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Rocken Sie mit der Band! Widerstandsbänder sind eine großartige Ergänzung für jedes Krafttrainings- oder Rehabilitationsprogramm und sind in verschiedenen Größen, Längen und Stärken erhältlich. Dieses tragbare Trainingsgerät lässt sich auch leicht verstauen und ist somit perfekt für den Heimgebrauch, das Training im Hotel oder wenn Sie im Fitnessstudio wenig Platz haben. So wie freie Gewichte , Übungsbänder gibt es in einer Reihe von Widerstandsstufen, von hoch dehnbar bis hochbelastbar.


Das Üblichste Arten von Bändern gehören Schlauchbänder mit Griffen, Schlaufenbänder (auch bekannt als riesige Gummibänder) und Therapiebänder . (Im Zweifelsfall kann Ihnen ein Fitnessprofi dabei helfen, das richtige Band für Sie zu finden, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem spezifischen Trainingsplan). Versuchen Sie bei den meisten Übungen, 8 bis 25 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze pro Übung anzustreben. Und verpassen Sie nicht unser Beispiel-Workout, das ganz am Ende vorgeschlagen wird. Fertig, fertig, abfahren!

Unterkörperübungen

Widerstandsband Kniebeuge

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1. Frontkniebeuge

Stellen Sie sich auf das Band mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und führen Sie den oberen Teil des Bandes über jede Schulter. (Wenn es zu lang ist, sichern Sie das Band, indem Sie die Arme vor der Brust verschränken.) Setz dich gerade hin , Brust hoch, Bauch fest, Knie über die Zehen drücken. Erhebe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole 8 bis 12 Wiederholungen.



2. Beinstrecker

Treten Sie mit diesem Quad-Builder eine Stufe höher. Verankern Sie ein Schlaufenband in einer niedrigen Position auf einer Stütze (wie einer Schrägbank) und legen Sie das andere Ende um Ihren Knöchel, wobei das Band hinter Ihnen positioniert ist. Gehen Sie vom Anker weg, um Spannung auf dem Band zu erzeugen, und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Strecken Sie das Knie aus, bis es sich vor Ihnen ausstreckt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 8 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.

3. Beinbeugen in Bauchlage (liegend)

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten und legen Sie ein Band um Ihren rechten Knöchel, wobei Sie das andere Ende an einer Tür oder Stütze befestigen. Entferne dich vom Anker, um Spannung zu erzeugen. Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihr Bein am Knie, wobei Sie Ihre Ferse so weit wie möglich zu Ihren Gesäßmuskeln bringen. Bringe dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Wiederholungen, dann wechsle die Seite.

Gesäßbrücke

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Vier. Gesäßbrücke

Grüß diese Gesäßmuskeln! Binden Sie ein Band direkt über den Knien um Ihre Beine. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Heben Sie sich mit Ihren Hüften auf, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind, und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

5. Stehender Adduktor

Verankern Sie ein Schlaufenband auf Knöchelhöhe an einer Stütze und stellen Sie sich mit der linken Seite zur Stütze hin, wobei Sie das freie Ende um Ihren rechten (äußeren) Knöchel wickeln. Stellen Sie sich senkrecht zum Band und treten Sie von der Stütze weg, um etwas Spannung zu erzeugen (natürlich die gute Art). Gehen Sie aus einem breiten Stand in eine Viertelkniebeuge oder eine athletische Haltung und streichen Sie dann mit Ihrem Arbeitsknöchel über Ihren Körper, vorbei an Ihrem stehenden Bein, und drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

6. Supinierte Muschel

Schlinge ein Band um deine Beine knapp über deinen Knien. Legen Sie sich auf den Rücken mit 90 Grad gebeugten Hüften und Knien. Ziehen Sie die Knie auseinander, während Sie Ihre Gesäßmuskeln für 2 bis 3 Sekunden anspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie auf 10 bis 12 Gesamtwiederholungen abzielen.

7. Plantarflexion (Knöchelflexion)

Nehmen Sie eine Last ab für diesen. Befestigen Sie eine Schlaufe oder ein Therapieband um einen Anker (wie das Bein eines Couchtisches oder Stuhls) und setzen Sie sich mit einem Bein gerade hin und wickeln Sie das andere Ende der Schlaufe um Ihren Fuß. Lehnen Sie sich zurück, stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und beugen Sie Ihren Fuß nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrem Schienbein spüren. Bringen Sie Ihre Zehen in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben und beugen Sie sie so weit wie möglich in Richtung Ihres Knies. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.


Seitlicher Bandlauf des Widerstandsbandes

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8. Seitlicher Bandlauf

Umgehe diese Nebenschritte nicht! Steigen Sie in ein Schlaufenband oder binden Sie ein Therapieband um die Unterschenkel, knapp über beiden Knöcheln. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, um Spannung am Band zu erzeugen. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer halben Kniebeuge auf die linke Seite und treten Sie mit dem rechten Bein seitwärts. Bewegen Sie das Standbein leicht nach innen, aber halten Sie das Band straff. Machen Sie 8 bis 10 Schritte, bevor Sie in die andere Richtung zurückgehen.

9. Stehende Entführung

Dies ist ein kleiner Balanceakt. Verankern Sie Ihr Schlaufenband auf Knöchelhöhe und stellen Sie sich mit der linken Seite zum Anker hin. Befestigen Sie das freie Ende an Ihrem äußeren Knöchel und treten Sie heraus, um Spannung auf dem Band zu erzeugen. Bewegen Sie Ihr Standbein nach hinten, so dass Ihr Fuß vom Boden abgehoben ist, heben Sie Ihr Arbeitsbein an, bringen Sie Ihren geschlungenen Fuß langsam zur Seite und ziehen Sie Ihre äußeren Gesäßmuskeln zusammen. Wenn Sie sich wackelig fühlen, greifen Sie zu einer Stütze (wie der Wand oder der Stuhllehne). Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

10. Sitzende Entführung

Um diesen Oberschenkeln wirklich zu zeigen, wer der Boss ist, setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und binden Sie ein Schlaufenband um beide Beine, knapp über den Knien. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Drücken Sie langsam Ihre Knie nach außen und drehen Sie Ihre Füße nach innen, während sich Ihre Beine auseinander bewegen. Halte zwei Sekunden lang und bringe dann deine Knie wieder zusammen. Zielen Sie auf 15 bis 20 Wiederholungen.


Rückenübungen

Widerstandsband über Reihe gebeugt

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elf. Vorgebeugte Reihe

Du kannst es schaffen, steck deinen Rücken hinein. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander über die Mitte des Bandes. Beuge dich leicht an den Knien und beuge dich in der Taille, wobei du deine Hüften nach hinten hältst. Greifen Sie jeden Griff mit den Händen, die zur Außenseite Ihrer Knie zeigen. Ziehen Sie das Band mit gebeugten Ellbogen nach oben in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie und rudern Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.

12. Sitzreihe

Nehmen Sie Platz, aber machen Sie es sich nicht zu gemütlich. Legen Sie mit gestreckten Beinen die Mitte des Bandes hinter die Fußsohlen. Greifen Sie das Band mit beiden Händen, ausgestreckten Armen und Handflächen zueinander. Sitzen Sie schön groß, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Ihres Kerns, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

13. Auseinander ziehen

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie den mittleren Teil des Bandes mit beiden Händen auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und ziehen Sie das Band heraus und zurück, bis sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und dehne, drücke und lasse für 8 bis 10 Wiederholungen los.


Widerstandsband liegender Pullover

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14. Liegen Pullover

Nein, es geht nicht darum, die Decke über den Kopf zu ziehen. Für diese effektive Brustmuskel- und Latissimusübung verankern Sie das Schlauchband in einer niedrigen Position. Legen Sie sich als nächstes auf den Rücken, greifen Sie das freie Ende des Bandes mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Ziehen Sie das Band mit leicht gebeugten Ellbogen über Ihren Oberkörper und kreuzen Sie Ihren Oberkörper, bis der Griff Ihre Knie erreicht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie diese für 8 bis 10 Wiederholungen aufrecht.

fünfzehn. Latzug

Bereit, den oberen Rücken zu bearbeiten? Verankern Sie das Band über Kopf an einer horizontalen Stange (oder sogar einem stabilen Ast) und ziehen Sie die freien Enden an Ihren Seiten nach unten. Knien Sie sich mit Blick auf den Anker hin, sodass die Bänder vor Ihnen positioniert sind, und greifen Sie jedes Ende mit ausgestreckten Armen und Händen etwas breiter als schulterbreit. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie das Band in Richtung Boden, während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen. Sobald die Hände deine Schultern erreichen, hebe sie langsam zurück in die Ausgangsposition und schaukele 10 bis 12 Wiederholungen.

Brustübungen

Push-Up mit Widerstandsband

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16. Hochdrücken

Bringen Sie diesen klassischen Zug auf ein neues Level. Gehen Sie in die Plankenposition und legen Sie das Widerstandsband über Ihren oberen Rücken. Schlingen Sie die Enden des Bandes durch jeden Daumen und legen Sie Ihre Hände in Ausgangsposition auf den Boden – mit dem Körper nach unten auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie sich gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie den Rücken nach unten, die Brust zum Boden und sehen Sie, was Sie für 5 bis 20 Wiederholungen (je nach Kraft) haben.

17. Schrägbrustpresse

Als nächstes: Die obere Brustmuskulatur! Legen Sie in einer rechten Ausfallschrittposition die Mitte Ihres Bandes unter Ihren hinteren Fuß. Greifen Sie mit jeder Hand einen Griff und bringen Sie das Band auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Bänder wie einen Regenbogen gerade über Ihre Brust nach oben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

18. Bankdrücken

Keine Langhantel? Kein Problem! Verankern Sie ein Schlauchband an den Bankbeinen und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank. In jede Hand einen Griff greifen. Positionieren Sie sie auf Schulterhöhe (so dass Ihre Daumen die Vorderseite Ihrer Schultern berühren). Strecken Sie die Arme gerade nach oben bis zur vollen Streckung und bewegen Sie Ihre Hände oben aufeinander zu. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

Widerstandsband Brustpresse im Stehen

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19. Brustpresse im Stehen

Verankern Sie das Schlauchband an einer Kabelsäule oder stabilen Stütze in Brusthöhe. Greifen Sie jeden Griff mit dem Rücken zum Band. Treten Sie nach vorne, um das Durchhängen zu reduzieren, und positionieren Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Drücken Sie das Band mit den Ellbogen nach oben und den Handflächen nach unten gerade nach vorne, bis Ihre Arme die volle Streckung erreichen, und drücken Sie die Brustmuskeln zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Schulterübungen

zwanzig. Überkopfpresse

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander über die Mitte eines Schlauchbandes. Greifen Sie jeden Griff und positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen zueinander, sodass Ihre Daumen Ihre Schultern berühren. Drücken Sie gerade nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Senken Sie den Rücken langsam nach unten und wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.

einundzwanzig. Vorwärts-Raise

Um die Vorderseite der Schultern zu treffen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Mitte des Bandes und greifen Sie jeden Griff mit den Handflächen nach innen auf Schulterhöhe. Senken Sie den Rücken langsam nach unten und heben Sie das Dach für 8 bis 12 Wiederholungen an, bevor Sie die Arme wechseln.

Seitliche Erhöhung des Widerstandsbands

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22. Seitliches Heben

Bauen Sie mit dieser Isolationsübung mutigere Schultern auf. Stehen Sie mit den Füßen über der Mitte eines Schlauchbandes, schulterbreit auseinander. Greifen Sie jeden Griff mit den Armen an Ihrer Seite und den Handflächen nach innen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite auf Schulterhöhe. Senken Sie den Rücken langsam ab und machen Sie insgesamt 8 bis 10 Wiederholungen.

2. 3. Aufrechte Reihe

Stehen Sie stolz auf Ihre Fallen. Halten Sie die Füße schulterbreit über der Mitte des Bandes, greifen Sie jeden Griff und positionieren Sie sie mit den Handflächen einander zugewandt direkt vor Ihren Oberschenkeln. Ziehen Sie das Band gerade an der Vorderseite Ihres Körpers auf Schulterhöhe hoch, halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und positionieren Sie sie in einem hohen „V“. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und rudern Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

24. Gebogener hinterer geteilter Flieger

Zielen Sie mit dieser heftigen Bewegung auf die gesamte Schulter. Setzen Sie sich an die Kante eines Stuhls oder einer Bank und positionieren Sie Ihre Füße über der Mitte des Bandes. Überkreuze das Band an deinen Knien und greife jeden Griff mit den Handflächen, die einander zugewandt sind. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, den Rücken gerade und heben Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten, bis das Band Schulterhöhe erreicht. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab und fliegen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen davon.

Armübungen

25. Konzentrations-Curl

Willst du dich auf die Waffenshow vorbereiten? Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition nach vorne, das rechte Bein nach vorne und legen Sie die Mitte des Bandes unter den rechten Fuß. Fassen Sie ein Ende des Schlaufenbandes mit Ihrem rechten Band und legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Knies (um diesen Bizeps etwas tiefer zu zielen). Drehen Sie das Band mit der Handfläche von Ihrem Knie weg nach oben in Richtung Ihrer Schulter und drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen. Senken Sie den Rücken langsam nach unten und wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Widerstandsband Bizeps Curl im Stehen

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26. Stehende Bizeps-Curl

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße über die Mitte des Bandes. Ergreifen Sie in jeder Hand einen Griff, beginnend mit den Armen nach unten an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach vorn zu Ihren Schultern, indem Sie den Ellbogen beugen, bis Sie eine gute Bizepskontraktion erzielen. Senken Sie den Rücken langsam ab und machen Sie insgesamt 12 bis 15 Locken.

27. Trizeps-Kickback

Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich. Nur ein Scherz! Stehen Sie in einer Ausfallschritt-Position nach vorne mit dem rechten Fuß nach vorne, positioniert über der Mitte des Bandes. Halten Sie jedes Ende des Bandes und positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, wobei die Handflächen nach hinten zeigen. Beugen Sie die Ellbogen (halten Sie sie an den Seiten), bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Als nächstes drücken Sie die Arme nach unten und schieben das Band hinter Ihren Körper, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen.

28. Überkopf-Trizeps-Verlängerung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und platzieren Sie die Mitte eines Schlauchbandes unter Ihren Gesäßmuskeln. Ergreifen Sie in jeder Hand einen Griff und strecken Sie Ihre Arme nach oben, beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände hinter Ihrem Nacken liegen. Drücken Sie Ihre Arme mit den Handflächen zur Decke gerade nach oben, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Kernübungen

Kniendes Crunch mit Widerstandsband

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29. Kniender Crunch

Befestigen Sie das Band an einem hohen Anker (z. B. an der Oberseite einer Tür oder einer Kabelsäule) und knien Sie sich hin und greifen Sie jede Seite des Bandes. Strecken Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und knirschen Sie nach unten in Richtung Ihrer Hüften, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

30. Holzfäller

Seien Sie ein Axt-Mann (oder eine Axt-Frau) im Training mit diesem großartigen Core-Move. Verankern Sie die Schlaufe oder das Schlauchband oben an einer Kabelsäule oder -stütze. Greifen Sie mit der rechten Seite zur Stütze das freie Ende des Bandes mit ausgestreckten Armen nach oben. Ziehen Sie das Band in einer sanften Bewegung nach unten und über Ihren Körper bis zur Vorderseite Ihrer Knie, während Sie Ihre rechte Hüfte drehen und Ihren hinteren Fuß drehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

31. Walkouts für Anti-Rotations-Band

Wisse, wann du weggehen musst. Verankern Sie eine Schlaufe oder ein Schlauchband an einer Kabelsäule oder Stütze, die leicht unter Ihrer Brust positioniert ist. Greifen Sie das freie Ende, erzeugen Sie Spannung auf dem Band und gehen Sie in eine athletische Haltung. Halten Sie das Band mit beiden Händen gerade vor der Brust, halten Sie Ihren Kern fest, treten Sie seitlich, bis das Band zu gespannt ist, um weiter zu gehen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert zurück zur Säule in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Widerstandsband Reverse Crunch

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32. Umgekehrter Crunch

Jetzt drehen Sie es um und kehren Sie es um. Verankern Sie das Band auf einer niedrigen Stütze. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Wickeln Sie das Band um die Oberseiten beider Füße und rutschen Sie zurück, um Spannung zu erzeugen. Bauch angespannt und Rücken flach, ziehen Sie Ihre Knie zu Ihren Schultern und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.

33. Russischer Twist

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und wickeln Sie die Mitte des Bandes um Ihre Fußsohlen. Halten Sie die freien Enden in jeder Hand. Beuge deine Knie leicht, halte deine Füße auf dem Boden und lehne dich in einem 45-Grad-Winkel zurück. Drehen Sie das Band nach rechts, indem Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und Ihre rechte Hand nach unten an Ihre rechte Hüfte führen. Ziehen Sie Ihre schrägen Muskeln zusammen und führen Sie das Band zu Ihrer rechten Hüfte, während Sie Ihren mittleren und unteren Rücken neutral halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie nach links und dann nach rechts für insgesamt 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Das Ganzkörper-Widerstandsband-Training

Bereit, alles zusammenzustellen? Großartiger Experte und zertifizierter Personal Trainer Jessi Kneeland (der hier auch die Bewegungen demonstriert!) hat diese Routine entwickelt, die deinen ganzen Körper trainiert.

30-minütiges Widerstandsband-Training

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