Verbessern Sie die Laufleistung, indem Sie diese vier Übungen in Ihr Krafttraining integrieren

Als ich mich traf, um mit dem Trainer zu laufen Andia Winslow im Chelsea Piers Sports Center in New York City konnte sie sich schnell meinen Gang ansehen und meine Schwächen fast sofort lokalisieren.

Ich war schuld an all den muskulären Dysbalancen, die bei Läufern am häufigsten vorkommen: schwache Gesäßmuskulatur, angespannte Hüftbeuger und Kniesehnen, unterdurchschnittliche Haltung. Zum Glück hatte sie jede Menge Tricks und Tipps im Ärmel, die mir halfen, sie zu korrigieren.

Winslow ist ein professioneller Golfspieler, Master Certified Fitness Pro und Gründer von Der Fit-Zyklus . Als Elite-Athletin hat sie mit dem Leichtathletik-Trainer Brooks Johnson in der Olympic Hall of Fame trainiert und wurde als Talent identifiziert, um in Vorbereitung auf die Olympischen Winterspiele dem USA Bobsled and Skeleton Federation beizutreten.


Als wir uns aufwärmten, gestand ich Winslow: Ich weiß, dass ich all diese zusätzlichen Dinge tun soll, es ist nur eine Frage, ob ich mir die Zeit dafür nehme oder nicht, und meistens überspringe ich die zusätzlichen Sachen und gehe direkt zum Laufen.

Sie sagt, um sich zu verbessern, muss man sich jedoch nicht vor und nach jedem einzelnen Lauf Zeit für zusätzliche Übungen nehmen. „Wenn Sie nur 10 Minuten pro Woche mit diesen Übungen verbringen, werden Sie einen Unterschied bemerken“, sagte sie mir.


Die folgenden vier Übungen, die sie mit mir geteilt hat, sind Variationen der allseits beliebten Brückenübung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Winslow sagt, dass jeder Läufer sie in seine Kraftroutine aufnehmen sollte.



„Es scheint, als würden viele Läufer nicht umfassend trainieren. Sie gehen davon aus, dass Laufen das Einzige ist, was sie tun müssen. Aber das ist nicht der Fall. Die Entwicklung des Massenzentrums – der Gesäß- und Hüftbeuger – ist für das Training und die nachhaltige Verletzungsprävention bei Wettkämpfen auf hohem Niveau von entscheidender Bedeutung“, sagt Winslow.

1. Standardbrücke
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Verwenden Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur, um Ihre Hüften so hoch wie möglich zur Decke zu drücken, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rumpf an der Spitze der Bewegung festhalten. Senken Sie Ihre Hüften langsam nach unten und lassen Sie Ihr Gesäß knapp über dem Boden schweben, bevor Sie Ihre Hüften wieder anheben. Achten Sie wirklich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur oben zu drücken. Wiederholen Sie drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

2. Einbeinige Brücke
Beginnen Sie wieder auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke. Strecken Sie nun Ihr rechtes Knie so, dass Ihr Fuß vom Boden abhebt und Ihr Bein zur Decke streckt. Achten Sie darauf, Ihren rechten Oberschenkel parallel zu Ihrem linken zu halten. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt, während Sie Ihre Hüften mit dem linken wieder in Richtung Boden absenken, lassen Sie Ihr Gesäß wieder knapp über dem Boden schweben, bevor Sie Ihr linkes Bein verwenden, um Ihre Hüften wieder anzuheben. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen auf jedem Bein.


3. Marschbrücke
Befolgen Sie die Anweisungen für die einbeinige Brücke, aber dieses Mal, anstatt die Wiederholungen auf einem einzelnen Bein zu wiederholen, wechseln Sie bei jeder Wiederholung zwischen Ihrer rechten und linken Seite. Um eine Marschbewegung zu simulieren, beuge den Ellbogen gegenüber dem gestreckten Bein, sodass deine Hand bei jeder Wiederholung nach oben zu deinem Ohr reicht. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

4. Brückenhalten
Befolgen Sie die Anweisungen für die Standard-Brückenübung, aber anstatt Ihre Hüften wieder auf den Boden abzusenken, halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang angehoben. Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur und deinen Rumpf die ganze Zeit angespannt zu halten. Wiederholen Sie drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen.