Mackenzie-Lobby—Das britische Mittelstrecken-Ass Sebastian Coe sagte einmal: „Ich hatte immer das Gefühl, dass lange, langsame Distanzen lange, langsame Läufer hervorbringen.“ Um deine Laufleistung zu verbessern, brauchst du ein Gleichgewicht zwischen einfachen Tagen und harten, schnelleren Intervallen.
Der Zweck dieser Intervalltrainingseinheiten hängt weitgehend mit dem Prinzip der „progressiven Überlastung“ zusammen, das besagt, dass sich die Leistung nur mit zusätzlichem Trainingsstress verbessert. Dies unterstreicht nicht nur, wie wichtig es ist, zusätzlich zu den aeroben Meilen ein Intervalltraining hinzuzufügen, sondern weist auch darauf hin, dass Sie, sobald Sie diese Trainingseinheiten beginnen, von einer Sitzung zur nächsten weiter aufsteigen müssen. „Das Schöne ist, dass sich Ihr Körper mit zusätzlichem Stress weiterentwickeln und anpassen kann – ansonsten Ihre Fitness-Plateaus“, sagt Beth Baker, Cheftrainerin bei Running Evolution in Seattle.
Damit Trainingseinheiten innerhalb deines Trainings sinnvoll sind, sollte die Intervallkilometerzahl 7-15 Prozent deiner gesamten wöchentlichen Laufleistung nicht überschreiten. Mit zunehmender Laufleistung steigt auch die Länge Ihrer Intervall-Sitzungen; Sie sollten jedoch immer noch den gleichen Prozentsatz Ihres gesamten Trainings ausmachen. Sehen Sie sich die folgenden Workouts an und passen Sie das Tempo und die Anzahl der Intervalle an Ihr Zielrennen und Ihr Fitnessniveau an.
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Gemischte Intervalle
Aufwärmen: 15 Minuten
- 3 x 400 m bei 15 Sekunden schneller als 5 km Tempo mit 2 Minuten Pause
- 1.000 m bei 10 Sekunden schneller als 5 km Tempo mit 2 Minuten Pause
- 4 x 200m Sprints mit 1 Minute Pause
Abkühlen: 10 Minuten
Auf den Punkt: Nachdem Sie dieses Training 2–3 Wochen gemeistert haben, fügen Sie die Distanz je nach Ihrem Zielrennen hinzu. Wenn du dich auf einen Halbmarathon oder Marathon vorbereitest, füge ein bis zwei 1.000-Meter-Intervalle im gleichen Tempo hinzu. Für das Training über kürzere Distanzen füge am Ende des Trainings zwei bis vier 200-Meter-Sprints hinzu.
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Yasso 800s
Aufwärmen: 15 Minuten
- Nehmen Sie Ihre Marathon-Zielzeit und konvertieren Sie die Stunden und Minuten in Minuten und Sekunden. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 3:45 ist, beträgt Ihr 800-m-Tempo 3 Minuten und 45 Sekunden.
- Beginnen Sie mit vier 800-m-Intervallen mit gleichmäßigen Joggingpausen dazwischen.
Abkühlen: 10 Minuten
Auf den Ante: Fügen Sie mit jeder verstreichenden Woche 1-2 800-m-Intervalle im gleichen Tempo hinzu, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen. Wenn Sie Ihrer Woche ein wenig leichtere Kilometer hinzufügen möchten, erhöhen Sie das Aufwärmen und Abkühlen auf 20–25 Minuten.
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Leiter
Aufwärmen: 15 Minuten
- Laufen Sie bei 5 km Renntempo 400 m, 800 m, 1.200 m, 800 m, 400 m. Gönnen Sie sich zwischen den Intervallen 2-3 Minuten Pause.
Abkühlen: 10 Minuten
Nach oben Nach 2-3 Wochen dieser Sitzung können Sie Distanz und/oder Intensität hinzufügen. Wenn du für ein längeres Rennen trainierst, solltest du ein Intervall von 1.600 m absolvieren, was bedeutet, dass du 400-800-1.200-1.600-1.200-800-400 läufst. Wenn Sie mehr an Geschwindigkeit interessiert sind, sollten Sie Ihr Grundtempo erhöhen. Verringern Sie 10–15 Sek. von Ihrem 5K-Renntempo und passen Sie jedes Intervall an.
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