Trainiere intelligenter, um mehrere Rennen in einer einzigen Saison zu bewältigen

Matt Fitzgerald—Jeden Tag erhalte ich E-Mails von Läufern (und Triathleten, aber ich möchte mich in diesem Artikel auf Läufer konzentrieren), die Trainingspläne befolgen oder befolgt haben, die ich für eines meiner Bücher oder einen Zeitschriftenartikel erstellt habe. Viele dieser Fragen sind Versionen einer einzigen Frage, die im Wesentlichen die folgende ist: Was mache ich, wenn ich mehr als ein Rennen innerhalb einer Zeitspanne erreichen möchte, die kürzer ist als die Dauer Ihrer Trainingspläne?

Diese Frage trifft den Kern der größten Einschränkung der vorgefertigten Trainingspläne, die ich in solcher Fülle erstellt habe. Während meine Trainingspläne einzelne Spitzenrennen isoliert behandeln, verfolgen die meisten Wettkampfläufer in der realen Welt eine saisonale Herangehensweise an den Sport, wobei mehrere Rennen, die zwischen Frühjahr und Herbst stattfinden, mehr oder weniger gleichrangig sind. An diesem Ansatz ist nichts auszusetzen. Tatsächlich ist es der Rennansatz, den auch die meisten Eliteläufer (außer Marathon-Spezialisten) praktizieren. Die Frage ist, wie man einen saisonalen Ansatz für den Rennsport am effektivsten praktiziert? Einfach: Beachten Sie die folgenden drei einfachen Richtlinien.

Behalten Sie immer ein hohes Maß an allgemeiner Lauffitness bei
Vorgefertigte Trainingspläne müssen mehr oder weniger davon ausgehen, dass die Läufer, die sie verwenden, im Verhältnis zu ihren individuellen Höchstwerten auf einem relativ niedrigen Fitnessniveau beginnen. Im Wesentlichen gehen diese Pläne davon aus, dass Sie eine schöne Offseason-Pause hinter sich haben und gerade damit beginnen, eine neue Fitnessbasis aufzubauen.


Diese Annahme macht die Pläne umfassender, als sie es sonst sein könnten. Ein Plan, der davon ausgeht, dass Sie bereits über ein solides Fundament an allgemeiner Lauffitness verfügen, würde für Sie nicht funktionieren, wenn Ihnen dieses Fundament fehlt, selbst wenn die in den letzten Pre-Taper-Wochen vorgeschriebene Spitzenbelastung für Sie bei ausreichender Zeit angemessen war, weil Sie d von Anfang an über Ihren Kopf.

Jeder Läufer braucht eine Offseason-Pause und jeder Läufer muss sich Zeit nehmen, um sich nach dieser Pause eine neue Fitness-Basis aufzubauen. Wenn Sie jedoch einen saisonalen Rennansatz erfolgreich umsetzen möchten, der es Ihnen ermöglicht, zwischen Frühjahr und Herbst mehrmals auf höchstem Niveau zu fahren, müssen Sie zu allen anderen Zeiten ein ziemlich hohes Fitnessniveau aufrechterhalten. Auf diese Weise können Sie nach jedem wichtigen Rennen relativ schnell zur Höchstform zurückkehren.


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Es ist jedoch wichtig, dass Sie vermeiden, zu lange zu hart zu trainieren. Wenn Sie versuchen, während der Rennsaison wirklich Spitzentrainingsbelastungen aufrechtzuerhalten, werden Sie sich verletzen oder ausbrennen. Außer in den kurzen Phasen, in denen Sie aktiv daran arbeiten, einen Fitness-Peak für ein wichtiges Rennen zu stimulieren, sollte Ihr Training „überschaubar hart“ sein. Mit anderen Worten, das Volumen und die Intensität des Trainings sollten in der Nähe des Maximums liegen, das Sie auf unbestimmte Zeit aushalten können, ohne sich zu verletzen oder auszubrennen.

Gönnen Sie sich nach den großen Rennen natürlich eine ganze Woche zum Entspannen und Erholen, aber danach kehren Sie zurück. Die Ausnahme sind wiederum Marathons. Nach jedem Marathon muss man sich eine echte Offseason gönnen.

Bewege dich in deinem Training immer in eine bestimmte Richtung
Anders ausgedrückt, der erste Schritt für ein erfolgreiches saisonales Training besteht darin, zu jeder Zeit auf ein hohes Maß an Fitness zu trainieren, außer wenn Sie nach einem Rennen eine kurze Pause einlegen, eine Pause in der Nebensaison einlegen oder den Höhepunkt für ein bevorstehendes Rennen erreichen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Woche für Woche genau die gleichen Workouts machen und während der Wartungsphasen absichtlich nichts mit Ihrer Fitness tun sollten. Dein Training sollte immer eine Richtung haben, auch wenn du nicht aktiv einen unmittelbaren Fitness-Peak anstrebst.


Welche Richtung sollte Ihr Training also während der Wartungsphasen haben? Konzentrieren Sie sich darauf, eine Schwäche anzugehen oder an einem oder mehreren grundlegenden Aspekten Ihrer Lauffitness zu arbeiten, die während des Spitzentrainings zwangsläufig in den Hintergrund treten. Spezifische Dinge, an denen Sie arbeiten müssen, sind Lauftechnik, rohe Ausdauer, Sprintgeschwindigkeit und Muskelkraft, Kraft und Balance. Die Idee ist, eine oder zwei dieser Eigenschaften während der Trainingsperioden zu entwickeln, ohne an die Gesamtgrenzen der Trainingsbelastung zu stoßen, die Ihr Körper bewältigen kann. Mit diesem Ansatz ist Ihr Körper wirklich bereit für das Spitzentraining, wenn es soweit ist.

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Peak für Rennen mit kurzen intensiven Trainingsphasen
Wenn es Ihnen gelingt, eine hohe allgemeine Lauffitness zu jeder Zeit aufrechtzuerhalten, können Sie in kurzer Zeit für jedes Rennen den Höhepunkt erreichen, indem Sie Ihre Trainingsbelastung auf Ihr Maximum erhöhen und herausfordernde, rennspezifische Workouts priorisieren. Dies gibt Ihnen die Flexibilität, gut nach dem für Sie passenden Zeitplan zu fahren (vorausgesetzt, Sie vermeiden grundlegende Fehler wie Überrennen). Sie können eine 5 km mit nur vier Wochen maximalem spezifischem Training und einen Marathon mit nur 12 Wochen eines solchen Trainings erreichen.

Wie immer müssen Sie ein wenig experimentieren, um das für Sie am besten geeignete Wartungstraining und das optimale Trainingsformat zu finden, aber selbst in der Trial-and-Error-Phase werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass dieser saisonale Ansatz besser funktioniert als die Verwendung separate, komplette Trainingspläne für jedes Rennen.


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Dieser Artikel ist aus dem Buch übernommen RUN: Die Mind-Body-Laufmethode nach Feel (VeloPress, 2010)