Neben der Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit wurde Sport nachweislich die psychische Gesundheit fördern und Hilfe Stress bewältigen , daher ist es nicht die beste Idee, Ihre tägliche Trainingseinheit aufzugeben, wenn Sie beschäftigt und gestresst sind. Trotzdem haben wir alle diese Tage (oder Wochen), an denen wir so völlig überlastet sind, dass wir uns nicht vorstellen können, etwas anderes unterzubringen. In diesen Zeiten ist es wichtig, schnelle, schnörkellose Workouts zu haben, die du leicht in deinen Tag integrieren kannst .

Seit kälteres Wetter gerade erst anfängt, haben wir Personal Trainer, Fitnessstudiobesitzer und Profisportler konsultiert, um ihre besten Indoor-Workouts zu erhalten, die weniger als 30 Minuten dauern. Es gibt keine Entschuldigung, jeder hat Zeit für diese tollen Routinen.


30-minütige Indoor-Workouts, für die sich jeder Zeit nehmen kann

Neben der Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit wurde Sport nachweislich die psychische Gesundheit fördern und Hilfe Stress bewältigen , daher ist es nicht die beste Idee, Ihre tägliche Trainingseinheit aufzugeben, wenn Sie beschäftigt und gestresst sind. Trotzdem haben wir alle diese Tage (oder Wochen), an denen wir so völlig überlastet sind, dass wir uns nicht vorstellen können, etwas anderes unterzubringen. In diesen Zeiten ist es wichtig, schnelle, schnörkellose Workouts zu haben, die du leicht in deinen Tag integrieren kannst .


Seit kälteres Wetter gerade erst anfängt, haben wir Personal Trainer, Fitnessstudiobesitzer und Profisportler konsultiert, um ihre besten Indoor-Workouts zu erhalten, die weniger als 30 Minuten dauern. Es gibt keine Entschuldigung, jeder hat Zeit für diese tollen Routinen.



Ski-Ready Oberschenkel-Brenner-Workout

Wenn es um den Winter geht, ist einer der besten Gründe für das Training, Bereite dich auf den Berg vor . Dieses Aufwärmtraining für Oberschenkelbrenner von Red Bull Big Mountain Freeskiing Athlete. Michelle Parker, wird Ihnen helfen, bergfertig zu werden.

'Ein kleines Aufwärmen, das ich gerne mache, ist 10 Kniebeugen , 10 Kniebeugensprünge, 10 Ausfallschritte und 10 springende Ausfallschritte. Wiederholen Sie das dreimal, um das Brennen zu spüren. Sie können dies überall und jederzeit tun. Haben Sie 10 Minuten Zeit im Büro? Mach dich an die Arbeit. Wenn Sie den ganzen Tag regelmäßig und spontan trainieren, fühlen Sie sich so gut und profitieren auch davon! Wenn Sie einen Freund haben, ist es mit zwei immer einfacher. Sie können sich gegenseitig pushen und die Intensität erhöhen! Wenn Sie eine Bank in der Nähe haben, beginnen Sie mit einigen Kniebeugensprüngen und gehen Sie dann von dort aus. Jedes bisschen hilft!' Fügen Sie dieses 10-minütige Aufwärmtraining zu einem kurzen Lauf oder einer Radtour hinzu, um ein großartiges 30-minütiges Training zu erhalten.


HIIT Indoor-Rudertraining

Ein ehemaliger Wettkampf-Gewichtheber wurde zum Ruderer und Besitzer des Personal Training Gyms Anatomisch korrekt , sagte Mike Creamer Indoor-Rudern „kann das effizienteste, effektivste und herausforderndste Training für den ganzen Körper sein.“ Hier ist ein HIIT Indoor-Rudertraining, das er selbst praktiziert:

„10 Intervalle von 600 Metern mit einer Minute und 20 Sekunden Pause dazwischen für insgesamt etwa vier Meilen Rudern in etwas mehr als 20 Minuten … In nur etwas mehr als 20 Minuten Arbeit habe ich 430 Kalorien verbrannt. Ich habe ziemlich hart gearbeitet und bei meinem letzten Intervall war meine Herzfrequenz auf etwa 90 Prozent des Maximums.“ Er tut ein HIIT Rudertraining dreimal pro Woche, variiert jedoch die Intervallzeit und Sie können auch die Zeit anpassen, die Sie haben.

Ausdauertraining außerhalb der Saison


„Ich bin ein professioneller Abenteuersportler [und] zu dieser Jahreszeit mache ich einen sechswöchigen Zyklus, der sich auf die Muskelausdauer konzentriert“, sagte Patrick Sweeney , der einen Weltrekord hält in Mountainbiking Er wurde Zweiter bei den Olympischen Prüfungen für Rudern und moderiert Abenteuershows. „Ich wähle 10 Übungen und mache 30-40% meines Maximalgewichts von 1 Wiederholung. Dann mache ich 50-60 Wiederholungen jeder Übung. Die einzige Pause, die ich zwischen den einzelnen Übungen mache, ist der Wechsel von einer Übung zur nächsten. Dies ist ein großartiges Training außerhalb der Saison für Biker, Skifahrer , Bergsteiger und Kletterer und hält am Ende langer Rennen richtig Power und beugt Verletzungen vor.“ Unten sind einige seiner vorgeschlagenen Übungen für das Training.

Beinpresse oder Kniebeugen
Beincurls
Schrägsitzen
Rückenverlängerung
Hüftadduktionsmaschine
Front-Pulldowns
Aufrechte Reihen
Kettlebell Bankdrücken
Bosu Balllocken
Side-Box-Sprünge

Yoga

Es ist allgemein anerkannt, dass Yoga Kraft aufbaut, die Flexibilität erhöht und reduziert Stress , aber Sie denken vielleicht, dass Sie diese Vorteile nur durch einen einstündigen Yoga-Kurs erreichen können. Kürzere Sitzungen bieten auch große Vorteile.


So funktioniert das:Fit in eine Sitzung das erste am Morgen und machen Sie es noch zugänglicher durch Üben zu Hause . Nur ein paar deiner Lieblingsposen reichen aus und die gesamte Sitzung sollte nicht länger als eine halbe Stunde dauern, aber das Einpassen wird deinem Körper und Geist helfen, sich großartig zu fühlen. Anfänger sollten diese ausprobieren 12 einfache Posen .

Zirkeltraining mit langsamer Bewegung

„Eine fantastische Trainingsmethode, die sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt und äußerst effektiv ist, ist das Slow-Move-Training. Bei dieser Art von Training werden 20 Sekunden Wiederholungen ausgeführt – 10 Sekunden konzentrisch (z. B. der obere Teil einer Liegestütze) und 10 Sekunden exzentrisch (der untere Teil der Liegestütze) ohne Bewegungspausen bis zum absoluten Muskelaufbau. Scheitern“, sagte Victor Adam, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Axiom Gesundheit und Fitness . '[Es ist] großartig, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, da Ihr Körpergewicht ausreicht, um es zu machen Kraft- und Ausdauergewinne , aber die gleichen Vorteile bleiben auch beim Krafttraining mit Gewichten oder Bändern erhalten. Wenn Sie jedoch mit Gewichten trainieren, denken Sie daran, dass diese Methode am besten mit isolierten Bewegungen wie der Beinpresse oder dem Brustmuskeln ausgeführt wird, da die schwächeren Muskeln deutlich vor den primären Muskeln nachgeben (z. B. der Trizeps beim Bankdrücken). Drücken Sie).'

Zirkeltraining mit Körpergewicht


Diese Indoor-Alternative zu einem traditionellen Ausflug ins Fitnessstudio stammt von Samantha Clayton, einer ehemaligen Olympiateilnehmerin und Senior Director of Fitness Education at Herbalife . Sie schlägt vor, jede Übung 30 Sekunden lang ohne Pause zu machen, dann 20 Sekunden Pause zu machen und von vorne zu beginnen.

Bergsteiger-Diese Bewegung fordert Ihren gesamten Körper heraus, insbesondere Ihren Kern.
Crunch mit Twist– eine Kernbewegung, die sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert. Bei dieser Interpretation eines traditionellen Crunchs werden Sie „Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bewegen“.
Eisschnelläufer– Diese Übung ist großartig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Beine zu stärken.
Up-Down-Planke– eine Ganzkörperbewegung, die besonders auf den Kern abzielt. So geht's .
Seitenhopfen– ideal, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die kleinen Muskeln und Sehnen in den Füßen und Knöcheln zu trainieren. Beenden Sie diese Übung, indem Sie eine Linie Klebeband auf den Boden legen und darüber hüpfen.
Seitlicher Ausfallschritt– straffen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel mit dieser seitlichen Ausfallschrittbewegung.

Das One-Hantel-Workout

Eines der besten Workouts, die ich verwende, beinhaltet nur eine Hantel “, sagte Henry Halse , ein Kraft- und Konditionstrainer und Personal Trainer. Und dieses spezielle Training ist großartig für Stärkung der Kraft in Armen, Beinen, Rücken und Schultern.

Beginnen Sie mit einer leichteren Kurzhantel (20 Pfund oder weniger für die meisten Menschen) und durchlaufen Sie den Übungskreislauf so oft wie möglich in 15 Minuten. Wenn Sie fertig sind, ruhen Sie sich drei Minuten lang aus, stellen Sie dann einen Timer auf 12 Minuten und wiederholen Sie es.

10 Becher-Kniebeugen
5 Schulterdrücken (jeder Arm)
5 umgekehrte Ausfallschritte (jedes Bein)
10 Kurzhantelrudern (jeder Arm)
5 Liegestütze (von den Knien aus, wenn Sie Probleme mit vollen Liegestützen haben)

Treppentraining

Andere tolles Training das kann man fast überall machen, mit beliebig viel zeit ist ein treppenlauf. Große Cardio- und Kraftvorteile für den Unterkörper machen dieses schnelle Training lohnenswert.

So funktioniert das:Laut zertifizierten Ernährungsberatern und Mitbegründern von Projekt Saft , Lori Kenyon Farley und Marra St. Clair, „jede Treppe … reicht aus, und Sie erhalten ein großartiges Intervalltraining. Sprinte die Treppe hoch und kühle dich ab, während du zurück nach unten gehst. Zielen Sie auf 10 Sätze, mit einer Variation zwischen jedem Schritt im einen Satz und jedem anderen im nächsten.“

Keine Ausreden gerätefreies HIIT-Training

„Dieses Training ist ein großer Kalorienverbrenner und konzentriert sich auf die Ganzkörperkraft“, sagte Krista Stryker, Personal Trainerin und Gründerin des Blogs und der App. 12-Minuten-Athlet . “Da es keine Ausrüstung erfordert, ist es perfekt für den Innenbereich.” Stellen Sie zunächst einen Intervall-Timer für 18 Runden mit 10-Sekunden- und 30-Sekunden-Intervallen ein. Ruhen Sie sich in den 10-Sekunden-Intervallen aus und drehen Sie dann die folgenden Übungen in den 30-Sekunden-Intervallen:
Squat Tuck Jump Combo
Plank Jumps hochdrücken
Hohe Knie
Seitliche Ausfallschritte
Burpee seitliche Sprünge
V ups

Kettlebell-Training

Dieses einfache Gerät ist vielleicht das am meisten unterschätzte Fitnessgerät auf dem Markt. Kettlebells steigern die funktionelle Fitness und bieten Kraft- und Cardio-Vorteile. Das Beste daran ist jedoch, dass Sie in nur ein großartiges Training absolvieren können 20 Minuten .

So funktioniert das:Wahrscheinlich kennen Sie den Kettlebell-Swing, aber es gibt jede Menge andere Moves, die dich herausfordern werden . Wählen Sie ein paar aus und erstellen Sie Ihr eigenes Workout oder finden Sie ein Schaltkreis – Kettlebell-Workouts können an Ihren Zeitplan angepasst werden, unabhängig davon, wie wenig Zeit Sie haben.