Ein Top-Laufexperte gibt den echten 411 über alles, was Sie über die Laufform wissen müssenShutterstock

Diese Geschichte erschien zuerst auf Greatist.com

Jason Fitzgerald—Suchen Sie im Internet kurz nach „richtiger Laufform“ und Sie verlieren sich im Fachjargon: Schwungphase, Standzeit, Belastungsrate, Dehnungsreflex. Aber wenn Sie wie ich sind, müssen (oder wollen) Sie die grundlegende Wissenschaft dahinter nicht kennen gute Form . Sie wollen nur wissen, wie es geht!

Anstatt sich auf die überwältigenden (ganz zu schweigen von langweiligen) technischen Details zu konzentrieren, bleiben Sie bei diesen einfachen, leicht zu implementierenden und umsetzbaren Lauftricks. Eine verbesserte Form wird nicht nur das Risiko einer Überbeanspruchung drastisch reduzieren Verletzungen So kannst du konstant laufen, aber du wirst auch mehr Spaß daran haben und wahrscheinlich noch schneller werden! Der beste Teil? Sie können jedes dieser Dinge sofort tun.


Ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie seit Jahren laufen und keine Probleme mit Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen haben, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Laufweise nicht ändern. Erfahrene Läufer, die ihre Form stark verändern, werden oft weniger effizient. Das ist richtig – ihre Form wird tatsächlichschlechter.


Viele neue Läufer neigen dazu, zu viel zu laufen und den Fuß auszustrecken, um einen längeren Schritt zu machen. Dies erzeugt einen die Ferse zerschmetternden, aggressiven Fußschlag, der vermieden werden sollte, da er viel zu viel Aufprall durch das Bein schickt.


Aber Fersenauftritt ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Die Wahrheit ist, dass es egal ist, wo Sie bei jedem Schritt auf Ihrem Fuß landen; Es gibt enorm erfolgreiche Läufer, die Vorder-, Mittel- und Fersen-Striker sind! Der wichtigste Aspekt ist tatsächlich, wo Ihr Fuß im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers landet, und nicht, welcher Teil Ihres Fußes zuerst den Boden berührt.



Idealerweise sollte Ihr Fuß den Boden direkt unter Ihrem Körper berühren und nicht weit vor ihm. Eine hilfreiche Möglichkeit, darüber nachzudenken, ist, „den Fuß unter die Hüften zu setzen“. Wenn es eine gerade Linie von Ihrer Hüfte bis zum Aufsetzen Ihres Fußes gibt, können Sie das Bein vor Ihrem Körper nicht erreichen oder strecken.

Diese Formänderung reduziert den Aufprall, den Ihre Beine erfahren und schneidet Ihren Verletzungsgefahr durch einen flüssigeren, effizienteren Schritt.


Deine Mama hatte vor all den Jahren recht: Du solltest Steh gerade . Dies gilt auch für die Laufhaltung.


Sich von der Hüfte zu lehnen, ist ein häufiges Problem für viele Läufer, die zu sehr versuchen, die „Vorwärtsneigung“ zu perfektionieren, von der sie gehört haben, dass sie Teil der richtigen Laufform ist. Während eine leichte Vorwärtsneigung zu einer guten Form gehört, sollte sie von den Knöcheln kommen, nicht von der Taille.

Der beste Teil? Eine leichte Vorwärtsneigung von den Knöcheln aus geschieht ganz natürlich, ohne es zu versuchen. Versuchen Sie also nicht, sich bewusst nach vorne zu beugen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit gerader, aufrechter Haltung groß zu laufen Haltung .

Stellen Sie sich zum Erinnern vor, dass eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt ist und ein imaginärer Riese sie nach oben in den Himmel zieht. Unheimlich? Womöglich. Aber es ist ein effektiver Weg, um einen großen, geraden Rücken ohne Nachlassen zu stärken.


Die Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute (mit beiden Füßen) machen. Als magische Zahl für eine optimale Trittfrequenz gilt 180 Schritte pro Minute , so der legendäre Lauftrainer Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984 beobachtete, dass dies die durchschnittliche Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer war.


Aber dies ist keine harte und schnelle Zahl – es ist nur eine allgemeine Richtlinie. Wenn du in einem leichten, angenehmen Tempo läufst, sollte deine Trittfrequenz mindestens 170 Schritte pro Minute betragen.

Eine durchschnittliche Trittfrequenz von mindestens 170 für leichte Läufe bedeutet, dass Sie die Aufprallkräfte auf Ihre Beine reduzieren, Ihr Verletzungsrisiko senken und sogar Ihre Laufeffizienz verbessern. Wie? Mit einem kürzeren, schnelleren Schritt „hindern“ Sie weniger und führen nicht den Stress ein, der mit längeren, wirkungsvolleren Schritten einhergeht. Mit anderen Worten, Sie werden seltener verletzt und wahrscheinlich schneller.

Das nächste Mal gehst du für ein leichter Lauf , zählen Sie, wie oft Ihr Fuß in einer Minute landet, und verdoppeln Sie ihn dann (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Trittfrequenz zu erhalten. Wenn deine Schrittfrequenz unter 170 liegt, solltest du sie alle zwei bis drei Wochen um etwa fünf Prozent erhöhen, bis deine Trittfrequenz steigt.

Um es noch einmal zu wiederholen: Vermeiden Sie Überschreitungen, laufen Sie groß und erhöhen Sie die Trittfrequenz. Und das ist es! Die meisten Läufer, die zum Coaching zu mir kommen, brauchen keine ausgefeilten Formanalysen im Lauflabor. Sicher, diese Details können Spaß machen, aber normalerweise sind sie nicht so hilfreich wie die einfach umzusetzende Tipps hier. Konzentrieren Sie sich auf diese Grundlagen und Sie werden die Belohnungen ernten: weniger Verletzungen, mehr Spaß beim Laufen und vielleicht sogar einige neue persönliche Bestzeiten.


Und macht das Laufen dadurch nicht viel mehr Spaß?

Jason Fitzgerald ist ein in den USA zertifizierter Leichtathletiktrainer bei StrengthRunning.com und ein 2:39 Marathonläufer. Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, lesen Sie seine kostenloser E-Mail-Kurs wie man gesund läuft.