Fachkundige Beratung rund um Gang und Haltung bis hin zum Aufwärmen und Atmen

Holen Sie sich gute Schuhe, laufen Sie nicht zu viel, achten Sie darauf, dass Sie genug laufen, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle; Es gibt so viele Dinge für neue Läufer lerne den Sport kennen .

Aber abgesehen von Trainingstechniken, Ausrüstung und Erholungsstrategien ist die Form vielleicht das Wichtigste, auf das Anfänger achten sollten – wie sich Ihr Körper bewegt und sich anfühlt, während Sie unterwegs sind.

Bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren und auf den Bürgersteig hämmern, beachten Sie die folgenden Ratschläge zum Aufwärmen, zur Haltung, zum Gang und zum Atmen von Zap Fitness Mitgründer und Lauftrainer Zika Rea .


1. Natürlich atmen
Aus ihrer Erfahrung sagt Rea, dass viele neue Läufer sie fragen, wie sie beim Laufen atmen sollen. Wenn du sie danach fragst, wird sie dir sagen, dass du einfach natürlich atmen sollst. Das Atmen ist eine unfreiwillige Aktion, daher müssen Sie es nicht noch komplizierter machen. Während Sie laufen, benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, was dazu führt, dass Ihre Atmung auf natürliche Weise schwerer wird, aber ansonsten entspannen Sie sich einfach und überlassen Sie Ihrem Körper den Rest.

2. Entspannen Sie Ihre Oberkörpermuskulatur
Es ist üblich, dass neue Läufer eine „gekrümmte“ Position einnehmen (wie viele von uns, wenn wir an einem Schreibtisch vor einem Computer sitzen). Diese Position erzeugt ungewollte Spannungen zu einer Zeit, in der Sie möchten, dass sich Ihr ganzer Körper flüssig und frei anfühlt. Rea sagt, dass zusätzliche Anspannung und Verspannungen, wie durch hochgezogene Schultern und geballte Fäuste, dich verlangsamen werden.


Um zu vermeiden, die Fäuste zu fest zu ballen, schlägt Rea vor, die „Cracker-Regel“ zu befolgen. Stellen Sie sich einfach vor, Sie halten einen Cracker in der Hand. Sie können Ihre Hand leicht darum schließen, aber Sie möchten sie nicht zerquetschen.

Achten Sie außerdem darauf, Ihre Schultern nach hinten und unten zu ziehen und eine große, aufrechte Haltung beizubehalten. Ihre Arme sollten natürlich in der Nähe Ihrer Seite hängen, wobei Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nicht schwingen. Rea sagt, dass Schwing- und Drehbewegungen nur Energie verschwenden. Konzentriere dich stattdessen darauf, in einer geraden Vorwärtslinie zu laufen und lasse den Rest deines Körpers auf natürliche Weise folgen.

3. Denken Sie nicht zu viel an Ihre Füße.
Rea schlägt vor, Ihren Gang ganz natürlich zu lassen. Sie sagt, dass es nicht den einen 'richtigen Weg' zum Laufen gibt, weil jeder Gang anders ist, je nach Größe und Körperbau. Sie empfiehlt jedoch, darauf zu achten, wie Ihr Fuß auf dem Boden landet (Ihren Fußtritt). Zielen Sie auf eine Landung mit dem Mittelfuß und versuchen Sie, den Boden nicht mit der Ferse zu berühren. Fersenauftritt wird Ihren Schwung verlangsamen.

4. Aufwärmen mit dynamischen Dehnübungen.
Mache niemals traditionelle, statische Dehnübungen (wie die, die du für ein paar Sekunden halten würdest) vor einem Lauf. Rea sagte, dass ein Aufwärmen auf diese Weise vor einem Lauf nicht vorteilhaft ist, da kalte Muskeln nicht durchblutet und elastisch sind, was bedeutet, dass statisches Dehnen das Verletzungsrisiko erhöhen könnte.


Wärmen Sie sich stattdessen zunächst einige Minuten mit leichtem Joggen auf und halten Sie dann an, um eine Reihe von dynamische Dehnungen bevor Sie den Hauptteil Ihres Trainings beginnen.