 70 Prozent laufen.

3. Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung.

Wenn Sie zu wenig essen, werden Sie noch früher als normal übertrainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Körperprozessen zu signalisieren, dass sie effizient arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Eiweiß und faseriges Gemüse, das Verbesserung der Immunfunktion , Entgiftung, Gewebereparatur und Wiederauffüllung von Neurotransmittern. Kohlenhydrate sind auch für die Regeneration von entscheidender Bedeutung, aber wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem Fruktosegehalt und platzieren Sie sie nach dem Training, wenn Ihr Körper diese Lebensmittel am besten verwerten kann.

Intensität ist gut und Hingabe, sich über Ihre körperlichen Grenzen hinaus zu pushen, ist bewundernswert. Aber egal, ob Sie CrossFitter, Sportler oder einfach nur danach streben, die beste Version Ihrer selbst zu sein, Sie werden nicht weit kommen, wenn Sie sich keine Zeit nehmen, um sich auszuruhen und richtig aufzutanken.


Jason Barbour ist ein gefragter Kraft- und Ernährungsberater für vielbeschäftigte Führungskräfte und hat mit Profisportlern aus der NFL, NHL und UFC zusammengearbeitet, darunter drei Weltmeister und ein Olympiasieger. 2009 hat Jason angefangen Stoffwechselmahlzeiten , einem der größten Lieferunternehmen für gesunde Mahlzeiten des Landes mit Tausenden von Kunden im ganzen Land.

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