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44 Wege, wie Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren

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Abnehmen ist kein Raketensinn, und das bedeutet viel Unebenheiten und Fehler auf dem Weg . Aufgrund der Tatsache, dass kleinere Taillen und straffe Beine so beliebte Ziele sind, gibt es eine Menge schlechter Informationen da draußen.

An Plastikflaschen nippen

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Du weißt, dass viel Wasser trinken ist immer eine gute Idee , nicht nur zum Abnehmen. Es stellt sich heraus, dass Sie vorsichtig sein müssen, wie Sie das Wasser speichern. Studien deuten darauf hin, dass Bisphenol A (BPA), das in Plastik enthalten ist, mehr Fett im Körper anregt. Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit der höchsten BPA-Konzentration im Urin eine größere Taille hatten und eher übergewichtig waren.

Es geht nicht um Willenskraft – es geht um Willenskraft

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Im Veränderungsprozess – die schwierigste Phase ist die Aktionsphase, Jaime Brenkus, Fitnesscoach für Immergrüne Wellness , sagt. „Du musst diesen Wunsch wecken. Wie viel möchten Sie diesmal abnehmen … für immer?“ Dass mentaler Aspekt kann der Unterschied sein, ob Sie Ihre Reise beginnen oder dort bleiben, wo Sie sind, fügt er hinzu.

Du vermeidest Desserts

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Es geht um Mäßigung. Das beinhaltet Wie viele Süßigkeiten isst du am Tag . Es ist nie gut, sie komplett auszuweiden. Tatsächlich, a lernen zeigte, dass das Essen einer Art Dessert am Morgen tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Teilnehmer, die zum Frühstück etwas Süßes aßen, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten, und, vielleicht noch wichtiger, hielten sie es ab.

Du willst Perfektion

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Bleiben sich auf deine Ziele zu konzentrieren ist keine leichte Aufgabe . Sie müssen sich wieder fragen, was der wahre Grund ist, der Sie motiviert, dieses Gewichtsverlustprogramm zu starten, sagt Brenkus. Sobald Sie diesen brennenden Wunsch haben, müssen Sie sich die Chance geben, erfolgreich zu sein, fügt er hinzu. „Es wird Zeiten geben, in denen Sie sich nicht so gesund ernähren, wie Sie möchten – es ist in Ordnung; ein Ausrutscher ist kein Sturz.“ Stauben Sie sich einfach ab und machen Sie weiter, fügt er hinzu.

Emotionales Essen

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Um zustressbedingtes Essen beheben man muss seine Schritte zurückverfolgen, sagt Brenkus. Was ist es in diesem Moment, dass Sie sich dem Essen zugewandt haben, um sich zu trösten? Gibt es ein Muster in Ihrem Verhalten? 'Deshalb ist es wichtig, in den ersten Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu sehen, was Sie essen und wie Sie auf die Mahlzeiten oder Stressfaktoren des Tages reagieren. Wenn du es knabberst, kritzle es!“

Sie setzen auf Proteinriegel

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Proteinriegel und Shakes sind „gesunde“ Leckereien, die die Gewichtsabnahmeziele sabotieren weil sie zu viele künstliche Süßstoffe enthalten, Felicia romero , Promi-Fitness- und Ernährungsexperte, sagt. Obwohl dies eine kalorienfreie oder kalorienarme Alternative ist, hat sich herausgestellt, dass Erwachsene, die Diätgetränke konsumieren, dazu neigen, einen erhöhten Verzehr von festen Nahrungsmitteln zu haben; so sehr, dass es die ausgleicht Kalorienersparnis durch die künstlichen Süßstoffe , Matt Thorsen, Master in Übungswissenschaft und Produktspezialist bei SportArt , sagt. „Die akute und chronische Einnahme von künstlichen Süßstoffen kann zu einer verringerten Insulinempfindlichkeit führen, die einen Weg des Typ-2-Diabetes . '

Du isst Süßigkeiten zur falschen Zeit

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Sie sollten kein Dessert aus Ihrer Speisekarte streichen, aber Sie können es zum bestmöglichen Zeitpunkt essen. „Ich würde sagen, versuchen Sie es iss um deine Trainingszeiten herum “, sagt Romero. 'Sie verbrennen es viel schneller und der Zucker wird während des Trainings verwendet.'

Du hast die Messlatte zu hoch und an der falschen Stelle gesetzt

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Ein „komplettes Workout“ ist keine Funktion der Zeit, Andrea Marcellus, Fitnessexpertin und Gründerin und CEO von und Leben , sagt. 'Es geht um ausgewogene Arbeit der Muskulatur : Gewicht zu sich ziehen und Gewicht wegdrücken; Arbeiten Sie Ihre Beine sowohl parallel als auch nacheinander; Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in alle Richtungen – beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, drehen Sie in beide Richtungen und beugen Sie Ihren Körper sowohl nach hinten als auch von einer Seite zur anderen.“ Die and/life App bietet ein 5-minütiges „komplettes“ Workout – genau das Richtige für einen Muntermacher oder an einem Tag, an dem es nur um „Pflege“ geht.

Du gibst mit den falschen Leuten aus

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Oftmals können dir die Leute ein schlechtes Gewissen machen und dich schuldig machen, weil du nicht teilnimmst, sagt Romero. Bekommst du viele „Oh komm schon, eine Mahlzeit wird dir nicht schaden!“? „Man muss wirklich seinen Zielen treu bleiben und die Entscheidung treffen, ob man an Happy Hour etc. teilnehmen möchte“, sagt sie. „Deshalb geht es wirklich um Beständigkeit im Laufe der Zeit; ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche werden Sie nicht aus der Bahn werfen, aber wenn Sie das mehrmals pro Woche tun, könnten Sie es tun halte dich von deinen Zielen ab .

Auf der Waage hüpfen

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Dies mag kontraintuitiv erscheinen, aber regelmäßiges Wiegen kann sich nachteilig auf den Gesamtgewichtsverlust auswirken, sagt Thorsen. „Der Erfolg bei der Erreichung eines Gewichtsverlustziels wird besser an der Einhaltung eines festgelegten Plans gemessen als an der tatsächlichen Gewichtsabnahme.“ Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass erfolgreicher gewichtsverlust in einer Woche wirkte sich tatsächlich negativ auf den Gewichtsverlust für die folgende Woche aus, weil die Personen das Gefühl hatten, einen gewissen Erfolg erzielt zu haben, und danach ihre harte Arbeit nachließen, was in der folgenden Woche zu geringeren Ergebnissen führte, sagt Thorsen.

Sie mögen Mahlzeitenersatzprodukte

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Kaufen Sie sich nicht in das Marketing ein. Viele dieser Lebensmittel sind superkalorienreich und randvoll mit Zucker in Form von konzentrierter Fructose, sagt Marcellus. „Getrocknete Früchte packen mehr Zucker in einen kleineren Bissen.“ Auch ohne Zusatzstoffe oder unaussprechliche Zutaten ersetzen Mahlzeitenersatzprodukte niemals echte Nahrung, fügt sie hinzu, weil sie wenig dazu beitragen, eine dauerhafte Magenbefriedigung zu erzeugen, die Sie davon abhält, nachts zu viel zu essen. 'Wenn man zum Abendessen kommt, ist es, als würde man die Hungerschleusen öffnen.'

Ihre Freunde und Familie können Saboteure sein

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Zum Beispiel könnten sie gute Absichten haben, Sie zu bitten, nach dem Essen ein Eis essen zu gehen – nur weil es „unsere“ Routine ist, sagt Brenkus. „Lassen Sie sie wissen, dass Sie wirklich auf Ihr Gewicht achten und stattdessen gerne spazieren gehen möchten. Oder Sie gehen zu Veranstaltungen – und stellen das Essen nicht in den Mittelpunkt.“

Du isst „gesunde“ Snacks

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'Granola gilt immer als „gesundes“ Lebensmittel – aber es ist gespickt mit Zucker und zugesetztem Fett “, sagt Brenkus. „Die aromatisierten Joghurts haben auch jede Menge Zucker.“ Zucker ist Ihr Erzfeind – da er keine Nährstoffe und viele leere Kalorien liefert. Halten Sie es niedrig, fügt er hinzu.

Du streichst eine ganze Lebensmittelgruppe aus deiner Ernährung

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„Das größte Missverständnis, das ich gehört habe, ist, dass man Kohlenhydrate komplett loswerden abnehmen“, sagt Romero. Tatsächlich wird das Ausschneiden einer Lebensmittelgruppe (Fette oder Kohlenhydrate) nicht empfohlen. „Das würde anfangs funktionieren, aber langfristig ist es nicht gut“, fügt Romero hinzu. „Es sei denn, Sie haben eine Empfindlichkeit oder Allergie gegen bestimmte Lebensmittel, würde ich vorschlagen, sich auf die Qualität der Lebensmittel im Vergleich zum Stigma hinter Kohlenhydraten oder Fett zu konzentrieren.“

Du verzettelst dich zu sehr im Warum?

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„Wir verschwenden viel Zeit damit, nach dem Warum zu fragen und mit unseren Freundinnen bei Margaritas und Tortilla-Chips an den möglichen Antworten herumzukauen“, sagt Marcellus. Das Warum ist nicht so wichtig, sondern das „Was“ Sie dagegen tun werden, fügt sie hinzu. „Hinweis: das „Was“ muss etwas in der Nähe von deinem tatsächlichen Leben sein damit die Ergebnisse tatsächlich erreichbar und vor allem nachhaltig sind.“

Cardio macht man nur im Fitnessstudio

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Cardio ist sehr einfach in Ihren Alltag zu integrieren – der einfachste Weg ist, zu Fuß zu gehen, wann und wo immer es geht, sagt Marcellus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz jeden Tag 20 aufeinanderfolgende Minuten lang erhöhen. „Kein Fitnessstudio, kein Problem. Und im Zweifelsfall einfach mittags einen flotten „10 & 10“-Spaziergang machen – zehn Minuten in eine Richtung und zehn Minuten zurück. Erledigt.'

Du stehst nicht genug auf

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„Ich bin auch ein großer Befürworter, tagsüber mehr zu stehen – was ermöglicht es Ihnen, mehr Energie zu verbrennen den ganzen Tag“, sagt Marcellus. Die andere großartige Sache am Stehen ist, dass Sie hin und wieder auf halbem Weg sind, um einige Bewegungen wie 20 Kniebeugen, 20 Ballettlagen, 10 Liegestütze gegen Ihren Schreibtisch oder Ihre Theke zu machen, fügt sie hinzu.

Schlafmangel

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„Schlafen zu verpassen bedeutet nicht nur, dass man am nächsten Tag müder ist, es kann sogar einen schädliche Auswirkungen auf Ihre Gewichtsabnahmeziele , sagt Thorsen. Studien haben gezeigt, dass Personen, die weniger schlafen, tagsüber mehr Kalorien zu sich nehmen. Darüber hinaus verpassen sie alle reparativen Vorteile einer guten Nachtruhe, fügt er hinzu. „Also strebe nach dieser goldenen Regel, 8 Stunden, und verliere weiterhin diese Pfunde.“

Schlechte Planung

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Wenn man mental und körperlich vorbereitet ist, ist es einfacher, Versuchungen zu umgehen, sagt Thorsen. 'Eine der besten Zubereitungsarten ist die Zubereitung von Mahlzeiten.' Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus arrangiert und zubereitet haben, gibt es keinen Moment des Schwankens bei der Auswahl des Essens.“ In einem Moment der Stärke hast du ausgewählte gesunde, ausgewogene Ernährung damit Sie in Zukunft erfolgreicher sein können, ergänzt Thorsen. „Planen Sie Ihren Tag so, dass Sie in ein Training passen, schauen Sie sich im Voraus Menüs an, damit Sie wissen, was Sie auswählen, oder bringen Sie gesunde Snacks mit, damit Sie sich nicht von einer Fast-Food-Fahrt ernähren müssen.“

Du übertreibst

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Egal was Ihr Ziel ist, es zu übertreiben führt nur zu unnötige Schmerzen , eine hohe Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen, und rundum Frustration, wenn man nach beträchtlicher und engagierter Anstrengung nicht den Körper seiner Träume erreicht, sagt Marcellus.

Du machst nur Cardio

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Die Leute verbringen lange, ermüdende Minuten mit Cardio. „Ja, besser als nichts“, sagt Brenkus. 'Jedoch, wenn du ergebnisse sehen willst , musst du dich auf das Krafttraining konzentrieren, damit du den „Nachbrenneffekt“ bekommst.“  Es ist der Nachbrenneffekt, der dir helfen kann, noch lange nach dem Training mehr Kalorien zu verbrennen. „Das ist reine Physik. Wenn Ihre Muskeln gestresst und stimuliert werden, wachsen sie und werden stärker und das Ergebnis ist, dass sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen“, fügt er hinzu.

Du machst die gleichen Übungen

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Du solltest deine Routine ändern mindestens alle 4-6 Wochen, sagt Romero. „Höre auf deinen Körper und probiere etwas Neues aus.“ Wichtig sei, die Reihenfolge, die Gewichte oder den Zeitrahmen zu ändern, sagt Brenkus. „Ich glaube, wenn es um Bewegung geht – Konstanz schlägt Intensität. Sie müssen etwas auswählen, das Ihnen gefällt --- und dabei bleiben. Wenn du eine bestimmte Übung nicht magst, wirst du sie nie auf Dauer machen“, fügt er hinzu.

Du vertraust der Waage

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Wenn jemand so besessen von diesen 3 Zahlen auf der Skala ist, ist das ein Nachteil für die Fitness, sagt Brenkus. „Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen und anfangen, mageres Muskelgewebe aufzubauen, täuscht die Waage; es könnte sich nicht ändern oder sogar steigen.“ Muskeln sind dichter als Fett, aber Sie werden viele Kalorien verbrennen, fügt er hinzu. Dies kann jedoch eine einzige Person mit „Gewichtsverlust“ dazu bringen, lass dich entmutigen und gib auf . 'Der Schwerpunkt sollte Zoll sein, nicht Gewicht.'

Du zählst Kalorien

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Kalorienzählen kann verrückt machen Sie sei völlig unhaltbar und ein sozialer Wermutstropfen, sagt Marcellus. „Stattdessen plädiere ich für einen gesunden Menschenverstand: Essen Sie einfache, nahrhafte Lebensmittel, die ‚einen Schritt von einem Baum entfernt‘ sind, wie ich gerne sage.“ Durch die Konzentration auf einfache, vollständige Zutaten, kombiniert mit der Portionskontrolle, lehrt Marcellus eine Technik, die die Größe Ihrer eigenen Hände als Barometer im ersten Schritt und das Gefühl in Ihrem Magen als zweites verwendet – Sie erhalten die gleichen Vorteile wie das Zählen von Kalorien, aber ohne Kopfschmerzen oder Augenrollen.

Du trinkst deine Kalorien

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Das einzige 'Kaloriengespräch', das Marcellus macht, besteht darin, die Leute aufzufordern, sie nicht zu trinken. „kalorische Getränke – Säfte, gesüßte Nussmilch, Kaffeemischungen, süße Tees usw. – sind immer ein Ort zum suchen wenn Sie Ihre Fitnessziele nicht zu erreichen scheinen. Ein Glas Wein jeden Abend ist in Ordnung, oder so nah wie möglich an nur 7 alkoholischen Getränken pro Woche, fügt sie hinzu. „Und etwas weniger einzuschenken als normalerweise oder ein kleineres Glas zu verwenden, kann einen großen Unterschied für Ihre Taille machen.“

Zu streng, zu schnell

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Richtlinien sind gut zu haben, aber zu viele Dinge wegzulassen oder Ihren Gewichtsverlustplan auf Anhieb zu streng zu machen, kann wecken unrealistische Erwartungen , sagt Thorsen. „Es wird schwierig, dem zu folgen, und wenn Sie ‚vom Wagen fallen‘, macht es das Gefühl des Versagens schwieriger, wieder aufzusteigen.“

Sie essen zu viel von gesunden Lebensmitteln

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Mandeln und Avocado zum Beispiel sind sehr gesund für Sie. Sie sind jedoch auch kalorien- und fettreich, obwohl es ein gutes fett ist , sagt Brenkus. „Der Schlüssel ist die Portionskontrolle. Wie jede Art von Nahrung – wenn Sie zu viel davon essen – obwohl es gesund ist – kann es immer noch als zusätzliche Kalorien gespeichert werden.“ Zu viel Fett kann ein Überessen von Kalorien sein, fügt Romero hinzu.

Fettvermeidung

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„Unser Körper braucht Fette für normale Körperfunktionen; Daher kann eine vollständige Fettvermeidung in einer Diät tatsächlich schädlich sein“, sagt Thorsen. Darüber hinaus haben viele Studien ergeben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eher als eine fettarme Ernährung ist effektiver beim Abnehmen , er addiert. 'Haben Sie keine Angst, einige gesunde Fettquellen zu sich zu nehmen: Nüsse, Avocados, Öle usw.'

Übermäßiger Alkoholkonsum

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Ein Glas Rotwein hat sich als vorteilhaft für die allgemeine Gesundheit erwiesen, hauptsächlich aufgrund von Polyphenolen; jedoch, übermäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf den Gewichtsverlust auswirken, sagt Thorsen. „Es gibt 4 Kalorien in 1 Gramm Protein, 4 Kalorien in 1 Gramm Kohlenhydrate, 9 Kalorien in 1 Gramm Fett und 7 Kalorien in 1 Gramm Alkohol. Es ist also leicht zu erkennen, dass ein Mixgetränk, das Alkohol und zuckerhaltige Mixer kombiniert, leicht anfangen kann, die Kalorienzahl zu erhöhen.“

Sie können Gluten essen

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Wenn Sie nicht empfindlich darauf sind, streichen Sie es nicht aus Ihrer Ernährung. Hören Sie auf Ihren Körper – Sie werden es wissen, wenn ein Lebensmittel nicht zu Ihnen passt. 'Und glutenfrei ist nicht kalorienfrei – Wenn Sie also auf Ihr Gewicht achten, behalten Sie diese Tatsache im Hinterkopf“, sagt Thorsen. „Ich denke, die Leute denken, dass es weniger Kalorien hat, wenn es glutenfrei ist, weil es ‚gut‘ für Sie ist“, fügt er hinzu.

Du folgst dem Trainingsprogramm eines anderen

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Es ist wichtig, die Art der Übung, die Sie ausführen, strategisch so zu gestalten, dass sie dem Körper entspricht, den Sie aufbauen möchten: d. mit freien Gewichten führt zu einer runderen Muskulatur als Bänder, sagt Marcellus. Es gibt heute viel zu viele Trainingsprogramme, die viel zu hart arbeiten und nicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, fügt sie hinzu. „Abgesehen von Verletzungen kann ein wettbewerbsfähiger Trainingsansatz – ob gegen eine Person oder nur Ihr Wearable – Sie davon abhalten, sich jemals nach außen zu lehnen, weil Sie so viel essen müssen, um Ihre Trainingsprogramme aufrechtzuerhalten.“

Nicht bewegend

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Ernährung UND Bewegung werden so oft zusammengefasst, aber nicht immer gleichermaßen in die Praxis umgesetzt, sagt Thorsen. Die Ernährung hat einen großen Einfluss aber auch körperlich aktiv zu sein. Neben dem einfachen Verbrennen von mehr Kalorien gibt es eine Vielzahl zusätzlicher Vorteile von Bewegung und insbesondere Widerstandstraining: „Erhöhte Muskelmasse hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, verbesserte Kraft, Osteoporose-Vorbeugung, verbessertes Blutfettprofil, mehr Energie und Psychologie Leistungen.'

Du isst nicht genug

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„Ich glaube daran, dass man isst, wenn man hungrig ist“, sagt Brenkus. „Es versteht sich von selbst, dass Sie, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, häufiger essen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen – Nahrung ist Treibstoff.“ Du weißt es vielleicht nicht, aber verhungern ist tatsächlich gefährlich .

Du machst kein HIIT

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Hochintensives Intervalltraining ist sehr effektiv und ideal, wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben, sagt Romero. Burpees, Hampelmänner, Kniebeugensprünge, Froschsprünge werden Sie definitiv „das Brennen“ spüren lassen. Nehmen Sie sich Zeit – 20-30-Sekunden-Intervalle mit 10-15-Sekunden-Ruhe, sagt Romero.

Du trainierst nicht, wenn du müde bist

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Ein harter Arbeitstag sollte keine Entschuldigung dafür sein, die ganze Nacht auf der Couch zu sitzen und Chips zu essen. Mache zumindest ein paar Dehn- und Rumpfübungen, sagt Romero. Du kannst ganz einfach mach das beim fernsehen . „Nutzen Sie Ihre Küchentheke als Bar und machen Sie ein paar Sätze Ausfallschritte oder Plies, bevor Sie mitzählen“, fügt Marcellus hinzu.

Zuckergesüßte Getränke

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Zuckergesüßte Getränke sind eine der am leichtesten konsumierten, kalorienreichen Nahrungsquellen, aber sie haben keinen wirklichen Nährwert, sagt Thorsen. Es kann überraschen, wie einfach es ist, täglich 1-2 Dosen Soda zu trinken, was ungefähr 300 Kalorien und über 70 Gramm Zucker entspricht, fügt er hinzu. „Das nächste Mal überspringen Sie die Limonade und wählen Tee oder Wasser, um den Kalorienverbrauch zu reduzieren.“

Kein Unterstützungssystem

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Ein Aspekt, der jemanden von einer erfolgreichen Gewichtsabnahme abhalten kann, ist, dass kein Unterstützungssystem vorhanden ist, sagt Thorsen. Es gibt viele Smartphone-Apps mit Online-Communitys, die sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen, fügt er hinzu. „Suchen Sie sich einen Freund, ein Familienmitglied oder eine Lebensgefährtin, die Sie unterstützen und Ihnen helfen kann, die richtigen Entscheidungen zu treffen.“

Sie sind zu besorgt über „Cheat Days“

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„Ich kann den Begriff ‚Cheat Day‘ nicht ausstehen“, sagt Marcellus. Es impliziert, dass Lebensmittel, die Sie geschmacklich, traditionell oder emotional befriedigend finden, „schlecht“ sind – und Sie wiederum „schlecht“ dafür sind, es zu essen, fügt sie hinzu. „Jede Diät, die eine verurteilende Beziehung zu Lebensmitteln herstellt oder aufrechterhält – d. h. ‚gute‘ Lebensmittel vs. ‚schlechte‘ Lebensmittel – ist ein Rezept für Unglück.“ Von intelligente Gewohnheiten entwickeln rund um Ihre Lieblingsspeisen, können Sie sich die ganze Zeit zufrieden fühlen und ohne jemals ein „Betrüger“ zu sein – was nur ein anderes Wort für Versagen ist, sagt sie.

Beim Training nicht die richtige Form verwenden

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„Einer der häufigsten Fehler, die ich im Fitnessstudio sehe, ist, Verwenden Sie schlechte Form ”, Russell Wynter, Personal Trainer & Mitinhaber von Madsweat , NASM-Master Trainer, CPT, CES, PES, sagt. Eine falsche Form hält Sie davon ab, Ihre Ziele zu erreichen, und bringt Sie in die Höhe Verletzungsgefahr . „Gelenk- und Weichgewebe sind die meisten dieser Verletzungen, von denen einige Sie dazu bringen können, Ihre Ziele zu erreichen, die Wochen, wenn nicht Monate, um zu heilen“, fügt er hinzu.

Kein Ziel oder Plan zu haben, wenn du ins Fitnessstudio kommst

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„Geh ins Fitnessstudio ohne Ziel ist, als würde man sagen: „Ich möchte ohne Karte oder Kompass von AZ nach NY fahren“, sagt Wynter. Wenn Sie keine Karte haben, woher wissen Sie, wo Sie sich befinden und wann Sie dort ankommen? „Ziele sind wichtig, da sie uns die Richtung geben, der wir folgen müssen, und einen Weg, um zu messen unseren Fortschritt ,' er addiert.

Zu viele Sätze

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Da ist ein umgekehrte Beziehung zwischen Sätzen, Wiederholungen und Intensität, sagt Wynter. „Sie werden normalerweise weniger Sätze ausführen, wenn Sie höhere Wiederholungen bei niedrigerer Intensität ausführen (Ausdaueranpassungen) und mehr Sätze, wenn Sie niedrigere Wiederholungen bei höherer Intensität ausführen (Kraft- und Leistungsanpassungen). Muskelausdauer und Stabilisierung wird am besten mit 1 bis 3 Sätzen von 12 bis 20 Wiederholungen bei 50 bis 70 Prozent der 1RM-Intensität entwickelt.

Übungen machen, bei denen nur sehr wenige Muskeln beansprucht werden

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„Es sei denn, Sie sind ein professioneller Bodybuilder – einer, der zweimal am Tag, sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio geht – möchten Sie Ihre Trainingszeit maximieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, indem Sie Durchführung von Mehrgelenksübungen , wie ein Liegestütz oder eine Kniebeuge ,' Bowflex Fitnessberater Tom Holland sagt. Diese Bewegungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig und geben Ihnen die beste Ergebnisse in kürzester Zeit . „Ein paar gezielte Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Kickback sind völlig in Ordnung, aber Sie möchten auf jeden Fall andere Mehrgelenk-/Mehrgelenk-/Muskel-Bewegungen untermischen, um wirklich das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen“, sagt er. Fallen Sie nicht in die Falle, Ihre Problembereiche gezielt zu reduzieren. 'Es ist ein Mythos und kann nicht getan werden.'

Essen von Junk Food nach dem Training

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„Ich gehe oft nach einem morgendlichen Training in mein lokales Feinkostgeschäft und bestelle ein Eiweiß-Omelett, nur um dort zahlreiche andere Mitglieder meines Fitnessstudios beim Essen zu sehen große Mengen ungesunder Lebensmittel nach ihren Trainingseinheiten“, sagt Holland. Das Stoffwechselfenster, eine kurze Zeitspanne (30-60 Minuten) direkt danach dein Training , ist, wenn Ihr Körper am besten in der Lage ist, Muskeln wieder aufzubauen. Dies wird durch den Verzehr einer Kombination aus gesunden Kohlenhydraten und mageren Proteinquellen erreicht. „Wenn Sie direkt nach dem Training minderwertige/hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie nicht nur die potenziellen Auswirkungen des Gewichtsverlusts untergraben , wirken Sie sich auch negativ auf Ihren Muskelaufbau und Ihren Muskelaufbau aus“, fügt er hinzu.

Lange Pausen

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Muskelausdauer und -stabilisierung sowie Hypertrophie-Anpassungen werden am besten mit relativ kurzen Ruhezeiten entwickelt; im Allgemeinen 0–90 Sekunden, sagt Wynter, je nach Last, Lautstärke und aktuelles Fitnesslevel des Auftraggebers. Maximale Kraft- und Leistungsanpassungen werden am besten mit relativ langen Ruhezeiten erreicht, im Allgemeinen 3–5 Minuten.