Diese schnellen und einfachen Bewegungen verbessern deine Kraft und Laufform

Caitlin Chock—Die Herausforderung: In 24 Stunden Arbeit, Familie, Freunde und Laufen in Einklang bringen. Für den sterblichen Läufer, bei dem echtes Leben und Trainingsleben nebeneinander existieren müssen, kann es eine seltsame Clark-Kent-Sensation geben. Alles in den Tag hineinzustopfen ist keine leichte Aufgabe – selbst Superman würde damit kämpfen.

Dennoch liefert die Einbeziehung von Kraft, Flexibilität und verletzungsvorbeugender Arbeit für fünf Minuten pro Tag Ergebnisse. Diese sind entscheidend, um Ihre Laufeffizienz und Leistung zu verbessern. Denken Sie nicht, dass Fortschritt nur mit 90-Minuten-Intervallen einhergeht; Es ist viel produktiver, sich jeden Tag ein wenig Zeit zu nehmen. Konsistenz ist wichtiger.

Becki Pierotti, 3:02-Marathonläuferin, läuft 90-105 Meilen pro Woche, nimmt 28 College-Credits und hat gerade ihre A.R.T-Zertifizierung für die unteren Extremitäten zwischen den Semestern erhalten. Wie macht sie das?


'Ich wünschte, ich könnte behaupten, dass ich Zeit habe, mich um all die kleinen Details zu kümmern, aber oft muss ich auswählen, welche Teile des Trainings am wichtigsten sind und sie priorisieren', sagte Pierotti.

Pierotti weiß, wie wichtig Anpassungen und Therapiebehandlungen sind, deshalb legt sie Wert darauf. Sie nutzt die Studentenklinik des New York Chiropractic College und bekommt Nimmo, Graston und A.R.T. jede Woche arbeiten. Sie hat auch Multitasking: 'Ich bin dafür bekannt, dass ich während meines Studiums Weichgewebearbeit an mir selbst durchführe.'


So funktioniert es: Sie haben drei verschiedene Routinen, die jeweils auf verschiedene Aspekte der Laufgesundheit und -leistung abzielen. Verpflichten Sie sich jeden Tag zu mindestens einer und wechseln Sie ab, welche Sie tun. Konsequent werden die Ergebnisse für sich sprechen.



VERBUNDEN: Perfektionieren Sie Ihre Downhill-Laufform

Kern und Flexibilität
Laufform und ein starker Kern bedingen sich gegenseitig. Die Fähigkeit, beim Reifen die richtige Form beizubehalten, ist das direkte Ergebnis eines starken Kerns. Effizienteres Laufen macht Sie schneller. Das gleiche gilt für erhöhte Flexibilität; Je lockerer und geschmeidiger Ihre Muskeln sind, desto mehr Bewegungsfreiheit haben Sie, sodass sich Ihre Beine für diesen vollen und kraftvollen Schritt öffnen können, anstatt durch Verspannungen eingeschränkt zu sein. Schließlich machen Sie die Stärke des Rumpfes und die erhöhte Flexibilität widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Bretter
Vier Positionen, halten Sie jede für 30 Sekunden. Beginnen Sie in der Standardplanke: Balancieren Sie auf Unterarmen und Zehen, Bauchmuskeln angespannt, Rumpf und Beine parallel zum Boden. Reverse Plank: Balancieren auf Unterarmen und Fersen, mit Blick zur Decke. Seitenplanken: Hüften gestapelt, balancierend auf dem linken Unterarm und dem äußeren linken Fuß. Wechseln Sie auf die rechte Seite.


Rückenbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, etwa 18 Zoll von Ihren Gesäßmuskeln entfernt. Heben Sie das Gesäß vom Boden ab, bis Hüften und Oberschenkel parallel sind, und senken Sie es dann ab. 15er-Set, heben Sie dann den rechten Fuß vom Boden, balancieren Sie auf dem linken und machen Sie 10 Einzelübungen. Wiederholen Sie dies mit 10 Hebevorgängen mit dem rechten Fuß.

Alternative Zehenberührungen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und heben Sie Ihre Beine gerade in eine L-Form; Spreizen Sie Ihre Füße in die Form eines V. Greifen Sie mit den Armen und dem Rumpf zum linken Fuß, nach unten, oben und zum rechten Fuß. Mache 20 Aufzüge, abwechselnde Seiten.

Beinschaukeln
Machen Sie jeweils 10 Mal. Seitlich: Linkes Bein von vorn nach hinten schwingen, mit rechtem Bein wiederholen. Horizontal: Stehen Sie einer Wand gegenüber, schwingen Sie das linke Bein von einer Seite zur anderen, und wiederholen Sie das rechte Bein.

Eseltritte
Gehen Sie auf Hände und Knie und nehmen Sie eine Tischposition ein. Halten Sie das rechte Bein am Knie gebeugt und heben Sie Ihren rechten Fuß in die Luft und treten Sie, bis dieser Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senken und wiederholen, 10 Wiederholungen für jede Seite.


VERBUNDEN: 5 häufige Fehler beim Laufen

Bessere Formimplikation
Eine verbesserte Form beginnt damit, stärker zu werden, und dann musst du diese Stärke in die Praxis umsetzen. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, nur ein Element Ihres Formulars gleichzeitig anzupassen – und dies schrittweise. Wenn Sie zu viel auf einmal oder zu schnell ändern, können Sie sich verletzen. Die gute Nachricht ist, dass Sie dies während des Laufens tun können, daher sollte es leicht in Ihren Zeitplan passen.

- Wählen Sie einen Formfehler aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten, und bleiben Sie bei diesem, bis er behoben ist, bevor Sie mit der nächsten Anpassung fortfahren.
- Konzentrieren Sie sich während drei Ihrer Läufe in der ersten Woche bewusst darauf, diesen Fehler auf der letzten halben Meile auszugleichen. Erhöhen Sie die Anzahl der Läufe jede Woche und erhöhen Sie dann die Distanz, die Sie bewusst laufen, um diesen Fehler zu beheben. Erhöhen Sie die Distanz nur jede Woche um eine Viertel- bis eine halbe Meile.

VERBUNDEN: Oberkörperübungen, die die Laufform verbessern


Selbstmassage
Bearbeite diese Knicke und wunden Stellen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie sich in Verletzungen verwandeln. Selbstmassage muss als regelmäßige Pflege angesehen werden, nicht nur, wenn Sie verletzt sind.

Läufer müssen unbedingt wissen, was sie tun; Massagetherapie ist eine Kunst. Wenn Sie es falsch machen, können Sie großen Schaden anrichten.

„Wenn Druck erzwungen und schnell ausgeübt wird, strafft sich das umliegende Gewebe und der Körper lässt Sie nicht vollständig ein“, sagte der Masseur Al Kupczak, der mit Olympioniken, anderen Spitzensportlern und Altersgruppierungen zusammenarbeitet. „Ein guter Maßstab ist der Atem. Können Sie während dieses Vorgangs bequem atmen, oder pressen Sie Ihren Kiefer zusammen und straffen andere Bereiche, um die Sitzung zu überstehen?“

Wenn Sie straffen, erhalten Sie nicht die gewünschte Gewebefreigabe.


VERBUNDEN: Die Vorteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle

Schaumstoffrolle
Für Läufer sind die wichtigsten Zielpunkte die Quads, die Kniesehnen und das IT-Band. Führen Sie kontrollierte Durchgänge auf und ab der Walze durch; Bei wunden Stellen pausieren und 20 Sekunden halten, bis Sie die Entlastung spüren. Verbringen Sie eine Minute mit jedem dieser drei Bereiche.

Pflanze
Rollen Sie Ihre Fußsohle über einen Tennisball, eine häufige Läuferkrankheit. Führen Sie mit jedem Fuß von vorne nach hinten und von Seite zu Seite Pässe aus.

Um optimal zu laufen, müssen Sie zunächst gesund genug sein, um zu laufen. Und um sich weiter zu verbessern, ist es erforderlich, dass Sie mehr tun, als nur zu laufen. Wenn Sie in der Lage sind, diese Flexibilität, verbesserte Effizienz, Stärke und Belastbarkeit zu erlangen, kann Ihr Laufleben glücklich mit Ihrem wirklichen Leben koexistieren.

****
Über den Autor:

Caitlin Chock stellte 2004 den damaligen National High School 5k Record (15:52,88) auf. Heute schreibt sie als freiberufliche Autorin und Künstlerin über alles rund ums Laufen und entwirft ihre eigene Linie von Laufshirts. Sie können mehr lesen, ihre laufenden Comics und ihre Shirts auf ihrer Website sehen.