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Ernährung und Bewegung erhalten Sie die ganze Aufmerksamkeit, wenn es um Fettabbau geht. Obwohl beide eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielen, ist es nicht ganz so einfach wie „weniger essen und mehr bewegen“. So viele Leute wiederholen dieses Mantra aus voller Überzeugung – schließlich kann es eine Weile funktionieren. Im Allgemeinen ist es jedoch veraltet, und der Fettabbau umfasst so viel mehr.


Ich werde mit Ihnen die vier Dinge teilen, die ich mit meinen Kunden betone, um sicherzustellen, dass sie weiterhin Fortschritte machen. Ich werde Ihnen auch einige Fragen zur Fehlerbehebung geben, damit Sie sich fragen können, ob Ihr Fortschritt beim Fettabbau ins Stocken geraten ist.

1. Holen Sie sich ausreichend Schlaf.

Ich weiß, was du denkst – „Mehr Schlafgespräche? Borrrrrring!' Ich verstehe. Schlafen ist kein spannendes Thema. Wenn es Ihnen jedoch ernst ist, Ihre Gesundheit zu optimieren und/oder Fett zu verlieren, gibt es einige Dinge bezüglich des Schlafs, die Siemusskennt.

Wenn der Fettabbau meiner Kundin ins Stocken gerät, fange ich nicht an, ihre Nahrungsaufnahme zu analysieren oder ihre Trainingsfrequenz oder -intensität zu erhöhen. Stattdessen betrachte ich ihre Schlafqualität und -quantität und ihr chronisches Stressniveau. Wirklich. Es istdaswichtig.


Wir sind eine chronisch schlaflose, überstresste Gesellschaft. Jedes dieser Dinge kann gesundheitliche Probleme verursachen und den Fettabbau behindern. Kombinieren Sie sie, und es ist ein Doppelschlag.

Ist Ihnen aufgefallen, dass Sie sich, wenn Sie erschöpft sind, hungriger fühlen als sonst? Dies ist nicht Ihre Vorstellung. Zu wenig Schlaf wirkt sich auf Leptin und Ghrelin aus, die (zur Vereinfachung) Ihre Hungerhormone sind.

Ein Schlafdefizit macht Sie hungriger und impulsiver und Sie haben ein starkes Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Dies macht es fast unmöglich, die Muffins im Café zu vermeiden oder die Donuts im Büro abzulehnen. Chronischer Schlafmangel kann auch eine erhöhte Cortisol- und Insulinresistenz bedeuten. Dies ist kein gutes Zeichen für den Fettabbau, geschweige denn für Ihre allgemeine Gesundheit.

Wenn dies nicht Grund genug ist, etwas früher einzusteigen, möchte ich Sie daran erinnern, dass ausreichender Schlaf auch für die kognitive Funktion, eine sonnige Stimmung und eine ständige Energieversorgung unerlässlich ist, damit Sie mit Ihren Kindern Schritt halten können auf dem Spielplatz, laufen Sie mit Ihrem Hund herum, heben Sie schwerere Gewichte und all die anderen aktiven Dinge, die Sie gerne tun.

Frag dich selbst:

  • Durchschnitte ich?wenigstensSieben Stunden Schlaf pro Nacht?
  • Wenn nicht, bin ich bereit, Zugeständnisse zu machen, um sicherzustellen, dass ich ein wenig mehr Augenbinde habe? (Zum Beispiel: Können Sie Ihre Lieblingssendung aufnehmen, anstatt wach zu bleiben, um sie anzusehen? Können Sie Ihr Telefon früher ausschalten, um der Versuchung zu widerstehen, in den sozialen Medien wach zu bleiben?)

Schlüssel zum Fettabbau, die Aren


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2. Versuchen Sie nicht, Ihre Ernährung zu überfordern.

Als ich noch amtierender war Cardio-Königin , ich hatte das Gefühl, nie genug zu essen bekommen. Früher habe ich einen bestimmten 90-minütigen, hochintensiven Cardio-Kickbox-Kurs geliebt. Es war ein Riesenspaß, die Musik war großartig und alle meine Freunde gingen. Das Problem war, dass es meinen Appetit so stark anregte, dass ich nach Hause raste, um zu essen … und zu essen … und zu essen.

Ich habe viele Jahre gebraucht, um zu erkennen, dass hochintensives, stationäres Training nicht der beste Ansatz für mich ist – es verwandelt mich in ein Abgrund. Es war viel zu einfach für mich, mein Training „auszufressen“, was bedeutete, dass ich für immer meine Räder durchdrehte.

Wir empfehlen immer die Anwendung derMinimale effektive Dosiszu deiner Ausbildung. Das heißt, obwohl wir wissen, dass Sie Sport lieben, ist es wichtig, dass Sie gerade genug tun, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, während Sie Ihre Hormone glücklich und Ihren Appetit in Schach halten.


Für die meisten Frauen bedeutet dies in der Regel zwei oder drei schwere Krafttrainingstage, ein oder zwei kurze Trainingstage HIIT (hochintensives Intervalltraining) und nicht mehr als ein paar mittelintensive Ausdauertrainingseinheiten pro Woche.

Wenn Sie zu aggressiv trainieren und übermäßig viel Cardio machen, jeden Tag stundenlang im Kraftraum verbringen oder zwei Trainingseinheiten am Tag absolvieren, kann dies zu einem unersättlichen Appetit führen, der wahrscheinlich nicht Ihren Zielen entspricht.

Frag dich selbst:

  • Steigert irgendeine Art von Bewegung, die ich mache, meinen Appetit so weit, dass sie meine Ziele sabotiert, anstatt sie zu unterstützen?
  • Welche Art von Übung kann ich stattdessen machen, um zu sehen, wie ich mich dabei fühle? (Beispiel: Anstatt 45 Minuten zu laufen, wie wäre es mit 15 Minuten Intervallen? Wie wäre es, anstatt dieses 60-minütigen Spin-Kurses in zwei 30-minütige Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensität über die Woche hinweg aufzuteilen?)

Essen Sie Lebensmittel, die Sie zufrieden stellen.


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3. Essen Sie Lebensmittel, die Sie zufrieden stellen.

Wenn die Leute an Fettabbau denken, denken die meisten, dass es bedeutet, die gleichen langweiligen Lebensmittel zu essen, nach der Art des Murmeltiertages. Trockene Hühnerbrust, feuchten Brokkoli, Eiweiß, Haferflocken und Proteinpulver, Tag für Tag.

Das kann funktionieren, klar. Es gibt daran ist ernährungsphysiologisch nichts auszusetzen . Aber eines kann ich dir versprechen: Es wird nicht lange funktionieren, es sei denn, du isst wirklich gerne so und fühlst dich wirklich satt. Eine Person kann nur so viel langweiliges, beschissenes Essen vertragen, das sie nicht einmal mag, bevor sie hektisch die weiße Flagge schwenkt und in einen Haufen Junk-Food eintaucht, um nie wieder zu ihrem George Foreman-Grill zurückzukehren.

Der Schlüssel zum Festhalten an Ihrem Ernährungsansatz besteht darin, sicherzustellen, dass Sie das, was Sie essen, lieben. Du musst dein Essen genießen, um zu seinzufrieden. Wenn Sie eine Mahlzeit herunterschlucken, die Sie hassen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie danach in Ihrer Speisekammer nach etwas für Ihren Gaumen suchen, extrem hoch.


Dank des Internets gibt es Millionen von Rezepte direkt an Ihren Fingerspitzen. Es kann zwar 20 Minuten dauern, um eine Woche lang zu backen langweilige Hähnchenbrust , es dauert nur ein paar Minuten, um eine leckere Sauce für sie zuzubereiten, eine neue Gewürzmischung auszuprobieren oder sie auf andere Weise zuzubereiten. Sie können Ihr Essen mit nur ein bisschen mehr Aufwand zu einer Geschmacksknospenexplosion backen, grillen, braten, langsam kochen, grillen, dämpfen oder sautieren. Vertrauen Sie mir, es lohnt sich.

Frag dich selbst:

  • Iss ich derzeit Lebensmittel, die ich nicht ertragen kann, aber esse sie trotzdem, weil ich das Gefühl habe, dass ich es „sollte“?
  • Was kann ich mit diesen Lebensmitteln machen oder was kann ich ersetzen, um mein Esserlebnis zu genießen?
  • Kann ich mir zusätzlich 10 bis 20 Minuten pro Tag sparen, um den Geschmack meines Essens zu verbessern? (Hinweis: Die Antwort ist ja.)

4. Wählen Sie die richtige Menge an Cardio.

Cardio ist eine lustige Sache. Für eine Weile war es alles, was viele Frauen tun wollten. Zum Glück entwickeln sich die Dinge weiter und eine wachsende Zahl von Frauen hat das ermächtigende Gefühl angenommen, schweres Eisen zu schleudern. Der einzige Nachteil daran ist, dass Cardio angefangen hat, genervt zu werden. Cardio kann, wie die meisten anderen Dinge, ein wunderbares Werkzeug sein, wenn es richtig angewendet wird.

Ist Cardio?notwendigfür alle, die schlanker werden wollen? Nicht wirklich. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie ein wenig festgefahren sind, kann es hilfreich sein, ein paar Sitzungen pro Woche einzubauen.

Steady-State-Cardio mit mittlerer Intensität ist eine Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Noch wichtiger ist, dass es die Arbeitsfähigkeit verbessert, was ein verbessertes Training bedeuten kann. Es kann auch bei der Erholung von Ihrem Krafttraining helfen.

Dies ist kein Pass für ein Cardio-Free-for-All. Für welche Form des Cardiotrainings Sie sich auch entscheiden, stellen Sie bitte sicher, dass Sie die Art des Cardiotrainings durchführen, die den Stress niedrig hält und Ihren Hunger unter Kontrolle hält.

Frag dich selbst:

  • Welche Art von Cardio macht mir am meisten Spaß? Schnelles Gehen, Radfahren, Ellipsentrainer?
  • Kann ich zweimal pro Woche 20 Minuten Zeit für ein Cardiotraining mit niedriger/mittlerer Intensität haben?
  • Wie fühlte ich mich bei diesem Cardio? Habe ich das Gefühl, meinen Appetit unter Kontrolle zu haben? Fühle ich mich energetisiert? Wenn die Antwort auf diese Fragen ja lautet, bleiben Sie ein paar Wochen dabei und sehen Sie, welche Veränderungen Sie bemerken.

Wie Sie sehen, geht es beim Fettabbau um mehr als nur die Nahrungsaufnahme einzuschränken und mehr Sport zu treiben. Wenn Sie feststecken und keine Fortschritte machen, sehen Sie sich diese vier Dinge an und sehen Sie, ob einige Änderungen helfen können, die Dinge voranzutreiben.

Ein letzter, aber wichtiger Hinweis: Wenn Sie eine Änderung vorgenommen haben, bleiben Sie einige Wochen dabei und bewerten Sie dann Ihren Fortschritt.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Mädchen sind stark geworden .

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