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Bretter sind die MacGyver der Körpergewichtsbewegungen: Sie sind super robust und für fast jede Situation geeignet. Die vielseitige Bewegung ist am besten dafür bekannt, Ihren Kern zu trainieren, aber Planks engagieren sich auch mehr als 20 Muskeln , einschließlich Schultern, Rücken, Armen, Beinen und Gesäß. Noch besser, Planken ermöglichen es Ihnen, Ihren Kern zu bearbeiten, ohne die Risiken von Rückenverletzungen und überlasteten Hüftbeugern, die bei traditionellen Sit-ups auftreten.
Um die richtige Form der guten alten Grunddiele zu meistern, beginnen Sie mit den Anfängerübungen. Üben Sie, jede Bewegung 30 Sekunden lang zu halten, und fügen Sie jedes Mal 15 Sekunden hinzu, wenn Sie trainieren. Sobald Sie eine einfache Plank für eine Minute halten können, gehen Sie zu den mittleren und fortgeschrittenen Variationen über, die Sie in einen Plank-Profi verwandeln. (Zumindest dauert dies Ihre Beplankung Spiel auf ein ganz neues Level und mache alle deine Freunde auf Instagram neidisch.)
Anfängerplanken
Diese Grundbretter bilden die Grundlage für alle anderen Bewegungen auf dieser Liste. Holen Sie diese zuerst herunter, und wenn sich Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer verbessern, gehen Sie zu den anspruchsvolleren Variationen über.
1. Standarddiele (hohe Diele)
Wenn es um Bretter geht, Form ist alles . Wenn Sie genau auf die Form achten, wird nicht nur sichergestellt, dass Sie ein großartiges Training erhalten, sondern auch, dass Sie Ihren Körper vor Verletzungen schützen. Startet in Tischplatte Position, kniend auf dem Boden mit den Händen direkt unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr Gewicht nur auf Ihren Zehen und Händen tragen. (Als ob Sie, wissen Sie, eine Planke sind!). Spreizen Sie Ihre Finger, um eine breite, stabile Basis zu erhalten. Richten Sie Ihre Schultern über den Händen und die Fersen über den Zehen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Halten Sie Ihren Rumpf fest und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nicht durchhängt oder Ihr Rücken sich rundet.
2. Schaukelbrett
Schaukeln Sie von einer einfachen Planke aus auf den Zehen nach vorne, bis sich Ihre Schultern über Ihre Hände bewegen. Drücken Sie dann Ihre Schultern nach hinten, bis Ihre Fersen über Ihre Zehen hinausragen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Schulterkraft herauszufordern. Diese Bewegung kann mit den Händen oder Unterarmen ausgeführt werden.
3. Kniebrett
Wenn das Halten einer einfachen Planke zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf fest – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule (anstatt Ihren Bauch einzusaugen). Üben Sie, es zu halten, bis Sie sich zu einem vollständigen Standardbrett hocharbeiten können.
Vier. Planke mit Schulterberührungen
Aus einer normalen Plankenposition greifst du mit deiner rechten Hand, um deine linke Schulter zu berühren. Legen Sie es wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand, die auf Ihre rechte Schulter tippt. Auch wenn du im Grunde das tust Macarena , lassen Sie Ihre Hüften nicht von einer Seite zur anderen schwingen, wenn Sie sich bewegen. Wenn es hilft, stellen Sie sich ein Glas Wasser (oder eine Margarita!) auf Ihrem Rücken vor. Dadurch bleibt der Fokus auf einem engen und stabilen Kern.
5. Seitenplanke
Beginnen Sie in der Standardplankenposition und bringen Sie Ihre Beine zusammen, bis sich Ihre Fersen berühren. Lehnen Sie sich nach links, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben, bis Sie auf einer Hand balanciert sind.
6. Unterarmplanke (Low Plank)
Senken Sie sich ausgehend von der Standardplankenposition ab, bis Sie auf Ihren Unterarmen ruhen. Halten Sie die Unterarme parallel zueinander mit den Händen flach auf dem Boden oder gefaltet, wenn das bequemer ist.
7. Umgekehrte Planke
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Boden. Legen Sie die Hände neben Ihren Hüften auf den Boden, die Finger zeigen zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und streben Sie eine gerade Linie vom Kinn bis zu den Zehen an. Vielleicht stellen Sie hier fest, dass Ihre Schultern nicht so flexibel sind, wie Sie dachten; lass es einfach langsam angehen. Und weißt du, versuche nicht zu weinen.
8. TRX-Planke
Verstelle die TRX-Riemen so dass sie ungefähr 12 Zoll über dem Boden sind. Gesicht vom TRX weg und knien Sie sich hin. Legen Sie Ihre Füße in die Zehenschlaufen. (Es gibt keinen anmutigen Weg, dies zu tun – aber Sie bekommen sie hinein, ohne auf Ihr Gesicht zu fallen, ist in Ordnung!) Kriechen Sie nach vorne, bis Ihr Körper gestreckt und für die Plankenposition bereit ist. Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme vor sich auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
9. Hockende Schwebeplanke
Beginnen Sie in Tischplattenposition auf Händen und Knien. Halten Sie Ihren Kern fest, den Rücken gerade und die Beine gebeugt (in einem 90-Grad-Winkel), heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Sie balancieren jetzt auf Händen und Zehen. Hockender Tiger, versteckte Bauchmuskeln?
Zwischenbohlen
Jetzt, wo Sie wie ein Boss planken, steigern Sie Ihr Spiel, indem Sie etwas Bewegung und asymmetrisches Balancieren hinzufügen. Dies erhöht nicht nur die Anzahl der beanspruchten Muskeln, sondern verbessert auch Ihre Koordination und Ausdauer.
10. Laufplanke
Bringen Sie Ihre Planke in Bewegung, indem Sie eine Auf- und Abbewegung hinzufügen. Nehmen Sie die Standardplankenposition an Händen und Zehen ein. Senken Sie den rechten Arm langsam zu Ihrem Unterarm und bringen Sie dann auch Ihren linken Arm nach unten, sodass Sie jetzt von Ihren Unterarmen gestützt werden. Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf den Boden und beginnen Sie, Ihren Körper wieder nach oben zu drücken, wobei Sie Ihre linke Hand folgen lassen. Wiederholen Sie dies und lassen Sie Ihren linken Arm führen. Singen Sie „Follow the Leader“, um Ihren Rhythmus zu halten. Ignoriere alle seltsamen Blicke im Fitnessstudio; sie sind nur neidisch.
elf. Chaturanga-Planke
Stellen Sie aus der normalen Plankenposition sicher, dass sich Ihre Schultern direkt über Ihren Händen befinden, und senken Sie sich langsam, bis Ihr Körper auf einer Linie mit Ihren Armen liegt. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Rippen und Ihren Kern fest, damit nichts außer Ihren Händen und Zehen den Boden berührt. Stellen Sie sich vor, der Boden ist heiße Lava (oder eine andere Oberfläche, mit der Sie nicht in Kontakt kommen möchten. Boden eines Kinos, irgendjemand? Werden Sie kreativ – die Zeit vergeht schneller!)
12. Verlängerte Planke
Fügen Sie Ihrer Standardplanke etwas zusätzliche Schulterarbeit hinzu, indem Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne ausstrecken, während Sie die richtige Plankform beibehalten.
13. X-Planke
Du musst kein X-Men sein, um diese Variation zu machen (obwohl es nicht schaden würde! Wir behalten dein Geheimnis). Beginnen Sie in der Standarddiele. Bewegen Sie Ihre Beine seitlich nach außen, bis Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen. Wenn sich das hart genug anfühlt, können Sie in dieser Position bleiben (vielleicht ein Y-Plank?). Sie können zusätzliche Oberkörperarbeit hinzufügen, indem Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit auseinander gehen, bis Sie in einem vollen X sind.
14. Bosu-Oberseitenplanke
Verwendung einer BOSU (Blasenseite nach oben), knien Sie sich hin und legen Sie Ihre Unterarme auf die Oberseite der Blase. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie in einer Planke sind. Halten!
fünfzehn. Bosu-Wanderplanke
Erinnern Sie sich an die Laufplanke (siehe Nr. 10)? Nun, jetzt machen Sie Ihren gemütlichen Spaziergang eher zu einer Wanderung. Beginnen Sie in der Standardplankenposition mit Ihren Händen auf der Blasenseite der BOSU. Senken Sie nacheinander zu Ihren Unterarmen. Kehren Sie zu einer einfachen Planke zurück. Wiederholen, mit der anderen Hand führend.
16. Einarmige Planke
Testen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft! Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Heben Sie langsam Ihren rechten Arm an und strecken Sie ihn vor sich aus. Halten Sie Ihren Rücken flach (widerstehen Sie dem Drang, Ihre Hüften nach links zu neigen) und stellen Sie sich vor, Sie greifen nach dem, was Sie schon immer wollten, aber nie ganz erreichen konnten. So wie das Mein hübsches Pony Sie haben vier Jahre hintereinander nach Ihrem Geburtstag gefragt. Nein? Nur ich?
17. Einbeinige Planke
Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Heben Sie ein Bein hinter sich hoch, halten Sie Ihren Körper flach und sowohl die ausgestreckten als auch die stützenden Beine gerade. Auf der anderen Seite wiederholen.
18. Seitenplanke mit Beinlift
Drücken Sie von einer seitlichen Planke mit dem unteren Fuß in den Boden, während Sie das obere Bein so hoch wie möglich anheben, ohne sich in der Taille zu beugen (d. h. ohne die Hüften abzusenken). Probieren Sie es zuerst an Ihrem Unterarm aus, um mehr Stabilität zu erhalten, und arbeiten Sie sich dann daran, es an Ihrer Hand zu tun. Und wenn du P!nk bist, hänge es kopfüber an einer Gummischlinge 20 Fuß über einer Bühne beim Singen. Kein Druck.
19. Knie-zu-Innen-Ellbogen-Plank
Sie kennen die Übung: Beginnen Sie in der Standardplankenposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam unter und über Ihren Körper zur Innenseite Ihres linken Ellbogens. Auch hier, bringen Sie es einfach so nah wie möglich, ohne Ihre rechte Schulter und Hüfte abzusenken. Auf der anderen Seite wiederholen.
zwanzig. Knie-zu-Außen-Ellbogen-Plank
Beginnen Sie mit einer Standarddiele. Bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Sie werden versucht sein, zurückzublicken, um zu sehen, wie nah Ihr Knie ist – tun Sie es nicht! Es wird dich um deine Schultern machen und deine Hüften fallen lassen. Bringen Sie es einfach so nah wie möglich, ohne Ihre Form zu verlieren. Wer alles zum Anfassen bekommt, bekommt extra Credits und ist von der Abschlussprüfung am Freitag freigestellt. Auf der anderen Seite wiederholen.
einundzwanzig. Side Plank Crunches
Beginnen Sie in einer Seitenplanke. Drücken Sie sich mit dem unteren Fuß in den Boden und heben Sie das obere Bein an. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es so weit, dass es Ihren oberen Ellbogen berührt. Versuchen Sie, sich nicht nach vorne oder hinten zu beugen. (Du bist keine kleine Teekanne!) Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
22. Plank mit Füßen auf Stabilitätsball
Knien Sie mit dem Gesicht von einem Gymnastikball weg. Heben Sie ein Bein hinter sich und stellen Sie Ihr Schienbein oder Ihren Fuß auf den Ballen. (Der Ball wird zu diesem Zeitpunkt wahrscheinlich von Ihnen weggerollt sein, wie es bei Bällen der Fall ist. Es hilft zunächst, den Ball vor einer Wand zu positionieren, damit er beim Entweichen nicht weit fliegen kann.) Heben Sie Ihr anderes Bein auf den Ball . Richten Sie sich in eine Plankenposition aus. Verwenden Sie Ihre Unterarme oder Hände, je nachdem, wie hoch der Ball ist und wie gut Sie das Gleichgewicht halten können.
2. 3. Side Plank Mermaid Raise
Aufgepasst Die kleine Meerjungfrau Soundtrack und begeben Sie sich in eine seitliche Plank-Position. Senken Sie Ihre untere Hüfte in Richtung Boden. Dann kehre die Bewegung um und hebe deine Hüfte so hoch wie möglich – du bist ein wunderschöner Regenbogen! Mitsingen optional (aber wir sind dafür).
24. Reverse Plank Hip Lift
Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu setzen, die Beine nach vorne ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Legen Sie Ihre Hände fest auf jede Seite und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Senken Sie sie langsam zum Boden (ohne ihn zu berühren) und heben Sie sie dann wieder an. Um es etwas einfacher zu machen, beginnen Sie mit gebeugten Knien und arbeiten Sie sich hoch, um Ihre Beine gerade zu halten.
25. Reverse Plank Leg Raise
Beginnen Sie in einer umgekehrten Planke mit angehobenen Hüften und dem Kopf nach vorne. Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, ohne die Taille zu beugen. Auf der anderen Seite wiederholen. Mach langsam; du tust das nicht Cancan .
26. Plank Hip Dips
Senken Sie beide Hüften aus der Standardposition der Planke langsam auf die rechte Seite. Gehen Sie so weit nach unten, wie es bequem ist, ohne den Boden zu berühren. Zurück zu einem Brett heben und auf der anderen Seite wiederholen. Bei der letzten können Sie sich auf den Boden fallen lassen und ein paar Meter Bananen rollen. Warte auf Applaus; du hast es verdient!
27. Autograph-a-Stability-Ball Plank
Dieser ist für Ihr Gehirn genauso gut wie für Ihre Bauchmuskeln! (Sixpack-Gehirne? Warum nicht!) Knien Sie sich vor einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und heben Sie dann Ihre Knie an, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden. Bewegen Sie den Ball mit den Ellbogen und „schreiben“ Sie Ihren Namen in Kursivschrift. Versuchen Sie zunächst nur Ihren Vornamen (es sei denn, es ist „Ed“, in diesem Fall sollten Sie den (längeren) Namen einer anderen Person schreiben). Arbeite dich daran, deinen vollständigen Namen zu schreiben. Oder schreibe deinen Vornamen in Kombination mit dem Nachnamen deines Schwarms, genau wie die Junior High, aber ohne die öffentliche Demütigung!
28. TRX Plank mit Abduktion/Adduktion
Knien Sie mit dem Gesicht von einem TRX weg. Greifen Sie hinter sich und stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel. Platzieren Sie Ihre Hände und heben Sie Ihre Knie an und strecken Sie sich in eine Plankenposition. Öffne deine Beine so weit wie möglich und bringe sie dann langsam wieder zusammen, indem du sowohl deine äußeren als auch inneren Hüften und Beine trainierst.
29. Seitliche Planken-Durchführung
Heben Sie von einer Seitenplanke aus Ihren oberen Arm gerade nach oben, als ob Sie Ihrem imaginären Freund ein High Five geben würden. (Wenn Sie einen echten Freund haben, können Sie ihn gerne wirklich high-five geben.) Beugen Sie sich leicht in der Taille, greifen Sie nach unten und 'fädeln' Sie Ihren oberen Arm durch die Achselhöhle zwischen Ihrer Seite und dem Boden. Sie sollten ein tiefes Seitenknirschen spüren. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
30. Plankenheber
Beginnen Sie in einer Standardplanke mit den Beinen zusammen. Springen Sie mit den Füßen heraus, als würden Sie einen horizontalen Hampelmann machen. Springen Sie die Füße wieder zusammen. (Wenn das Springen zu hart ist, können Sie immer beginnen, indem Sie Ihre Beine nacheinander ausstrecken.) Versuchen Sie nur nicht, Hampelmannarme hinzuzufügen; In einem Kampf zwischen dir und der Schwerkraft gewinnt die Schwerkraft immer.
31. Ruderbrett
Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel und gehen Sie in die normale Plankenposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichte flache Kanten haben, sonst können Sie nicht darauf balancieren. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und heben Sie ihn langsam zur Decke hoch, wobei Sie Ihren Ellbogen fest an Ihrer Seite halten. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Erweiterte Planken
Wenn Sie wirklich bereit für eine Herausforderung sind, werden Sie diese Zirkustricks lieben, äh, fortgeschrittene Plank-Variationen. Sie werden Ihr Gleichgewicht, Ihre Kernkraft und Ihre Toleranz gegenüber Menschen testen, die Sie während des Trainings anstarren. (Keine Sorge, sie sind einfach nur beeindruckt von deiner Stärke und deinem Einfallsreichtum. Das und die Schweißpfütze unter dir.)
32. Vogel-Hund-Planke
Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade hinter sich, dann heben Sie Ihren linken Arm gerade vor sich. Halten Sie Ihren Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen in einer geraden Linie. Sie werden bald feststellen, dass dies Ihren Kern und Ihr Gleichgewicht stark verbessert.
33. Fingerspitzenbrett
Dies ist genau das, wonach es sich anhört, also denken Sie nicht zu viel darüber nach. Brechen Sie sich auch nicht die Finger. Oder unsere Finger, für den Vorschlag, dies auszuprobieren.
3. 4. BOSU Wackelbrett
Drehen Sie die BOSU so, dass die Blase auf dem Boden liegt und die flache Seite nach oben zeigt. Knien Sie sich mit Blick auf die BOSU hin und legen Sie beide Hände darauf, wobei Sie die Kanten greifen. Hebe deine Knie in die Plankenposition. Halten Sie hier für ein Training! Aber für eine echte Kernherausforderung beginnen Sie langsam, Ihr Körpergewicht von Seite zu Seite und von vorne nach hinten zu verlagern. Echte Profis machen das mit geschlossenen Augen. Auf einem Bein. In einem Meer von Haien. Okay, vielleicht nicht die Haie.
35. Sphinx Plank Liegestütz
Beginnen Sie mit einer Unterarmplanke und drücken Sie sich zu Ihren Händen. Senken Sie den Rücken bis zu Ihren Unterarmen ab, beide Arme gleichzeitig. Es klingt einfacher als es ist, also üben Sie einfach weiter, bis Sie die Bewegung runter bekommen. Aber wenn Sie es getan haben, können Sie sich selbst die Orakel und beginnen Sie mit der Abgabe von Salbei-Tipps.
36. Planken-Rollout
Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit Ihren Armen auf einem Gymnastikball. Drücke deine Arme nach vorne, um den Ball ein paar Zentimeter von dir weg zu bewegen. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und rollen Sie es dann wieder ein. Es ist eine sehr kleine Bewegung, aber Sie werden es im großen Stil spüren!
37. Side Plank mit Unterschenkellift
Beginnen Sie in einer seitlichen Planke und stellen Sie Ihren oberen Fuß direkt hinter Ihrem unteren Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihr unteres Bein an und verwenden Sie Ihren oberen Fuß, um Sie zu stabilisieren. Sie können beim Beinheben bleiben oder Ihr Knie für einen Crunch bis zum Ellbogen bringen. Wissenswertes: Wenn Sie sich zu weit nach hinten beugen, spüren Sie einen stechenden Schmerz in Ihrer Leistengegend, seien Sie also vorsichtig und gehen Sie langsam! (Okay, das macht nicht so viel Spaß, sondern ist nur Tatsache.)
38. Plank Drag mit Füßen auf Handtuch
Nimm ein Handtuch (wenn du auf einem Holz- oder Zementboden bist) oder zwei Pappteller (wenn du auf einem Teppich bist). Gehen Sie mit den Füßen auf dem Handtuch/den Tellern in die Standardposition der Planken. Gehen Sie mit den Händen 10 Schritte vorwärts und ziehen Sie Ihre Beine hinter sich her. Das Handtuch/die Teller sollten es Ihren Füßen ermöglichen, über den Boden zu gleiten.
39. Seehexe Plankenkriechen
Steigen Sie mit beiden Füßen auf eine Hantelscheibe auf eine Unterarmplanke. Ziehen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen nach vorne und ziehen Sie die Platte hinter sich, genau wie Ursula schleppt ihre Tentakelbeute aus dem Ozean . (Manche Leute nennen dies das „Armeeplankenkriechen“, aber Seehexen sind viel unterhaltsamer.)
40. Plankenplatten ziehen
Diese Bewegung kann eine echte Belastung sein (sorry), aber Sie werden zu schätzen wissen, wie gut sie Ihre Bauchmuskeln trainiert. Steigen Sie mit beiden Füßen auf eine Hantelscheibe auf eine Standardplanke (experimentieren Sie ein wenig, um ein Gewicht zu finden, das für Sie eine Herausforderung darstellt). Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und ziehen Sie die Platte zu sich, bis Sie sich in einer geduckten Position befinden. Drücken Sie die Platte mit den Beinen wieder heraus und wiederholen Sie den Vorgang.
41. Skorpionplanke
Skorpione können stechen aber diese Planke verursacht definitiv ihre eigene Art von Schmerzen! Beginnen Sie mit einer Standardplanke. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie das Knie. (Das ist dein Stachel!) Senke dich halb auf den Boden ab, indem du deine Arme beugst und dein linkes Bein über deinen Rücken strecke, wobei du mit deinem linken Zeh den Boden auf deiner rechten Seite berührst. Zurück nach oben drücken und auf der anderen Seite wiederholen.
42. 90-Grad-Vogel-Hundebrett
Wenn Sie die Vogelhundeplanke (Nr. 32) beherrschen, versuchen Sie, Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein zur Seite auszustrecken und mit jedem Glied einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
43. Plank Crunches auf dem Stabilitätsball
Heben Sie jeweils ein Bein an und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball. (Wenn du einen ausgefallenen Partytrick willst, beginne mit dem Ball vor dir und rolle ihn ganz darüber, in eine Planke. Du bist Superman!) Ziehe deine Knie aus der Plankenposition in Richtung Brust und knirsche mit deinem Bauchmuskeln und ziehe den Ball zu dir. Drücken Sie den Ball mit den Beinen wieder heraus.
44. Plank Pike-Ups auf Stabilitätsball
Diese Bewegung ähnelt Plank Crunches (Nr. 43), erfordert jedoch mehr Balance und Kernkraft. Klappen Sie aus einer Plankenposition mit den Füßen auf dem Ball Ihren Körper (Hüfte nach oben!) und bringen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hände. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, Ihre Hüften so nah wie möglich über Ihre Schultern zu bringen. Dein Hintern sollte gerade in der Luft sein.
Vier fünf. TRX Plank 3-Wege Crunch
Drei ist die magische Zahl! Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Zehen in den TRX-Steigbügeln. Knirschen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens und dann wieder heraus, führen Sie sie in Richtung Ihrer Brust und dann wieder heraus, und knirschen Sie dann in Richtung Ihres rechten Ellbogens und wieder heraus – diese drei Knirschen entsprechen einer Wiederholung!
46. Plank mit Cross-Under Toe Touch
Beginnen Sie auf einer Standardplanke mit etwas breiteren Beinen als hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich und führen Sie es unter Ihren Körper, bis Sie mit der linken Hand auf Ihren Fuß klopfen können. Auf der anderen Seite wiederholen. Sie sollten auch eine schöne Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren! Achtung: Dieser Zug wird nicht für Personen mit empfohlen T-Rex-Arme .
47. Plank Climber auf Rutschen
Stellen Sie beide Füße auf Pappteller und heben Sie sie in ein Standardbrett. Behalten Sie die Plankenposition bei (Sie wissen, ohne Ihren Hintern in die Luft zu strecken) bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in Richtung Ihrer Hände. Schalten Sie Ihren linken Fuß schnell nach vorne. Wechseln Sie schnell hin und her, als würden Sie auf der Stelle laufen. An deinen Händen. Weil du ein Bär bist.
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