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Wenn Sie jemals ins Fitnessstudio gegangen sind und diese kleinen – oft lila und blaugrünen – Scheiben im Dehnungsbereich bemerkt haben und sich gefragt haben,WTF...?,du bist nicht allein.


Obwohl wir zugeben, dass einige Schieberegler mitgeliefert werden kitschig 80er Jahre Flare , sie können wirklich alles nehmen Körpergewicht bewegen auf die nächste Ebene. Zum Beispiel: Vielleicht könntest du Kniebeugen machen den ganzen Tag, aber fügen Sie eine Reihe von Schiebereglern hinzu – und zwingen Sie sich, Ihre Füße beim Hocken auseinander zu schieben, und ziehen Sie sie dann wieder zusammen, um zu stehen – und Sie haben eine neue Herausforderung.

Wir haben die Hilfe von Ray Wallace in Anspruch genommen, einem zertifizierten Trainer von YG Studios in New York City, um zu demonstrieren, wie ein einfaches Paar Schieberegler jedes Training dynamischer machen kann.


Und das Beste daran? Obwohl wir benutzt haben Slidez von SKLZ (29,99 $; sklz.com ) auf den Fotos unten können Sie diese Bewegungen auch mit zwei kleinen Handtüchern ausführen.

Slider-Training

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Sehen Sie sich unten alle Bewegungen an, die Sie ausführen können. Wenn Sie bereit sind, alles zusammenzustellen, probieren Sie zum Schluss Wallaces schnelles und effektives Training aus.



Kern

Knieschützer

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1. Kniestraffung

Startet in hohe Plankenposition mit beiden Füßen auf Schiebern. Ziehen Sie die Knie nach innen, um die Brust zu berühren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern fest zu halten, und steigen Sie die Hüften nicht zu hoch. Drücken Sie die Füße nach hinten, um sie in eine hohe Planke zu strecken. Wiederholen.

2. Bergsteiger

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Schieben Sie das rechte Knie nach vorne zur Brust. Drücken Sie das Knie nach hinten, um zur hohen Planke zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.


Einbeiniger Bergsteiger

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3. Einbeiniger Bergsteiger

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den rechten Zehen auf einer Rutsche. Ziehen Sie das linke Bein in die Brust und halten Sie es, während Sie die Zehen ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lassen. Schieben Sie nun das rechte Bein nach vorne zur Brust und drücken Sie es dann nach außen. Halten Sie das linke Bein durchgehend an der Brust fest; dann auf der anderen Seite wiederholen.

4. Cross Mountain Climber

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Ziehen Sie das rechte Knie in die Brust und über Ihren Körper, wobei Sie auf die linke Schulter zielen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.


Breiter Bergsteiger

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5. Breiter Bergsteiger

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Ziehen Sie das rechte Bein nach vorne zur Außenseite Ihres rechten Armes (wie bei einem niedrigen Ausfallschritt). Rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition schieben und auf der anderen Seite wiederholen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu aktivieren und diese Bewegung zu verwenden, um die Hüften zu öffnen.

6. Plank Jack

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Drücke die Füße mindestens hüftbreit auseinander und ziehe sie dann wieder zusammen. So schnell wie möglich wiederholen.


Pike

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7. Hecht

Beginnen Sie in der hohen Planke mit beiden Füßen auf den Schiebern. Stützen Sie den Kern ab und wandern Sie mit den Hüften zur Decke, ziehen Sie die Füße in Richtung der Hände und lassen Sie Hände und Schultern an derselben Stelle. Schieben Sie die Füße zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

8. Thailändisches Brett

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern. Bringen Sie den rechten Fuß zur rechten Schulter, beugen Sie das rechte Knie und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte, während Sie beide Arme beugen und zu einem Liegestütz absenken. Dein rechtes Knie sollte sich wie beim Yoga in der Nähe deines rechten Ellbogens befinden. Schieben Sie beim Hochdrücken den rechten Fuß nach hinten, sodass Sie in einer hohen Plankenposition enden. Auf der anderen Seite wiederholen.

Seitliche Knieschützer

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9. Seitliche Kniestraffung

Bringen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebern die Knie in Richtung Brust und schieben Sie dann beide Füße nach rechts. Beenden Sie mit beiden Füßen außerhalb Ihrer rechten Hand. Zurück in ein hohes Brett drücken und auf der anderen Seite wiederholen.

Unterkörper

Umgekehrte Biesen

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10. Reverse Tuck

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, beide Füße auf die Schieberegler, und heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition, um Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu aktivieren. Schieben Sie von dort aus beide Füße von Ihrem Po weg und halten Sie die Hüften in derselben Position. Ziehen Sie die Füße wieder hinein und halten Sie die Hüften durchgehend angehoben. Wiederholen.

Mach es einfacher:Schieben Sie jeweils einen Fuß nach vorne.

11. Skater

Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Schieberegler. Schieben Sie den linken Fuß so weit wie möglich hinter den rechten, beugen Sie gleichzeitig das rechte Bein und strecken Sie die Fingerspitzen der rechten Hand, um den Boden zu berühren. Ziehen Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie in die stehende Position zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Umgekehrte Ausfallschritte

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12. Umgekehrter Ausfallschritt

Beginnen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebereglern zu stehen. Beugen Sie das rechte Bein und schieben Sie den rechten Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei Sie den linken Fuß stationär halten. Bein strecken und den rechten Fuß nach innen ziehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Mach es einfacher:Entfernen Sie den Schieber unter dem Fuß, der nicht zurückgleitet, damit Sie mehr Stabilität haben.

13. Kniebeugen

Beginnen Sie im Stehen mit beiden Füßen auf den Schiebern, die Füße schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und spannen Sie Ihren Kern an. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und drücken Sie beide Füße so schnell wie möglich von Ihrer Mittellinie weg, indem Sie in eine tiefe Hocke gehen. Ziehen Sie nun Ihre Beine mit Ihren inneren Oberschenkelmuskeln (Hüftadduktoren) und Gesäßmuskeln wieder zusammen, um zu stehen. Denken Sie daran, Ihre Beine zusammenzuschließen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Seitlicher Ausfallschritt

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14. Seitlicher Ausfallschritt

Beginnen Sie im Stehen, mit beiden Füßen auf den Schiebern, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und schicken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie den rechten Fuß auf die rechte Seite schieben und das linke Bein leicht beugen, ohne dass das linke Knie über die linken Zehen hinausgeht. Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich aus und balancieren Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf dem linken (gebeugten) Bein aus. Ziehen Sie den rechten Fuß zu sich zurück, während Sie Ihr linkes Bein strecken, um in die stehende Position zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

15. Erreichen des umgekehrten Ausfallschritts

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien, den Händen auf dem Boden mit den Fingerspitzen nach vorne und beiden Füßen auf den Schiebereglern. Heben Sie die Hüften an, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, die Arme gerade sind und die Hüften eben sind (eine Tischposition). Beugen Sie von hier aus den rechten Knöchel, sodass nur die rechte Ferse auf einem Schieber ruht. Schicke den rechten Fuß nach vorne, spanne deine Gesäßmuskulatur und Kniesehnen an und ziehe sie dann zurück zur Tischplatte. Senken Sie den rechten Fuß und beugen Sie den linken Knöchel. Dann den linken Fuß nach vorne schicken und zurückziehen. Wiederholen.

Mach es härter:Wenn Sie jeden Fuß nach vorne drücken, machen Sie einen Dip, indem Sie beide Arme beugen. Strecken Sie beide Arme, während Sie den Fuß in die Ausgangsposition zurückziehen.

Plank Kickouts

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16. Planken-Kick-Out

Beginnen Sie mit angewinkelten Beinen, Knien zusammen und den Händen auf dem Boden. Drücken Sie beide Füße nach rechts und strecken Sie die Beine vollständig aus. Bringen Sie die Beine zurück in die Mitte und schwingen Sie sie dann zur linken Seite, wobei Sie die Beine vollständig ausstrecken.

17. Zehenpunkt

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf den Schiebern und den Füßen gebeugt, sodass nur Ihre Zehen die Schieber berühren. Zeigen Sie mit Ihren Zehen so weit wie möglich, um die Schieberegler nur wenige Zentimeter zu bewegen und den Kern in Bewegung zu halten. Ziehen Sie die Zehen in eine gebeugte Fußposition zurück. (Ja, dies ist eine winzige Bewegung! Aber wir versprechen Ihnen, dass Sie Ihre Waden immer noch spüren werden und dass es Ihre Knöchel- und Fußmuskulatur stärkt.)

Schiebe-Burpees

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18. Schiebe-Burpees

Stehen Sie mit beiden Füßen auf den Schiebern, gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hände auf den Boden und rutschen Sie zurück in eine hohe Plankenposition. Führen Sie einen Liegestütz durch. Knie zur Brust zurückziehen und aufstehen. Wiederholen.

19. Curtsy Ausfallschritt

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, beide Füße auf den Schiebereglern, die Knie leicht gebeugt, die Hüften leicht angelenkt (als ob Sie gerade anfangen würden, in die Hocke zu gehen). Sie sollten spüren, dass Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bereits angespannt sind. Verwenden Sie alle Muskeln in Ihrem rechten Bein, drücken Sie den rechten Fuß hinter den linken und machen Sie einen knicksigen Ausfallschritt. Kehren Sie zum Start zurück, indem Sie den rechten Fuß nach hinten ziehen, so dass er parallel zum linken ist, wobei die Knie gebeugt und die Hüfte durchgehend gebeugt bleibt. Auf der anderen Seite wiederholen.

Schieben von Jacks in Wide Squat

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20. Jacks in weite Kniebeugen schieben

Schieben Sie beide Füße auf den Schiebern so schnell wie möglich nach außen und gehen Sie in eine niedrige, weite Kniebeuge, mit zur Seite gedrehten Zehen (wie bei einer zweiten Position) und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf, um zu klatschen. Ziehen Sie die Beine mit den Innenseiten der Oberschenkel und dem Rumpf so schnell wie möglich wieder zusammen, während Sie die Hände an Ihre Seiten bringen (wie ein Hampelmann). Wiederholen.

21. Beinkreis

Beginnen Sie mit einer halben Kniebeuge: Füße hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Hüften leicht angelenkt, als ob Sie gerade anfangen würden, in eine Kniebeuge zu gehen. Sie sollten bereits spüren, wie sich Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen. Schieben Sie mit den rechten Zehen auf einem Schieber den rechten Fuß nach vorne und halten Sie das linke Knie gebeugt, das rechte Bein in einem weiten Bogen zur rechten Seite und dann zurück nach außen führen und es im vollen Kreis auf Ihren linken Fuß treffen. Drücken Sie nun den rechten Fuß nach hinten und senden Sie ihn in einen umgekehrten Bogen, indem Sie den rechten Fuß nach hinten bringen, um den linken Fuß zu treffen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, wechseln Sie dann den Schieberegler und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Korkenzieher

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22. Korkenzieher

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Schieben Sie den rechten Fuß nach vorne und über Ihren Körper, als ob Sie auf Ihre linke Schulter zielen, während Sie die linke Hand vom Boden abheben und nach links drehen (so dass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrer rechten Hand liegt). Klopfen Sie mit der linken Hand auf Ihr rechtes Knie, bevor Sie in eine hohe Plankenposition zurückgleiten. Auf der anderen Seite wiederholen.

23. Seitenplanke mit Beinkreuz

Beginnen Sie in einer rechten Planke mit dem rechten Unterarm auf dem Boden, den schrägen Beinen im Eingriff, der linken Hand auf der linken Taille und dem linken Fuß auf dem Boden hinter dem rechten Fuß mit den linken Zehen auf dem Schieberegler. Ziehen Sie mit geöffneter Hüfte die linken Zehen in Richtung Ihres Gesäßes, beugen Sie das linke Knie und halten Sie das linke Bein hinter dem rechten Bein gekreuzt. Schieben Sie das linke Bein zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. (Wenn Sie bereits über eine gute Hüftbeweglichkeit verfügen, kann sich diese Bewegung etwas leicht anfühlen. Wenn nicht, kann dies eine großartige Hüftöffner-Dehnung sein. Sie sollten spüren, wie sich Ihr linker Gesäßmuskel zusammen mit Ihren schrägen Oberschenkeln anspannt.)

Ski

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24. Ski

Aus einer stehenden Position mit Schiebern an beiden Füßen den rechten Fuß nach vorne drücken, während der linke Fuß nach hinten drückt. Dann rückwärts – linker Fuß vorwärts, rechter Fuß zurück – und so schnell wie möglich bewegen (wie Langlauf).

25. Heuschrecke

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Füßen auf den Schiebern. Halten Sie das rechte Bein gerade und die Hüften so eben wie möglich, kreuzen Sie das rechte Bein unter dem linken und drücken Sie das rechte Bein zur linken Seite, wobei Sie die Hüften nach links drehen, aber beide Hände auf dem Boden halten. Rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition ziehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Oberkörper

Armverlängerungen in Bauchlage

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26. Armschlitten

Beginnen Sie in einer knienden Position und legen Sie beide Hände auf die Schieberegler. (Wenn Sie Knieempfindlichkeit haben, benötigen Sie für diese Bewegung möglicherweise ein Handtuch oder eine Matte unter den Knien). Schieben Sie bei aktiviertem Kern beide Arme gleichzeitig nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Ziehen Sie die Arme zurück in Richtung Brust und wiederholen Sie den Vorgang.

Mach es härter:Führen Sie diese Übung von einer hohen Plankenposition aus.
Mach es einfacher:Schieben Sie jeden Arm einzeln nach vorne.

27. Schiebe-Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit beiden Händen auf den Schiebern und den Händen nahe beieinander. Schieben Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und führen Sie einen Liegestütz aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hände wieder zusammenschieben.

Armkreise

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28. Armkreis

Schieben Sie aus einer hohen Plankenposition mit beiden Händen auf den Schiebern einen Arm nach vorne und machen Sie dann einen großen Bogen, während Sie den rechten Arm um und zur rechten Seite Ihres Körpers schieben. Zurück in die Ausgangsposition drücken und auf der anderen Seite wiederholen. (Denken Sie: Wachs auf, Wachs ab.)

Mach es einfacher:Lass dich auf die Knie fallen.
Mach es härter:Schieben Sie beide Hände gleichzeitig nach oben und herum, anstatt einzeln.

29. Arm Cross-Under

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schiebereglern unter jeder Hand. Drücken Sie die rechte Hand nach links, kreuzen Sie die linke Hand und kommen Sie, wenn möglich, zur Außenseite der linken Hand. Ziehen Sie die rechte Hand zurück und kehren Sie zum Start zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

Gestaffelte Liegestütze

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30. Gestaffelter Liegestütz

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schiebern unter beiden Händen. Drücken Sie die rechte Hand einige Zentimeter nach vorne. Führen Sie einen Liegestütz in der versetzten Haltung durch. Wechseln Sie die Position der Hände, sodass die linke Hand nach vorne gestaffelt ist und führen Sie einen weiteren Liegestütz aus. Weiter zu wechselnden Seiten.

Mach es einfacher:Lass dich auf die Knie fallen.

31. Armkriechen

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schiebern unter jedem Fuß. „Gehen“ Sie nur mit den Händen vorwärts, eine vor der anderen, und ziehen Sie Ihre Füße auf den Schiebereglern hinter sich. Nach einigen Schritten kehren Sie den Gang um und bewegen sich rückwärts, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.


Das Training

Führen Sie jede Bewegung unten für 45 Sekunden aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Absolviere 2 bis 3 Runden des gesamten Rundkurses.

  1. Reverse Lunge (abwechselnde Beine)
  2. Jack in Wide Squat schieben
  3. Gestaffelter Liegestütz
  4. Gleitender Burpee
  5. Pike
  6. Reverse Tuck
  7. Armkraulen

Besonderer Dank an Ray Wallace von YG Studios , der diese Bewegungen modelliert und das Workout bereitgestellt hat. Ray trägt seine eigenen Lululemon Kleidung und Verwendung Slidez von SKLZ .

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