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35+ Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel in diesem Sommer anzukurbeln

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Stoffwechsel ist der Prozess, durch den der Körper das, was eine Person isst, umwandelt in Energie . Mit zunehmendem Alter verliert man nach dem 45. Lebensjahr etwa 10 Prozent pro Jahrzehnt an Muskelmasse.

„Weil Muskeln eine sehr wichtige Rolle bei der Kalorienverbrennung spielen – es verbrennt mehr Kalorien als Körperfett —Dieser Muskelverlust bedeutet eine größere Wahrscheinlichkeit, mit zunehmendem Alter Körperfett zuzunehmen, Amy Gorin, MS, RDN, Besitzerin von Amy Gorin Ernährung in der Gegend von New York City, sagt.

Die Leute lieben es ihren Stoffwechsel für die Gewichtszunahme verantwortlich machen und haben in der Regel eine „kann nichts dagegen tun“-Haltung. Das stimmt nicht, aber es braucht wenig Arbeit und viel Hingabe.

Mehr Kalorien durch Protein

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Protein ist aus vielen Gründen wichtig für Ihren Körper. Ein unerwarteter Grund ist, dass Ihr Körper eine gute Menge an verbraucht Energie um Proteine ​​abzubauen und zu speichern , sagt Gorin. „Ich empfehle, zu jeder Mahlzeit 20 bis 30 Gramm zu verwenden, sowie kleinere Mengen in Snacks.“ Eines ihrer Lieblings-High-Protein-Frühstücke ist a Gefrorener Mochaccino, Hergestellt aus fettarmem griechischem Joghurt und Mandelbutter, mit 25 Gramm Protein pro Portion. Zum Mittag- oder Abendessen, a gegrilltes Sandwich mit Eiern bietet 29 Gramm Protein.

Pass auf deine Leber auf

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Die Leber, durch die die Körper entgiftet auf natürliche Weise , ist seit langem als essentielles Stoffwechselorgan anerkannt. Wenn Menschen älter werden, neigen sie dazu, an Gewicht zuzunehmen, insbesondere um die Taille. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass die Leber überlastet ist mit Giftstoffen, die Sie aus Nahrungsmitteln, Getränken oder Medikamenten konsumieren, die Sie möglicherweise einnehmen. Schwellungen und Blähungen nach dem Essen und die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, sind mögliche Indikatoren für eine Leberfunktionsstörung.



Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

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Forschung hat gezeigt, dass 3/4 der US-Teenager und -Erwachsenen „D-ficient“ sind. Dies ist eine beängstigende Zahl, wenn man bedenkt, wie viele gesundheitliche Probleme der Vitaminmangel mit sich bringt. einschließlich Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom. Studien haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung Ihres Vitamin-D-Spiegels die Gewichtsabnahme verbessern kann. Die Sonne ist die beste Quelle für Vitamin D, aber es gibt mehrere überraschende sowie.

Essen Sie Lebensmittel mit vielen Probiotika

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Probiotika helfen balanciere die guten und schlechten Bakterien aus im Körper. Ein kürzlich lernen schlägt vor, dass der Konsum von Probiotika fördert die Gewichtsabnahme und reduziert den Body-Mass-Index (BMI). Einer der untersuchten Bereiche ist die Rolle des Mikrobioms in Nährstoffen Stoffwechsel und Gewichtsmanagement . Einige Lebensmittel, die Probiotika enthalten, sind Milchprodukte, Bio-Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso-Suppe, Joghurt und Tempeh.

Halten Sie es auf der kühleren Seite

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ZU lernen fanden heraus, dass Männer, die einen Monat über Nacht einer kühlen Umgebung ausgesetzt waren, eine Zunahme des braunen Fetts aufwiesen, das chemische Energie verbrennt, um Wärme zu erzeugen und die Aufrechterhaltung zu unterstützen Körpertemperatur , mit entsprechenden Veränderungen im Stoffwechsel. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich Menschen durch Erhöhung des braunen Fetts an kühle Temperaturen gewöhnen können, was wiederum zu einer Verbesserung des Glukosestoffwechsels führen kann.

Gehe jeden Tag spazieren

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Der Stoffwechsel umfasst alles, was der Körper tut Verwandeln Sie Nahrung in Energie . Den Körper behalten insulinempfindlich ist wichtig. Wenn Zellen nicht darauf ansprechen, produziert die Bauchspeicheldrüse immer mehr, um eine Wirkung zu erzielen, die mit der Zeit zu Diabetes führt und die Gewichtszunahme erleichtert. Regelmäßiges Training ist der beste Weg, um Ihre Zellen insulinsensitiv zu halten.

Fügen Sie Ihrer Mahlzeit einige scharfe Gewürze hinzu

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In einer Studie, sagt Gorin, hatten Menschen, die etwa einen halben Teelöffel roten Pfeffer aßen, im Vergleich zu Menschen, die keine hatten, einen größeren Kalorienverbrauch nach dem Essen. „Ich füge gerne rote Paprikaflocken hinzu Spaghettikürbis Gericht oder ein Naan Pizza . '

Reduziere die Kohlenhydrate

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Essen, um große Insulinspitzen zu verhindern, die dazu führen, dass der Körper Fett einlagert, ist eine der effektivsten Strategien, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl und zuckerhaltige Getränke ( inklusive Fruchtsäfte ) und wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt.

Nimm kaltes Wasser, nicht Zimmertemperatur

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Deutsche Forscher gefunden dass das Trinken von 500 ml (16 oz.) kaltem Wasser die Stoffwechselrate sowohl bei Männern als auch bei Frauen um 30 Prozent erhöht. Der Anstieg wurde innerhalb von 10 Minuten nach Abschluss beobachtet und erreichte ein Maximum 30–40 Minuten nach dem Trinken von Wasser. Die Wirkung hielt über eine Stunde an. Der Anstieg kann darauf zurückzuführen sein, dass der Körper hart daran arbeitet, das Wasser auf Körpertemperatur zu erhitzen.

Du brauchst weniger Kalorien

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Manche Menschen müssen vielleicht weniger, aber häufiger essen, wenn sie ihren Stoffwechsel beschleunigen wollen, aber das hängt davon ab, wo Ihr Ausgangspunkt ist, sagt Gorin. Möglicherweise müssen Sie weniger essen, um die auszugleichen Abnahme des Stoffwechsels mit zunehmendem Alter , Sie fügt hinzu. „Auf jeden Fall empfehle ich immer, alle drei bis fünf Stunden zu essen.“ Es ist wichtig, um den Hunger zu regulieren, den Stoffwechsel am Laufen zu halten und auch das Hangry-Gefühl zu vermeiden, fügt sie hinzu.

Mach ein Krafttraining

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Krafttrainingsübungen erhöht Ihre Muskelmasse und damit auch Ihren Stoffwechsel. Es ist ganz einfach – je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennst du tagsüber, auch wenn Sie sich ausruhen. Um den ganzen Tag Muskeln aufzubauen, klicke hier

Grüner Tee hilft

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Grüner Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln wegen dem koffein und das darin enthaltene EGCG, sagt Gorin. 'Die Forschung zeigt, dass das Koffein im Tee bis zu 24 Stunden lang einen kleinen Stoffwechselschub bewirken kann.' Und einige Leute können einen Stoffwechselvorteil durch das EGCG erfahren, fügt sie hinzu. Sie können warmen grünen Tee trinken, ihn eisgekühlt trinken oder sogar in einen mischen Mocktail-Sangria .

Etwas Kaffee ist auch gut

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In einem lernen , stieg die Stoffwechselrate während der 3 Stunden nach der Koffeinaufnahme signifikant an. Koffein/Kaffee stimuliert den Stoffwechsel sowohl bei Kontrollpersonen als auch bei übergewichtigen Personen. Es wird von einer stärkeren Fettoxidation bei normalgewichtigen Personen begleitet. Koffein kann die Stoffwechselrate laut einigen um 3-11 Prozent erhöhen Forschung und verbessern die Trainingsleistung um mehr als 10 Prozent .

Essen Sie Vollkornprodukte

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Vollkornprodukte können einen Vorteil für den Stoffwechsel haben, wenn Sie raffinierte Körner durch sie ersetzen, sagt Gorin. Eins lernen zeigt, dass der Austausch den Stoffwechsel ankurbeln und auch Ihren Kalorienverlust erhöhen kann. „Einige meiner Lieblingsmethoden, Vollkornprodukte zu essen, sind die Verwendung von Hafer in Energiebälle oder Beeren-Overnight-Oats , oder aus Quinoa in a Zitrus-Quinoa-Salat ,' Sie fügt hinzu.

Cardio nicht vergessen

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Es geht nicht nur um Muskeln. Menschen tun Krafttraining zu Muskeln aufbauen und Cardio zum Kalorien verbrennen , erhöhen den Stoffwechsel, erhöhen die kardiovaskuläre Gesundheit und Reaktionsfähigkeit und verbessern die Stimmung. Sie müssen Ihre Stoffwechselwege offen halten. Ändern Sie Ihre Routine, um die Muskelzellen zu zwingen, auf einen etwas anderen Reiz oder Stress zu reagieren, was den Stoffwechsel ankurbelt.

Verlangsamen Sie beim Essen und Atmen

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Je mehr Sauerstoff Sie beim Essen aufnehmen, desto besser geht es Ihrem Körper verdauen können und nehmen Nahrung und Nährstoffe auf. Dadurch wird die Stoffwechselleistung Ihres Körpers verbessert.

Ballaststoffe sind entscheidend

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Forschung zeigt an das diätetisch Faserverbrauch trägt zu einer Reihe unerwarteter Stoffwechseleffekte bei, wie z. B. einer Verbesserung der Insulinsensitivität und Auswirkungen auf verschiedene Stoffwechsel- und Entzündungsmarker im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom. Richtig tanken , essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, wie bestimmtes Obst und Gemüse, drei Stunden vor dem Training und Sie werden mehr Fett verbrennen.

Gib etwas schwarzen Pfeffer auf dein Essen

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Schwarzer Pfeffer enthält das Alkaloid Piperin, das den Stoffwechsel beschleunigt. Es auch hemmt das Wachstum von Krebszellen und schützt gegen Neurodegeneration und kognitive Beeinträchtigung. Wählen Sie auch schwarzen Pfeffer über Salz. Auf diese Weise verbrauchen Sie nicht zu viel Natrium, was kann viele gesundheitliche Probleme verursachen .

Essen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit

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Egal, ob du drei oder sechs Mahlzeiten am Tag isst, halte die Zeiten ein, die du isst jeden Tag ziemlich gleich . Dadurch wird Ihr Körper Fett auf hohem Niveau verbrennen. Wenn Ihr Körper nicht wie erwartet Nahrung bekommt, schaltet er in den Schutzmodus und verlangsamt alle körperlichen Prozesse, um Energie zu sparen. Wenn Sie endlich essen, befindet sich Ihr System in einem so niedrigen Energiezustand, dass die meisten Lebensmittel als Fett gespeichert werden, anstatt verbrannt zu werden. Mit der Zeit verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel.

Verhungern Sie sich NICHT

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Dies ist einer von das Schlimmste was du deinem Körper antun kannst . Es ist wichtig, eine gesunde Menge an Kalorien für Ihre Körpergröße, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau zu sich zu nehmen, sagt Gorin. 'Zu wenig Essen kann den Stoffwechsel verlangsamen.' Wenn Sie zum Beispiel zu wenig essen, wie zum Beispiel 200-Kalorien-Mahlzeiten, könnten Sie Ihren Stoffwechsel verlangsamen, weil Ihr Körper versucht, jedes bisschen Energie zu bewahren, das er zum „Überleben“ haben kann.

Mache ein paar Übungen vor dem Schlafengehen

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Um mehr zu verbrennen, vor allem bauchfett , während du schläfst, solltest du vielleicht darüber nachdenken, es zu tun einige Kraftübungen etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. In einem lernen , Personen, die Widerstandstraining durchführten, hatten im Durchschnitt 16 Stunden nach dem Training einen höheren Ruheumsatz. Es ist nicht nötig, es zu übertreiben – einfache Gewichtheberübungen reichen aus.

Überspringe niemals das Frühstück

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„Ich empfehle, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen zu frühstücken“, sagt Gorin. Dies wird Ihrem Stoffwechsel helfen, stark zu bleiben und dass Ihr Blutzucker sinkt nicht , was zu einem unangenehmen „Hangry“-Gefühl führt, fügt sie hinzu. Jedes Mal, wenn Sie essen, erhöht sich Ihre Stoffwechselrate für einige Stunden leicht. Frühstück überspringen kann dazu führen, dass Ihr Ruheumsatz um 5 Prozent sinkt. Überstunden können laut einer Studie zu einer Gewichtszunahme von etwa 10 Pfund pro Jahr führen.

Morgens trainieren

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Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel für den kommenden Tag anzukurbeln. während Sie auch geistig helfen; Sie werden Ihre Gesamtproduktivität verbessern, sich energiegeladen fühlen, stressfreie und selbstbewusster.

Keine Angst vor dunkler Schokolade

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Bestimmte Zutaten in Schokolade können den Stoffwechsel einer Person ankurbeln und den Körper dazu bringen, härter zu arbeiten Fett verbrennen , entsprechend Forschung . „Erwachsene, die konsumierte Schokolade hatten häufiger einen niedrigeren BMI als diejenigen, die seltener Schokolade konsumierten.“ Die Studie beobachtete die Wirkung von Schokolade auf den Stoffwechsel von 972 Männern und Frauen. Ernährung, Kalorienaufnahme und BMI wurden alle berücksichtigt.

Ab und zu aufstehen

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Übermäßiges Sitzen wirkt sich auf den Stoffwechsel unseres Körpers aus. EIN lernen hat einen signifikanten Anstieg des Kalorienverbrauchs bei Probanden gezeigt, die an einem Stehpult im Klassenzimmer standen, verglichen mit dem Sitzen an einem normalen Klassenzimmertisch. Setzen Sie sich nicht auf Fettleibigkeit und auch Tod , und wenden Sie diese an Tipps, um langes Sitzen zu vermeiden .

Lass dich nicht durstig werden

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Dehydration ist macht dich in vielerlei Hinsicht krank , von denen einer ein träger Stoffwechsel ist. Experten oft empfehlen mehr zu trinken Wasser, um Kalorien zu verbrennen. Alle Ihre Organe brauchen Wasser, um zu funktionieren. Wenn sie also nicht genug haben, verlangsamen sich die grundlegenden Prozesse des Körpers.

Iss einen Snack nach dem Training

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Experten empfehlen den Leuten Essen oder Trinken innerhalb von 30 Minuten nach einer Trainingseinheit, denn dann hat der Körper am wenigsten gespeichertes Glykogen (die Energie, die er gerade verbraucht hat). Deine Muskeln sind bereit, alles aufzunehmen, was du ihnen gibst und was besser ist als Eiweiß . Joghurt und Milch, besonders Schokomilch , sind die idealen Snacks.

Mache HIIT-Training

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Hochintensives Intervalltraining, auch HIIT-Workout genannt, kurbelt deinen Stoffwechsel an und verbrennt mehr Fett als herkömmliches Cardio. Der größte Anziehungspunkt für ein HIIT-Workout, kurze aber intensive Übungen , ist seine Fähigkeit, die Fettverbrennung (Energie) des Körpers auch nach dem Training aufrechtzuerhalten.

Mache viel Dehnen

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Streck deine Arme über deinem Kopf und atme . Dies wird dazu beitragen, die Durchblutung und den Stoffwechsel zu verbessern. Schließlich halten Sie Ihren Körper aktiv und steigern das Energieniveau. Dehnen auch verbessert die Flexibilität .

Korrigiere deine Haltung

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Die Art und Weise, wie Sie sitzen und stehen, hat viel mit Ihrem Kraftschub zu tun. Aufrecht zu stehen und die Schultern nicht hängen zu lassen, wird dich halten auf Dauer fitter . Gute Haltung meint Ihre Knochen sind ausgerichtet wie sie sollen und Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder können schmerzfrei arbeiten. Auch Ihre Verdauung wird sich verbessern. Für Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung klicken Sie hier

Fügen Sie Ihrem Wasser Zitrone hinzu

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Holen Sie sich in die Routine des Trinkens warmes Zitronenwasser jeden Morgen. Zitronenwasser hält Sie hydratisiert und kurbelt gleichzeitig Ihren Stoffwechsel an. Es liefert essentielle Elektrolyte, die Energie liefern, damit der Körper optimal funktionieren kann.

Tomatensaft am Morgen, jemand?

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ZU lernen hat gezeigt, dass der Verzehr von Tomatensaft und Tomatenprodukten die Kennzeichen von Steatose, plasmatischen Triglyceriden und Lipoproteinen mit sehr niedriger Dichte reduziert und den Lipid-(Fett-)Stoffwechsel durch Induzieren einer Überexpression von Genen, die an einer effizienteren Fettsäureoxidation beteiligt sind, erhöht.

Mache zusammengesetzte Bewegungen

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Diese Bewegungen erfordern mehr Muskel- und Nervensystemaktivierung im Vergleich zu herkömmlichen „Bodybuilding“-Routinen, bei denen es sich normalerweise um isolierte Bewegungen handelt. Je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Energie benötigt der Körper. Manche Beispiele für mehrgelenkige Bewegungen umfassen Ausfallschritte, Liegestütze und Kniebeugen .

Vielleicht Nahrungsergänzungsmittel nehmen

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Für die Verwendung von jedem und den meisten häufig eingenommene Nahrungsergänzungsmittel , Assoziationen waren positiv für Body-Mass-Index von unter 25, mehr körperliche Aktivität und Gesundheitszustand als ausgezeichnet oder sehr gut bewertet. Wenn Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, weil Sie es bereits sind alles bekommen was man braucht .

Essen Sie Bio-Lebensmittel, wenn Sie können

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Viele nicht-biologische Lebensmittel enthalten chemische Substanzen in Pestiziden, die Ihren Stoffwechsel verändern können. Organisches Essen sind frei von chemischen Verunreinigungen und werden empfohlen, damit Ihr Stoffwechsel richtig funktioniert.

Mit Kokosöl kochen

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Kokosöl ist reich an Fettsäuren, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, was letztendlich zu einer erhöhten führt Fettabbau , entsprechend Forschung .

Fischöl

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Forschung hat herausgefunden, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl die magere Masse signifikant erhöht und die Fettmasse verringert. Diese Veränderungen korrelierten signifikant mit einer Reduktion des Speichel-Cortisols nach der Behandlung mit Fischöl.

Früh ins Bett gehen

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Ausreichend Schlaf ist laut . entscheidend einige Studien . Wenn Sie müde sind, ist die Fähigkeit Ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, verringert und das kann Sie hungriger machen. Schlafentzug wirkt sich auf das Gehirn in einer Weise aus, die Sie dazu bringt, mehr zu essen und Nahrung nicht effizient zu verarbeiten. Es löst einen Teufelskreis aus, in dem Sie sich müde fühlen, Ihren Stoffwechsel verlangsamen, und mit deinen Hormonen Streiche spielen .